Багато новачків роблять помилку, вважаючи, що тренування рук і грудей повинна займати левову частку занять. Але, повірте, вузькі плечі в поєднанні з масивними руками і накаченной грудної клітиною немає будуть виглядати гармонійно. Тому тренування дельт повинна в обов'язковому порядку бути присутнім в комплексі вправ.
правильна тренування
Згідно з практикою, найоптимальніший варіант тренування дельт буде в діапазоні від 7 до 12 повторень в одному сеті. Цей спосіб є одним з ефективних для стрімкого набору маси майже всіх груп м'язів. Крім того, дельтовидні м'язи необхідно піддавати значним навантаженням, практично на межі можливостей, для їх стабільного зростання.
Багато відео про тренуванні дельт і різні статті свідчать, що дана м'яз складається з пучків: переднього, медіального, а також заднього. Таку особливість структури м'язи потрібно враховувати при складанні індивідуальної тренування. Адже крім загальних вправ, необхідно ще робити ізольовані, які спрямовані на опрацювання кожного окремого пучка.
комплекс вправ
Одне з дієвих вправ для тренування дельт - махи гантелями. Найкраще їх робити в діапазоні від 15 до 20 повторень. Але дельтовидні м'язи також легко травмуються в силу їх непростого анатомічної будови.
Плечі включаються в роботу майже у всіх комплексах, які призначені для накачування верхньої частини тіла. Так що перед тим, як дати істотне навантаження на плечі, їх потрібно гарненько розігріти. Про це ви напевно вже чули в різних відео про тренуванні дельт.
Основне число жимових вправ для тренування дельт на масу краще здійснювати в тренажері Сміта. Завдяки тому, що гриф в цьому тренажері рухається лише в одній площині, з роботи можна виключити м'язи-стабілізатори. При цьому дельти отримають максимально можливе навантаження.
Тренування дельт на масу може виглядати наступним чином:
- Жим в тренажері Сміта 3х12
- Жим гантелей над головою 3х12
- Махи гантелями стоячи 3х12
- Жим ваги в тренажері сидячи 3х10
Досвідченим бодібілдерам необхідно включати в програму тренувань на дельти не менше двох базових і двох-трьох ізолюючих вправ. Кожен сет повинен складатися з восьми-десяти повторень, це число є оптимальним для результативного росту м'язів.
За словами професіоналів у бодібілдингу, для тренування дельт найкраще підходять армійський жим і жим штанги стоячи. Вони націлені на інтенсивне тренування всіх пучків дельти, крім заднього.
Якщо ви звернете увагу на відео тренування дельт на масу, то помітите, що багато атлетів роблять жим Арнольда і тягу штанги стоячи до підборіддя. У даних вправах більшою мірою задіяний середній (медіальний) пучок дельти, який і відповідає за формування масивних плечей.
Однак варто розуміти, що м'язи мало-помалу починають звикати до одних і тих же вправ, тому їх періодично слід міняти. Це дозволить не зменшувати темпи при наборі маси.
У більшості ізолюючих вправ, таких як жим гантелей через голів (також можна використовувати штангу), підйом рук зі штангою вгору, тяга гантелей лежачи на животі задіюються передній і задній пучок дельт. І це пов'язано з тим, що базові вправи в достатній інтенсивності діють на медіальний пучок м'язи.
Є ще чимало комплексів, здатних значно розвинути плечі, але вони, по суті, є дублюючими і менш ефективними. Описаних вище вправ цілком досить для того, щоб сформувати розвинені і рельєфні плечі.