Тренування плечей ділиться на опрацювання переднього, середнього і заднього пучка дельтоподібного м'язи, тому під час спеціалізації на опрацювання плечового пояса необхідно вибудовувати свій тренувальний сплит таким чином, щоб Ви змогли розбити тренування плечей, як мінімум, на дві. Суть в тому, що плечовий суглоб виконує дуже багато функцій і дельти, на відміну від багатьох інших м'язів, щодня виконують якусь роботу, тому тренувати їх слід об'ємно і важко. А оскільки плечі отримують навантаження і під час тренування інших м'язових груп, виникає необхідність в такій організації послідовності тренувань, щоб тренованих пучки дельт встигали досягати стану суперкомпенсації до моменту їх подальшої тренування. У зв'язку з усім цим, для акцентованою опрацювання плечового пояса необхідно застосовувати спеціалізовану програму тренувань , А то, як це зробити, ми і розберемо в цій статті.
Особливості тренування плечей випливають з особливостей анатомії плечового пояса. По-перше, плечовий суглоб є найбільш функціональним суглобом в тілі людини. Ми можемо підняти руку вгору, опустити вниз, відвести назад, вивести вперед, зробити круговий рух, з чого можна зробити два висновки. Висновок перший - плечовий суглоб схильний підвищеної травмоопасності, висновок другий - плечовий суглоб можна тренувати дуже різноманітними вправами. По-друге, пучки дельт є саме пучками, вони відокремлені один від одного м'язовими фасції, тому це не просто сегменти однієї м'язи, це, умовно кажучи, різні м'язи, які виконують різні функції. З цих двох особливостей випливає висновок, що дельти слід тренувати по-різному, і, якщо передню дельту добре розвивають жими, то середню і задню дельти розвивають тяги і махи.
Анатомія плечового пояса
Дельти плечей розрізняються не тільки за функціями, які вони виконують, але ще й за розмірами. Найбільшою дельтоподібного м'язом плечового пояса є передня дельта, найменшою задня, а середня дельта, розташована посередині плеча, і за розмірами займає середнє значення. Але, якщо функції передньої і задньої дельти різко відрізняються один від одного, оскільки передня дельта відповідає за виведення руки вперед, а задня за відведення її в сторону і назад, то функції середньої і задньої дельти в чомусь збігаються. Так що, під час тренування більш слабкою, задньої дельти, Ви повинні стежити за тим, щоб саме середня дельта НЕ крала у неї навантаження. В основному тренування плечей і полягає в опрацюванні саме дельтовидних м'язів, оскільки їх гіпертрофія найбільш помітна, але це не єдині м'язи, з яких складається плече, тому давайте розберемося в тому, що ми, взагалі, зібралися тренувати.
Дельтоподібний м'яз - це найбільша м'яз плечового пояса, яка до того ж знаходиться на поверхні. Саме за рахунок цього м'яза в основному здійснюється обертання плечового суглоба. Складається м'яз з трьох пучків, які розрізняються за розміром і по виконуваних функцій. Починається м'яз у ключиці, а закінчується у дельтоподібного бугристости, охоплюючи всю площу плечового суглоба. Тренувати цю м'яз плеча можна, як штовхають вправами, якщо мова йде про передній дельті, так і тяговими, якщо мова йде про середній і задньої частини дельтоподібного м'язи.
Надостная м'яз - розташована в надостной ямці лопатки, в її функцію входить відведення руки назад, тому її вдається задіяти в тягових рухах для прокачування заднього пучка дельтоподібного м'язи. Цю м'яз зверху покриває трапециевидная і дельтовидні м'язи, тому зовні ця м'яз абсолютно не помітна, втім, коли вона напружена, то її все ж можна промацати. Тренується під час виконання розводок в довгій амплітуді.
Подостная м'яз - розташовується в подостной ямці лопатки, відповідає за супінацію плечового суглоба, при цьому, зовнішні м'язи прикривають її лише частково, так що це одна з тих малих м'язів, яку має сенс тренувати. Тренувати подостную м'яз плеча Ви будете супінацією плечового суглоба.
Малий круглий м'яз - це м'яз, яка становить нижню частину подостной м'язи, тому вона виконує ті ж функції і тренується точно так же. Втім акцентувати навантаження саме на цій ділянці подостной м'язи не вийде.
Велика кругла м'яз - ця м'яз прилягає щільно до найширших м'язів спини, з функціями якої вона тісно пов'язана. Ця м'яз виконує функцію пронации, тобто вона є антагоністом подостной м'язи. Форма цього м'яза не зовсім кругла, вона скоріше нагадує чотирикутник, але під час скорочення вона набуває округлу форму.
Підлопаткова м'яз - це досить сильна м'яз, яка допомагає відводити руку назад і виконувати пронацию плечового суглоба. Ця м'яз перебуває на верхній поверхні лопатки і розташовується в подлопаточной ямці, а кріпиться вона до малого горбка плечової кістки. Тренування цієї м'яз плечового пояса можливо при відведенні руки назад під рівним кутом.
Методи тренування плечей
На сьогоднішній день в бодібілдингу склалося дві діаметрально протилежні точки зору на рахунок тренування плечей. Одні стверджують, що плечі слід тренувати жимами, при цьому всі вправи слід виконувати максимально якісно. Інші кажуть, що для розвитку ширини плечового пояса слід використовувати тяги і махи, причому пріоритетом є не техніка, а робоча вага. Насправді, мають рацію і ті і інші, просто один тип тренування підходить для початківців атлетів, а друге для більш просунутих. В даному випадку ми говоримо про те, як спеціалізуватися на розвитку м'язів плечового пояса, тому будемо розглядати другий варіант. Якщо ж Ви новачок, то Вам слід ознайомитися з базовими принципами прокачування плечей ось в цієї статті .
Чому приоритетнее вага, ніж техніка? Справа в тому, що спеціалізація зазвичай проводиться тоді, коли якась та м'язова група у атлета відстає, а відставати щось може тільки в тому випадку, якщо атлет уже має досить розвиненою мускулатурою. Іншими словами, до моменту спеціалізації тренувань на плечах атлет вже досить досвідчений, а, значить, він має гарний м'язовим почуттям . З іншого боку, гіпертрофія м'язів, як Ви вже, мабуть, знаєте, це процес складної адаптації організму до постійно зростаючої навантаженні за рахунок синтезу білкових структур, а процес цей дуже трудовитрат для організму, тому на цей крок він йде вкрай не охоче.
У зв'язку з цим, з метою забезпечення прогресії навантажень і, як наслідок, гіпертрофії м'язів плечового пояса, атлет повинен віддавати перевагу робочим ваг. У той же час, прогрес повинен відбуватися за рахунок цільової м'язової групи, тому навіть, якщо Ви будете використовувати техніку чітингу, то все одно навантаження Ви повинні будете акумулювати саме в м'язах плечового пояса, а як це здійснити на практиці ми розповімо нижче.
Чому тяги і махи, а не жими? Справа в тому, що за ширину плечового пояса відповідає, в основному, середня дельта, а за правильність форми плеча - задня. Суть в тому, що задня дельта завжди є відстає, оскільки вкрасти навантаження у неї найлегше, тому нам і важливо акцентувати увагу, в тому числі, і на ній. Передня дельта і так тренується у всіх жімах штанги або гантелей, а ось середню і задню дельту вдається навантажити саме тягами і махами, а, оскільки в пріоритеті у нас середня і задня дельти, то пріоритет під час тренувань плечей варто віддати саме тим вправам, які розвивають цільові м'язові групи. У той же час, це зовсім не означає, що передню дельту не потрібно тренувати. Потрібно! Але пріоритетне значення мають задня і середня дельти.
Читинг - це гучна техніка, яку зазвичай починають використовувати просто інтуїтивно, але читінг, хоч і є «обманом», але обманом з певною метою, а саме створити необхідний стрес в м'язах для стимулювання їх гіпертрофії. Суть в тому, що Ви повинні не полегшувати собі завдання, а ускладнювати її, тому навантаження слід утримувати в цільових м'язах. В даному випадку, якщо мова йде про тренування плечей, ключовими моментами є положення кисті до ліктя і положення ліктя до підлоги. Лікті завжди повинні бути вище кистей, а так само завжди дивитися вгору. Якщо Ви заповіді це правило, то навантаження буде залишатися в дельтах, якщо ж Ви підніміть кисть вище ліктя, або лікті почнуть дивитися в підлогу, то навантаження тут же зміститься в найширші м'язи спини. При цьому Ви можете виконувати вправи в часткової амплітуді, можете в мертвій точці розгинати спину, допомагаючи собі тим самим підкинути гантелі, але становище ліктьового суглоба завжди залишається незмінним.
Комплексні сети - це теж просунутий спосіб тренування плечей, який передбачає виконання двох або більше вправ на одну і ту ж м'язову групу без відпочинку між підходами. Наприклад, Ви можете виконати тягу штанги до підборіддя і тут же махи з гантелями. Але важливо пам'ятати, що передня дельта і середня з задньої є антагоністами, тому жим стоячи і тяга штанги до підборіддя будуть становити не комплексний сет, а супер серію.
Суперсети - це методика тренувань на зразок комплексних сетів, але поєднують вправа не на одну і ту ж м'язову групу, а на м'язи антагоністи. І в тому і в іншому випадку рекомендується виконувати не менше 10 повторень в підході на кожен м'яз, оскільки відпочинок між підходами триває всього хвилину, тому, якщо Ви будете занадто швидко виконувати супер серію, то загальний час буде занадто коротким, і запас глікогену не встигне відновитися. Навпаки, зміст цієї техніки саме в тому, щоб закачати в м'язи кров, тому краще віддати перевагу велика кількість повторень, щоб кожен підхід займав 50-60 секунд.
З чим тренувати плечі
Передня дельта - це штовхає м'яз, тому її найкраще тренувати з іншими дельтоподібними м'язами, м'язами спини, біцепс або з ногами. Це не означає, що передню дельту можна тренувати з грудьми, або трицепсом, але такі тренування будуть носити підтримуючий характер. Втім, можливо, що Вам і не потрібно тренувати саме передню дельту, оскільки, повторюємо ще раз, за ширину плечового пояса відповідає в основному середній пучок дельтоподібного м'яза.
Середня і задня дельти - є цільовими пучками дельтоподібного м'язи, якщо мова йде про спеціалізацію тренувань на плечах, з метою збільшення їх обсягу. Тренувати ці пучки можна з переднім пучком дельт, з ногами, з грудьми або з трицепсом. Що стосується заднього пучка, то його слід тренувати чисто, використовуючи максимальна вага, але який Ви здатні контролювати. Принципи тренування середнього пучка описані вище, їх суттю є пріоритетність великих робочих ваг. У той же час, слід підкреслити, що велику вагу не означає зсув навантаження в суглоби, тому не варто намагатися виконати вправи обов'язково в повній амплітуді, так само важливо якісно розминатися і пам'ятати, що плечовий суглоб - це самий крихкий суглоб в тілі людини! При цьому, Ви повинні дотримуватися загальні правила тренувань в тренажерному залі і обов'язково вести тренувальний щоденник .
Програма тренувань плечей
Понеділок - плечі
суперсет:
жим сидячи - 5 підходів по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 12 повторень
суперсет:
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 12 повторень
жим Арнольда - 4 підходи по 15 повторень
суперсет:
Шраг - 4 підходи по 20 повторень
розведення гантелей - 4 підходи по 15 повторень
Вівторок - ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 20 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
Середовище - відпочинок
Четвер - плечі, груди і трицепс
Суперсет (2 вправи):
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 15 повторень
Розведення гантелей - 5 підходів по 15 повторень
Жим під кутом - 5 підходів по 12 повторень
суперсет:
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Французький жим лежачи - 4 підходи по 15 повторень
П'ятниця - відпочинок
Субота - спина і біцепс з трицепсом
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга Т грифа - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 12 повторень
Підйом штанги на біцепс - 5 підходів по 12 повторень
Неділя - відпочинок
Програми тренувань для тренажерного залу
Чому приоритетнее вага, ніж техніка?Чому тяги і махи, а не жими?