- Вибір вправ.
- Загальна помилка техніки.
- Жим вниз на блоці.
- Розгинання руки з гантелей назад.
- Це призводить до таких проблем:
- Жим лежачи вузьким хватом.
Для культуриста накачування біцепса - одна з найважливіших задач, при цьому його антагоніст відходить на другий план. Але тренування трицепса - більш складне завдання. Адже він більше за розміром і має три головки. Приведення до ідеалу цього м'яза вимагає грамотної і технічної роботи. Розберемо основні помилки, які виникають під час тренування трицепса.
Вибір вправ.
Поширеною помилкою є відсутність вправ в яких руки знаходяться над головою. Проблема тут в тому, що трицепс складається з трьох головок. Середня і бічна будуть скорочуватися в будь-якому випадку при розгинанні ліктя. А навантаження на довгу залежить від розташування рук. Найбільш інтенсивно вона працює коли руки підняті над головою.
Тому, якщо в комплекс входять тільки жими вниз, віджимання на брусах і розгинання тому, ви обмежуєте свої можливості з розвитку м'язів. Необхідно ще обов'язково включати розгинання на блоці над головою, так само з гантеллю або французький жим.
Загальна помилка техніки.
Трапляється бачити як під час виконання вправи розгинання на блоці і жим вниз на ньому ж робиться зміна положення кисті руки для нібито ізоляції різних головок трицепса. Виконуються повороти долоні вниз або вгору.
Але до шуканого результату це не призводить і не може приводити, так як в повороті бере участь плечелучевая м'яз і може підключатися біцепс.
Виходить, що повороти кисті потрібно робити виходячи зі зручності виконання вправ і не більше.
Жим вниз на блоці.
Поширеною помилкою в цій вправі є висунення ліктів вперед. Виходить не розгинання в лікті, а жим за допомогою плеча.
Якщо лікті строго не фіксувати, то підключаються безліч допоміжних м'язів. Але спочатку це ізольоване вправу, яке повинно давати навантаження тільки на трицепс.
Для правильного виконання потрібно, взявшись обома руками за рукоятку, відійти назад на пів метра і злегка нахилитися вперед. Щоб стати у вихідне положення потрібно зафіксувати лікті по сторонах тулуба і піддаючись вазі на блоці зігнути руки в ліктях.
Під час виконання вправи проводиться розгинання в ліктях зусиллям трицепсов, опускаючи рукоятку до стегон. Опускати нижче граничної можливості розгинання за рахунок опускання плечей не слід. Тому що це не дасть ніякого ефекту.
Розгинання руки з гантелей назад.
Головна помилка тут - низьке розташування ліктя на вихідній позиції.
Це призводить до таких проблем:
- зменшення амплітуди руху і робота м'язів на повну потужність тільки в кінці руху;
- недоотримання навантаження довгою головкою трицепса;
- передача навантаження в негативній фазі на біцепс.
Для правильного виконання вправи потрібно взяти гантель, нахилитися так щоб тулуб було паралельно підлозі. Рука з гантеллю піднімається вгору до максимально можливого рівня розташувавши при цьому передпліччя перпендикулярно до підлоги.
У позитивній фазі руху виконується розгинання ліктя силою трицепса. Розгойдування верху руки бути не повинно. Рух виконується повільно з невеликою паузою у верхній точці амплітуди.
Жим лежачи вузьким хватом.
У цій вправі найпоширенішою помилкою виконання є надмірно вузький хват. При цьому відбувається згинання кисті під час опускання штанги вниз, а це може привести до травми зап'ястя.
Руки повинні бути розташовані на грифі штанги на ширині плечей, кисті та передпліччя при цьому розташовуються на одній лінії. Такий хват дозволяє проводити тренування з досить великою вагою і убезпечити себе.