Тренування м'язів грудей є однією з найважливіших складових частин всього тренувального сплита бодібілдера. Особливість грудних м'язів полягає в тому, що вони завжди на виду, тому накачати їх - це одна з найбільш пріоритетних завдань, крім того, грудні м'язи складають більшу м'язову групу, а саме великим м'язам слід приділяти увагу в першу чергу. Тим ні менш, хоч в даній статті і будуть розглянуті всі аспекти тренування грудних м'язів, анатомія будови грудей, практичні рекомендації з опрацювання різних частин грудних м'язів, причини відставання грудей, як правильно тренувати груди і на що варто зробити акцент, але все ж в даному випадку йдеться про програму тренувань, що спеціалізується на розвитку грудних м'язів, а не на базових принципах тренування грудей.
Якщо ж Ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, то ми рекомендуємо Вам ознайомитися з схемою тренування грудей , А так само вивчити матеріал про бодібілдинг для початківців . Втім, ця стаття так само буде Вам корисна, але перш, ніж приступити до вивчення тонкощів, ми рекомендуємо Вам вивчити базову інформацію. Так само обов'язково підписуйтесь на оновлення , Щоб не пропустити і решту корисну інформацію!
Що являє собою груди? Грудні м'язи складаються з зовнішніх грудних м'язів, внутрішніх міжреберних і діафрагми. Бодібілдерів, природно, в першу чергу цікавлять зовнішні, оскільки саме їх гіпертрофія найбільш помітна. Найбільше значення відіграє великий грудний м'яз, яка є парною, тобто розташовується з двох сторін грудної клітини. Менш важливою є малий грудний м'яз, яка становить інтерес тому, що виштовхує великий грудний м'яз вперед, внаслідок чого груди візуально стає більше. Інші м'язи атлети зазвичай не тренують, але це, звичайно ж, неправильно, оскільки ці м'язи теж виконують важливі функції. Більше того, наприклад, якщо Ви відчуваєте дискомфорт в області ключиці, то Вам обов'язково потрібно опрацьовувати підключичну м'яз.
Велика грудний м'яз - займає левову частку тренування грудей, саме її тренують всілякими жимами штанги і гантелей. У функції цього м'яза входить приведення руки до себе або від себе, відповідно, за рахунок цього м'яза відбувається штовхальне рух - жим. Так само ця м'яз виконує обертальну функцію, саме за рахунок великого грудного м'яза людина може обертати рукою, ну, в даному випадку, якщо мова йде про культуризм, то це розведення гантелей . Це дуже важливо, оскільки під час тренування атлет тренує м'язові волокна, що виконують ті, чи інші функції, відповідно раз функції різні, то і м'язові волокна задіються різні. Це не означає, що жим тренує одні волокна, а розводка інші, але відбувається зміщення акценту навантаження і, так, задіюються додатково різні м'язові волокна.
Оскільки великий грудний м'яз, так чи інакше, є цільовою, то в тренуванні грудей саме їй буде приділятися особливе значення. Умовно груди можна розділити на середню, верхню і нижню, хоча все це буде одна і та ж м'яз. Сенс поділу великого грудного м'яза на сегменти полягає в тому, що м'язові волокна мають різні точки кріплення, одні кріпляться до середини грудей, інші до ключиці, і всі вони кріпляться до плечової кістки. Відповідно, в залежності від положення корпусу різні волокна будуть перебувати під різним кутом, коли атлет лежить на горизонтальній лаві, то під прямим кутом знаходяться ті волокна, які кріпляться до середини грудей, коли атлет лежить під кутом вгору, то під прямим кутом знаходяться ті волокна , які кріпляться до ключиці. А Вам анатомічно зручніше задіяти ті волокна, які знаходяться саме під прямим кутом, отже, для зміщення навантаження на потрібні м'язові волокна, необхідно змінювати вектор навантаження.
Мала грудний м'яз і підключична м'яз багато в чому схожі, але, перша відповідає за приведення лопаток вниз і вперед, а друга за приведення ключиці вниз і вперед. Щоб навантажити ці м'язи, необхідно під час виконання розводок, причому бажано на блоці, виконувати при зведенні рук додаткове зусилля, виводячи плече вперед. Тобто, Ви можете просто звести руки, а можете додатково за рахунок приведення лопатки і плеча вперед ще трохи скоротити грудний м'яз, ось це і є тренування малого грудного і підключичної м'язів. Решта м'язові групи з практичної точки зору культуриста не цікаві. Єдине, що може бути корисно тим атлетам, які застосовують програму тренувань на силу , Це внутрішньочеревний тиск, збільшити яке можна за допомогою страхувального пояса. Тиск збільшується через здавлювання діафрагми, що дозволяє потиснути більш важку вагу, тому пауерліфтери і тренують навіть груди в поясі.
Причини відставання грудей
Відсутність прогресії - це найважливіша причина відставання чого-небудь, оскільки, якщо атлет прогресує навантаження за рахунок цільової м'язової групі, то, так чи інакше, але буде відбуватися її гіпертрофія. З практичної точки зору, ключовими моментами, які роблять прогресію можливої, є щоденник тренувань і система. Прогресувати навантаження можна по-різному, але найбільш ефективно це робити за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. На практиці, якою б ефективною не була Ваша тренування грудей, Ви будете здійснювати прогресію, як за рахунок робочої ваги, так і за рахунок збільшення повторень в робочих підходах. Оптимальною кількістю повторень для нарощування м'язової маси є 8-12 повторень в підході. У цьому діапазоні Ви і будете маніпулювати з кількістю повторень.
Після того, як Ви збільшили вагу на штанзі, Ви будете виконувати 8 повторень, поступово намагаючись збільшити кількість повторень в підході до 10-12, після чого переходити до нового вазі і 8 повторень. Це не означає, що Ви повинні збільшувати вагу або повторення відразу у всіх підходах. Скажімо, Ви виконали в першому підході з Вашим робочим вагою 12 повторень, відповідно, на наступному тренуванні Ви поставили вага більше і виконали в першому підході 8 повторень, а в другому 7. Значить, в третьому підході Ви скидаєте вагу до попереднього і виконуєте з ним максимальну кількість повторень. Успадковує тренуванні Ви виконуєте в першому підході 8 повторень, у другому намагаєтеся виконати 8, якщо виходить, то і в третьому намагаєтеся виконати 8 повторень з новим вагою. Якщо у Вас виходить, то на наступному тренуванні Ви намагаєтеся виконати в першому повторенні більше і т.д. Якщо Ви будете дотримуватися принцип прогресії в своїх тренуваннях м'язів грудей, то нікуди вона не дінеться і все одно виросте!
Погане м'язове почуття - це теж не мало важлива причина, оскільки прогресія навантажень повинна здійснюватися за рахунок цільової м'язової групи, тобто, коли Ви збільшуєте ваги в жимі лежачи , То це повинно відбуватися за рахунок збільшення навантаження на груди, а не на плечі, найширші м'язи спини, трицепс, ноги або на що-небудь ще. Для цього потрібно що? Правильна техніка! Але не тільки, м'язове почуття можна розвивати, тому досвідчені атлети можуть дозволити собі читінг.
Неправильні пріоритети - ця причина може бути виражена в тому, що атлет віддає перевагу силовим показниками, або ж не тому сегменту грудей. Тренування грудей на гіпертрофію - це тренування саме м'язів грудей, тому, якщо Ви використовуєте силовий жим , А груди у Вас генетично відстає м'яз, то нема чого дивуватися, що груди не росте. Відстаючі м'язові групи потрібно ізолювати, оскільки сильніші м'язи природно будуть красти все навантаження. Саме в цьому і полягає принцип прогресії навантажень за рахунок цільової м'язової групи. Що ж стосується відставання сегментів грудей, то тут все теж саме! Якщо у Вас відстає верх грудей, а Ви вперто робите жим на горизонтальній лаві, то верх у Вас ніколи і не виросте, оскільки для усунення навантаження в верхню частину грудей, необхідно виконувати жим під кутом . Пріоритетними ділянками м'язів повинні бути ті, які відстають!
Особливості тренування грудей
Розширення кістяка - це дуже ефективна техніка, що дозволяє розширити грудну клітку не за рахунок м'язів, а за рахунок кісток, що не просто робить груди візуально більше, але підвищує кінцевий потенціал її зростання. Про те, як таке тренування виглядає на практиці, ми вже писали в статті про розширення грудей .
Попереднє стомлення - це спосіб акцентування навантаження на грудних м'язах в умовах, коли допоміжні м'язові групи під час вправ на груди досягають позитивного відмови раніше грудей. Наприклад, Ви робите жим лежачи, зробили 6 повторень, груди ще здатна виконати 1-2 повторення, а трицепс вже втомився і більше вичавити штангу Ви не можете. Відповідно, в таких умовах груди недопрацьовує, але, якщо Ви попередньо її втомити ізолюючим вправою, то вона вже буде втомленою, і Ви зможете досягати позитивного відмови в грудях раніше, ніж у допоміжних м'язах. Крім того, цей метод дозволяє добре розім'яти груди, заповнивши її кров'ю, а мозок налаштувати саме на опрацювання грудних м'язів.
Супінація і пронація - це методи ускладнення навантаження в ізольованих вправах, але їх головна перевага не тільки в тому, що вони дозволяють більше навантажити м'яз, але ще і в тому, що вони завантажують потрібні сегменти грудей. Супінація - це розворот кисті-на-віч, а пронация - від особи. Наприклад, Ви виконуєте розведення гантелей, руки в нижній точці у Вас знаходяться в нейтральному хваті, а коли Ви піднімаєте їх вгору, то проніруете кисть, розгортаючи її від себе, тобто, як би намагаючись звести великі пальці рук. Під час супинации Ви, навпаки, намагаєтеся звести мізинці, при цьому, в нижній фазі долоню може бути не в нейтральному хваті, коли долоньки дивляться один на одного, а в проніровани стані. Тобто, в нижній точці долоні розгорнуті в бік ніг, а у верхній в сторону особи. Дуже важливо здійснювати розворот кисті за рахунок розвороту плеча, а не ліктьового суглоба.
Тренування грудей і трицепса - це один з найпоширеніших практикуються видів тренування м'язів грудей, який під час самого тренування не дає будь-яких особливих переваг грудних м'язів, але зате цей метод має перевагу в плані відновлення. Суть в тому, що під час тренування трицепса груди так само побічно отримує навантаження, особливо під час жимів, а, якщо Ви поєднуєте тренування трицепса і грудей, то, відповідно, скоротливі білки відпочивають повноцінніше.
Тренування грудей і біцепса - це теж такий вид сполучення м'язових груп, при якому груди під час самого тренування виграє незначно. Так, звичайно, як і в попередньому випадку, Ви поєднуєте тренування м'язів грудей з тренуванням маленької м'язової групи, що дозволяє більше сконцентруватися саме на грудних м'язах. Це тренування одна з найбільш оптимальних в тому випадку, якщо Ви не спеціалізуєтесь на грудях, оскільки під час тренування трицепса груди побічно задіюється, що, по суті, є для неї легкою тренуванням, що підтримує енергетику.
Тренування грудей і спини - це вже досить просунутий варіант тренування грудних м'язів, оскільки передбачає поєднання м'язів антагоністів. Груди - штовхає м'язова група, а спина тягне, але зате обидві є великими групами м'язів, внаслідок чого повноцінно прокачати і те й інше складно. Величезним плюсом є те, що в ході тренування спини Ви розтягує грудну клітку. ВО час спеціалізації на груди можна застосовувати дану тренування, використовуючи супермережу, але спину в такому випадку слід тренувати більш легкими вагами.
Тренування грудей і плечей - це теж тренування м'язів антагоністів, тому з грудьми Ви будете тренуватися не передню дельту, а середню і задню. Це тренування дозволяє прокачати плечі в тому випадку, якщо Вам нікуди вставити їх тренування, в чому, власне, і полягає плюс такого суміщення м'язових груп. Тобто, особливих плюсів немає, але і мінусів немає теж. Якщо Вам потрібно потренувати плечі, а їх нікуди вставити, то можна використовувати таку ось тренування.
Тренування грудей і ніг - це дуже ефективна схема тренування м'язів грудей, але, само собою, ноги в даному випадку не є метою, тобто їх тренують рівно настільки, наскільки це допомагає тренуванні грудних м'язів. На початку тренування Ви виконуєте легкі присідання на 50% від робочої ваги на 5 підходів по 10 повторень, після чого переходите безпосередньо до тренуванні основний м'язової групи. Суть в тому, що присідання стимулюють вироблення тестостерону, внаслідок чого подальша тренування проходить набагато веселіше. Єдиний мінус у тому, що присідання займуть у Вас хвилин 10, а тренування необхідно укласти в 1 годину.
Програма тренувань на груди
Понеділок - важка груди і легені ноги
Присідання зі штангою на 50% - 5 підходів по 10 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Жим гантелей під кутом - 5 підходів по 12 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 8 повторень
Зведення рук в кросовері - 4 підходи по 15 повторень
Вівторок - ноги
Присідання зі штангою - 4 підходи по 10 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Середовище - відпочинок
Четвер - трицепс і легка груди
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 12 повторень
Комплексний сет:
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 15 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 15 повторень
суперсет:
Жим лежачи - 5 підходів по 12 повторень
Французький жим стоячи - 5 підходів по 12 повторень
П'ятниця - спина і біцепс
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
тяга гантелі - 3 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
молотки - 5 підходів по 12 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 5 підходів по 12 повторень
Два дні відпочинку і потім програма повторюється знову. Дуже важливо виконувати всі вправи на груди всередині амплітуди, тобто, не розгинаючи лікті повністю, щоб навантаження не йшла з грудних м'язів в трицепс і лікті. Взагалі, для більш якісного м'язового почуття Вам варто уявляти, що Ваші руки закінчуються в ліктях і вичавлювати ментальність не штангу, а саме лікті. Пробуйте, експериментуйте, дорогу здолає той, хто йде!
Програми тренувань для тренажерного залу
Що являє собою груди?Для цього потрібно що?