- Як працюють процеси схуднення
- Принципи тренувань для схуднення
- Загальні тренування для схуднення
- 10 хвилинне тренування для схуднення на кожен день
- Силові тренування з вільними вагами для схуднення
- Годинне тренування для схуднення з гантелями
- Адаптація - ворог схуднення
- Високоінтенсивні інтервальні кардіотреніровки для схуднення
- Висока кількість повторів
- силова прогресія
- Зменшення пауз відпочинку
- Кругова на схуднення з гантелями 5 хвилин
- Два тренування один за одним
- Частота і кардіо - запорука схуднення
- Ходьба для схуднення
- Довго чи недовго
- Живлення для схуднення
- Добавки для схуднення
- Добавки для активного схуднення
Коли улюблену сукню або костюм вже не застібаються, а фраза «Хорошої людини повинно бути багато» вас більше не заспокоює, прочитайте цю статтю про тренування для схуднення і приступите до найважливішої трансформації себе. Повна програма тренувань для схуднення в вашому розпорядженні.
Якщо ви переважно ведете сидячий спосіб життя, відчуваєте постійні стреси і харчуєтеся сумнівними перекушуваннями, значить, найімовірніше ця стаття про тренування для схуднення - саме для вас.
Мати красиве тіло без зайвого жиру хоче кожен і кожна, проте якщо ви не схильні генетично не накопичувати жир в надлишку, вам доведеться багато роботи.
І хоча через фізіологічних відмінностей статей тренувальні програми для схуднення чоловіків і жінок розрізняються, є кілька загальних рекомендацій для всіх бажаючих скинути вагу за рахунок спалювання жиру.
Як працюють процеси схуднення
А тепер кілька слів про процес спалювання жирів. Жир, як правило, має властивість більше відкладатися на конкретних частинах тіла, наприклад, у чоловіків в області преса , У жінок - на стегнах і сідницях. Однак позбутися від нього точково ніяк не вийде, оскільки цей процес регулюється гормонами, мандрівними по організму.
Звідси висновок - якщо збираєтеся худнути, будете втрачати в формах всюди. Організм людини влаштований так, що в ньому містяться речовини, що сприяють розщепленню і виведенню жиру, і перешкоджають його втрат.
Тому основна частина добавок, призначених для вживання в період тренувань для схуднення, концентрується на блокування останніх компонентів.
Принципи тренувань для схуднення
Якщо ви будете знати основні принципи жироспалювання, вибрати або навіть скласти тренування, за допомогою якої ви схуднете, не складе для вас праці.
Загальні тренування для схуднення
Ваш організм дасть відгук на тренування і почне скидати кілограми тільки в тому випадку, якщо ви виб'єте його зі звичного рівноваги і навантажите по максимуму. А що може бути важче грамотно вибудуваної навантаження на все тіло в комплексі?
Безглуздо в цілях схуднення накачувати руки, ноги, спину, верх або низ тіла окремо. Щоб розпалити багаття жироспалювання ваші тренування для схуднення повинні бути вимотує для всього тіла, а не для однієї його частини.
Дивимося приклад універсальної програми.
10 хвилинне тренування для схуднення на кожен день
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Силові тренування з вільними вагами для схуднення
Тренінг для схуднення повинен бути не тільки об'ємним для всього тіла, але і енергоємним сам по собі, а це означає лише одне - вільні ваги. Чим більше вправ виконується стоячи без можливості спертися, лягти або сісти, тим гірше для вашого жиру і краще для вас.
Штанга, гантелі, багатофункціональні блокові тренажери мають більше ступенів свободи на відміну від наворочених вузько тренажерів, а значить, будуть включати в роботу більше м'язів.
Годинне тренування для схуднення з гантелями
підтягування
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу
рада: для полегшення використовуйте гуму або тренажер з платформою
віджимання
- 4 підходи по 10-12 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Немає
рада: для полегшення робіть похилі або упор в коліна поки не відчуєте впевненість робити повні
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Адаптація - ворог схуднення
В період боротьби з жиром найстрашніший ворог - адаптація. Як тільки ви звикли до навантажень, вони перестали бути для вас стресом високого порядку, і ваш організм вже пристосувався і зріднився з ними. Біохімічно це означає лише те, що концентрація кортизолу в крові знижується.
Ваш організм занудьгував від односторонніх ізольованих вправ, йому потрібна струс! Спробуйте відволіктися від стандартних фітнес-вправ і взяти на замітку що-небудь з арсеналу важкої атлетики.
А що робити далі? Комбінуйте собі на втіху!
Високоінтенсивні інтервальні кардіотреніровки для схуднення
Робота з залізом може бути надзвичайно ефективною і травмоопасной для вашого опорно-рухового апарату. Щоб зробити ваші тренування більш енерговитратними і при цьому безпечними, введіть в свій тренувальний план ще й високоинтенсивний тренінг на кардіообладнання.
Сперечаємося, ви не знали про те, що сучасні кардіотренажери - це далекі нащадки перших медичних реабілітаційних пристроїв для фізично ослаблених людей.
Ви можете виконувати інтервальні кардіотреніровки для схуднення в тренажерному залі, будинки і навіть на вулиці, все, що вам знадобиться в цьому випадку - інтервальний таймер. Детальніше про інтервальних тренуваннях ви можете прочитати тут.
Висока кількість повторів
Щоб глікоген в ваших м'язах розщепився до глюкози , В ваших підходах повинно побут не менше 8, але і не більше 20 повторень. Підходів має бути теж багато - 5-6. Тільки в цьому випадку ваше тіло візьметься за настільки завзято оберігаються жирові запаси.
силова прогресія
Занадто велика кількість повторень не принесе вам довгоочікуваної позначки на вагах, адже інтенсивність таких тренінгу для схуднення вимірюється не числом повторень, а кількістю піднятих кілограмів в одиницю часу. Вам все одно доведеться збільшувати робочі ваги, і чим серйозніше вони будуть, тим більший стрес ви завдасте організму.
Зменшення пауз відпочинку
Варто додати - між підходами. Якщо ви станете постійно заважати своєму організму відновлюватися після навантаження, ви нарешті почнете витрачати жирові запаси - швидко і ефективно.
Щоб тримати своє струнке тіло в їжакових рукавицях, підтримуйте стан розумного енергодефіциту: зробили довгий підхід з великою вагою? Не здумайте відпочивати, відразу ж приступайте до наступного підходу.
2 години гарували в тренажерному залі і виливаючи весь запас глікогену в м'язах? Навіть не думайте про велику кількість вуглеводів! Пам'ятайте головний принцип тренувань для схуднення: стрес, стрес і ще раз позитивний стрес для організму.
Найпростіший шлях його створити - послідовно скорочувати паузи відпочинку між підходами. Робити це можна до нескінченності, поступово перетворюючи ваші тренування в кругові , В яких взагалі немає відпочинку між сетами.
Приклад кругового тренування з гантелями вивчаємо далі.
Кругова на схуднення з гантелями 5 хвилин
віджимання
- 1 підхід по 15-20 повторень
- Частина тіла: Груди Устаткування: Немає
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Два тренування один за одним
Силове тренування і відразу интервальное кардіо на наступний день для інтенсивного схуднення - ваш організм просто не зможе не відреагувати на такий вибух.
Дефіцит глюкози і кисневий борг вже створені, а на них належиться ще одну нищівну вплив. Стережись, жир!
Частота і кардіо - запорука схуднення
Вам варто тренуватися трохи частіше, ніж в інші періоди. Щоденні тренування сприяють великій концентрації кортизолу в крові, а нам під час спалювання жирів це і потрібно.
Запам'ятайте: не менше 4-х силових тренувань в тиждень, і це не рахуючи кардіо і ВІІТ, який можна робити граючи. Наприклад - почати більше ходити.
Ходьба для схуднення
Ходьба на біговій доріжці
- Чергування 60 секунд ходьби в швидкому темпі з 60 секундами ходьби в легкому темпі. 13 повторів по 13 хвилин.
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Довго чи недовго
Тренування тривалість 90-120 хвилин - це ще один привід зробити упор на секреції катаболічних гормонів в період схуднення. Крім того, все свої улюблені вправи за цей час виконати встигнете.
Проте, міняйте свої жиросжигающие програми кожні 3-4 тижні. Робити це частіше не варто, особливо самостійно, в іншому випадку є ризик втратити напрацьовані результати.
Живлення для схуднення
Однак для схуднення ваша робота в тренажерному залі - лише перша складова успіху. Не забувайте про дієту - тільки з її допомогою ви отримаєте результат.
- харчуйтеся окремо . Чим більше кількість прийомів їжі, тим краще для вас. Мінімум їх має бути 6, максимум не обмежений. Завжди споживайте менше калорій, ніж витрачаєте, але при цьому збережете здоровий раціон. Не відмовляйтеся від м'яса, яєць, продуктів на основі вуглеводів, але при цьому дотримуйтесь потрібний баланс, що дозволяє досягти вашої мети.
- За всяку ціну збережіть швидкість обміну речовин, а краще його збільште. Це означає, що голодні дієти вам категорично протипоказані, тому що вони змушують організм економити енергію.
Все просто: урізавши кількість калорій, які надходять з їжею, ви змушуєте організм споживати енергію зсередини. Але! Спочатку згорають запаси, що складаються з вуглеводів, і тільки в останню чергу йде жир. У зв'язку з цим займатися в тренажерному залі вам доведеться довго і наполегливо.
Добавки для схуднення
Прискорити процес схуднення допоможе спортивне харчування - протеїн, предтренікі, вітаміни, BCAA, жіросжігателі. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.
Добавки для активного схуднення
?
- Саморастворяющаяся сироватка третього покоління миттєвого засвоєння без вмісту жирів і вуглеводів.
- Категорія: Детальніше про категорії
Розмішати одну мірну ложечку порошку в 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.
Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.
?
- Продукт відрізняє небувала ефективність, ви можете переконатися вже після першого скупа, що цей препарат створений для людей, які люблять спорт не тільки за результат, а й за неймовірні відчуття в залі.
- Категорія:
1 мірна ложка на 250-300 мл води і за 30 хвилин до стреніровкі
Причому Hot Blood купити ви можете як для занять з обтяженням, так і для кардиотренировок, в тому числі високоінтенсивних. З огляду на оптимально продуманий склад, препарат рекомендують без побоювання навіть для тих видів тренінгу, в яких пульс підвищується до серйозних показників.
?
- Містить розширене кількість вітамінів в необхідному для активних занять спортом кількості.
- Категорія: Детальніше про категорії
Приймати одну капсулу зі сніданком, запиваючи водою.
Вітамін C забезпечує роботу імунної системи, яка бореться проти хвороботворних мікроорганізмів. Він стимулює вироблення гормонів, нейропептидів і передавачів нервових імпульсів, що поліпшують нервову і психічну діяльність. Крім того, вітамін C зміцнює сполучні тканини і стінки судин.
Вітамін Е виконує захисну функцію, він нейтралізує вільні радикали, що руйнують корисні жирні кислоти і забезпечує кисневе дихання клітин, запобігає запальним процесам і благотворно впливає на статеву функцію, омолоджує організм.
Вітамін В1 зміцнює нервову систему, забезпечуючи харчування нервових клітин глюкозою.
Вітамін В2 бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обмінах, клітинному диханні, покращує зір, структуру шкіри і нігтів.
Пантотенова кислота (вітамін В3) запобігає старінню, поява зморшок, допомагає подолати стрес і бореться із запальними процесами, бере участь в синтезі шкіри та слизової, зростанні волосся.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі антитіл імунної системи, бере участь в амінокислотному обміні при будівництві білків.
Вітамін В12 запускає синтез ДНК і РНК, необхідний для утворення кісток, оживляє запаси заліза в організмі.
Ніацин бере участь в утворенні сотень різних ферментів, задіяних у виробництві шлункового соку, роботі серця, контролі за холестерином.
Фолієва кислота - головна діюча речовина при виробництві гемоглобіну і нуклеїнових кислот, синтезує серотонін і норадреналін - гормони радості, що піднімають настрій.
?
- Geneticlab "BCAA Pro" - це сучасна спортивна добавка в основі якої лежать незамінні амінокислоти ВСАА, глутамін і спеціально підібрана аминокислотная матриця, в оптимальному співвідношенні 4: 1: 1.
- Категорія: Детальніше про категорії
змішайте 1 мірну ложку на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування
BCAA Pro забезпечить енергією, поліпшить обмін речовин, захистить м'язи від катаболізму і допоможе позбутися від зайвого жиру. Ваші тренування стануть інтенсивніше і ефективніше.
?
Приймати по 2 капсули за 30-60 хвилин до ранкового і денного прийому їжі
Нова розробка від Optimum Nutrition забезпечує безпечний процес спалювання жиру з високим результатом через присутність екстрактів червоного і чорного перцю. Дослідження, що проводяться в компанії, дали можливість визначити максимально точні і робочі дозування інгредієнтів. У цьому м'якому Жироспалювачі немає стимуляторів і сумнівних добавок. У складі Daily Fit термогенние добавки, що містять екстракт зеленого чаю, червоного перцю, чорного перцю для прискорення метаболізму та карнітин для ефективного спалювання жиру. Підтримує метаболізм в організмі, допомагає спалюванню жиру. Жиросжигатель для схуднення Daily Fit відмінно підходить і для чоловіків, і для жінок.
Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.
Приклад високоінтенсивних тренувань для схуднення по темі:
А що може бути важче грамотно вибудуваної навантаження на все тіло в комплексі?А що робити далі?
Щоб тримати своє струнке тіло в їжакових рукавицях, підтримуйте стан розумного енергодефіциту: зробили довгий підхід з великою вагою?
Години гарували в тренажерному залі і виливаючи весь запас глікогену в м'язах?