Тренування зі своєю вагою: переваги, недоліки, вправи

1. деякі особливості
2. Переваги та недоліки тренувань зі своєю вагою
3. Вправи для тренувань з власною вагою
4. Підтягування та віджимання
5. присідання
6. Вправи на прес
7. гімнастичні вправи

Про переваги тренувань з власною вагою можна говорити багато. З їх допомогою можна тримати себе в хорошій формі, проте з ростом фізичних кондицій необхідний рівень навантажень буде неминуче зростати, і для повноцінної силовий роботи знадобиться спортивний інвентар і додаткові робочі ваги.

деякі особливості

Програми тренувань зі своєю вагою можуть значно відрізнятися один від одного, в залежності від переслідуваних цілей. Так, наприклад, якщо вас цікавить набір м'язової маси або розвиток силових якостей, багаторазові повторення, характерні для роботи з вагою власного тіла, не дадуть позитивного прогресу.

У той же час, метою займається нерідко є схуднення, і велике число повторень було б дуже до речі, але через велику масу тіла він може бути не в змозі цього зробити. По суті, це один з недоліків таких тренувань, які можуть бути ефективними лише для певної цільової аудиторії.

Однак ступінь складності багатьох вправ зі своєю вагою можна істотно варіювати. З цим допомагає як серійна робота, так і підручні предмети, які знайдуться у кожного навіть вдома. Крім того, можна змінювати ступінь інтенсивності виконання, і якщо ви схиляєтеся до жироспалюючим програмами, можна використовувати ті ж комплекси Табата , А можна займатися в кардіо режимі.

Переваги та недоліки тренувань зі своєю вагою

Щоб багато не говорити про плюси, обмежимося декількома основними пунктами. Чим хороші тренування з власною вагою:

• не вимагають спеціального інвентарю;
• не роблять негативного впливу через підвищеного навантаження на суглоби і хребет;
• дозволяють комплексно опрацювати всі м'язові групи;
• будуються з вправ, які можуть виконуватися в великій кількості варіацій з різною інтенсивністю;
• можуть проводитися в домашніх умовах;
• легко включаються в будь-яку тренувальну програму.

Не обходиться і без недоліків:

• обмежена аудиторія займаються (велика частина вправ виявляться непосильними для повних людей);
• на якомусь етапі для подальшого прогресу необхідно підключати додаткові ваги та інвентар;
• тренування зі своєю вагою - не найкраще рішення для значного набору м'язової маси.

В цілому, велика кількість існуючих вправ і широка варіативність їх виконання дозволять скласти досить ефективну тренувальну програму.

Вправи для тренувань з власною вагою

Відразу відзначимо, що основна мета тут може полягати в удосконаленні своєї фізичної форми, її підтримці, а також в позбавленні від зайвих кілограмів, якщо ви будете працювати сумлінно.

Підтягування та віджимання

Найбільш ефективна тренування зі своєю вагою. Ці вправи є багатосуглобовими, тому цілком можуть класифікуватися як базові, розвиваючі всі м'язи плечового пояса, які зміцнюють зв'язки і зачіпають черевний прес.

Безліч варіацій роботи на перекладині дозволяє задіяти широкий діапазон м'язових груп. Детальніше це питання описаний тут . При віджиманні також можна експериментувати з шириною постановки рук: чим ширше, тим більшою мірою в роботу включається груди і передні дельти, що вже - трицепс. Хочете зміцнити кисті - віджимайтеся на кулаках і на зап'ястях, а щоб збільшити навантаження, досить підняти рівень опори для ніг, поклавши їх на стілець (тумбу, ліжко і т. П.). Щоб зменшити навантаження, розташуйте ноги якомога нижче щодо рук.

Хочете удосконалювати вибухову силу - спробуйте віджиматися з ударами, а для включення в роботу дрібних м'язів і груп стабілізаторів використовуйте м'яку або нестабільну опору (BOSU, фітбол і т. П.).

Це що стосується тренувань зі своєю вагою будинку. На вулиці ж для віджимань підійдуть бруси, на яких можна виконувати не тільки класичні віджимання, але і робити це з розгойдуванням і на різну амплітуду, залучаючи в роботу безліч м'язів.

присідання

Якщо ми розглядаємо тренування зі своєю вагою в домашніх умовах, все про присідання можна почерпнути з цієї статті . Акценти на різні м'язи тут також зміщуються за рахунок різної постановки ніг. Варіювати можна і темп виконання. Просунутий рівень може присідати на одній нозі - для початку можна дотримуватися за щось рукою. У міру зміцнення м'язів стабілізаторів така потреба поступово відпаде.

Вправи на прес

Незважаючи на те, що прес і м'язи кора вдруге працюють в уже перерахованих вправах, не завадить і спрямована навантаження. Існує безліч варіантів тренування черевного преса, а докладніше ознайомитися з ними можна тут . Базовий варіант - підйоми корпусу в положенні лежачи.

гімнастичні вправи

Сюди можна включити всі елементи на розтяжку, традиційний місток, а для більш розвинених спортсменів - жим в стійці на руках з упором на стіну. Якщо остання вправа для багатьох виявиться непосильним, то розтягувати свої м'язи, роблячи їх еластичними і підвищуючи гнучкість суглобів - вельми корисно, в тому числі для подальшого вдосконалення фізичних кондицій.

Стоячи на містку, ви опрацьовує плечі, зміцнюєте поперековий і грудний відділ хребта.

Перераховані елементи можна назвати базовими вправами зі своєю вагою, які можна виконувати вдома. Список можна продовжити:

1. Вистрибування з глибокого присідання. Чудово навантажуються ноги і м'язи кора. Сюди ж можна віднести встрибування на тумбу (на будь-який зручний піднесення).
2. Стрибки на місці (або на скакалці). Відмінне кардіо, розвиваюче координацію і зміцнює м'язи ніг.
3. Берпом . Вправа, що стало відомим переважно завдяки кроссфіту і спрямоване на функціональну підготовку всіх груп м'язів.
4. Біг. Як традиційний, так і на місці.
5. Планка.

Робота з власною вагою може бути побудована куди різноманітніше, ніж може здатися на перший погляд. Не забувайте про розминку, зручному одязі, свіжому повітрі, займайтеся регулярно, і незабаром ви побачите перші результати.