Тренування будинку: програма для дівчат на всі м'язи

1. Правила тренінгу
2. Плюси і мінуси домашніх занять
3. Тренуємося по колу
4. Що включити в тренування
5. понеділок
6. середа

Сучасній жінці щодня доведеться вирішувати безліч питань і проблем, і тому часто часу для себе залишається вкрай мало. Тренування будинку для дівчат будуть володіти не меншим ефектом, ніж тренінг в спортзалі, якщо все ретельно продумати і детально вивчити питання.

Стреси, шкідливі звички, екологія, неправильне харчування - все це позначається на фігурі і загальному самопочутті. Підвищити тонус організму і зарядити його енергією можна, якщо систематично приділяти кілька годин в тиждень ефективним силовим тренуванням або фітнесу. Відвідувати тренажерний зал для занять спортом зручно не всім. Комусь не вистачає часу, інші - просто соромляться. Саме тому треба скласти програму схуднення на дому.

Необхідно розуміти, що програма тренувань повинна бути розроблена індивідуально з урахуванням особистих переваг, рівня фізичної підготовки і особливостей організму, а також спрямована на всі м'язи. Секрет краси і стрункості в гармонійності і пропорційності.

Правила тренінгу

Перш ніж складати план занять, потрібно проконсультуватися з лікарем, і упевнитися, що ви не маєте протипоказань щодо фізичних навантажень. Також буде потрібно вникнути в основні правила силового тренінгу. Дотримуючись простих рекомендацій і порад для початківців, можна істотно підвищити якість роботи, запустити процес спалювання жиру, запобігти травматизму та гарантувати помітний результат своїх старань:

• Скорегуйте раціон. Кращі вправи будуть безсилі, якщо ви багато і неправильно їсте. Спочатку можна сісти на дієту, потім, коли жиросжигание буде запущено, досить дотримуватися принципів здорового харчування. В основі меню повинен знаходитися білок і складні вуглеводи .
• Дотримуйтесь питний режим. Важливо щодня випивати 1,5 л чистої води. Навіть якщо вас цікавить сушка тіла, пити треба в колишньому обсязі, адже цей процес передбачає усунення підшкірного жирового прошарку, а не зневоднення клітин і тканин.
• Правильно дихайте. Дихання - найважливіша складова будь-якого тренування. Коли організм схильний до навантаженні, йому потрібно більше кисню. До того ж, він окисляє жирові клітини, що прискорює процес схуднення.
• Розігрівайтеся перед тренуванням. розминка перед заняттями і розтяжка після виконання комплексу вкрай важливі. З їх допомогою можна підготувати тіло до навантаження і закріпити досягнутий результат.
• Займайтеся 2-3 рази в тиждень. Між тренуваннями повинен бути 1 день відпочинку. Цей час потрібний організму для відновлення сил і побудови мускулатури. Тривалість тренінгу не повинна перевищувати 60-90 хвилин.

Обов'язково приділіть увагу одязі і взутті. Вони повинні бути максимально зручними, що не сковують рухів, що пропускають повітря. Завжди носіть спеціальний спортивний бюстгальтер, добре фіксує груди.

Не перестарайтеся, збільшуйте навантаження плавно, не варто квапити події. Важливо запастися терпінням і старанно працювати, тільки так можна прибрати низ живота, підтягнути задню поверхню стегна, підкреслити рельєф преса і т. Д.

Плюси і мінуси домашніх занять

Часто дівчата замислюються, чи варто новачкові займатися вдома, чи буде від цього користь? Щоб відповісти на це питання, необхідно порівняти переваги і недоліки домашніх тренувань для жінок. Плюсами тренінгу в домашніх умовах можна назвати:

• вільне розклад, адже вам не треба підлаштовуватися під графік роботи тренажерного залу;
• економія часу і особистих коштів;
• відсутність інших спортсменів, що важливо для тих, хто ще не досяг результатів і соромиться займатися разом з профі;
• високий рівень комфорту, можливість виконання гігієнічних процедур в власному душі;
• різноманітність, будинки можна практикувати різні напрямки і техніки, тренуватися під улюблену музику і т. д.

Тренування всього тіла будинку для дівчат мають і ряд недоліків. Список мінусів невеликий, але їх слід враховувати, якщо ви замислюєтеся про те, як скласти комплекс тренувань на кожен день без відвідування тренажерного залу або фітнес-клубу.

Негативним моментом домашньої тренування є те, що ви можете помилитися в техніці, а неправильне виконання вправи не принесе бажаного ефекту. Також будинку ви можете відчути нестачу простору, відсутність мотивації, дія відволікаючих предметів.

Будинки відсутні спеціальні тренажери, але як зазначають досвідчені спортсмени, більшого результат можна досягти, тренуючись у вільній вазі - гантелями і штангою або без інвентарю взагалі. Також можна придбати доступний інвентар - фітбол, еспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для опрацювання нижнього преса і спини. Коштують такі елементи недорого, представлені вони в широкому асортименті будь-якого спортивного магазину.

Тренуємося по колу

З чого почати домашній тренінг новачкові? Існує багато напрямків і варіантів. Одним з популярних рішень, яке дозволяє комплексно опрацювати всі групи м'язів, є кругова тренування. Вона гармонійно поєднує в собі силові навантаження і кардіо . Однією з найпопулярніших кругових програм є Кроссфіт.

Круговий тренінг не підходить для набору маси, тому хлопців він цікавить мало, а ось для дівчат - це відмінний помічник у боротьбі з жировими відкладеннями. Правильна кругова тренування відрізняється високою інтенсивністю роботи. Між сетами відпочинок становить не більше 30-45 секунд. Якщо ви відчуєте запаморочення або погіршення самопочуття, слід зупинитися і відпочити.

Комплексна кругова тренування містить вправи на різні групи м'язів - попу, руки, ноги, прес і т. Д. Це можуть бути статичні вправи, такі як планка , Або стрибки, біг , Присідання, махи. Приблизну схему тренінгу можна розглянути нижче. Грунтуючись на представлений план, можна розробити особисту програму, орієнтовану на ваші потреби і можливості.

Що включити в тренування

Повний курс тренінгу ніколи не буде розрахований на місяць, для досягнення необхідного результату, слід займатися постійно. В інтенсивному темпі треба займатися 3-4 місяці, потім можна переглянути програму. Якщо ви досягли бажаних форм, потрібно займатися для підтримки результату. Можна урізноманітнити тренінг, підібравши для себе рухливе хобі. Це може бути плавання , Біг, велоспорт, кікбоксинг і т. Д.

Обов'язковими елементами тренування вдома для дівчат є базові вправи - жим, підтягування, скручування , Згинання та розгинання рук. Пропонуємо орієнтовну програму занять на тиждень.

понеділок

• випади ;
• сідничні місток;
• підйоми на носки;
• скручування;
• віджимання вузьким хватом.

середа

• віджимання;
• скручування;
• випади;
• відведення ніг назад;
• присідання.

п'ятниця

• присідання пліє;
• зворотні випади;
• підйом ніг на шкарпетки;
• віджимання;
• скручування.

Виконувати кожен рух для рук, сідниць, преса або інший м'язової групи треба в три підходи по 10-20 разів. Починайте з мінімальних навантажень, плавно збільшуючи її в міру адаптації організму.

Також дивіться відео:

Головний секрет успішного тренінгу в домашніх умовах - це систематичність і правильне виконання вправ. Займайтеся в гарному настрої, ставте цілі і досягайте їх! Якщо ви будете намагатися, результат не змусить себе довго чекати.