Тренування для жиму є комплексною тренувальною програмою для розвитку силових показників в жимі лежачи, тому слід розуміти, що всі інші м'язові групи тренуються факультативно, або не тренуються зовсім. Іншими словами, і рибку з'їсти і попу не поранити не вийде! Опрацювання силових показників в жимі лежачи передбачає тренування всіх типів м'язових волокон, що і дозволяє досягти максимального результату в єдиному разовому силовому повторенні. Дана тренувальна програма заснована на принципах і рекомендаціях тренувань Кравцова, або, як його називають в «Качковський співтоваристві», дядька Вови. Володимир Кравцов дивовижна людина, заслужений спортсмен, який побив всі світові рекорди в жимі лежачи, тому його методиці тренувань можна довіряти!
Силові тренування жиму лежачи відрізняються від схем тренувань для грудей , Оскільки переслідують зовсім іншу мету. Якщо бодібілдери тренують грудні м'язи для того, щоб досягти їх гіпертрофії, то пауерліфтери, а тренування на силу - це пауерлифтерские тренування, переслідують зростання силових показників, в яких гіпертрофія є лише побічним ефектом. Чи потрібні бодібілдерам такі тренування? Потрібні! Потрібні, тому що вони дають м'язам незвичайний стрес і допомагають розвинутися тим м'язовим властивостями, які зазвичай не тренуються, що безумовно позитивно позначається на загальному фізичному стані атлета, оскільки дві м'язи завжди більше, ніж одна! З цією метою атлет повинен слідувати певним принципам у своїй тренувальній програмі, використовувати пауерлифтерские техніку жиму лежачи і включати в тренувальну програму спеціальні вправи, які допоможуть максимально реалізувати весь потенціал спортсмена.
Для того щоб краще розібратися в тренуваннях для жиму, ми рекомендуємо Вам ознайомитися зі статтями про щоденник тренувань , суперкомпенсацію і гіпертрофію м'язів . У цій статті піде мова про ці аспекти тренінгу, вони будуть навіть в коротко пояснені, але для того, щоб повніше розібратися не тільки в тому як, але ще і чому так, ми рекомендуємо спершу вивчити представлені вище корисні матеріали. Ну, а для тих, хто з усім цим вже знаком і хоче швидше дізнатися для себе щось новеньке і корисне, ми підготували цю статтю!
Техніка силового жиму лежачи
Чи принципово використовувати спеціальну техніку жиму в цій програмі? Так! Ця тренувальна система передбачає використання саме пауерліфтерсокого жиму, який задіює багато м'язових груп. Бодібілдери, тренуючи ту чи іншу м'язову групу, як правило, намагаються завантажити саме цільову м'яз, а ось пауерліфтери роблять все з точністю навпаки. Суть все в тому ж, дві м'язи завжди більше і сильніше, ніж одна! Щоб задіяти більше м'язових груп в жимі лежачи, пауерліфтери використовують техніку моста. Коли атлет «мостить», то навантаження ще більше зміщується з верхнього сегмента великого грудного м'яза на її нижню частину. У роботу підключаються ноги, найширші м'язи спини, більше задіюється трицепс, тому атлети намагаються не розводити руки в сторони, а притискати їх ближче до корпусу. Більш активно бере участь передня дельта плечового пояса.
Отже, атлет робить міст, зводить лопатки, між попереком і лавою утворюється простір, оскільки спина прогнута, а ноги щільно впираються п'ятою і зовнішньої частиною стопи в підлогу. Ширина хвата залежить від довжини рук атлета, а так же генетичних особливостей, які визначають те, який хват йому використовувати зручно. Але лікті Ви розвертаєте по відношенню до корпусу, щоб вони дивилися в сторону Ваших ніг, а не на всі боки! Амплітуда руху повинна бути короткою, тому штангу слід опускати на низ грудей, торкаючись грифом сонячного сплетіння. Лопатки обов'язково повинні бути зведені, як на початку вправи, так і по його завершенню, тому штангу Вам повинні подавати, а вичавлювати вгору її слід, не вивільняючи плече вперед. Іншими словами, якщо виконуючи жим лежачи так, як це рекомендували Вам ми, Ви ускладнювали собі життя, концентруючи навантаження в грудях, то тепер Вам необхідно життя собі полегшити і розподілити навантаження між усіма доступними м'язами.
Суперкомпенсація - це той момент, в який тренована раніше м'яз не тільки відновилася, але ще й трохи поліпшила ті якості, які раніше були тренованості. Саме в цей момент і слід тренувати знову то м'язове якість, яке Ви тренували до цього. Ще раз зверніть увагу! Чи не м'яз слід тренувати знову, а саме м'язове якість, це дуже важливо. Але про це трохи пізніше.
Систематичність - це ще одне важливе правило, яке слід дотримуватися не тільки під час тренінгу силового жиму, а й під час будь-яких інших програм тренувань. Так, взагалі, це правило слід дотримуватися у всьому і скрізь! Але, якщо мова йде про залізному спорті, то для дотримання систематичності занять Вам необхідно використовувати щоденник тренувань. Саме тренувальний щоденник перетворить Ваші тренування в систему, оскільки без щоденника Ви просто не зможете відслідковувати свій прогрес і коригувати заняття в залежності від їх результату.
Мікроперіодізація - це те правило, до якого ми обіцяли повернутися трохи пізніше. Оскільки Ви використовуєте тренувальний щоденник, Ваша програма тренувань жиму лежачи є системою, в якій присутні різні тренування, що тренують різні м'язові якості. Ви тренуєте енергетику, центральну нервову систему, різні типи м'язових волокон, Ви розвиваєте розмір і якість мускулатури, і все це Вам доводиться поєднувати. Ось для того, щоб все це поєднати і необхідно використовувати періодизацію в тренуваннях. Чи можна обійтися без мікроперіодізаціі? Ні, не можна! Різні м'язові якості і різні типи м'язових волокон мають різний час відновлення, тому тренувати їх необхідно з різною частотою.
Детальніше про всі ці принципи побудови тренувального сплита читайте в статтях, рекомендованих вище .
Методи тренування силового жиму
Ваш тренувальний сплит складатиметься з тренування різних типів м'язових волокон: гликолитических, окислювальних і високопорогових швидких м'язових волокон. Гликолитические волокна необхідно тренувати в діапазоні 3-5 повторень, з відпочинком між підходами 5-10 хвилин. Швидкість виконання вправи швидка, тому підхід слід закінчувати за 15-20 секунд. Ключовим, взагалі, є саме час знаходження атлета під навантаженням, в даному випадку - 15-20 секунд. У кожному підході необхідно досягати позитивного відмови. Таке тренування можна проводити раз в 10-15 днів. Між такими тренуваннями слід обов'язково проводити тонізуючу тренування на високопороговимі швидкі м'язові волокна.
БМВ слід тренувати в діапазоні 1-2 повторень, оскільки час перебування під навантаженням має коливатися між 3-5 секундами. Тому, якщо штангу Ви опускаєте швидко, то необхідно виконати 2 повторення, якщо Вам вдається витримати темп в негативній фазі, то можна обійтися і одним повторенням. Відпочинок між підходами 5-10 хвилин. Тривалість тренування визначається досягненням максимуму. Ви починаєте з якогось ваги і поки не дійдете до «стелі», можете тренуватися. Як тільки вага ви не подужали, розбираєте штангу і йдете додому. Тренуватися в такому стилі можна часто. Насправді, високопороговимі швидкі м'язові волокна відновлюються протягом доби. Чи можна так тренуватися щодня? Не можна! Такі тренування дуже сильно завантажують центральну нервову систему. Включати такі тренування в тренувальний сплит для жиму можна раз в тиждень. Коригувати кількість таких тренувань слід станом ЦНС і суглобів.
Окисні м'язові волокна витривалі, в них багато мітохондрій. Такі м'язи повільно закісляется, а значить, відмови Ви будете досягати досить довго, а, коли Ви його досягнете, то в м'язах утворюється молочна кислота, разом з якою утворюються іони водню. Чому це добре, Ви можете прочитати в статті про гіперплазію м'язів , А в даному випадку, з практичної точки зору, нас цікавить метод тренування таких волокон. Час під навантаженням: 30-40 секунд, між підходами відпочинок в 20-30 секунд. Виконавши 3 таких підходу, атлет повинен відпочити 5-10 хвилин і виконати ще 3 такі серії, в кожній з яких виконуватися 3 підходи. Темп виконання вправ повільний, а амплітуда коротка, тобто працювати необхідно всередині амплітуди.
Крім таких класичних тренувань жиму, ми обов'язково рекомендуємо Вам використовувати дожіми, недожіми, ланцюги, негативні повторення і статику. Всі ці методи тренінгу дозволять обхитрити сухожильний орган Гольджі, який лімітує Ваші результати. Крім того, такі професійні способи тренування допомагають зберегти суглоби.
Дожим - це виконання вправи в часткової амплітуді руху, власне, як і недожім, але недожім виконується в нижній фазі амплітуди, а дожим у верхній. Як правило, атлети використовують дошку, на яку вони опускають штангу. Володимир Кравцов цього робити не рекомендує, оскільки через відскоку від дошки змінюється швидкість руху штанги, а так само рівень навантаження на м'язи, тому дядько Вова рекомендує обходитися без дошки. Ми ж рекомендуємо Вам обов'язково використовувати допомогу напарника, який завжди зможе Вас підстрахувати. Якщо ж ваги вже далеко за 150, то краще використовувати допомогу трьох напарників: одного страхує ззаду і двох ловлять штангу по сторонам, оскільки, якщо Ви різко її упустите на груди, то таку вагу може негативно позначитися на Ваших ребрах.
Статика - це утримування дуже важкої ваги, який Ви не можете ні опустити, ні підняти. Важливо утримувати його на зігнутих ліктях, щоб навантаження лягало на м'язи, а не на суглоби. Про страхують говорити не доводиться, а краще використовувати ще і силову раму.
Негативні повторення я найкраще виконувати в тренажері Сміта. Ця вправа типу жим лежачи для ледачих. Ви будете тільки чинити опір вазі, повільно опускаючи штангу вниз, а два напарника по боках будуть піднімати її назад вгору. Вага слід підбирати такий, щоб чинити опір було можливо, але вкрай складно.
Програма тренувань для жиму лежачи
Перший день
Присідання зі штангою на 50% - 3 підходи по 12 повторень
Важкий жим для гликолитических волокон
Другий день - відпочинок
Третій день
Присідання зі штангою на 50% - 3 підходи по 12 повторень
Жим лежачи для БМВ
Четвертий день - відпочинок
п'ятий день
Жим лежачи для окислювальних волокон
суперсет:
Підйоми на біцепс - 3 підходи по 10 повторень
Французький жим стоячи - 3 підходи по 10 повторень
Шостий день - відпочинок
сьомий день
суперсет:
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 10 повторень
армійський жим - 4 підходи по 10 повторень
Восьмий день - відпочинок
Дев'ятий день
Легкий жим для гликолитических волокон на 50%
Важкі присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
Десятий день - відпочинок
одинадцятий день
Жим лежачи для окислювальних волокон
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 10 повторень
Дванадцятий день - відпочинок
Тринадцятий день - відпочинок
Чотирнадцятий день - повторюємо програму з початку
Інші програми тренувань
Чи потрібні бодібілдерам такі тренування?Чи можна обійтися без мікроперіодізаціі?
Чи можна так тренуватися щодня?