- Збільшення вертикального стрибка за допомогою традиційних силових тренувань.
- Збільшення вертикального стрибка шляхом динамічних силових тренувань.
- Збільшення вертикального стрибка з допомогою плайометріческіх (плиометрических) тренувань.
Привіт, шановні відвідувачі сайту « уроки баскетболу ». Сьогодні ми торкнемося таку важливу тему, як збільшення вертикального стрибка. Скажу відразу, що ця стаття - не моє творчість; матеріали, які використовувалися при її написанні, були запозичені у одного авторитетного американського сайту, основний напрямок якого - тренування спортсменів, що займаються різними видами спорту. Природно, там була порушена і підготовка баскетболістів. Звичайно, жоден баскетбольний сайт не може обійти стороною тему вправ для збільшення стрибка.
До речі, ця стаття, на відміну від багатьох статей про тренування і розвитку стрибка, не пропонуватиме одну найкращу програму, виконавши яку ви почнете ігнорувати земне тяжіння. Навпаки, вона розбирає фундаментальні основи збільшення стрибка.
Тренування, збільшення і розвиток вертикального стрибка
При правильному підході до техніки тренувань Ви зможете зробити значний прорив в тренуванні вертикального стрибка. Звичайно, нерозумно було б заперечувати вплив генетики на максимум фізичних можливостей окремо взятої людини, проте далеко не всі з Ваших партнерів або суперників будуть приділяти серйозну увагу збільшенню потужності вертикального стрибка. Так що, можна з високою ймовірністю стверджувати, що використовуючи дані рекомендації ви почнете стрибати вище, ніж ваші партнери.
Задумайтесь, а чи існує насправді ідеальна програма для тренування і збільшення вертикального стрибка?
У цій статті ми представимо Вам 3 основних типи силових тренувань, спрямованих на розвиток вертикального стрибка. Кожна з цих методик пройшла випробування, які підтвердили її дієвість. Природно, кожна з них має як свої недоліки, так і переваги. І пам'ятайте, адже саме від Вас залежить, яку програму Ви виберете, так що постарайтеся врахувати всі нюанси і свої потреби.
Збільшення вертикального стрибка за допомогою традиційних силових тренувань.
Цей метод збільшення вертикального стрибка являє собою набір вправ, серед яких присідання, випади, жим ногами і підйоми на носки. Тут ви повинні використовувати обтяження, які складають 80-90% від Вашого максимального ваги (тобто це максимальна вага, з яким Ви можете присісти, в оригіналі називається 1-RM) і виконувати від 4 до 6 повторень. Таким чином, Ви будете планомірно підвищувати саме максимальну силу Ваших м'язів.
Чому цей метод є ефективним шляхом до збільшення вертикального стрибка?
Важливий компонент вертикального стрибка - це потужність (потужність) ваших м'язів. Потужність - це комбінація сили і швидкості (потужність = Сила * Швидкість), а це означає наступне. Тренувальні програми, що використовують обтяження, значно збільшать максимальну силу ваших м'язів, як наслідок - Ваш вертикальний стрибок збільшиться. Здається - це хороше рішення, однак ... У міру того, як Ви зможете піднімати все більшої ваги - швидкість підняття почне зменшаться і, виходячи з формули, наведеної вище, потужність почне падати. І для досвідчених спортсменів, які хочуть збільшити свій вертикальний стрибок, проте вже займалися зі значними обтяженнями - такий традиційний метод силових тренувань виявиться найменш корисним з усіх, наведених в цій статті.
А ось для новачків у цій справі - використання традиційної силового тренування з обтяженнями буде безпечним (природно, мається на увазі виконання вправ під наглядом кваліфікованого тренера), доступним і дуже ефективним способом розвитку вертикального стрибка.
Збільшення вертикального стрибка шляхом динамічних силових тренувань.
Прикладом динамічних тренувань з обтяженнями може служити вистрибування з присідаючи з грифом (будь-яким іншим обтяженням). Тут навантаження набагато менше (приблизно 30% від Вашого максимального ваги), а ефект досягається шляхом вибухових рухів, які використовують повну амплітуду м'язи. У програму динамічних силових тренувань з обтяженням також входять олімпійські дисципліни ривок, поштовх і жим (швидше за все саме так переводяться «power cleans, clean and jerk and the snatch»).
До речі, якщо Ви знайшли опис вправи, але не знаєте - що це і як його робити, я розповім один з найбільш дієвих методів пошуку. Просто заходите на youtube і вводите назву вправи. Таким чином, Ви зможете наочно побачити, як виконувати ту чи іншу вправу. Дякую новим технологіям 
Для ефективності цих вправ необхідно звернути особливу увагу на швидкість виконання кожного з елементів. Пам'ятайте, що збільшення ваги, з яким Ви будете працювати, не повинно негативно позначитися на швидкості виконання вправ.
Перевага динамічних тренувань з обтяженнями полягає в тому, що Ви впливаєте на 2 компонента потужності відразу: на швидкість і на силу. Складність же полягає в тому, що більшість елементів динамічних силових тренувань є технічно складними, і вимагають досвідченого наставника. Крім того, для них необхідно спеціальне обладнання, яке не завжди є в наявності. Так що, пора переходити до третьої програмі.
Збільшення вертикального стрибка з допомогою плайометріческіх (плиометрических) тренувань.
Пліометрія (Plyometrics) є найбільш часто використовуваним методом тренування розвитку потужності вертикального стрибка. Вона являє собою своєрідний міст між швидкістю і силою. До речі, дуже скоро на сайті з'явиться стаття (вже з'явилася, оберіть пункт) яка торкнеться всі аспекти плиометрических тренувань .
Насправді, зовсім не обов'язково розділяти все три наведені вище програми, так як практика показує, що найбільш високий (оптимальний) результат може бути досягнутий шляхом поєднання силових тренувань з обтяженнями і плиометрических вправ.
Дозвольте звернути Вашу увагу на ще один важливий момент: тренувальні програми, спрямовані на збільшення вертикального стрибка не повинні фокусуватися виключно на роботі з м'язами ніг. Було доведено, що руки додають до 10% до вибухової швидкості стрибка.
Давайте підіб'ємо підсумки: який найкращий спосіб для тренування, збільшення і розвитку вертикального стрибка?
Якщо Ви ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями з обтяженнями - то для найкращого ефекту ми рекомендуємо використовувати традиційну силову програму (перша в списку). Якщо Ви вже встигли познайомитися з тренажерним залом, і попрацювали зі значними вагами - додайте трохи динамічних вправ. Ну, а якщо у Вас є достатньо часу, і Ви серйозно вирішили збільшити свій вертикальний стрибок - комбінуйте тренування з обтяженнями і пліометріческіе вправи. Так можна досягти оптимального результату.
Як я вже говорив, в наступній статті ми відповімо на всі питання, пов'язані з плайометріей і плайометріческімі тренуваннями . Крім того, в статті будуть представлені таблиці до тренувальних програмах , Про які ми писали вище. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!
��� Сподобалася стаття? Оцінку її і розкажи своїм друзям ☟
Також рекомендуємо подивитися:
Задумайтесь, а чи існує насправді ідеальна програма для тренування і збільшення вертикального стрибка?Чому цей метод є ефективним шляхом до збільшення вертикального стрибка?
Давайте підіб'ємо підсумки: який найкращий спосіб для тренування, збільшення і розвитку вертикального стрибка?
?� Сподобалася стаття?