- Трицепс - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ] Найкращі вправи на трицепс...
- Базові вправи [ правити | правити код ]
- Ізолюючі вправи [ правити | правити код ]
- Тренування головок трицепса [ правити | правити код ]
- Вправи на трицепс з власною вагою [ правити | правити код ]
- Комбінована тренування трицепса [ правити | правити код ]
- Французький жим лежачи + жим вузьким хватом [ правити | правити код ]
- Французький жим + жим верхнього блоку вниз [ правити | правити код ]
- Жим верхнього блоку вниз хватом знизу + жим вниз хватом зверху [ правити | правити код ]
Трицепс - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ]
Найкращі вправи на трицепс
Трицепс (лат. Musculus triceps brachii) - триголовий м'яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale).
Масова частка трицепса становить приблизно 2/3 м'язів плеча , Тому його величина грає найважливішу роль у формуванні красивих рук . Акцентуючи увагу на біцепсі , І забуваючи про триголовий м'яз , Атлети сприяють отриманню негармонійно розвинених рук.
Анатомія і функція [ правити | правити код ]
Основна стаття: Триголовий м'яз плеча, м'язи рук .
M.triceps brachii - сильно розвинена м'яз , Займає задню поверхню плеча на всьому протязі; відповідно назві має три головки. Латеральна і медійна головки починаються на плечової кістки, а довга - на лопатці.
Основна функція: розгинає передпліччя в ліктьовому суглобі ; довга головка діє також на плечовий суглоб , Беручи участь в розгинанні і приведення плеча до тулуба.
Не варто тренувати трицепс частіше 1-2 рази в тиждень. Не забувайте, що багато вправи на грудні м'язи навантажують трицепс, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні, таким чином досягається деяка періодизація навантаження.
Але в деяких випадках трицепс можна тренувати в один день з грудними так як у всіх базових вправах на груди бере участь трицепс, і навпаки. Це означає, що якщо ви качаєте груди, то трицепс вже сам по собі гойдається. Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності : Легка - середня - важка і так далі. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах трицепси, як правило сама перевантажена м'яз, через саму специфіку тренінгу по спліт-програмами . Для збільшення обсягу триголовий м'язи виконуйте 8-15 повторів . Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 3-6.
Базові вправи [ правити | правити код ]
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція . Трицепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах . Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
До базовим вправам на трицепс відносяться:
Ізолюючі вправи [ правити | правити код ]
вправи з вільними вагами
вправи на тренажері:
Тренування головок трицепса [ правити | правити код ]
Триголовий м'яз плеча: червоним - довга головка, жовтим - латеральна, зеленим - медійна
Як вже говорилося вище, трицепс складається з трьох головок, які утворюють так звану підкову трицепса. В літературі і статтях по бодібілдингу часто описуються вправи, які спрямовані на одну з головок трицепса, з тим щоб можна було вибірково тренувати тільки її. Насправді, практично всі вправи на трицепс задіють усі три його головки, а масова частка тієї чи іншої головки визначається генетичними даними атлета. Якщо у вас відстає латеральна головка, то на практиці фактично неможливо прискорити її розвиток щодо зростання інших головок. Довга, медійна і латеральна головки завжди працюють разом, тому при виконанні будь-якої вправи вони навантажуються приблизно однаково.
Однак, є деякі прийоми, які дозволяють незначно змістити акцент на одну з головок. Для створення більшого навантаження на довгу голівку слід виконувати вправи, які виконуються з піднятими руками і відходом їх за голову, а також роботою в плечовому суглобі, наприклад:
пронація кисті і розведення ліктів в сторони сприяє зсуву навантаження на латеральну і медіальну головку.
Трицепс вимагає великої концентрації , Тому уникайте при виконанні вправ чітингу . Для хороших результатів необхідна максимально точна техніка.
Вправи на трицепс з власною вагою [ правити | правити код ]
Вправи на трицепс
Налічується велика кількість вправ для трицепса, однак не всі вони однаково ефективні. Наводимо список кращих вправ, які дають найкращі результати в збільшенні обсягів трицепса.
Ще одне краща вправа для трицепса не має собі рівних, поряд з жимом лежачи, опрацьовує всі три головки м'язи. Французький жим рекомендується включати як професіоналам, так і новачкам в свою програму тренувань. Існують різні варіанти французького жиму, проте всі вони мають приблизно однакову ефективність і впливають на ті ж м'язові порції, що класичний французький жим.
Гарне базова вправа на трицепс, метою цієї вправи є збільшення обсягів трицепсов, особливо нижньої їх частини. Техніка віджимань на брусах досить проста. Для збільшення ефективності можна використовувати обтяження. Майк Ментцер вважає цю вправу одним з найкращих для трицепса. Ще одна перевага вправи - це доступність, бруси дуже часто встановлюються на шкільних стадіонах, у дворі, парках та інших місцях, тому виконувати віджимання на брусах можна не відвідуючи спортзал.
Одне з кращих базових вправ на трицепс, яке зручно у виконанні, не вимагає наявності складних тренажерів. Жим лежачи попутно включає в роботу грудні м'язи, гармонійно розвиваючи як плечі, так і груди. Жим лежачи на похилій лаві дозволяє вибірково розвивати задню або передню частину м'язи, в залежності від кута нахилу. Жим лежачи рекомендується включати в тренувальну програму як новачкам так і професіоналам.
Южаков Антон
. Розгинання рук з гантеллю через голову по черзі кожною рукою
Віджимання від підлоги мають дуже важливу перевагу: є можливість займатися без будь-яких додаткових снарядів або тренажерів у себе вдома. Віджимання від підлоги це фактично жим лежачи навпаки. Під час віджимання від підлоги додатково залучаються м'язи спини, преса і ніг. Тому вправу можна використовувати в якості разминочного . Недостатня навантаження є негативною стороною віджимання від підлоги, проте додаткове навантаження можна створювати за допомогою партнера або рюкзака з вантажем.
- Віджимання в тренажері
Цей вид віджимань виконується на важільному тренажері, фактично не має ніяких переваг крім зручності виконання. Задіяні порції м'язів ті ж, що і при виконанні віджимань на брусах. Віджимання в тренажері сприяють збільшенню обсягу трицепса, також як і інші базові вправи.
Відмінне ізолююча вправа для трицепса, дозволяє остаточно добити трицепс. Дуже схоже на розпрямлення рук в нахилі з гантеллю, але є більш ефективним. Робимо 3-4 підходи до повного м'язового відмови.
Комбінована тренування трицепса [ правити | правити код ]
джерело Журнал Залізний світ №2 2012
Виконання двох або більше вправ поспіль без перерви на одну групу м'язів називається комбінованим підходом. У цій статті розглянемо найбільш зручне застосування даного методу підвищення інтенсивності на прикладі тренінгу трицепсів. Для тренування трицепсів існує безліч вправ, в яких використовуються абсолютно різні робочі ваги для одного і того ж кількості повторень. Наприклад, спортсмен, який виконує французький жим штанги лежачи з вагою 70 кг на 10 повторень, легко зможе зробити ті ж 10 повторень в жимі штанги лежачи вузьким хватом з вагою 110-120 кг. Або роблячи французький жим на верхньому блоці з тими ж 70 кг, він легко зробить на тому ж блоці тріцепсовие жими вниз з вагою в 100 кг в цьому ж кількості повторень. Використовуючи цей факт, можна скласти дуже зручні послідовності виконання двох вправ поспіль для ударного тренінгу трицепсів.
Французький жим лежачи + жим вузьким хватом [ правити | правити код ]
Виконавши, наприклад, 10 повторень французького жиму лежачи до відмови, відразу ж переходимо до виконання з цією самою штангою каліфорнійських жимів, або (за бажанням) жимів лежачи вузьким хватом. Так як після виконання французьких жимів трицепс вже буде стомленим, ваги штанги буде цілком достатньо для виконання другого вправи в підході.
Французький жим + жим верхнього блоку вниз [ правити | правити код ]
Тут все зрозуміло з назв -Виконаний задану кількість повторень першої вправи, відразу ж, без паузи, на цьому ж блоці і з цим же вагою переходимо до другого.
Жим верхнього блоку вниз хватом знизу + жим вниз хватом зверху [ правити | правити код ]
Закінчивши тріцепсовие жими верхнього блоку хватом знизу добиваємо трицепс хватом цього ж блоку зверху. Ще зручніше робити дану вправу окремо кожною рукою, не потрібно навіть перехоплювати рукоять, просто розгорнути її.
Плюсом даних комбінацій є те, що вони виконуються з одним снарядом, для тих, хто тренується в переповненому залі і не може в силу цього займати два снаряда одночасно, це особливо актуально.
У цих прикладах, через те, що між двома вправами підходу відсутня пауза, накачування трицепса виходить зовсім фантастичною. Однак, часте застосування даної методики може призвести до результату, зворотного очікуваному. Замість поштовху до подальшого зростання трицепса, можна елементарно його перетренувати .