У яких продуктах містяться корисні жири: список кращих. Які корисні для організму і де взяти дієтичні жири для схуднення

1. типи жирів
2. насичені жири
3. Транс-жири
4. мононенасичені жири
5. поліненасичені жири
6. Жири, на яких стоїть сфокусуватися
7. Молочні продукти
8. 2. Сир
9. Масло для приготування їжі
10. 4. Кокосове масло
11. Горіхи і насіння
12. 6. Насіння
13. 7. Оріхові масла
14. Овочі
15. 9. Чорні оливки
16. тварини продукти
17. 11. Стейк
18. 12. Риба
19. додатки

Коли ви дивитеся на етикетку продукту, вас може збентежити кількість жирів. У кожному продукті може містяться один з чотирьох типів жиру: насичені, транс, поліненасичені і мононенасичені. Крім інформації на етикетці ви повинні знати які жири ви повинні або не повинні вживати.

Більшість людей вважають їжу з великою кількістю жиру автоматично некорисної. Це зовсім не так. Знаю, це може здатися складним, але стаття допоможе у всьому розібратися. У ній я розповім вам про 13 продуктах з високим вмістом жиру, які слід додати в раціон.

Щоб допомогти вам розшифрувати етикетки на продуктах, спочатку давайте розберемося в різних типах жирів.

типи жирів

У моїй статті про вуглеводи ми поговорили про те, що вуглеводи - це макроелементи і поживні речовини, які організм людини повинен споживати у великих кількостях, щоб нормально функціонувати.

Жири також класифікуються як макроелементи, які потрібно вживати щодня. Проблема в тому, що, як і вуглеводи, не всі жири корисні для здоров'я. Насправді, деякі жири, такі як транс-жири, можуть бути дуже шкідливі.

У статтях про жирах найчастіше зустрічаються насичені і транс-жири, в той час як ненасичені жири лякають людей. Правда в тому, що в жирах легко розібратися, якщо тільки читати правильну інформацію.

Давайте розглянемо чотири типи жирів, які зазвичай зустрічаються в харчових продуктах.

насичені жири

Насичений жир, за визначенням, є жир з однієї водневої зв'язком. Цей зв'язок може знаходиться в тваринних і рослинних жирах і зазвичай міститься в оліях, деяких червоних м'ясних продуктах, яйцях і кокосових горіхах.

Можливо, ви чули суперечливу інформацію про насичених жирах. У деяких дослідженнях робиться висновок про те, що немає значних доказів того, що насичений жир збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а інші, наприклад Американська кардіологічна асоціація, вважають, що насичені жири підвищують рівень холестерину і повинні складати не більше ніж 5-6 % від вашого щоденного раціону.

Я прихильник першого заяви і вважаю, що найкраще споживати правильні типи насичених жирів. Фактично, дослідження, яке я щойно згадав, показало, що не було достатніх доказів того, що насичені жири підвищують ризик серцевих захворювань.

Насправді, Американський комітет з дієтичним рекомендаціям недавно переглянув свої висновки для холестерину і для насичених жирів і рекомендував змінити рекомендації по харчуванню 2015 року, щоб показати, що немає ніяких доказів необхідності обмеження холестерину в нашому раціоні.

Вони також припустили, що обмеження насичених жирів в раціоні також повинні бути переглянуті, тому що немає ніяких доказів того, що вони пов'язані з серцевими захворюваннями або яким-небудь іншим захворюванням. Ви можете прочитати весь науковий звіт самостійно на Health.gov.

Суть в тому, що вживаючи насичені жири в міру і як частина здорової дієти, ймовірно, нема про що турбуватися.

Транс-жири

Транс-жири знаходяться в нездорової категорії і містяться в таких продуктах, як смажена їжа, випічка, картопляні чіпси, заморожені тісто для піци і різні закуски.

Транс-жир - це синтетична версія масла. Згідно з дослідженнями клініки Майо, для створення транс-жирів, в рослинне масло додається водень, роблячи його твердим при кімнатній температурі. Це також відбувається з неприродними насиченими жирами.

В результаті виходить частково гідрогенізована олія. Можливо, ви чули цей термін раніше, так як це звичайне масло краще з цих причин:

1. Його не потрібно міняти так часто, як інші масла (подумайте про фритюрниці в місцях швидкого харчування, які не обов'язково використовують свіже масло).
2. Він має більш тривалий термін зберігання.
3. Це не дорого.

Частково гідрогенізовані масла повинні бути максимально скорочені в вашому раціоні.

мононенасичені жири

Ось ми і підійшли до нашого наступного типу жирів, який завжди повинен бути включений в ваш раціон, - мононенасичені жири. Як мононенасичені, так і поліненасичені жири відносяться до категорії «хороших жирів».

По-перше, мононенасичені жири складаються з однієї вуглецевої подвійного зв'язку. Цей зв'язок означає, що потрібно менше атомів водню в порівнянні з насиченими жирами, які в основному складаються з водню.

На відміну від насичених жирів мононенасичені жири стають рідкими при кімнатній температурі.

Останні в моєму списку - поліненасичені жири.

поліненасичені жири

За визначенням поліненасичені жири складаються з двох або більше вуглецевих подвійних зв'язків.

Поліненасичені жири зустрічаються в деяких маслах, таких як соняшникова, сафлорова або кукурудзяна олія, які зазвичай краще обмежувати через їх високий вміст омега-6. Але ці жири можна знайти також в здорових продуктах, таких як волоські горіхи, лосось і насіння льону.

Важливо відзначити, що поліненасичені жири дуже важливі, а це значить, що наше тіло потребує них. Ну, по крайней мере в половині з них.

Існує два типи поліненасичених жирів омега-3 і омега-6 жирних кислот. Зазвичай ми не отримуємо достатньої кількості омега-3 в нашому раціоні, але при цьому занадто багато омега-6.

Тепер, коли я розповів про чотири основні типи жирів, як ми можемо переконатися в тому, що ми включили в раціон тільки правильні типи?

Жири, на яких стоїть сфокусуватися

В ідеальному випадку ви захочете споживати як мононенасичені, так і поліненасичені жири, фокусуючись головним чином на омега-3. Безумовно, ці два типи жирів вважаються більш здоровими жирами, які потрібно їсти щодня. Насичені жири гарні в помірних кількостях, особливо якщо вони надходять з більш здорових джерел їжі.

Молочні продукти

1. Йогурт

Йогурт може допомогти поліпшити ваше травлення за допомогою пробіотиків або живих культур, і, згідно з дослідженням в Національній медичній бібліотеки США, він також допомагає при схудненні.

Завдяки поживним речовинам, виявленим в цьому молочному продукті, ви також отримаєте дозу енергії, кальцію і білка.

2. Сир

Сир також є відмінним джерелом білка, кальцію і мінералів, крім того, він може бути корисний для контролю апетиту.

Згідно Алану Арагону, дієтолога і письменнику: «Поєднання білка і жиру в звичайному сирі дуже насичує ... В результаті, вживання сиру допомагає вам залишатися ситими протягом декількох годин, і я виявив, що він скорочує споживання їжі моїх клієнтів при наступних прийомах їжі».

Оскільки він як і раніше є високожирної їжею, не забудьте звернути увагу на розміри порцій і при необхідності відрегулювати в залежності від ваших щоденних цілей щодо калорій.

Масло для приготування їжі

Хоча я вже обговорював такі два продукти в моєму списку в цій статті, про них все одно варто згадати.

Отже, чому ця дуже жирна їжа вам підходить?

За словами дослідників, оливкова олія містить велику кількість антиоксидантів, воно може фактично запобігати поширенню ракових клітин і викликати їх смерть.

Оливкова олія extra virgin, безумовно, повинно бути в моєму списку.

4. Кокосове масло

А як щодо кокосового масла?

Кокосове масло може збільшити рівень холестерину або ЛПВЩ, і воно відмінно підходить для приготування їжі.

Горіхи і насіння

5. Горіхи

Я б сказав, що горіхи також дають мені енергію, тому я завжди тримаю їх під рукою. Але проблема в тому, що горіхи можуть бути надзвичайно високими в калоріях, тому потрібно контролювати порції. Візьміть маленьку жменьку, тому що не так-то просто зупинитися їх є.

Погляньте на цей список горіхів і їх вміст жиру в 100 грамах:

• Мигдаль: 49 г жиру, 78% калорій з жиру
• Бразильський горіх: 66 г жиру, 89% калорій з жиру
• Кешью: 44 г жиру, 67% калорій з жиру
• Фундук: 61 г жиру, 86% калорій з жиру
• Макадамия: 76 г жиру, 93% калорій з жиру
• Пекан: 72 г жиру, 93% калорій з жиру
• Кедрові горіхи: 68 г жиру, 87% калорій з жиру
• Фісташки: 44 г жиру, 72% калорій з жиру
• Волоські горіхи: 65 г жиру, 87% калорій з жиру

Цей список не повинен заважати вам їсти горіхи, скоріше, це повинно довести вам, що вживання їх в контрольованих порціями обов'язково.

6. Насіння

Насіння можна розглядати так само, як горіхи, вони так само необхідні організму, але потрібно стежити за розміром порцій.

Мої улюблені насіння:

1. Насіння Чіа.
2. Насіння льону (мелені)
3. Насіння гарбуза (смажені, без солі)
4. Насіння соняшнику (смажені без солі)

Незважаючи на те, що вони містять велику кількість жиру, все це насіння приносять величезну користь здоров'ю. Насіння льону багате клітковиною, антиоксидантами і необхідними омега-3 жирними кислотами.

Візьміть насіння гарбуза, і ви наповнити антиоксидантами, а також отримаєте близько 50% від рекомендованого кількості магнію.

Що стосується насіння соняшнику, вони також багаті антиоксидантами, клітковиною і амінокислотами. Можна з упевненістю сказати, що це насіння є основними продуктами з високим вмістом жирів, які потрібно додати в ваш раціон.

7. Оріхові масла

Як і горіхи, горіхові масла - це жирна їжа, яку не слід уникати. Проте, тут потрібно вибрати правильне масло, так само як і тип горіхів. Два моїх фаворита - мигдальне та кешью.

Овочі

8. Авокадо

Коли справа доходить до цього продукту з високим вмістом жиру, краще контролювати порції.

Як ви можете бачити з цієї етикетки з харчовими продуктами, розмір порції авокадо повинен складати тільки ⅕ від середнього авокадо. Якщо ви з'їли весь авокадо, ви отримали 250 калорій і 22,5 г жиру. Проте, якщо ви з'їли його повністю, це ще не кінець світу.

Ви також отримаєте близько 20 вітамінів і мінералів, клітковину, білок, омега-3, 4 г вуглеводів і всього 1,2 г вуглеводів в одній порції. Всі ці переваги роблять авокадо незамінних жирних продуктом.

9. Чорні оливки

Хоча маслини відносяться до продуктів з високим вмістом жиру, вони сповнені мононенасичених жирів, тому я вважаю їх чудовим доповненням до будь-якої дієти.

тварини продукти

10. Яйця

Велика частина жирів в яйцях зосереджена в жовтку. Ось чому багато людей на дієтах з низьким вмістом жирів споживають тільки яєчні білки. Проте, якщо припустити, що ви дотримуєтеся тих же принципів, жири, що знаходяться в жовтку, добре вам підійдуть.

В одному великому яйці ви знайдете 1,6 г насиченого жиру, 0,7 г поліненасиченого жиру і 2 г мононенасиченого жиру.

11. Стейк

Вживання червоного м'яса в якості складової здорової дієти може допомогти вам отримати більш здорові жири.

Деякі частини м'яса містять більше жирів, ніж інші, але печеня з яловичої вирізки або круглий стейк - це два варіанти їжі. Ви можете взяти м'ясо бізона, яке навіть більш пісне і здорове.

12. Риба

За даними Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, «аналіз 20 досліджень, де брало участь близько сотні тисяч учасників, вказує на те, що вживання приблизно однієї-двох порцій 100 г жирної риби в тиждень - лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси чи сардини - зменшує ризик смерті від серцевих захворювань на 36% ».

додатки

13. Темний шоколад

Так, я тут, щоб сказати, що шоколад - це правильна їжа, але тільки якщо ви вибираєте правильний шоколад. Вибирайте шоколад, який містить, принаймні, 70% какао, ви дійсно можете надати хорошу послугу своєму здоров'ю.

Клівлендська клініка зазначає, що жир, що міститься в какао-олії, використовуваній для виробництва шоколаду, складається з олеїнової кислоти, яка є мононенасиченим жиром, подібним до того, що ви знайдете в авокадо і оливковій олії.

У шоколаді також є флавоноїди, група антиоксидантів.

Легко з'їсти дуже багато шоколаду, тому вам потрібно стежити за розмірами порцій. Тільки 30 г містить 155 калорій, а 38% з них - жир. Якщо ви вирішили з'їсти цілих 150 г шоколаду, ви б споживали майже 900 калорій і 228% від загальної кількості жиру необхідного протягом дня.

Ось чому контролювати порції абсолютно необхідно, коли справа доходить до темного шоколаду.

Я сподіваюся, що цей список покаже вам, що не всіх продуктів з високим вмістом жирів слід уникати. Натуральні жири корисні і мають вирішальне значення для того, щоб ваше тіло правильно функціонувало.

Поділитися статтею: