- Скільки білка потрібно спортсмену
- Біологічне значення білка
- Джерела і види білка
- Ізолят сироваткового білка: Максимальний BV - 157
- Сироватковий протеїн: максимальний BV - 104 білка
- Яєчний білок: максимальний BV - 100
- Молочний білок: максимальний BV - 91
- М'ясні білки: максимальний BV - 80
- Казеїн і білки
- соєвий білок
- Білок після тренування
- Рецепт «Білковий вибух»
- Білки для силового тренінгу
Білок - найважливіше поживна речовина в процесі створення ідеального тіла. Дізнайтеся, скільки насправді білка потрібно атлетам для побудови м'язів.
Для бодібілдерів білок - це найважливіше поживна речовина, і повірте, досвідчений атлет нарівні з професійним дієтологом розповість вам, у чому міститься білок, і назве продукти, де міститься білок в максимальній кількості. Дізнайтеся і ви все про типах білків і про те, який з них підійде вам.
При активних силових тренування, ви звичайно можете дозволити собі харчуватися вільно і іншими поживними речовинами протягом певного періоду часу, але пам'ятайте, що "бодібілдер без білка, як бар без пива".
Білок - це те, що створює і підтримує більшість процесів в нашому тілі. Білки по-різному розташовують нитки з амінокислот, а амінокислоти є ще однією цеглинкою, з якого будується ваше здорове тіло.
Скільки білка потрібно спортсмену
Ви повинні розраховувати кількість білка в своєму раціоні виходячи з вашої поточної актуальною мети.
Для підтримки нормального стану, офіційні медичні нормативи Всесвітня Організація Охорони Здоров'я (ВООЗ) рекомендує 0,75 гр білка в день на 1 кг маси тіла, Росспоживнагляд РФ рекомендує від 60 до 120 грамів на добу для дорослих чоловіків.
В період набору маси класична рекомендація експертів для спортсменів становить 2 грами білка в день на 1 кг маси тіла. Що в цілому виглядає логічним рівнем, так як на оновлення всіх клітин (не тільки м'язів) організму потрібно близько 0.6 гр на 1 кг тіла в день, і весь надлишок витрачається на ріст м'язової маси.
Майте на увазі, занадто велика кількість білка може мати і побічні ефекти. Якщо вони займають дуже велику частину вашого раціону, це може викликати шлунково-кишкові розлади.
Невикористаний організмом білок може привести до досить смердючому газоутворення. Білок в вашому кишечнику привертає бактерії, які перетворюють його запах на щось середнє між скунсом і протухлими яйцями. Це підтверджується рекомендаціями медиків щодо неперевищення дози в 3 гр на кг. В іншому випадку ви ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям у вигляді перевантаження печінки, нирок та інших систем організму.
Біологічне значення білка
Білки ранжуються по БІОЛОГІЧНОЇ ЦІННОСТІ (BV) - довільним номерами, присвоєним білків, щоб показати різницю в їх наявності в організмі. BV означає кількість білка, що запасається організмом при вживанні 100 грам даного білка в їжу. Коли система була введена, яйця були удостоєні найвищої BV з 100, оскільки вони є найбільш біологічно доступними природними білками.
Потім сироватка була виділена з молока і отримала більш високий BV, в залежності від використовуваного процесу вона може отримати від 104 до 154 відсотків за шкалою.
Чим простіше білок, тим швидше він всмоктується. Чим швидше він всмоктується, тим швидше він стає марним в організмі, що відразу робить неможливим його вживання у великих кількостях. Деякі пропонують вживати 50 грамів сироватки за один присід, але спортсмени підтвердять - від 25 до 50 відсотків буде втрачено.
Джерела і види білка
Джерел білка багато, і кожен має своє значення в залежності від амінокислот, з яких вони зроблені, і довжини ланцюга амінокислот. Ви повинні розглядати сою, молоко, яйця, м'ясо, казеїн і сироватковий білок.
Переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість білка, простежте, щоб у вашому раціоні були присутні і основні амінокислоти, щоб допомогти вашому тілу функціонувати належним чином і краще відновитися після всіх навантажень.
Ізолят сироваткового білка: Максимальний BV - 157
Найвищий вихід білка в даний час - це похідний молочний білок. Його короткі ланцюга і пептиди роблять можливим поглинання протягом десяти хвилин після прийому препарату. Це свого роду підсилювач білка.
Якби ви запитали, в який білок найкраще інвестувати, то відповідь була б такою: ізолят сироваткового білка. Це підтвердить кожен зі здоровим дієтолог. Але необхідно бути гранично обережними: не рекомендується використання більше 30 грамів відразу через його швидкого напіврозпаду.
Кращий спосіб боротьби з цим ефектом - змішати його з молоком, а не з водою. Казеїн в молочному білку уповільнює переварювання сироваткового білка, що дає більше часу для всмоктування. Це механізм, який дає вам ще трохи часу.
Сироватка є найкращим варіантом через свою здатність діяти в якості добавки для відновлення після тренування. Це критичний момент, коли після важкого фізичного навантаження клітини будуть діяти як губка і вбирати майже все.
Крайній голод клітин і швидкодіючі властивості сироватки допоможуть переконатися, що ви використовуєте краще вікно для відновлення в повній мірі. Якщо немає, то тіло буде полювати за що зберігаються запасами поживних речовин, і, наприклад, при використанні дієти це змушує їх забирати з м'язової тканини глютамин.
Таким чином, сироватка є найкращим джерелом білка, особливо при використанні дієти. Він також поставляє необхідні амінокислоти, які використовують бодібілдери. Однак, через його досить високу вартість, використовуйте його економно.
І до речі, часом білок молочної сироватки є єдиним вибором, коли ви знаходитесь на дієті. При низьковуглеводній дієті сироватка може функціонувати в якості альтернативного джерела енергії, що не витрачаючи насилу зароблений м'язовий білок і запаси глютамина в організмі.
Сироватковий протеїн: максимальний BV - 104 білка
Це концентрована суміш глобулярних білків, що отримуються з молочної сироватки. При цьому під сироваткою слід розуміти рідкий склад, який утворюється при сгущення і є побічним продуктом при виготовленні сиру. На даний момент це кращий протеїн, як для росту м'язів, так і для спалювання жиру . Такий білок був першою ізольованою сироваткою, але з появою ізолятів він став майже марний.
Фактичне його використання невелика. Воно в основному аналогічно ізолятів, але менш біо-є. Якщо ви вважаєте, що ізолят сироваткового білка занадто дорогий, хоча ви вже їсте десяток яєць в день, сироватковий протеїн буде хорошим вибором. Найчастіше краще купувати його в чистому вигляді. Але тим, хто шукає джерело білка для професійної вигоди, слід перейти на концентрат сироваткового протеїну.
Яєчний білок: максимальний BV - 100
Ми говоримо про цілих яйцях. Якби ви використовували тільки яєчний білок, BV був би рівний 91. Яйця є універсальним джерелом дуже корисного білка. Що стосується використання, вони можуть бути навіть краще, ніж молочний білок.
Ви можете з'їсти яєчню вранці зі сніданком, є яйця круто протягом дня (це як фрукти, все, що вам потрібно зробити, це очистити їх і з'їсти) і рідкі яйця в сирому вигляді, тому ви можете використовувати їх різними способами.
Вважається, що жовтки містять більше білка, вітамінів і мікроелементів, проте буде нерозумно з'їдати дванадцять жовтків в день, адже вони дуже токсичні і роблять серйозний вплив на печінку.
Заради обережності обмежте їх споживання до трьох в день і періодично беріть перерву на пару тижнів. Але яйця повинні становити не менше відсотка від вашого щотижневого споживання білка.
Молочний білок: максимальний BV - 91
Досить сказати, що це ідеальне поєднання казеїну і сироватки, яке може дати відмінні результати. Через своєї зручності він повинен становити більшу частину вашого споживання білка. Адже поєднання казеїну і сироватки є найкращим джерелом білка в їжі. Саме тому майже всі спортсмени використовують молоко в якості основи для приготування коктейлів.
М'ясні білки: максимальний BV - 80
Хоча курка і володіє якимось божественним статусом в співтоваристві бодібілдерів, але не біле м'ясо, а саме червоне дає кращі результати. Кілька досліджень показали, що люди, які споживають червоне м'ясо, набирають більше маси, ніж ті, хто споживає двох фаворитів у цьому виді спорту: курку і тунця.
Це не означає, що потрібно припинити вживати ці продукти, але це відмінна альтернатива тим, хто втомився від курячих грудок і тунця. Проте, обидва продукти є основними продуктами харчування при дієті. Тунець і біла частина курки містять низьку кількість жиру і висока кількість білка. Плюс вони більш легко перетворюються в апетитні закуски, які можна носити з собою куди завгодно. Але в будь-якому випадку великий соковитий стейк дасть вам кращі результати.
М'ясо містить всі істотні види амінокислот, не кажучи вже про креатин і інших корисних елементах, які більшість джерел білка не можуть забезпечити. Мінус в тому, що ви їсте багато, але маєте низьку змістовність поживних речовин. Таким чином, ви не повинні робити ставки тільки на м'ясні білки.
Гаряча тема в нашому новому поколінні, стурбованого приставкою «біо» до всього, це питання про те, чи можуть вегетаріанці бути бодибилдерами? Багато хто скаже, що не можуть. Питання спірне, однак знайте: вегетаріанцям доведеться працювати вдвічі більше і відновлюватися розумніші, ніж м'ясоїди.
Казеїн і білки
Казеїн має свої переваги і це ще один білок, який виділяється з молока. Це прекрасне доповнення до сироватці, адже обидва вони стимулюють синтез білка в м'язах природним чином, але не в однаковій мірі.
Але перевагою є те, що білок, що синтезується з казеїну, використовується більш безпосередньо у формуванні м'язів, ніж синтезований з молочної сироватки, яка більш легко використовується в якості альтернативного джерела енергії. До речі, це причина, по якій ви повинні використовувати досить вуглеводів і добавки з сироваткою.
Чим менше у вас шансів використовувати білок в якості енергії, тим більше вуглеводів ви використовуєте в якості енергії. Чим більше вуглеводів ви використовуєте, тим менше вуглеводів зберігається у вигляді жиру. Так що казеїн може перешкодити вам погладшати, і це ще одна з причин, чому казеїн може бути краще, ніж сироватка.
соєвий білок
Останнім часом здоровий спосіб життя приймає все нові форми, і, здається, настає дика ворожнеча між хижаками і травоїдними. Сказавши трохи про вегетаріанців, слід зазначити і мінуси вживання м'яса.
Занадто багато бодібілдери вже майже припинили вживання овочів. Це, звичайно, можливо, але тільки за умови, що ви отримуєте щоденні вітаміни і мінерали з інших джерел.
В принципі, причина обмеження себе в кількості овочів ясна і очевидна: овочі містять 80 і більше відсотків води, тому немає сенсу вживати те, що заповнює ваш організм без результату, адже ви можете з'їсти більше висококалорійні продукти.
Соєвий білок, однак, може бути однією з причин, щоб їсти овочі. Соя сама по собі практично марна, але як доповнення до вже багатому білком спектру вона може мати тисячу застосувань. Її головна користь полягає в захисті серцево-судинної системи за рахунок зниження холестерину ліпопротеїнів низької щільності.
Поганий холестерин, як ви знаєте, є однією з провідних причин артеріальних захворювань. В цьому аспекті бодібілдер-вегетаріанець має плюси в порівнянні з бодибилдером-м'ясоїдів, тому що м'ясо, особливо червоне, може привести до збільшення холестерину ліпопротеїнів низької щільності.
Напевно, багато бодібілдери натикалися на статті та думки про результати останніх досліджень, в яких йшлося про зв'язки сої і ракових захворювань. У них описано, що велика кількість сої в вашому раціоні може привести до раку молочної залози, пошкоджень головного мозку і безпліддя у хлопчиків.
Не турбуйтеся про те, що соя шкідлива, однак не перестарайтеся і не робіть сою вашим основним джерелом білка. Як і в ситуації з іншими білками, вона має свої переваги, але знову-таки помірність є основним ключем до здорового харчування. Якщо ви хочете набрати масу і при цьому зберегти здоров'я, необхідно урізноманітнити свій раціон вживанням різних продуктів, що містять білок.
Білок після тренування
Це один з найважливіших моментів, щоб забезпечити ваш організм білком. Харчування після тренування також має включати відсоток простих вуглеводів, щоб поліпшити загальне поглинання білка і відновити втрачений глікоген.
Після довгої, важкої тренування ваше тіло буде виснажене. Якщо ви фанат тренувань високої інтенсивності, вам, ймовірно, слід трохи почекати перед вживанням цієї їжі і, можливо, не використовувати так багато продуктів, але для тих, хто тренується жорстко, цей рецепт буде гарантувати повне відновлення.
Рецепт «Білковий вибух»
- 1 літр молока
- 25 грамів ізоляту сироваткового білка
- 2 невеликих кульки морозива
- 4 яєчних білка
- 2 чайні ложки оливкової олії
Змішати в блендері. Цей коктейль забезпечить вас 60 грамами білка, який можна поглинати різними темпами протягом 3-4 годин. Разом з напоєм для тренувань, який п'ється під час тренування, забезпечуючи певну кількість простих вуглеводів, цей коктейль покриє всі ваші потреби у відновленні.
Ви повинні розуміти, що вам потрібна така кількість молока, адже ви плануєте змішувати 4 яєчних білка і оливкове масло. Тому, переконливо просимо не відступати від даного рецепта! Спробуйте, це смачно, легко п'ється і насичує вас.
Будьте уважні з сирими яйцями, звертайте увагу на своє самопочуття. У невеликому відсотку випадків використання сирих яєць (особливо, якщо вони лежали деякий час) може привести до отруєння сальмонелою, а у вагітних жінок і дітей, а також ВІЛ-інфікованих пацієнтів, це може навіть стати причиною токсоплазмозу. Для здорових людей, які споживають свіжі яйця, цієї проблеми не існує, але краще все одно мати цю інформацію на увазі.
Незаперечним плюсом цього напою є те, що таке харчування додає дуже мало ваги, незважаючи на свій зовнішній вигляд.
Білки для силового тренінгу
Немає росту м'язів для атлетів без білка - це можна сказати зі 100% упевненістю. Джерел білка багато, і кожен має своє значення в залежності від їх амінокислот. Намагайтеся отримати якомога більше якісних білків, але завжди дійте по ситуації. Всім відомо, що м'ясо містить багато важливих амінокислот, не кажучи вже про креатин і інших корисних елементах. Навіть соєвий білок не слід уникати і іноді використовувати його в невеликих кількостях. Молоко і яйця повинні формувати базу, але м'ясні, овочеві і сухі білки теж мають свої переваги.
Білки не повинні розглядатися як доповнення. Продукти, де міститься білок, повинні бути вашим основним харчуванням. Коли ви голодні і думаєте про їжу, думайте про білку. Ось відзнаку справжнього бодібілдера!
Гаряча тема в нашому новому поколінні, стурбованого приставкою «біо» до всього, це питання про те, чи можуть вегетаріанці бути бодибилдерами?