- Білки
- гістидин
- ізолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- треонін
- триптофан
- Умовно незамінні амінокислоти
- Цистин (цистеїн)
- замінні амінокислоти
- аргінін
- аспарагінова кислота
- глютамин
- гліцін
- карнітин
- орнитин
- пролин
- Серін
- таурин
- Вітамін А (ретинол, аксерофтол)
- Вітамін В1 (тіамін, аневрин)
- Вітамін В2 (рибофлавін)
- Вітамін В3 (пантотенон)
- Вітамін В6 (піридоксин)
- Вітамін В12 (ціанокобаламін)
- Вітамін С (аскорбінова кислота)
- вітамін D
- Вітамін Е (токоферол)
- Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота)
Амінокислоти - будівельні блоки, з яких складаються білкові структури, наприклад, м'язові волокна. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів.
Всього існує 22 амінокислоти, з них дев'ять - так звані "незамінні" (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості), інші називають "замінними". До незамінних належать: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Ці амінокислоти надходять в організм з м'ясом, рибою, яйцями і молочними продуктами. Окремо стоять так звані дві "умовно незамінні" амінокислоти: цистин і тирозин. Відрізняються вони від інших тим, що організм може використовувати їх замість, відповідно, метіоніну і фенілаланіну для виробництва білка. "Заменімиє" - аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, глютамінова кислота, глютамин, гліцин, пролін, серин і таурин. амінокислотні комплекси , Готові до вживання, випускаються різними виробниками в різних комбінаціях.
Білки
валін
Oдин із головних компонентів, що відповідають за ріст і синтез тканин тіла. Основне джерело - тваринні продукти. Досліди на лабораторних щурах показали, що валін підвищує м'язову координацію і знижує чутливість організму до болю, холоду та спеки. Валін входить до складу комплексів BCAA (Например, BCAA High Speed від Trec Nutrition ).
гістидин
Сприяє зростанню і відновленню тканин. У великій кількості міститься в гемоглобіні. Добавки на основі гистидина використовуються при лікуванні ревматоїдних артритів, алергій, виразок і анемії. Недолік цієї амінокислоти може викликати ослаблення слуху.
ізолейцин
Міститься у всіх продуктах, що містять повноцінний білок, - м'ясі, птиці, рибі, яйцях і молочних продуктах. Ізолейцин входить до складу комплексів BCAA (Например, S-BCAA powder від Red Star Labs ).
лейцин
Лейцин людський організм отримує, в основному, з продуктів, що містять повноцінний білок, - м'яса, птиці, риби, яєць і молочних продуктів. Ця амінокислота необхідна не тільки для синтезу протеїну організмом, але і для зміцнення імунної системи. Лейцин входить в як склад комплексів BCAA (Например, BCAA 2: 1: 1 Powder від Quamtrax Nutrition ), Так і випускається вигляді окремої добавки, наприклад, Leucine Fusion від Trec Nutrition .
лізин
Продукти, багаті на лізин, - це сир і риба. Ця амінокислота - одна з важливих складових у виробництві карнітину. Лізин забезпечує належне засвоєння кальцію, бере участь в утворенні колагену (з якого потім формуються хрящі і сполучні тканини), бере активну участь у виробленні антитіл, гормонів і ферментів. Недавні дослідження показали, що лізин, покращуючи загальний баланс поживних речовин, може бути корисний при боротьбі з герпесом. Недолік цієї амінокислоти може виражатися в швидкої стомлюваності, нездатності сконцентруватися, дратівливості, пошкодження судин очей, втрати волосся, анемії і проблем в репродуктивної сфері. Ті, хто відчуває нестачу лейцину, можуть приймати його додатково у вигляді капсул, наприклад, L-Lysine тисячу mg від NOW .
метіонін
Основні джерела метіоніну - зернові, горіхи та злакові. Ця амінокислота важлива в метаболізмі жирів і білків, також організм використовує її для виробництва цистеїну. метіонін є основним постачальником сірки, достатній вміст в організмі якої запобігає розлади у формуванні волосся, шкіри та нігтів, сприяє зниженню рівня холестерину, підсилюючи вироблення лецитину печінкою, знижує рівень жирів у печінці, захищає нирки; бере участь у виведенні важких металів з організму. Метіанін регулює утворення аміаку і очищає від нього сечу, що знижує навантаження на сечовий міхур, позитивно впливає на волосяні цибулини і підтримує зростання волосся.
треонін
Треонін грає важливу роль в синтезі пуринів, які, в свою чергу, розкладають сечовину - побічний продукт синтезу білка. Ця амінокислота - важлива складова колагену, еластину і протеїну емалі. Вона бере участь в боротьбі з відкладенням жиру в печінці, підтримує більш рівну роботу травного і кишкового трактів, приймають загальні участь в процесах метаболізму і засвоєння.
триптофан
Триптофан є первинним речовиною по відношенню до ніацин (вітаміну В) і серотоніну, який, беручи участь в мозкових процесах, управляє апетитом, сном, настроєм і больовим порогом. Ця амінокислота - природний релаксант, допомагає боротися з тривожністю, депресією і безсонням, сприяючи нормалізаіі сну, зміцнює імунну систему, зменшує ризик спазмів артерій і серцевого м'яза, допомагає при лікуванні головного болю і мігрені. Триптофан при спільному прийомі з лізином сприяє зниженню рівня холестерину. У Канаді і в багатьох країнах Європи триптофан призначається як антидепресант і снодійного. У Росії добавку можна купити без рецепта, наприклад, Tryptophan від Scitec Nutrition . Також триптофан буває доступний в формі 5-HTP .
фенілаланін
Фенілаланін - одна з "незамінних" амінокислот. Використовується організмом для виробництва тирозину і трьох важливих гормонів - адреналіну, норадреналіну і тироксину. Використовується головним мозком для виробництва норадреналіну, який передає сигнали від нервових клітин до головного мозку, підтримує стан неспання і сприйнятливості, зменшує відчуття голоду. Добавки фенілаланіну користуються популярністю у спортсменів, наприклад, L-Phenylalanine Caps від Twinlab .
Умовно незамінні амінокислоти
тирозин
амінокислота тирозин використовується організмом замість фенілаланіну при синтезі білка. У великій кількості вона міститься в молоці, м'ясі та рибі. Мозок використовує тирозин для вироблення норадреналіну, підвищує ментальний тонус. Експериментальні спроби використовувати тирозин як засіб боротьби з втомою і стресами показали дали багатообіцяючі результати. Щоб заповнити недолік тирозину в організмі, зазвичай приймають препарати на його основі, наприклад, Tyrosine від Trec Nutrition .
Цистин (цистеїн)
Цистин, за умови його достатньої надходження ззовні, можеться використовуватися організмом замість метіоніну для виробництва білка. Продукти, багаті цистином, - м'ясо, риба, соя, овес і пшениця. Цистин використовують в харчовій промисловості як антиоксидант для збереження вітаміну С в готових продуктах.
замінні амінокислоти
аланин
аланин є важливим джерелом енергії для м'язових тканин, головного мозку і центральної нервової системи; зміцнює імунну систему шляхом вироблення антитіл; активно бере участь в метаболізмі цукрів і органічних кислот. Добавки аланина найчастіше випускаються у вигляді порошку, наприклад, Beta Alanine + L-histidine від Scitec Nutrition , Або в капсулах, наприклад Beta-Alanine від Trec Nutrition .
аргінін
L-аргінін значно уповільнює розвиток пухлин і ракових утворень. Ця амінокислота сприяє очищенню печінки, допомагає синтезу гормону росту, зміцнює імунну систему, сприяє виробленню сперми і корисна при лікуванні розладів і травм нирок. L-аргінін необхідний для синтезу білка і оптимального зростання і оновлення всіх структур організму. Амінокислота сприяє приросту м'язової маси і зниження жирових запасів організму. Також L-аргінін корисний при розладах печінки, таких як цироз.
аспарагінова кислота
Ця амінокислота бере активну участь у виведенні з організму аміаку, шкідливого для центральної нервової системи, який активно утворюється під час інтенсивних фізичних навантажень. Недавні дослідження показали, що аспарагінова кислота може підвищувати опірність втоми, тому у спортсменів ця добавка користується великою популярністю, наприклад, DAA Ultra від Trec Nutrition .
глютамин
глютамин важливий для нормалізації рівня цукру, підвищення працездатності мозку, при лікуванні імпотенції і алкоголізму. Ця амінокислота допомагає боротися з втомою, мозковими розладами - епілепсією, шизофренією і просто загальмованістю. Також його використовують для лікування виразки шлунка.
У мозку глютамин перетворюється в глютамінову кислоту, стимулюючу роботу мозку. Не слід плутати глютамин з глютамінової кислотою, за дією ці добавки відрізняються один від одного. Глютамінова кислота вважається природним "паливом" для головного мозку, покращує розумові здібності, сприяє прискоренню лікування виразок і підвищує опірність втоми. Міститься в сирі, м'ясі, рибі та інших продуктах тваринного проісхожденія.Добавкі глютамина випускаються у формі порошку, наприклад, L-Glutamine Powder від Red Star Labs , Або у формі капсул, наприклад, L-Glutamine Extreme 1400 від Trec Nutrition .
гліцін
Гліцин активно бере участь в забезпеченні киснем процесу утворення нових клітин. Ця амінокислота є важливим учасником вироблення гормонів, відповідальних за посилення імунної системи, а також стимулює мозкову діяльність. Гліцин в капсулах, наприклад, Glycine 1000 мг від NOW , - поширена добавка для тих, хто має проблеми із засинанням або хоче поліпшити когнітивні функції.
карнітин
карнітин , Який міститься, в основному, в м'ясі і молочних продуктах, допомагає зв'язувати і виводити з організму довгі ланцюжки жирних кислот. Печінка і нирки виробляють карнітин з двох інших амінокислот - глютаміну і метіоніну. Запобігаючи приріст жирових запасів це близьке до амінокислот речовина важливо для зменшення ваги і зниження ризику серцевих захворювань. Організм виробляє карнітин тільки за умови достатнього надходження лізину, заліза і ензимів В19 і В69. Вегетаріанці більш чутливі до дефіциту карнітину, так як в їх раціоні набагато менше лізину. Карнітин також підвищує ефективність антиоксидантів - вітамінів С і Е. карнітіновий добавки випускаються в капсулах або в рідкій формі: в пляшці або ампулах .
орнитин
Орнитин сприяє виробленню гормону росту, який в комбінації з L-аргініном і L-карнітин сприяє вторинному використанню в обміні речовин надлишків жиру. Необхідний для роботи печінки та імунної системи. Щоб заповнити недолік орнитина, застосовуються спеціальні добавки, наприклад, L-Ornithine Caps 500 mg від Twinlab .
пролин
Амінокислота пролін гранично важлива для правильного функціонування зв'язок і суглобів. Також вона бере участь в підтримці працездатності і зміцнення серцевого м'яза.
Серін
Серін бере участь в запасанні печінкою і м'язами глікогену. Ця амінокислота бере активну участь у зміцненні імунної системи, забезпечуючи її антитілами, і формує жирові "чохли" навколо нервових волокон.
таурин
Ця амінокислота стабілізує збудливість мембран, що дуже важливо для контролю епілептичних припадків. таурин і сірка вважаються факторами, необхідними при контролі безлічі біохімічних змін, що відбуваються в організмі в процесі старіння. Також таурин бере участь в боротьбі з вільними радикалами і виведення з організму продуктів розпаду, тому добавки таурину, наприклад, Taurine 900 від Trec Nutrition , Знайшли широке вживання серед спортсменів.
Вітамін А (ретинол, аксерофтол)
Вітамін А впливає на ріст людини, покращує стан шкіри, сприяє опору організму інфекціям.
Нестача вітаміну A призводить до погіршення зору в сутінках ( "курячої сліпоти"). Прояви гіповітамінозу ретинолу: шкіра стає сухою і шорсткою, лущиться, нігті стають сухими і тьмяним. Часто спостерігаються кон'юнктивіти, характерна сухість рогівки - ксерофтальмія. Відзначається також схуднення (аж до виснаження).
Симптоми надлишку вітаміну А: сонливість, млявість, головний біль, почервоніння шкіри обличчя, нудота, блювання, дратівливість, порушення ходи, болісність в кістках нижніх кінцівок. Може спостерігатися загострення жовчнокам'яної хвороби та хронічного панкреатиту.
Вітамін А виявлений тільки в продуктах тваринного походження: риб'ячий жир, жир молоко, вершкове масло, вершки, сир, сир, яєчний жовток, жир печінки і жир інших органів - серця, мозку.
Вітамін В1 (тіамін, аневрин)
Вітамін В1 позитивно впливає на функції м'язів і нервової системи, входить до складу ферментів, що регулюють важниейшіе функції організму, в першу чергу, вуглеводний обмін, а також обмін амінокислот. Він необхідний для нормальної діяльності центральної і периферичної нервових систем. Препарати вітаміну В1 призначають при невритах, радикулітах, захворюваннях шлунково-кишкового тракту і печінки, а також у дерматології при дерматозах неврогенного походження, свербінні.
Додатковий прийом вітамінів групи B , В тому числі і вітаміну B1, рекомендується всім людям, провідний активний спосіб життя, що включає в себе інтенсивні фізичні навантаження. Будь-яке тренування - це стресова ситуація для організму, а вітаміни групи B допоможуть нівелювати негативні наслідки подібної «струсу».
Ознаки нестачі тіаміну: головний біль, втрата апетиту, порушення функцій нервової системи, втома, дратівливість, безсоння, порушення серцево-судинної системи, в тому числі артеріальна гіпотонія.
Вітамін B1 міститься переважно в продуктах рослинного походження: в злаках, крупах (овес, гречка, пшоно), в борошні грубого помелу (при тонкому помелі найбільш багаті вітаміном В1 частина зерна віддаляються з висівками, тому у вищих сортах борошна і хліба вміст вітаміну В1 різко знижено). Особливо багато вітаміну в паростках зерна, у висівках, в бобових. Міститься також у фундуку, волоських горіхах, мигдалі, абрикосах, шипшині, червоному буряку, моркви, редьки, цибулі, крес-салаті, капусті, шпинаті, картоплі. Є в молоці, м'ясі, яйцях, дріжджах.
Підвищене споживання B1 потрібно при отруєнні нікотином, важкими металами, при стресових ситуаціях.
Склад раціону також впливає на потребу у вітаміні В1. Їжа, багата вуглеводами (особливо цукор), і споживання алкоголю підвищують потребу у вітаміні В1. З іншого боку, потреба в ньому дещо знижується при збільшенні в раціоні жирів і білків.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Вітамін В2 впливає на ріст і регенерацію клітин, входить до складу ферментів, що відіграють істотну роль в реакціях окислення у всіх тканинах людини, а також регулюють обмін вуглеводів, білків і жирів. Також рибофлавін важливий для підтримці нормальної функції ока.
Цей вітамін входить до складу зорового пурпуру, захищаючи сітківку ока від шкідливої дії ультрафіолетових променів. У лікувальних цілях рибофлавін застосовують при гіпо-і арібофлавінозе, при захворюванні очей, при загоюються і виразках, при променевої хвороби, порушення функції кишечника та інших. Також додатковим прийом цього вітаміну необхідний тим, хто регулярно тренується або відчуває стреси на роботі.
Рибофлавін міститься в продуктах тваринного походження: печінки, молоці та яйцях, а також в дріжджах. Багато вітаміну B2 в зернобобових, шпинаті, шипшині, абрикосах, листових овочах, капусті та помідорах.
Нестача вітаміну В2 проявляється в запаленні слизових оболонок, спостерігається відсутність або затримка росту, відчуття печіння і зміна шкірних покривів, різь і сльозливість очей, порушення сутінкового зору, підвищення секреції залоз. При збільшенні авітамінозу з'являються тріщини і кірочки в куточках рота (кутовий стоматит), мова стає сухим, яскраво-червоним, може розвинутися дерматит, з'являється світлобоязнь, кон'юнктивіт.
Вітамін В3 (пантотенон)
Вітамін В3, або пантотенова кислота впливає на загальний обмін речовин і переварювання їжі, входить до складу ферментів, що мають важливе значення в обміні ліпідів і амінокислот.
Недостатність вітаміну В3 проявляється в млявості, поколювання, оніміння пальців ніг.
Особливо багаті пантотеноном печінку, нирки, м'ясо, риба і яйця. Багато ваітміна B3 міститься в бобових (квасолі, горосі, бобах), в грибах (печерицях, білих) і в свіжих овочах (червоному буряку, спаржі, цвітній капусті). Присутній в кисломолочних і молочних продуктах.
Вітамін В6 (піридоксин)
Вітамін В6 бере участь в обміні амінокислот і жирних кислот. Підвищена кількість піридоксину необхідно для людей, тривалий час вживали антибіотики.
Його недолік негативно впливає на функції мозку, погіршує склад крові, призводить до порушення роботи судин, веде до виникнення дерматитів, до діатезу та інших захворювань шкіри. Також при нестачі піридоксину в раціоні порушуються функції нервової системи.
Особливо багато вітаміну B6 міститься в зернових паростках, у волоських горіхах і фундуку, в шпинаті, картоплі, цвітній капусті, моркві, салаті, кочанной капусті, помідорах, полуниці, черешні, апельсинах і лимонах. Міститься також в м'ясних продуктах, рибі, яіцах, крупах і бобових.
Вітамін В12 (ціанокобаламін)
Вітамін В12 благотворно впливає на кровотворення, активує процеси згортання крові, бере участь в синтезі різних амінокислот, нуклеїнових кислот, активує процеси обміну вуглеводів і жирів. Ціанокобаламін сприятливо впливає на функції печінки, нервової і травної систем.
При недостатньому споживанні вітаміну В12 виникає анемія, порушуються функції нервової системи, з'являються слабкість, запаморочення, задишка, знижується апетит.
Основним джерелом вітаміну служать продукти тваринного походження: яловича печінка, риба, продукти моря, м'ясо, молоко, сири.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Вітамін С підвищує захисні сили організму, знижує ризик виникнення захворювань дихальних шляхів, покращує еластичність судин і нормалізує проникність капілярів. Аскорбінова кислота має сприятливу дію на функції центральної нервової системи, стимулює діяльність ендокринних залоз, сприяє кращому засвоєнню заліза і нормальному кровотворенню, перешкоджає утворенню канцерогенів.
Великі дози вітаміну С корисні для хворих на цукровий діабет, завзятих курців і для літніх людей зі зниженою здатністю травного тракту всмоктувати вітаміни.
Недолік цього вітаміну проявляється у швидкій стомлюваності, кровоточивості ясен, в загальному зниженні стійкості організму до інфекцій. При передозуванні можливі порушення функції печінки і підшлункової залози.
Вітамін С міститься в свіжих овочах і фруктах: шипшині, кизил, чорній смородині, горобині, обліписі, цитрусових, червоному перці, хроні, петрушці, зеленій цибулі, кропі, крес-салаті, червоно капусті, картоплі, брукви, капусті, в овочевому бадиллі , а також в спеціальних добавках, наприклад, VIT.C Strong 500 від Trec Nutrition .
вітамін D
Вітамін D має здатність регулювати фосфорно-кальцієвий обмін. Вітамін забезпечує всмоктування кальцію і фосфору в тонкому кишечнику, реабсорбцію фосфору в ниркових канальцях і транспорт кальцію з крові в кісткову тканину. Вітамін D допомагає в боротьбі проти рахіту, сприяє підвищенню опірності організму до інфекцій, бере участь в активізації кальцію в тонкому кишечнику і мінералізації кісток.
Нестача вітаміну D призводить до порушення фосфорно-кальцієвого обміну, наслідком чого є рахіт - розлад сольового обміну, що призводить до недостатнього відкладенню вапна в кістках. При передозуванні цим вітаміном спостерігається сильне токсичне отруєння: втрата апетиту, нудота, блювота, загальна слабкість, дратівливість, порушення сну, підвищення температури.
Найбільше вітаміну D міститься в рибних продуктах: риб'ячому жирі, печінці тріски, оселедця атлантичної, нототенії (долгоперке).
Утворенню вітаміну D сприяють ультрафіолетові промені, тому пребиваеніе на сонці може частково компенсувати його нестачу в організмі.
Вітамін Е (токоферол)
Вітамін Е називають вітаміном краси. Крім того, він благотворно впливає на репродуктивну функцію і роботу деяких залоз. Токоферол є природним протівоокіслітельним засобом, перешкоджає окисленню вітаміну А і сприяє його накопиченню в печінці.
Цей вітамін сприяє засвоєнню білків і жирів, бере участь в процесах тканинного дихання, впливає на роботу мозку, крові, нервів, м'язів, покращує загоєння ран, затримує старіння. Гіповітаміноз токоферолу може розвинутися після значних фізичних перевантажень, тому його додатковий прийом настійно рекомендується всім, хто регулярно тренується. В цьому випадку в м'язах різко знижується кількість міозину, глікогену, калію, магнію, фосфору і креатину, що призводить до гіпотонії і м'язової слабкості.
Вітамін Е міститься в основному в рослинних продуктах. Найбільш багаті їм нерафіновані олії: соєве, бавовняне, соняшникова, арахісова, кукурудзяна, обліпихова. Найбільше витаминоактивного токоферолу в соняшниковій олії. Вітамін Е міститься практично у всіх продуктах, але особливо його багато в зернових і бобових паростках (проростки пшениці та жита, гороху), в овочах - спаржевої капусті, помідорах, салаті, горосі, шпинаті, бадиллі петрушки, насінні шипшини. Деяка кількість міститься в м'ясі, жирі, яйцях, молоці, яловичої печінки. Також вітамін Е випускається у формі добавок, наприклад, Vitamin E від Optimum Nutrition .
Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота)
Вітамін РР входить до складу ферментів, які беруть участь у клітинному диханні і обміні білків, що регулюють вищу нервову діяльність і функції органів травлення. Ніацин використовується для профілактики і лікування пелагри, захворювань шлунково-кишкового тракту, мляво гояться ран і виразок, атеросклерозу.
При передозуванні або при підвищеній чутливості до вітаміну PP можуть виникати почервоніння обличчя та верхньої половини тулуба, запаморочення, відчуття припливу до голови, кропив'янка. При швидкому внутрішньовенному введенні можливе сильне зниження артеріального тиску.
Основними джерелами вітаміну РР служать м'ясо, печінка, нирки, яйця, молоко. Міститься вітамін PP також у хлібних виробах з борошна грубого помелу, в крупах (особливо гречаної), бобових, присутній в грибах.