Базові принципи тренування. 
Ознайомлення з базовими методами тренування
Фундаментальні принципи тренувань слід вивчити і застосовувати з самого початку, тому що набагато легше діяти відразу правильно, ніж потім переучуватися, втративши час і сили. До того ж це допоможе вам уникнути травм і розчарувань.
Якщо ви ще зовсім новачок, і вам цікаво, що вдають із себе такі поняття як: прогресивна навантаження, підходи, повторення, напрацювання на відмову, якість і повна амплітуда руху, то пропоную вам ознайомиться з цим тут .
Хочете мати чудовий вигляд, відчувати себе впевнено і багато чого досягти, вам слід, для початку ознайомитися з програмою бодібілдингу та фітнесу , Яка заснована на багаторічному, безцінний досвід бодібілдерів, методом проб і помилок.
Точно так же, як в будь-якому іншому виді спорту існують техніки, без яких не домогтися будь-яких результатів, є і спеціальна техніка силових тренувань, по якій можна найбільш ефективно розвинути мускулатуру.
Якщо ви готові витратити роки на наполегливу, важку роботу, що б домогтися відмінної мускулатури і просто красивого тіла, то вам доведеться ще й тренуватися з розумом. Для цього буде потрібно опанувати фундаментальними принципами тренування. Вони повинні бути засвоєні вами і супроводжувати з самого початку і на кожному тренуванні.
Кожна людина по своєму унікальний, і на заняттях, коли ви пробуєте для себе ту чи іншу техніку, треба звертати увагу, на що ваше тіло найбільш краще реагує в плані зростання. Але! Велосипеда не треба винаходити і постарайтеся відразу усвідомити, що базові, ефективні способи тренувань незмінні, науково обгрунтовані і абсолютно точні для всіх!
Експериментувати звичайно можна і навіть потрібно, але завжди спостерігати за своїм тілом, самопочуттям і не порушуйте хоча б техніки виконання вправ, особливо якщо в цих вправах задіяна спина , А вона задіяна практично скрізь.
Наведу приклад. Я на заняттях, у свій час не як не міг домогтися зростання біцепсів. Ну, підросли вони у мене, за допомогою самого базового для цього м'яза вправи «згинання рук зі штангою стоячи» до 37 см. І все - тиша ..., що б я не робив, і вага збільшував і кількість підходів і відпочивати давав їм більше тижня , але як то кажуть: «віз і нині там був». І як то на заняттях вирішив спробувати «згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві».
Результат перевершив всі мої очікування! Зробивши на першому занятті всього два підходи, на наступний день мої біцепси хворіли так, що мені важко було працювати. Це означало, що вони були добре опрацьовані. Я знайшов для себе вправа, яке допомогло мені вийти з періоду застою і збільшити розмір руки на 2,5 см. За місяць. Правда ще й змінив хват при жимі штанги через голови, на трицепс (французький жим). Але для більшості спортсменів, досить буває збільшити робочий вага і м'язи вибухають.
Зростання сили завжди йде швидше, ніж зростання здатності до відновлення. Чим більше досвіду у атлета, тим складніше досягти межі в вправі, коли він не здатний зрушити снаряд і на сантиметр. Тому час на відновлення, досвідченому бодибилдеру потрібно більше, ніж новачку. Але прогресу не домогтися, якщо не нарощувати навантаження. А значить, чим з більшою інтенсивністю ви тренуєтеся, тим більше треба часу на відновлення організму, тобто тренуватися треба рідше, ніж зазвичай.
Доріан Ятс Ось слова відомого, в світі бодібілдингу атлета, шестиразового чемпіона «Містер Олімпія» Доріана Ятса :
«У 1990 році я опрацьовував кожну частину тіла раз в п'ять днів. У 1992 - раз в шість днів. Зараз - раз на вісім днів. У 1992 році я робив по два основних сету (підходу) на вправу, зараз - всього один. Я проводжу в залі набагато менше часу. Але додаю в «масі», як ніколи. »
По ходу вашого розвитку, вам треба буде застосовувати все більш складні підходи до розвитку, але якщо ви новачок, то про це поки, що не варто турбуватися.
Є базові вправи, які треба навчиться виконувати правильно всім, так як вони мають велике значення на всіх рівнях складності.
Тип статури у всіх людей різний, так само як швидкість метаболічних процесів і нарощування м'язової маси. Чи не однаково і час на відпочинок і відновлення. Це лише деякі аспекти, які можуть сильно відрізняться у людей.
Є думка, що двох однакових тіл не буває, і це свого роду правильне твердження. Але, якщо з іншого боку подивитися, то всі тіла схожі і тому треба спрямувати всі зусилля на дослідження основних принципів. Згодом, якщо ви будете прислухатися до себе, ваше тіло саме повідомить які методики і особливі для вашого статури доповнення, необхідні для повного розкриття ваших здібностей.
Розминка.
Деякі атлети, особливо початківці, не приділяють розминці належної уваги або просто її не роблять, що є грубою помилкою! В результаті вони не можуть використовувати весь свій силовий потенціал на тренуванні і отримують значно менший результат, ніж могли б після хорошої розминки.
Не рідкісні й випадки травматизму, коли суглоби, сухожилля, м'язові волокна, які зазнали відразу інтенсивному навантаженні, не витримують і спортсмен виходить, з болісними болями, з тренувального життя на місяці.
Гарна розминка допоможе захистити тіло від понад навантажень і підготувати його до високих умов інтенсивного тренування, знижуючи ризик розтягувань і вивихів.
Коли ви робите розминку, температура в м'язах підвищується і зростає здатність до потужних скорочень. Підвищується, тиск, серцебиття і приплив крові, свіжої насиченої киснем. У підсумку, створюється в організмі найбільший запас кисню, який дозволить вчасно усувати з працюючих м'язів, побічні продукти і ви зможете робити більше повторень з великою вагою, тобто краще викладатися.
Розминатися можна декількома способами. Хто віддає перевагу пробігтися, покриття велотренажер, щоб збільшити серцебиття. Тут головне не перестаратися і не позбавити організм необхідної енергії. Гімнастичні та інші легкі вправи теж дозволять розім'ятися, не завантажуючи різні частини тіла.
Але найпопулярнішим, серед бодібілдерів, все таки вважається виконання легких вправ зі штангою і гантелями, поперемінно розминаючи всі частини тіла, розігріваючи поки тіло не буде готове до серйозної тренуванні.
Навіть, якщо ви відмінно розім'ялися, перший підхід, в кожній вправі, слід робити з відносно невеликою вагою, щоб вже конкретна м'яз або м'язова група звикла до цього руху. Після цього ви вже зможете, без побоювання і з повною віддачею працювати з важкими вагами, в декількох підходах.
Перед кожним тренуванням переконайтеся, що ви дійсно добре розігрілися. Наприклад, якщо ви вирішили робити «Жим штанги стоячи» , То залучаєте в роботу не тільки дельти і трицепси. Трапецієподібні, м'язи шиї і навіть поперекові м'язи так само будуть інтенсивно працювати при виконанні вправи, тому їм треба приділити увагу при розминці.
Існують три головні причини травматизму, при заняттях бодібілдінгом.
1. Вправа виконувалося технічно не правильно.
2. Спортсмен взяв занадто велику вагу, який не зміг контролювати.
3. Розминка не було виконане належним чином.
Не можна так само не нагадати про віковий вплив на атлетичні здібності і організм. Те, що ще може зійти з рук молодим спортсменам, стане згубно для людей старшого віку. З віком важливість розминки тільки зростає. Але, знати і використовувати правильну техніку розминки і розтяжки над усім спортсменам, не залежно від їх віку.
Чим раніше, обов'язкове, правильне виконання розминки увійде в вашу звичку, тим менше буде проблем і швидше прогрес в подальшій перспективі.
Збільшення сили.
Силу можна міряти по різному. Наприклад, якщо одна людина може підняти 150 кг., А інший тільки 100, то перший сильніше в одноразовому найбільшому зусиллі. Але, якщо один спортсмен може підняти 100 кг. 10 раз, а перший тільки 8, то це вже інша різновид сили, перший перевершує в витривалості м'язів, в умінні зберігати силу після декількох рухів.
Щоб розвинути і сформувати м'язи необхідно виконувати великий обсяг вправ на витривалість - тобто відповідне, велике число підходів і повторень. Але, так само слід врахувати, що без важких, силових вправ, з невеликим числом повторень не добитися твердості і щільності, без яких не може бути дійсно відмінного статури.
Одного разу, Франко Коломбо (2 кратний чемпіон «Містер Олімпія») сказав:
«Якщо ви не займаєтеся становою тягою або важкими жимами, це негайно стає видно на сцене.Мишци набувають якийсь пухкий вид, який неможливо приховати»
З наукової та фізіологічної сторони, це пояснюється так - Силовий тренуваннями створюється величезне навантаження на більшість м'язових волокон, примушуючи їх до збільшення і змушуючи грубеть. При цьому м'язи утворюють значно більш щільні зв'язки, ростуть оболонки м'язових клітин, а не просто м'яз набирається з кожним разом все більше глікогену.
Включення силових підходів в програму занять, приведе вас до посилення основної частини тренування і дозволить вашим м'язам рости набагато швидше, за допомогою найбільш інтенсивної роботи з великою вагою. Ще таке тренування зміцнить ваші зв'язки і сухожилля, знизиться небезпека травматизму.
Заняття з великими вагами зміцнюють зчленування (з'єднання) сухожиль і кісток, що в подальшому допоможе уникнути такої, досить таки болючою травми як «авульсіей» (відрив сухожилля від кістки).
М'язи сформовані в результаті силових тренувань, зберігають свій розмір і щільність набагато довше, ніж накачані на звичайних заняттях і підтримувати їх обсяг можна при невеликій додаткового опрацювання.
На тренуваннях, де виконуються лише підходи з великим числом повторень, зростання м'язів відбувається в основному за рахунок утримання води і запасів глікогену.
В основному, тільки в результаті силової, інтенсивного тренування по справжньому і довгостроково збільшуються розміри м'язових волокон, так як самі стінки їх клітин плотнеют і товщають, а не просто з кожним разом утримується все більше води і глікогену, як у випадку роботи з великою кількістю повторень і середньою вагою.
Тренуючись за принципом інтенсивної, силового тренування ви дізнаєтеся реальні можливості вашого тіла, тобто яку вагу вам вдасться підняти один раз, що послужить вам психологічною перевагою перед тими хто буде займатися не включаючи силові тренінги.
Проте, для повноцінного розвитку, все ж рекомендується приділяти більшу частину тренувань роботі із середньою вагою. Він дозволить якісно опрацювати будь-яку, як дрібну так і велику м'яз або групу, зробити ваше тіло рельєфніше.
Ось, як це сказав Арнольд:
Я завжди включав «важкі дні» в свою програму тренувань. Приблизно раз на тиждень я вибирав одну частину тіла і розробляв її з максимальним обтяженням. Наприклад, для тренування ніг я виконував присідання з максимальною вагою; для грудних м'язів - максимальний жим лежачи і так далі.
Тренуючись подібним чином, я не доводив організм до такого знемоги, що він не встигав оговтатися до наступного тренування. Регулярно тренуючись з максимальним навантаженням, я домігся дуже точного сприйняття свого прогресу в розвитку м'язової сили, а змушуючи організм час від часу доходить до межі своїх можливостей, я врівноважував ефект тренування з більш легким вагою і великою кількістю повторень, яка становила більшу частину моїх вправ.
Рекомендую вам робити те ж саме. Один або два рази на тиждень вибирайте окрему частину тіла і випробовуйте свою максимальну силу. Нехай ваш партнер буде поруч, щоб позбавити вас від зайвого занепокоєння при роботі з дуже важким вагою.
Спочатку ви виконуєте розминку і потягування, щоб підготувати тіло до більш потужним зусиллям. Записуйте вага, з яким ви працюєте, в своєму щоденнику тренувань. Спостерігаючи за ростом цифр у відповідних колонках, ви відчуєте величезне задоволення. Крім того, здатність працювати з важким вагою зміцнить вашу впевненість у собі і додасть більш глибокий сенс вашим тренувань ».
Буду радий вашим коментарям!
Постараюся відповісти на всі питання.
