- Продукти багаті білками:
- Добова потреба в білках
- Потреба в білках знижується:
- Корисні властивості білка і його вплив на організм
- Взаємодія з есенціальная елементами
- Небезпечні властивості білків і застереження
- Фактори, що впливають на вміст білка в організмі
- Білкова їжа для здоров'я
- Білок і вегетаріанство
- Білки в боротьбі за стрункість і красу
Білок є важливим будівельним матеріалом нашого організму. З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин і органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментів і гормонів в живому організмі.
Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії. А в разі надлишку білка, печінку «завбачливо» перетворює білок в жири, які відкладаються про запас в організмі ( як позбутися від такого жиру? ).
У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.
У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти , Які в свою чергу поставляються в різні частини організму, для виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст і розвиток організму, регулюють водний і кислотно-лужний баланс організму.
Продукти багаті білками:
Зазначено орієнтовна кількість в 100 г продукту
Індичка 21,6 Палтус 18,9 Бринза 17,9 Варена ковбаса 12,1 Курячий стегенце 21,3 Телятина 19,7 Оселедець 17,7 Пшоно 12,0 М'ясо кролика 21,2 Яловичина 18,9 Яловича печінка 17,4 Вівсянка 11 , 9 Горбуша 21 Свиняча печінка 18,8 Свинячі нирки 16,4 Свинина жирна 11,4 Креветки 20,9 Бараняча печінка 18,7 Фундук 16,1 Хліб пшеничний 7,7 Кури 20,8 Курчата 18,7 Минтай 15,9 Здобна випічка 7,6 Сьомга 20,8 Мигдаль 18,6 Серце 15 Рисова каша 7 Насіння соняшнику 20,7 Кальмар 18 Волоський горіх 13,8 Хліб житній 4,7 Сайра дрібна 20,4 Скумбрія 18 Докторська варенка 13,7 Кефір нежирний 3 Баранина 20 Сир нежі ний 18 Гречана ядриця 12,6 Молоко 2,8
Добова потреба в білках
Рекомендована потреба в білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти в таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадку не враховується, внаслідок того, що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень.
Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону. Хоча цей показник може варіюватися в залежності від роду діяльності людини, а також стану його здоров'я.
Потреба в білках зростає:
- Під час хвороби, особливо після операції, а також в період одужання.
- Під час робіт, що вимагають сильного фізичного напруження.
- У холодну пору року, коли організм витрачає більше сил на обігрів.
- Під час інтенсивного росту і розвитку організму.
- Під час спортивних змагань, а також підготовки до них.
Потреба в білках знижується:
- У теплу пору року. Це пов'язано з хімічними процесами в організмі, що відбуваються при впливі тепла.
- З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.
- При захворюваннях, пов'язаних з засвоюваністю білків. Однією з таких хвороб є подагра.
засвоюваність білків
Коли людина вживає вуглеводи, процес їх перетравлення починається ще під час перебування їх у роті. З білками же все по-іншому. Їх переварювання починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, перетравлюються білки досить важко. Для поліпшення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок в найбільш засвоюваній і легкої його формі. До таких належить білок яєць , А також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка, бринза і т.д.
Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню і листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється в присутності жирів і вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.
Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводної, то відчуття ситості після вживання білків зберігається значно довше.
Корисні властивості білка і його вплив на організм
Залежно від своєї спеціалізації білки виконують в організмі різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру і мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин і зміцнення вже наявних.
Взаємодія з есенціальная елементами
Все в природі взаємопов'язано, і також все взаємодіє в нашому організмі. Білки, як частина загальної екосистеми, взаємодіють з іншими елементами нашого організму - вітамінами, жирами і вуглеводами. Мало того, крім простого взаємодії, білки беруть участь також в трансформації однієї речовини в іншу.
Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка, необхідно вжити 1 мг вітаміну С . При нестачі вітаміну С, буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яке вистачить міститься в організмі вітаміну.
Небезпечні властивості білків і застереження
Ознаки нестачі білка в організмі
- Слабкість, нестача енергії. Втрата працездатності.
- Зниження лібідо. При медичних дослідженнях може виявитися нестача деяких статевих гормонів.
- Низька опірність різним інфекціям.
- Порушення функцій печінки, нервової і кровоносної системи, функціонування кишечника, підшлункової залози, обмінних процесів.
- Розвивається атрофія м'язів, сповільнюється зростання і розвиток організму у дітей.
Ознаки надлишку білка в організмі
- Крихкість кісткової системи, що виникає в результаті закислення організму, яка призводить до вимивання кальцію з кісток.
- Порушення водного балансу в організмі, що також може привести до набряків, і неусвоєння вітамінів.
- розвиток подагри , Яку в старовину називали «хворобою багатих людей», також є прямим наслідком надлишку білка в організмі.
- Надмірна вага також може стати наслідком надмірного вживання білків. Це пов'язано з діяльністю печінки, яка зайвий для організму білок перетворює в жирову тканину.
- Рак кишечника, за твердженням деяких наукових джерел, може стати наслідком підвищеного вмісту пуринів в їжі.
Фактори, що впливають на вміст білка в організмі
Склад і кількість їжі. Так як незамінні амінокислоти організм не може синтезувати самостійно.
Вік. Відомо, що в дитячому віці кількість білка, необхідного для росту і розвитку організму, більш ніж в 2 рази перевищує потребу в білку людини середніх років! У літньому віці всі обмінні процеси протікають набагато повільніше, а, отже, потреба організму в білках істотно скорочується.
Фізична праця і професійний спорт. Для підтримки тонусу і працездатності спортсменам і людям, які займаються інтенсивним фізичним працею, потрібно збільшена в 2 рази норма споживання білка, так як в їх організмі дуже інтенсивно проходять всі обмінні процеси.
Білкова їжа для здоров'я
Як ми вже говорили, існують 2 великі групи білків: білки, які є джерелами замінних і незамінних амінокислот. Незамінних амінокислот всього 9: треонин , Метіонін, триптофан , лізин , Лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме в цих амінокислотах особливо потребує наш організм, так як засвоюються вони тільки з їжі.
У сучасній дієтології існує таке поняття, як повний і неповний білок. Білкова їжа, що містить всі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лише деякі з незамінних амінокислот.
До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, відносяться м'ясні, молочні продукти, морепродукти і соя. Пальма першості в списку таких продуктів належить яйцям, які за медичними критеріями вважаються золотим стандартом повноцінного білка.
Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах , Різних насінні, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.
Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна домогтися максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього досить включити в свій раціон лише невелика кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде суттєвою.
Білок і вегетаріанство
Деякі люди за своїми морально-етичним переконанням, повністю виключили м'ясні продукти зі свого раціону. Найбільш відомі з них - Річард Гір, зірка «Блакитної лагуни» Брук Шилдс, чудова Памела Андерсон, а також неперевершений російський гуморист Михайло Задорнов.
Однак, для того, щоб організм не відчував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна риби і м'яса. Тим, хто вживає молоко, сир, яйця, звичайно ж, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тваринних білків, доводиться проявляти більшу винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого динамічного організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати ріст і нормальний розвиток.
Завдяки певним дослідженням, пов'язаним з вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки; гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні види бобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.
Але це всього лише тільки теорія і пройде час, перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.
Серед рослинних білкових продуктів, звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 грамах сої міститься більше 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо і соєвий соус - це далеко не все делікатеси, які готують з цього дивного продукту. Гриби, сочевиця, квасоля і горох містять в 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.
авокадо порівняно з вмістом білка зі свіжим коров'ячому молоком (в ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 і харчові волокна. Горіхи, гречка, брюссельська і цвітна капуста, а також шпинат і спаржа завершують наш далеко не повний список продуктів, багатих рослинним білком.
Білки в боротьбі за стрункість і красу
Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими і красивими, дієтологи рекомендують дотримуватися певної схеми живлення до і після тренувань:
- 1 Для того, щоб наростити м'язову масу і придбати спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжу за годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру або інший кисломолочний продукт, курячу грудку або індичку з рисом, рибу з салатом, омлет з вівсянкою.
- 2 Для набуття спортивної фігури, є дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. Притому, вживати слід білкову та вуглеводну їжу, але ніяк не жири.
- 3 Якщо мета тренування - знайти стрункість і витонченість, без нарощування м'язової маси, тоді білкову їжу слід вживати не раніше, ніж через 2 години після закінчення занять. Перед тренуванням не їсти білки протягом 5 годин взагалі. Останній прийом їжі (вуглеводи) за 2 години до занять.
- 4 А тепер щодо підтримки правильного метаболізму в організмі. За твердженням дієтологів, білки рекомендується вживати в другій половині дня. Вони зберігають тривалий час почуття ситості, а це є відмінною профілактикою рясних нічних трапез.
- 5 Красива шкіра, пишні і блискуче волосся, міцні нігті - результат діяльності достатньої кількості незамінних амінокислот в раціоні харчування, що діють спільно з вітамінами і мікроелементами.
Ми зібрали найважливіші моменти про білках в цій ілюстрації і будемо вдячні, якщо ви поділитеся картинкою в соціальній мережі або блозі, з посиланням на цю сторінку:
