протеїн

1. Що таке протеїн Про протеїнах людство дізналося ще в далекому XVIII столітті, виділивши білки в окремий...
2. види протеїнів
3. молочні протеїни
4. яєчні протеїни
5. рослинні протеїни
6. Який протеїн вибрати?
7. Протеїн в спорті
8. Шкода і побічна дія протеїнів
9. Як пити протеїн
10. підсумки

Що таке протеїн

Про протеїнах людство дізналося ще в далекому XVIII столітті, виділивши білки в окремий клас біологічних речовин. Головною заслугою в цьому стали праці французького хіміка Антуана де Фуркруа. Він не тільки виділив протеїни, а й визначив їх основні властивості, одне з яких - денатурація, руйнування під впливом температури або кислоти. До початку XIX століття протеїни були вже досить добре вивчені, а до кінця XIX століття було вивчено більшість амінокислот і визначена структура багатьох протеїнів. Однак відсутність необхідних технологій по виділенню чистих білків дуже ускладнювало їх вивчення. І тільки до середини XX століття була встановлена ​​і визнана ключова роль білків в людському організмі. Зокрема, було визначено, що складаються вони з амінокислот і виконують в організмі тисячі функцій. Це і структура м'язових, кісткових і будь-яких інших клітин. Це і гормони, і різні регулятори обміну речовин в організмі.

Вивченням протеїнів займаються безліч, зовсім не пов'язаних один з одним наукових напрямків і говорити про них можна годинами. Але нас цікавить вузькоспеціалізоване прикладне значення слова «протеїн». Те саме, яке ототожнюється зі спортивними добавками, спеціальним харчуванням для спортсменів. І саме про нього ми і поговоримо.

джерела протеїну

Одне зі значень слова «протеїн» - харчове. Протеїни є джерелами амінокислот для організму людини, до яких розщеплюються в процесі травлення. І для свого існування людина повинна регулярно споживати їжу, багату протеїнами. Це м'ясо, риба, яйця, молоко, горіхи, злаки і багато інших продуктів. Всі вони містять різні протеїни, які і потрапляють в наш організм з їжею.

Однак є й інший вид протеїнів. Перше, що спадає на думку спортсмену при слові «протеїн» - це пластикова банка з яскравою етикеткою з порошком усередині. Джерело живлення для м'язів. Це, з одного боку, штучно отримані суміші, з іншого - натуральні джерела білка для спортсменів. І часом досить незамінні.

Для спортивного прогресу, будь то зростання м'язової маси, силових показників, витривалості або іншого потрібно підвищений прийом білка. Це забезпечує постійну наявність в крові вільних амінокислот. Які не тільки є будівельним матеріалом для клітин, але і забезпечують сотні процесів в організмі - від секреції гормонів до вироблення ферментів. Більш того, багато амінокислоти типу лізину або глютамина самі по собі виконують найважливіші функції в нашому тілі. Здавалося б - треба просто частіше і активніше харчуватися і питання буде вирішене, однак не все так просто.

Тому перед будь-яким спортсменом неминуче постає питання - як отримати потрібну кількість білків і вуглеводів і в той же час не надірвати свій шлунок в прямому сенсі цього слова? Вихід знайшовся в спеціальних продуктах, очолюють які - протеїни, спеціальні білкові концентрати. Препарати безпосередньо запозичили свою назву від слова протеїн (білок), тому що по суті, їм і є. Вони являють собою легкий до засвоєння продукт, який очищений від жирів, зайвих вуглеводів, а білок часто частково гідролізований (Розщеплений). Така їжа набагато легше і швидше засвоюється організмом, амінокислоти швидше надходять в кров. Та й взагалі - випити порцію протеїну простіше і дешевше ніж з'їсти якісний антрекот з гарніром. Тому для серйозного спортсмена, що займається не для галочки, немає питання пити чи не пити протеїн. Питання тільки один: який протеїн вибрати?

види протеїнів

У сучасній індустрії спортивного харчування є три основних типи протеїнів:

• на основі молочного білка;
• на основі яєчного білка;
• на основі рослинної (соєвого) білка;

молочні протеїни

Найпоширеніший вид протеїнів. Доступне сировину, десятиліттями відпрацьовані технології обробки, приємний смак. Все, що треба для спортсменів. Молочні протеїни - це вдосконалене сухе молоко, з якого видалені жири, додані вітаміни. Це дещо спрощений погляд, але він дозволяє зрозуміти суть протеїну і не плутати його з іншими препаратами, зокрема - стероїдами.

Серед протеїнів на основі молочного білка теж є свої різновиди:

Протеїни на основі концентрату сироваткових білків. Всім знайома сироватка, що отримується при згортанні молока. Це і є та сама основа протеїнів, на основі сироваткових білків. Тільки очищена від жирів і інших домішок. Найпопулярніший білок.

Протеїни на основі казеїну. казеїн - це один з видів молочного білка, один з його компонентів, який може бути виділений з концентрату сироваткових білків. Відрізняється хорошим смаком і повним спектром амінокислот.

Протеїни на основі ізоляту сироваткового білка. Ізолят виходить шляхом подальшої обробки сироваткових білків. Це високоочищений від вуглеводів, жирів, лактози та інших компонентів протеїн. Для його отримання використовують складні процеси ультрафільтрації, мікрофільтрації або іонного обміну.

яєчні протеїни

Протеїни на основі яєчного білка другі за популярністю в спорті. Яєчний білок краще молочного і в швидкості засвоєння, і в спектрі амінокислот і в харчовій цінності. Але у нього є один дуже вагомий недолік - смак. Смак яєчного білка дуже специфічний, з гірчинкою і далеко не всі готові змиритися з цим на догоду більшої ефективності.

рослинні протеїни

Незважаючи на те, що протеїни на основі соєвого білка можна знайти майже в будь-якому магазині спортивного харчування, користуються вони малим попитом. І причина не тільки в смаку ще гіршому, ніж у яєчного білка, а в украй низькою харчовою цінністю такого протеїну. Соя погано засвоюється, амінокислотний склад не вичерпний. Один плюс - нульовий вміст жирів. Таким чином, соєві протеїни - це вибір або для періоду сушки або для вегетаріанців, яким інші протеїни заборонені власними переконаннями в харчуванні.

більшість виробників спортивного харчування активно комбінують різні типи білків (за винятком соєвого) в своїх продуктах. Таким чином, можна добиватися різної швидкості засвоєння, смаку, амінокислотного складу і, звичайно ж - ціни кінцевого товару. Сироваткові білки найдешевші, ізоляти - найдорожчі. Ізоляти швидко засвоюються, казеїн - «довгограючий» білок.

Більш швидкі протеїни потрібні для прийому з ранку або після тренування. А повільні для прийому на ніч або в ситуації, коли наступний прийом їжі буде з затримкою. Так само при комбінуванні яєчного і молочного протеїну специфічний смак яєчного виражений набагато слабкіше, а ось амінокислотний профіль продукту покращується. Тому практично у будь-якого виробника спортивного харчування в асортименті мінімум 3-4 різних протеїну з різним співвідношенням зазначених основних компонентів.

Є ще специфічні протеїни типу колагену - білка сполучної тканини. Такі протеїни використовують для спеціальних цілей. Наприклад, прийом колагену необхідний для зміцнення суглобів.

Який протеїн вибрати?

Вибираючи конкретний протеїн треба пам'ятати, що різниця між ними не така велика як може здатися і як це часто намагаються представити. Продавець може рекомендувати і нахвалювати той протеїн, який йому вигідніше продати. Але факт в тому, що особливої ​​різниці в результатах ви, цілком можливо, не помітите при використанні препаратів схожого рівня. Різниця може бути помітна (та й то не завжди) лише при переході з найдешевших протеїнів на протеїни топ-рівня від Multipower або Weider . Але і при цьому набагато важливіше для прогресу грамотно проведені тренування і повноцінний відпочинок. Відсутність протеїну під рукою нескладно заповнити натуральними продуктами. Помилки в тренувальних програмах або недостатній відпочинок не заповниш нічим.

При виборі протеїну головне - щоб він добре засвоювався вашим організмом (після прийому були відсутні печія, здуття, метеоризм) і влаштовувала ціна. Тобто по суті - все те ж саме, що і з вибором звичайних продуктів харчування.

Протеїн в спорті

Без прийому протеїнів зараз не обходиться жоден вид спорту. Він не є чимось незамінним на аматорському рівні, тут можна обійтися натуральними продуктами. Тим більше, коли не варто особливих завдань і заняття йде собі на втіху. Але коли з'являються цілі, з'являються і вимоги. Вимоги до всього - режиму тренувань, повноцінному відпочинку, екіпіровці, якісному харчуванню. І протеїни - лише частина з них. Кому не подобається це, хто вважає прийом протеїнів чимось «нечесним», варто задуматися про те, що у професійних спортсменів не тільки свої дієтологи, а й, часом, кухарі. Гравцям з командних видів спорту готують їжу спеціальні люди. І в їх меню є місце продуктам, не по кишені звичайним людям. Так чому ж це краще простих добавок?

Протеїни лише полегшують процес дотримання дієти і, як ми вже писали, захищають травну систему від непомірного навантаження.

Шкода і побічна дія протеїнів

Багатьом знайомі висловлювання «не пий протеїн - печінку відвалиться» або «від протеїну потенція пропадає». Всі ці помилки походять від вкрай низького рівня спортивної освіти в нашій країні. У 90-і роки минулого століття протеїни банально плутали з хімічними забороненими речовинами - стероїдами. Однак поступово люди починають звикати до того, що протеїни - це звичайна їжа, шкоди від них не більше ніж від сиру або варених яєць. Як і з звичайними продуктами є товари якісні, а є не дуже. Існують підробки, можна зустріти прострочений товар. Але все це відноситься не до шкоди протеїнів, а лише до питань вибору конкретного товару. Точно так само існують індивідуальна непереносимість або алергії. Є люди, які абсолютно не переносять будь-якого молочного. Але ж від цього молоко не стає шкідливим.

Треба пам'ятати головне: протеїни абсолютно нешкідливі і безпечні при використанні якісного товару з чинним терміном придатності. Їх можна приймати і дітям і жінкам і всім іншим зі звичайними для них вимогами по харчуванню. Не варто боятися харчових добавок, але не варто ними і зловживати. Якщо ви зап'єте пів кіло солоних огірків літром молока вас нічого хорошого чекати не буде. Точно так само нічого доброго не буде, якщо харчуватися тільки протеїнами. Вони не замінять простий їжі, тому що в них немає клітковини і багатьох інших важливих для організму елементів.

Як пити протеїн

Практично всі протеїни приймаються однаково - порція розлучається в деякому обсязі води, молока або соку до консистенції, зручної для пиття. Час пиття - з ранку, між проміжками їжі, після тренування, перед сном. Кожен спортсмен самостійно визначає для себе і необхідну денну порцію (і, як наслідок, частоту прийомів) і час. Тут вже універсальних рад немає і бути не може, тому що у всіх різні завдання, генетика, можливості. Треба тільки пам'ятати, що більше 30-35 грам білка за раз не засвоюється і тому не варто пити більше рекомендованої порції.

Особливості прийому протеїнів:

• Яєчні протеїни при приготуванні часто активно піняться. Причому обсяг піни може багаторазово перевищувати обсяг отриманої рідини. Пити так препарат банально незручно. Тому рекомендується розводити яєчні протеїни заздалегідь (в шейкерах), щоб піна встигла відстоятися. При використанні теплої води (молока) піна осідає швидше.
• Соєві протеїни дуже сильно розбухають у воді. Тому навіть при розведенні в 500мл води часто виходить не рідина, а пюре. Яке так само не дуже зручно до прийому. Тут рекомендується або розводити протеїн ще сильніше. Або приймати його «всуху», просто запиваючи ложку протеїну водою. Можна так само поекспериментувати з температурою води.
• Завдяки хорошій засвоюваності і малому обсягу протеїн погано вгамовує почуття голоду. Тому рекомендується приймати його з фруктами - найкраще бананами. Які, до того ж, є відмінним джерелом вуглеводів і калію.

підсумки

Прийом протеїнів не тільки виправданий, але і показаний переважній більшості людей, що займаються силовими видами спорту. Протеїн не є сам по собі рушійною силою, не забезпечує прогресу, не викликає штучно зростання м'язів, сили, витривалості чи інших показників. Але він забезпечує організм необхідними поживними речовинами, потреба в яких у займається спортом людини багаторазово перевищує аналогічні потреби звичайної людини.

Автор