Більшість людей, які переступають поріг тренажерного залу, прагнуть поліпшити свою фізичну форму і позбутися від надлишків жиру. Як же організувати тренування таким чином, щоб прискорити спалювання жиру, але зберегти при цьому м'язову масу?
Яка тренування є жиросжигающей
Для того, щоб запустити процес розщеплення жирових клітин, тривалість жиросжигающей тренування повинна становити не менше 20 хвилин. Оптимальним же вважається час від 45 хвилин до однієї години. Загальнодоступний вид тренування, яка запускає спалювання жиру - ходьба в середньому або швидкому темпі. Це ідеальне рішення для тих хто шукає, як тренуватися, щоб спалити жир, без додаткового обладнання.
Дуже добре підходять для мети позбавлення від зайвих кілограмів і такі види спорту, як плавання, біг підтюпцем, аеробіка, заняття на велотренажері або біговій доріжці. Вибирайте, що більше до душі саме Вам - тренування повинна приносити задоволення, тоді Ви не будете пропускати заняття.
Важливий момент - щоб контролювати ефективність жиросжигающей тренування, стежте за пульсом. Для цього зручно придбати спеціальні "Розумні" аксесуари для фітнесу , Наприклад, фітнес-браслети. А деякі просунуті тренажери мають вбудовані датчики, що дозволяють контролювати пульс під час занять.
Якою має бути інтенсивність тренування
Відкриємо один секрет, як зробити, щоб результат від жиросжигающей тренування був максимальним. Для того, щоб за час тренування спалити якомога більше жирових клітин, займатися потрібно на одному і тому ж пульсі.
Формула для розрахунку максимального пульсу виглядає наступним чином:
220 мінус Ваш вік в роках = максимальний пульс, або Pmax.
Перевищувати цей показник не можна ні в якому разі, інакше Ви ризикуєте передчасним зносом серцевого м'яза!
Досвідчені фітнес-тренери розрізняють наступні допустимі рівні інтенсивності занять:
- Низька інтенсивність. Їй відповідає навантаження нижче 65% від розрахованого максимального пульсу. В такому темпі рекомендується займатися новачкам (хоча б перші два тижні), а також людям зі слабким здоров'ям. Не дивуйтеся, якщо навіть звичайна ходьба змусить серце шалено стукати, якщо Ви кілька років не займалися спортом. У цьому випадку головне - почати! І вже через пару місяців Ви відчуєте, що для того, щоб дати серцю таку ж навантаження, тепер потрібно істотно збільшити швидкість.
- Середня інтенсивність тренування. Допустиме навантаження - 70% від максимального пульсу. Еквівалентом такого навантаження може служить неквапливий біг підтюпцем.
- Висока інтенсивність тренування. Гранично допустиме навантаження - до 85% від максимального пульсу. Рекомендується для тих, хто перебуває в хорошій фізичній формі і може витримати такий темп протягом 45 хвилин. Ідеальною для досягнення високої інтенсивності є інтервальна тренування.
Загальна тривалість заняття, включаючи розминку, в будь-якому випадку не повинна бути більше ніж півтори години.
Який вид фітнесу більше підходить для спалювання жиру?
Перш ніж зупинитися на конкретному виді фітнесу, подумайте, яку саме задачу Ви хочете вирішити. Так, кардиотренировки, такі як їзда на велосипеді, біг, ходьба дозволять додатково зміцнити серцево-судинну систему і одновренно уникнути перевантаження. Подібна Жиросжигающая тренування в домашніх умовах під силу навіть новачкам у фітнесі.
Читайте також
Якщо ж Вам нудно крокувати по біговій доріжці або майже годину крутити педалі, спробуйте аеробні навантаження, наприклад теніс або спортивні танці під динамічну музику. Тут вже нудьгувати точно не доведеться! Тільки не забувайте стежити за пульсом і контролювати дихання. У цьому випадку більше підійдуть жиросжигающие тренування в тренажерному залі.
У нормі Ви повинні вимовляти слова під час аеробного тренування лише з невеликим зусиллям - зверніть увагу, як це робить інструктор під час групових занять. Якщо ж дихання збилося, так що Вам важко говорити - значить, Ваш пульс занадто високий тренування більше не є жиросжигающей. При відсутності силових тренувань аеробні навантаження можуть бути в межах 1 -1,5 годин в день. Для максимального же спалювання жирів найбільш ефективними вважаються аеробні тренування середньої інтенсивності, що виконуються після силових вправ.
Власне самі силові тренування спрямовані більше на приріст м'язової маси, а жири спалюються в меншій кількості, ніж при аеробних навантаженнях. Власне, розщеплюватися жир починає не під час силового тренінгу, а після закінчення тренування, коли організм проводить активну роботу по відновленню м'язів. При цьому якщо власне м'язової маси поки небагато, всю отриману після тренування енергію він буде витрачати на створення нових жирових клітин «про запас». Так що приступати до силових тренувань краще, коли Ви наберете для цього достатню форму, інакше ефект виявиться прямо протилежним.
Для тих же, хто хоче не просто схуднути, а скорегувати конкретні проблемні зони, найкраще поєднувати аеробні та силові навантаження, застосовуючи спеціальні комплекси вправ для потрібної зони. Підібрати ефективний комплекс вправ для стегон, сідниць або м'язів преса можна тут . І звичайно, результат настане набагато швидше, якщо Ви будете дотримуватися правила правильного харчування .
Якщо Ваша мета - сборсіть всього 1-2 зайвих кілограма, краще рішення - комплексні силові і кардіозанятія. Причому починати рекомендується з силових вправ на всі м'язові групи, а завершувати тренування кардіонагрузку тривалістю близько півгодини.
Скільки потрібно тренуватися для досягнення результату
Поширена думка про те, що для того щоб схуднути, потрібно займатися в спортзалі до повної знемоги, помилково. Більш того, це загрожує перетренованістю м'язів, що потребують зробити перерву в заняттях, так що результату добитися при такому підході все одно не вдасться.
Тренуватися слід виходячи з власного рівня підготовки. Так, для початківців буде досить регулярно займатися 2-3 рази в тиждень по 30 хвилин. Поступово цей час можна збільшити. При середньому або високому рівні підготовки оптимальний графік - 3-4 тренування в тиждень, або з чергуванням: 2-3 дні на тиждень з високою інтенсивністю і 1-2 дня з середньою.
Однак навіть якщо Ви вважаєте, що перебуваєте в хорошій фізичній формі, але давно не займалися, починайте втягуватися поступово, наприклад, по три аеробних тренування в тиждень по 45 хвилин.
Якщо Ви відчуєте, що прогрес сповільнився, кількість тренувань можна збільшити до 4-5 разів на тиждень. Як варіант, можна почати займатися щодня по 40 хвилин. Ідеально для цієї мети підійде велотренажер для дому - дивіться улюблену передачу, крутите педалі і спалюйте калорії!
Радимо для визначення прогресу щотижня проводити контрольні заміри об'єму талії і стегон, а також загальна вага. Психологи довели, що це створює додаткову мотивацію для занять.
Хороших тренувань!
Статтю підготувала: Черкасова Марина спеціально для SportObzor.ru
Як же організувати тренування таким чином, щоб прискорити спалювання жиру, але зберегти при цьому м'язову масу?Який вид фітнесу більше підходить для спалювання жиру?