Вечірня йога: практика перед сном (ФОТО)

1. М'які витягнення в нахилі
2. Поза собаки мордою вниз + витягнення + скручування в «Собаці» + поза дитини
3. М'яка пашчімоттанасана
4. «Метелик» + нахил
5. «Метелик» лежачи на болстер
6. Халасана на болстер
7. «Місток» на фитболе з перекатами
8. Тибетське дихання в шавасане
9. Хочете займатися йогою онлайн з Інною Відгоф?

Пропоную вам невеличкий комплекс асан і дихальних технік, щоб розслабитися після важкого дня, позбутися від скупчився напруги і підготуватися до повноцінного нічного відпочинку.

© Shutterstock.com

Про те як правильно вибудовувати вечірню практику йоги, я писала минулого тижня. Якщо ви займаєтеся прямо перед сном, вам відмінно підійде цей комплекс асан.

М'які витягнення в нахилі

Навіщо: розвантажити втомлений хребет, зняти напругу з шийного відділу і м'яко розім'яти таз.

Поставте стопи на ширині таза, з видихом подкрутите таз назад і вгору, розслабте спину і опустіться в глибокий нахил. Поставте долоні на відстані 40-50 см попереду від стоп. Якщо руки не торкаються підлоги, можна поставити долоні на цеглу. Перенесіть вагу тіла вперед, розслабте шию і плечі. З кожним видихом поперемінно згинайте то одну, то іншу ногу в коліні, направляючи при цьому таз в протилежну сторону від зігнутою ноги. Зробіть 8-10 витягнення, потім складіть пальці рук на потилиці, розведіть лікті в сторони і зафіксуйте нахил на 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно. Відчуйте, як витягується шия, направляйте плечі і лопатки вгору і віддавайте більше ваги в шкарпетки стоп.

Поза собаки мордою вниз + витягнення + скручування в «Собаці» + поза дитини

Навіщо: витягнути хребет, поліпшити кровообіг в області малого тазу і розслабити затиснуті м'язи.

У нахилі з вдихом відведіть руки вперед, щоб прийняти положення «Собака мордою вниз». Чи не згинайте руки і ноги, прогніться в грудному відділі, тягніться куприком вгору. Зафіксуйте асану на кілька секунд, потім з кожним видихом поперемінно згинайте то одну, то іншу ногу в коліні, відриваючи п'яти від підлоги. Шкарпетки залишайте на підлозі і витягайте пряму ногу більше назад. Зробіть 8-10 згинань, потім з вдихом розгорніть п'яти вправо, а шкарпетки вліво, скрутіть таз вправо і вгору, подивіться в протилежному від скручування напрямку. Зафіксуйте скрутку на 20-30 секунд, намагайтеся віддавати основну вагу тіла в ноги. З видихом поверніться в «Собаку мордою вниз», потім скрутити в протилежну сторону. Після другої скручування опустіть коліна на підлогу і відпочиньте 30-60 секунд в позі дитини: встаньте на коліна, сядьте на п'яти, витягніть руки, нахиліться вперед і розслабтеся.

М'яка пашчімоттанасана

Навіщо: витягнути і розслабити хребет, відмовитися від стресів минулого дня.

Сядьте на килимок, випряміть і з'єднайте ноги, направте носки вгору. Подкрутите таз злегка назад, звільніть сідничні кістки. З вдихом візьміться руками за пальці стоп, і якщо спина при цьому починає напружуватися, зігніть ноги в колінах. Потягніть плечі і лопатки назад, а ребра вперед і вгору. Потім з видихом розслабте спину і опустіть послідовно живіт, ребра, груди і голову до ніг. Руки залиште на стопах або покладіть на підлогу. Розслабте шкарпетки і направте їх злегка вперед, розслабте плечі і шию. Закрийте очі і залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, зберігаючи глибоке рівне дихання. Спостерігайте за своїми відчуттями.

«Метелик» + нахил

Навіщо: простимулювати кровообіг в органах малого тазу, витягнути всі відділи хребта, зняти напругу з плечового пояса.

У Пашчимоттанасану з вдихом акуратно підніміться з нахилу, зігніть ноги в колінах, візьміться руками за стопи, підтягніть їх ближче до промежини, з'єднайте стопи разом і розведіть стегна і коліна максимально в сторони. Зберігаючи хребет витягнутим, а плечі опущеними, з видихом спробуйте повернути стопи вгору і потягніть стегна і коліна нижче до підлоги. Якщо ноги залишаються високо над підлогою, стопи не повертаються і ви відчуваєте напругу в спині, спробуйте сісти спиною до стіни (таз теж повинен торкатися стіни) і перенесіть руки зі стоп на гомілки. Витягайте хребет, тягніть плечі і лопатки вниз, а верхівку вгору, направляйте стегна в сторони і вниз, підтягуйте промежину і таз. Зафіксуйте позу метелики на 30-60 секунд, потім спробуйте зробити нахил.

Варіант біля стіни. Залиште таз і крижі притиснутими до стіни, з вдихом відірвіть спину від стіни, потягніть ребра вперед і вгору, а плечі і лопатки назад і вниз. Залиште руки на стегнах, відчуйте витягування хребта і легкий поворот таза назад. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, дихайте рівно, потім з'єднайте коліна і опустіть на них голову, відпочиньте кілька секунд.

Варіант на підлозі. З вдихом подкрутите таз максимально назад, потягніть ребра вперед і вгору, а плечі і лопатки вниз. З видихом опуститеся в нахил, направляючи пупок до стоп. Якщо корпус опустився паралельно підлозі або нижче і спина при цьому не округляється, відірвіть долоні від стоп і витягніть руки вперед, розгорнувши долоні вниз. Зафіксуйте положення на 30-60 секунд, розслабте шию і плечі, дихайте спокійно. Потім з'єднайте коліна, покладіть на них голову і відпочиньте кілька секунд.

«Метелик» лежачи на болстер

Навіщо: розслабити спину і ноги, витягнути хребет, особливо грудний відділ.

Сядьте на килимок і покладіть болстер за спиною уздовж килимка так, щоб між ним і вашим хрестцем залишалася пара-трійка сантиметрів - це допоможе уникнути залома в попереку. З вдихом складіть ноги в «Метелика», з видихом опустіть долоні на підлогу і акуратно ляжте спиною на болстер так, щоб вся спина (за винятком крижів), шия і голова стосувалися болстер. Вільно витягніть руки вперед, розгорнувши долоні вгору.

утримуйте легку мула-бандху . З кожним вдихом усвідомлюйте наповнення легенів і тягніть стегна в сторони і вниз, з видихом розслабляйте хребет, м'язи і зв'язки. Зберігайте положення 30-60 секунд, потім акуратно підніміться і розслабтеся в Пашчимоттанасану або позі дитини.

Халасана на болстер

Навіщо: позбутися від втоми і тяжкості ніг, простимулювати роботу серця і легенів, розслабити шию і плечі.

Покладіть болстер перед собою поперек килимка, встаньте на карачки, опустіть голову і подайтесь вперед так, ніби хочете зробити перекид через голову. Шия, плечі і лопатки повинні виявитися на болстер. З видихом поправте положення: максимально витягніть шию і виведіть плечі назад, випряміть ноги, поставивши пальці стоп на підлогу, підтягніть таз вгору, витягніть руки за спину і з'єднайте долоні в замок.

Залишайтеся в халасане 30-60 секунд. З вдихом тягніть таз сильніше вгору, витягайте руки і ноги в протилежні сторони, з видихом розслабляйте напружені м'язи і зв'язки. Потім зігніть одну ногу в коліні, злегка відведіть її в бік і, відштовхнувшись долонями від підлоги, поверніться на коліна. Відпочиньте кілька секунд в позі дитини.

«Місток» на фитболе з перекатами

Навіщо: розслабити спину, всі м'язи і суглоби, а також зняти напругу з грудного відділу, плечей і розкрити легені за допомогою пасивного «Містка».

Покладіть фітбол за собою, опустіться на коліна спиною до нього і з видихом акуратно ляжте спиною на м'яч. Хребет повинен повністю торкатися поверхні фітболу і спина повинна прийняти форму вигнутої дуги. Розслабте і витягніть шию, покладіть голову на фітбол і злегка відведіть назад. Злегка підтягніть таз і промежину і витягніть ноги вперед: в залежності від висоти фітболу вони можуть бути як прямими, так і злегка зігнутими. Розслабте руки і вільно опустіть їх уздовж корпусу тильною стороною долонь вгору.

Постарайтеся не піднімати плечі, направляйте лопатки вниз, розкриваючи грудну клітку. Сидіть в цьому положення на 5-10 дихальних циклів. Потім виконуйте плавні перекати: на вдиху більше згинайте ноги в колінах і виводьте таз до підлоги, не відриваючи спину, плечі і шию від м'яча, на видиху відштовхуйтесь стопами, випрямляйте ноги в колінах і виводьте спину назад в «Місток». Зробіть 5-6 перекатів, потім акуратно вийдіть з пози і зробіть наділений варіант «Собаки мордою вниз» з опорою долонями на фітбол.

Тибетське дихання в шавасане

Навіщо: розслабити тіло і заспокоїти розум, позбутися стресів минулого дня і підготуватися до нічного відпочинку.

По завершенні практики виконайте шавасану: ляжте на спину так, щоб весь хребет стосувався підлоги, шия і плечі були розслаблені, руки і ноги злегка розкриті в сторони. Закрийте очі і з видихом відчуйте, як тіло ставати м'яким і порожнім, розслабляються всі м'язи, суглоби і зв'язки.

Потім переходите до тибетського диханню: робіть повний вдих через ніс і видихайте через невеликий отвір між губами і зубами з шиплячим звуком «Ш-ш-ш». Особа має бути максимально розслаблено. Намагайтеся робити видихи якомога більше розтягнутими і розслабленими і уявляйте, що ваше тіло здувається, як повітряна куля. Зробіть 10-20 дихальних циклів, потім переходите до нормальному диханню і полежіть в шавасане ще пару хвилин.

Хочете займатися йогою онлайн з Інною Відгоф?

У фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програм «Йога для початківців» і «Йога. Другий ступінь » з Інною Відгоф і Рави Кумаром Довлуру, а також «Подих йоги» з Інною Відгоф .