Багато хто думає, мовляв, щоб опрацювати верхню частину грудних, необхідно робити жим на похилій лаві. Дослідження, однак, підтверджують, інше.
Читай також: Як накачатися штангою: 9 вправ на всі випадки життя
При похилому жимі активність верхньої частини грудних м'язів зростає всього на 5% (в порівнянні з горизонтальним режимом). Зате паралельно в роботу включаються дельтоіди, при чому їх активність зростає на цілих 85% (порівняно з жимом на горизонтальній лаві). Звідси і випливають наслідки в вигляді не прокачаного верху грудних м'язів.
Джерело: depositphotos.com
Вправа, яке допоможе у вирішенні проблеми - це жим лежачи на горизонтальній лаві зворотним хватом. Для виконання необхідно лягти на лаву і взятися за гриф досить вузьким зворотним хватом. Лікті під час руху вгору і вниз рухатимуться досить близько до корпусу. Бонус: вправа також відмінно опрацьовує трицепси і дельтоіди, однак максимальне навантаження буде бомбити саме верх грудних.
Читай також: Віджимання від підлоги: спосіб зробити його важче
Звичайний класичний жим лежачи на горизонтальній лаві залучає до роботи в основному середню і нижню частину грудних м'язів. Зворотний хват дозволяє тримати передпліччя чітко паралельними до корпусу, що в свою чергу виявляється ефект на верхню частину грудних. Експерти стверджують, що зворотний хват на 30% ефективніше залучає до роботи верх грудних, ніж звичайний класичний хват.
Джерело: t-nation.com
Важливі моменти при зворотному хваті в жимі
1. Тобі потрібен страховик - щоб допомагав зняти штангу зі стійок. Пам'ятай, що коли знімаєш штангу сам, автоматично знаходишся в найбільш невигідному становищі, яке може привести до травм і болю в плечових суглобах.
Читай також: 5 забійних способів накачати твої трицепси
2. Якщо все ж тренуєшся сам і змушений знімати штангу самостійно, то знімай її зі стійок прямим хватом, опусти на груди, і акуратно поміняй хват.
3. Переконайся, що тиснеш штангу трохи навскіс від низу грудних. Це є обов'язковою умовою для того, щоб максимально залучити до роботи верхню частину грудних м'язів.
Ще кілька порад, як накачати груди в жимі лежачи, дізнайся в наступному відео: