Оптимальний (з урахуванням індивідуальних можливостей) темп бігу найточніше можна визначити на підставі даних про частоту серцевих скорочень (ЧСС). Спочатку слід виміряти максимальну величину ЧСС, тобто визначити ваш максимальний пульс.
Ця величина характеризує максимальні можливості вашого серця, яке качає кров в усі системи організму. І потім по певній формулі розрахувати оптимальну для тренувань величину ЧСС.
Максимальну величину ЧСС, допустиму в тренуванні бігунів-аматорів, зазвичай розраховують за традиційною формулою: з 220 уд / хв * віднімають число повних років бігуна-любителя. Френк Хорвілл, який заснував ще в 1963 році клуб бігунів на милю The British Milers Club, консультант бігового клубу The Serpentine Running Club, користується іншою формулою, на мій погляд, більш точною.
* Показник максимальної ЧСС для висококваліфікованих атлетів. Прим. науч. ред.
За колишньої методикою обчислення допустима максимальна величина ЧСС для 25-річної дівчини повинна складати 195 уд / хв (220 - 25). Хорвілл посилається на результати дослідження, з яких можна вивести більш точну формулу розрахунку: з числа 209 (такий показник максимальної ЧСС для жінок) відняти число повних років бігунки з коефіцієнтом 0,7. Таким чином, новий показник для 25-річної дівчини становитиме 209 - 0,7 х 25 (17,5) = 191,5 уд / хв (зверніть увагу, що він дещо менше попереднього).
Вибір правильного темпу має вирішальне значення. На фото показаний бігун з обмеженими можливостями (зліва) разом зі своїм провідником
Максимальну величину ЧСС для чоловіків Хорвілл обчислює за іншою формулою, віднімаючи з числа 214 число повних років бігуна з коефіцієнтом 0,8. Таким чином, для 25-річного чоловіка формула буде наступною: 214 - 0,8 х 25 (20) = = 194 уд / хв (тобто стара формула більш-менш точна для чоловіків, але не для жінок).
Але все це, звичайно, дуже узагальнені рекомендації. Індивідуальні значення максимальної величини ЧСС можуть варіюватися від 30 до 40 ударів в ту чи іншу сторону. Якщо у вас немає медичних протипоказань, ви можете визначити свою максимальну величину ЧСС за допомогою спеціального тесту. Зазвичай його проводять на бігових або велосипедних тренажерах. Існують і менш інтенсивні методики з використанням субмаксимальних фізичних навантажень. Зазвичай тестування проводять тренери або медичні працівники фітнес-центрів і тренажерних залів. Більш того, такі тести часто є необхідною умовою для зарахування в подібні заклади.
Існують способи, за допомогою яких максимальну величину ЧСС можна виміряти самостійно. Це, наприклад, спринтерський біг або біг до вершини будь-якої височини. Важливо бігти дуже інтенсивно і, коли ступінь вашого стомлення буде високою, виміряти пульс. Однак, як мені здається, цей спосіб важкий для новачків, які не звикли інтенсивно бігати, і вимір максимальної величини ЧСС виявиться неточним. Крім того, є ризик отримати травму внаслідок слабкої фізичної підготовленості.
При тестуванні можна використовувати пульсометр (також званий монітором ЧСС) або вимірювати пульс старим способом, вручну. Прикладіть вказівний і середній пальці до шийної артерії або до внутрішньої сторони зап'ястя. Далі, злегка переміщаючи зсунуті пальці, знайдіть зону, де відчувається найсильніше пульсування. Не використовуйте великий палець руки, він найменш чутливий. Порахуйте удари пульсу за 6 секунд, потім помножте на 10. Якщо рахувати удари пульсу протягом більш тривалого часу, серцебиття встигне знизитися, і в підсумку вийде менш точний результат. Визначивши максимальну величину ЧСС, ви можете приступати до тренувань, дотримуючись нижченаведених рекомендацій.
Тренування з користю для здоров'я означає, що біг здійснюється в темпі, при якому пульс тримається в межах 60-70% від максимальної величини ЧСС. Більш інтенсивні навантаження, при яких пульс піднімається до значень, що перевищують 80%, є анаеробними, тобто енергія в м'язах виробляється вже без участі кисню. Це відбувається при напружених інтенсивних навантаженнях з використанням інтервального бігу, коли пробігають відрізки чергуються з паузами відпочинку, або при інших варіантах швидкісних тренувань *.
* Дана заява не відповідає сучасним науковим даним. Насправді подібні навантаження знаходяться в змішаній зоні енергозабезпечення. Анаеробний біг зустрічається вкрай рідко навіть в тренуваннях професійних марафонців. Прим. науч. ред.
Бігові навантаження при пульсі від 70 до 80% від максимальної величини ЧСС - аеробні, тобто енергозабезпечення організму повністю покривається надходять киснем. Без більша частина тренувальних навантажень при підготовці до марафону знаходиться саме в цій зоні. Бігаючи в цьому пульсовом режимі, ви розвиваєте витривалість. Темп повинен бути таким, як ніби ви включили автопілот. У цій зоні ви відчуваєте себе дуже комфортно і можете, не задихаючись, підтримувати бесіду з товаришами.
Щоб скласти уявлення про те, як прогресує ваша фізична підготовленість, і спланувати відновлювальні заходи після напружених навантажень, слід знати показання пульсу в стані спокою. Ви отримаєте більш достовірну картину, якщо будете проводити вимірювання щодня в один і той же час, наприклад вранці до того, як встанете з ліжка. Досить скоро ви помітите, що з поліпшенням тренованості показники ЧСС стають нижче, ваше серце, само є великий м'язом, зміцнюється і більш ефективно перекачує кров.
Чим вище ваша підготовленість, тим швидше йде відновлення, пульс швидше приходить в норму після навантаження. Як тільки ви навчитеся вимірювати ЧСС, ви зможете на підставі цієї інформації оцінювати рівень вашої підготовленості, планувати режим тренування і відновлення. Показники ЧСС корисно фіксувати в вашому щоденнику тренувань.
Ваш перший марафон. Як фінішувати з посмішкою: повне керівництво / Грете Вайтц, Глорія Авербух; пер. з англ. - М .: Манн, Іванов і Фербер, 2014. Публікується з дозволу видавництва.