Сучасній людині не просто впоратися з шаленим ритмом і правилами сьогоднішнього життя: вічні стреси, недосипання, харчування «на бігу» та тим що під рукою. Як наслідок цього - зниження імунітету, проблеми з обміном речовин, а там гляди і до зайвої ваги рукою подати! Тому турбота про своє здоров'я і підтримання тіла в тонусі - не примха, не данина моді «на худеньких», а необхідна задача для кожної людини! На сьогоднішній день, крім дієт для схуднення , Існують безліч варіантів, які здатні досягти цієї важливої мети: оздоровитися і попрощатися із зайвими кілограмами можна і за допомогою танців , І в фітнес-залі , і навіть будинки з мінімальними витратами з фінансів і часу.
У цьому номері йтиметься саме про можливість підтягнути тіло і схуднути в домашніх умовах за допомогою пілатесу . Незважаючи на те, що з цим терміном ми познайомилися недавно, дана система, розроблена для розвитку рухливості і гнучкості тіла, відома в світі вже протягом понад століття.
Така довгограюча історія і допомога не одній сотні людей в боротьбі за стрункість не може не надихати на знайомство з пілатесом. Давайте ж дізнаємося про нього докладніше!
Пілатес для схуднення
Пілатес - добірка фізичних вправ, яка отримала назву на честь свого прабатька німця Дж. Пілатеса. Від народження він був слабкий і страждав безліччю хронічних захворювань, проте, завдяки силі духу і цілеспрямованості, він зміг впоратися з недугами. Він виробив свої методики по зміцненню і оздоровленню організму, які стали набувати популярності спочатку на просторах Сполучених Штатів, а потім і по всій земній кулі.
У пілатес виконання вправ базується на кількох «китах»:
- Рухи виконуються в повільному темпі, плавно, без ривків.
- Приділяється увага диханню: воно повинно бути глибоким, вдих виробляється носом, а видих - ротом. Акцентується увага на нижній частині грудної клітини, намагаючись не задіяти в акті дихання верхню. Такий спосіб дихання дозволяє наситити киснем всі м'язи, задіяні у вправах.
- М'язи преса, особливо косі, а також поперечні - «каркас організму» на думку автора методикою. Тому при виконанні того чи іншого вправи м'язи живота повинні знаходиться в напрузі.
- Методика вимагає максимально концентрувати свої думки на тих м'язах, які задіяні в фізичних вправах.
- Виконуватися руху повинні точно, послідовно і вдумливо: важлива не кількість, а якість.
- Відсутність «простоїв» між вправами і підходами, тобто одне виконане рух плавно перетікає в наступну вправу.
- Заняття повинні носити регулярний характер: тричі в тиждень буде досить, щоб відчути поліпшення самопочуття.
Численні прихильники пілатесу по всьому світу пояснюють свій вибір на користь нього такими його позитивними сторонами:
- Пілатесом можна займатися в будь-якому віці без будь-якої додаткової фізичної підготовки.
- Комплекс вправ простий, його можна виконувати, як на групових заняттях у фітнес-залі, так і в перервах між домашніми клопотами.
- В процесі тренування задіяно все тіло, а не частини тіла окремо.
- За рахунок плавності рухів, заняття ніколи не призводять до травм.
- Заняття дозволяють оздоровити організм: пропадають хронічні головні болі, болі в хребті, організм стає більш стресостійким.
- Регулярні уроки пілатесу допомагають справлятися з явищем остеопорозу, а також з остеоартритом.
- Допомагає впоратися із зайвою вагою, скорегувати недоліки фігури.
- Майбутнім мамам теж без ризику для здоров'я (свого і малюка) можна за допомогою пілатесу зміцнити спину, таз, а також живіт.
- Сприяє відновленню тіла після травм, як реабілітаційна гімнастики.
- Допомагає поліпшити настрій, здатність до запам'ятовування, розвиває таке відчуття, як «інтуїція».
Якщо ви вирішили освоїти пілатес на дому, то ми представимо вам кілька порад для новачків, які допоможуть вам в засвоєнні даного напрямку в фітнесі.
Підготуйте робоче місце і створіть атмосферу уроку:
- Одяг повинен бути комфортним, яка не викликатиме неприємних відчуттів, і сковувати рухи. Заняття не передбачають використання кросівок - необхідно займатися босоніж або в шкарпетках.
- Для уроків потрібно невеликий каремат і просторе провітреному приміщення.
- Під час занять можна включити спокійний мелодійний плейлист.
Поради щодо техніки виконання рухів:
- Слідкуйте за диханням: робіть вдих на повні груди, максимально широко розводячи ребра, видих повинен відбуватися з максимальним скороченням м'язів.
- Трохи опущені плечі, але не горбата спина! Такий стан плечей допоможе правильному диханню.
- Концентруйтеся на м'язах преса: він повинен бути в «бойовій готовності» - в напрузі.
- Якщо зазначена поза в вправа доставляє вам помітний дискомфорт, змініть її на більш вдалу.
- Голова завжди повинна дивитися прямо. Забороняється закидати голову назад, а також притискати підборіддя до грудей.
- Намагайтеся розтягувати хребетний стовп під час вправ. Це допоможе вам навчитися гнучкості і зробити тіло більш рухливим.
Виділяють наступні напрямки в пілатес:
- Pilates matwork - припускає використання гімнастичних матів. Даний вид спрямований на розробку не поверхово мускулатури, а глибоких м'язів. Таким чином йде зміцнення всіх основних м'язових груп, набувається здорова постава, гнучкість;
- Pilates Plus - в заняттях широко використовується набір додаткових коштів у вигляді фітболу, роллера, ізотонічного кільця. Ці предмети допомагають внести розмаїття в заняття, а також надати навантаження певної групи м'язів або навпаки полегшити виконання вправи;
- Pilates Stretch - класичні вправи доповнені комплексом вправ на розтяжку. Такі уроки дозволяють поліпшити можливості зв'язкового апарату тіла, а також гнучкість хребетного стовпа в цілому. Допомагає розвивати рівновагу, надає силу м'язам, а також еластичність.
- Power Pilates - силова різновид пілатесу для більш підготовлених людей. Передбачає використання гантелей та інших предметів з бодибар. Це дозволяє збільшити навантаження на м'язові групи і отримати максимальний ефект від занять.
- Pilates 50+ - тренування для жінок поважного віку. Вони допомагають нормалізувати систему дихання, тренувати координацію рухів, зміцнити суглоби і зв'язки, налагодити функції опорно-рухового апарату.
Ми підготували для вас кілька відеороликів з уроками з пілатесу, а також забезпечили їх відгуками експерта. Прокоментувати уроки погодилася фітнес-інструктор Марія Купріянова, яка вже кілька років займається викладанням різних напрямків фітнесу.
Пілатес для початківців - відео уроки
У ролику даються поради по харчуванню до і після тренування, за вибором одягу, а також яким має бути приміщення для занять. Представлені кілька класичних вправ з даної методики, такі як «човен», «хрест-навхрест». Всі вправи коментуються і показані в доступному темпі.
[Su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg»] Відео починається з досить складного, як для новачків вправи «човен», так як для нього потрібно вже серйозно підготовка у вигляді вміння тримати баланс. А також перед його виконанням рекомендується гарненько розігріти мускулатуру. Тому я рекомендую починати свої заняття з вправ простіше, які присутні в ролику і можуть стати хорошим стартом для новачків, а «човен» залишити для себе на замітку, коли ваше тіло зміцніє. [/ Su_testimonial]
Даний відеоролик з акцентом на м'язи черевного преса, ноги. Тренер пояснює, як правильно робити вправи, на яких моментах загострювати увагу (дихання, постава, положення голови), як збільшити ефективність від виконуваних вправ.
[Su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg»] Відео добре тим, що в ньому не останнє місце приділяється техніці дихання. Адже навчиться правильно дихати під час тренування не так-то просто, а правильне дихання в пілатес першочергове завдання. Вправи в ролику дозволять опрацювати не тільки поверхневі м'язи живота, а й косі, поперечну, які так важливі для формування плоского животика. [/ Su_testimonial]
У відео представлені вправи з пілатесу, які доступні навіть тим людям, які не мають попередньої підготовки. Ролик починається з розминки, після чого слід основна частина заняття, багата безліччю варіантів вправ, в яких задіяно і верхня і нижня частина тулуба в однаковому обсязі. В кінці ролика приділили увагу вправам, здатним впоратися з болем у поперековому відділі.
[Su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg»] Дуже здорово, що в ролику приділили увагу і разминочной частини і тому, в якому темпі і розмірі повинні виконуватися вправи. У тренера грамотні коментарі на протязі всього уроку: видно, що вона добре знає свою справу, тому немає підстав не прислухатися до її порад з приводу постави і про те, в якому стані повинен знаходиться прес під час тренування. Добре опрацьовані глибокі м'язи преса - це не тільки каркас для плоского живота, а й запорука здорової постави. [/ Su_testimonial]
Відео для тих, у кого є проблеми з хребтом. Комплекс представлених вправ опрацьовує корпус в цілому, приділяючи особливу увагу розтягуванню хребта. Присутні базові вправу, такі як підйом таза, ніг, махи, які виконуються в доступному темпі.
[Su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg»] Даний урок насичений різноманітними елементами, які не дадуть вам розслабитися або нудьгувати. Незважаючи на гадану легкість виконання і плавність рухів, тренування інтенсивна. Виконуючи в 2-3-ох підходах кожну вправу - і ви дуже скоро побачите позитивні результати. [/ Su_testimonial]
Представлений урок для новачків, в якому йдеться про головні концепціях в заняттях з пілатесу. Представлені вправи, для всього тіла починаючи з рук і закінчуючи ногами, вправи на стретчинг. Тренер докладно описує, як необхідно виконувати вправи, які помилки можу виникнути в ході їх виконання.
[Su_testimonial photo = »https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg»] Комплекс підібраних вправ хороший тим, що він розрахований для кожної групи м'язів і не дає розслабитися ні на хвилину. Не дивлячись на, це втоми в тілі ви відчувати не будете, тільки концентрацію позитивної енергії в собі і позитивні емоції. За рахунок того, що в ході тренування задіяно все тіло, за короткий термін можна привести свій організм в тонус, а тіло в ідеальний стан. [/ Su_testimonial]
Отже, дана методика:
- Сприятливо впливає на роботу нервової системи, зміцненню захисних властивостей організму, опорно-руховий апарат;
- При регулярних тренуваннях допомагає впоратися із зайвою вагою.
- Заняття доступні для всіх і кожного: вправи прості у виконанні, не вимагають підготовки.
- Тренування можна легко проводить у себе вдома, при цьому, не боячись отримати травму.
- Прості рухи дозволять зміцнити черевний прес, привести в норму стегна і руки.
- Навчить прислухатися до себе і полюбити своє тіло.
А чи пробували ви займатися пілатесом? Чи були якісь труднощі? Діліться своїм досвідом і враженнями в коментарях!
А чи пробували ви займатися пілатесом?Чи були якісь труднощі?