Віджимання на брусах - вправа, що перевершує очікування

1. Віджимання на брусах - на які м'язи діє?
2. Віджимання з обтяженнями і схеми

Йдемо в спортзал, займаємо лаву для жиму лежачи і тренуємо грудні м'язи. Знайома схема, чи не так? І куди нижчі шанси зустріти людину, яка для тих же цілей підходить до брусів. Тим часом, для новачків віджимання на брусах є набагато більш ефективним вправою, та й для сепарації м'язових волокон (поділ м'язів на пучки і надання їм чіткого рельєфу) воно підходить як не можна краще. Головне - правильно виконувати віджимання, так що, починаємо знайомитися з азами і нюансами.

Віджимання на брусах - на які м'язи діє?

Віджимання на брусах - це перш за все вправа для трицепса і грудних м'язів, також працюють дельтовидні м'язи (особливо передні їх пучки) і найширші м'язи спини (в меншій мірі). Залежно від того, як ви будете виконувати вправу, ви зможете змістити акцент або на великі грудні м'язи, або на триглаві м'язи плеча. Для цього досить ознайомитися з технікою виконання.

Для збільшення натисніть на картинку

Проста техніка віджимання на брусах ....

На початку займаємо вихідне положення - упор на випрямлених руках, ноги можна зігнути в колінах і перехрестити в області стоп. Плавно, згинаючи руки в ліктьових суглобах, на вдиху опускаємося вниз, після чого також плавно на видиху повертаємося у вихідне положення, при цьому намагаємося повністю розігнути руки в ліктьовому суглобі, але при цьому уникаємо надмірного розгинання.

... і безліч нюансів при виконанні вправи

Ви скажете - «все просто»! Так і є, в першому наближенні всі дійсно просто, але варто перейти до нюансів, і тут же виникає маса питань. В якому становищі повинен бути корпус (прямо або в нахилі вперед), якою має бути ширина брусів, як розводити лікті (назад або в сторони), наскільки глибоко опускатися? Давайте ж спробуємо розібратися з цими та багатьма іншими питаннями.

Як розташований корпус? Є два варіанти виконання віджимання - з нахилом тіла вперед і в максимально вертикальному положенні. Перший варіант допомагає нам прокачувати великі грудні м'язи. Для його правильного виконання актуальним є згинання ніг в колінних суглобах, так як це дозволяє максимально глибоко нахилити тіло вперед. Якщо ж ви будете триматися вертикально з випрямленими ногами, то гранично завантажте трицепс.

Положення рук. Здавалося б, які тут можуть бути варіанти? Але ж ні! Варіанти є - якщо ви розводите лікті в сторони (приблизно на 45 градусів), то зміщуєте акцент на грудні м'язи, якщо ж тримайте лікті максимально притиснутими до корпусу, то в набагато більшому ступені навантажуєте трицепс.

Ширина брусів. Починати потрібно тільки на брусах, ширина яких відповідає (трохи ширше) ширині ваших плечей, бо у випадку з вузькими брусами ви повністю перенесете навантаження на трицепс (плюс це незручно), а зайве широкий хват загрожує травмою плечового суглоба. Так що - починаємо з ширини плечей. Пізніше ви зможете перейти до розведеним брусів, які є майже в кожному спортзалі. На таких брусах можна поступово збільшувати ширину хвата, «перебираючись» від вузької частини до широкої. Ефект зрозумілий, а мета очевидна - чим ширше хват, тим вище навантаження на грудні м'язи.

Виконуйте правильно віджимання на брусах, користь яких точно ніяк не нижче, ніж она від вправ зі штангою або робота на тренажерах. А насправді, ефект може перевершити всі ваші очікування!

Віджимання з обтяженнями і схеми

Ваша перша задача - навчитися правильно виконувати віджимання на брусах, а друга - грамотно включити їх в свої тренування. Тут важливо, чи є віджимання окремої тренуванням (наприклад, ви спеціально для цього виходьте на сусідній шкільний двір) або це лише частина заняття в спортзалі.

У першому випадку ви можете присвятити віджимання дуже багато часу - відмінно підійде схема віджимання на брусах у вигляді «драбинки». Спочатку виконуєте розминочні підходи - від одного до семи-десяти повторень (залежить від вашої тренованості), потім три основних сету з 16-25 повторень, а далі один-два завершальні підходи по 7-12 разів. Звичайно, схема вимагає чимало часу, але зате вона дозволяє дати максимальне навантаження, після якої ваші м'язи ще пару днів будуть давати про себе знати приємною болем.

Якщо ви новачок і займаєтеся в спортзалі, то з віджимань на брусах краще починати тренування - вправа вимагає консолідованої роботи багатьох м'язів, і після того, як ви «вб'єте» плечі, трицепс або груди в процесі тренування, виконати віджимання грамотно буде дуже непросто, та і ризик травми зросте. Здійсніть кілька підходів по 8-10 повторень.

Обов'язково настане момент, коли ви занадто легко виконаєте сет на 16-20 повторень. Пора брати обтяження. Для цього знадобиться спеціальний пояс, на який можна підвісити млинець з потрібним вагою. Як вибрати вага? Ви точно не помилитеся, якщо почнете з мінімальної ваги і будете збільшувати його поступово, виходячи з того, що оптимальна кількість повторень з обтяженням в сеті - від 6 до 8.

Віджимання з обтяженнями прекрасно підходить для роботи з грудними м'язами, так як завдяки додатковому вазі вам вдається максимально нахилити тулуб вперед.

Досвідченим «бійцям» можуть сподобатися такі схеми віджимань на брусах.

1. Форсований сет. Цей варіант підходить тим, хто вже добрався до обтяжень. Починаєте з максимального ваги, виконуєте п'ять сетів по п'ять повторень, після чого скидаєте кілька баласту і робите ще п'ять підходів. Нарешті, залишаєте мінімальна вага і добиваєте себе ще п'ятьма сетами.

2. Негативний сет. Принцип - замість того, щоб віджиматися, ви вкрай повільно (вважаємо до десяти) опускаетесь вниз, після чого пасивно (за рахунок ніг) повертаєтеся в початкове положення і повторюєте все з початку. Дуже непроста вправа, новачкам його не рекомендуємо

3. Частковий сет. Виконуємо лише половину вправи - спочатку опускаємося не до кінця і, пройшовши лише півдорозі вниз, повертаємося в початкове положення. Потім навпаки - розпрямляє руки лише наполовину.