Один з найбільш ігнорованих прийомів тренування середнього відвідувача тренажерного залу - вибухова сила, тобто різкі, швидкі вправи. Чи не кожного навчають піднімати вагу "повільним і стриманим рухом". Проте, у всіх видах спорту спортсмен повинен здійснювати різкі і швидкі рухи. Коли бейсболіст розмахує битою, футболіст штовхає м'яч, а боксер завдає удар кулаком - усім їм необхідна потужна, різка сила. 
Якщо вашою метою є стати реально сильним, тренування з різкими підходами у швидкому темпі є одним з найбільш важливих факторів.
Пауерліфтери виконують багато різких тренувальних вправ у швидкому темпі, на відміну від багатьох бодібілдерів і любителів тренажерних залів, які в основному тренуються повільно й стримано, і прокачують повторювану серію вправ до відмови.
Під час вправи жим лежачи на лаві багато пауерліфтери мають проблемну точку в декількох сантиметрах вище грудної клітини.
Якщо ви коли-небудь побачите когось, хто застрягне в жимі лежачи на лаві, ви переконаєтеся, що, як тільки ледь допоможете перебороти цей проблемний момент, пауерлифтер зможе закінчити вправа самостійно. З належним різким швидким темпом тренування ви зможете піднімати вагу більш рішуче, переборювати важкі моменти і встановити ряд нових особистих силових рекордів.
Віджимання в упорі лежачи - чудова вправа для розвитку швидкості в тренуваннях при жимі лежачи на лаві. При виконанні поштовху нагору піднімається приблизно 60% ваги тіла. На відміну від вагового тренувального вправи, виконуючи віджимання в упорі, можна підніматися різкіше, концентруючи всю силу. Я впевнений, що Ви вже бачили людей, що виконують віджимання в упорі "з ударами". Вони віджимаються так швидко, що фактично піднімають верхню частину тіла від підлоги і виконують бавовна руками між кожною вправою.
Ця вправа розробляє чудову силу. Знадобиться певний час, щоб звикнути. Я пропоную почати з простого, звичайного віджимання в упорі і робити їх так швидко і різко, як тільки зможете, перш ніж намагатися "виконати бавовна" (ви ж не хочете зазнати невдачі).
У клубі Westside Barbell (один з найзнаменитіших клубів пауерліфтингу) для динамічної тренування жиму лежачи наскамье використовують 8 підходів по 3 повторення, що використовують 50% з 1 свого підходу максимально. Це не просто цифри, і вони не випадково відібрані, вони виявилися найбільш ефективними для будівництва гарного тіла. Цей вид тренування розвиває потужність і швидкість. Чи не абсолютну силу. У ці дні не треба тренуватися до відмови або використовувати важкі вантажі.
За програмою віджимання в упорі необхідно виконувати 8 підходів по 3 повторення з перервою в 1 хвилину між кожним підходом. Кожен повтор необхідно виконувати якомога швидше. Якщо зможете, виконуйте бавовну руками між кожним повтором, це буде гарантією використання максимальної швидкості і сконцентрованої сили. Ви можете виконувати цю програму раз в тиждень вдома, у вихідні дні регулярних занять в тренажерному залі.
При виконанні віджимання в упорі тримаєте ваші руки трохи ширше плечей. Намагайтеся тримати лікті приблизно під 45 градусним кутом до корпусу, не розводьте їх широко. Це дозволить ретельно опрацювати трицепс.
Фактично, бавовна руками не обов'язковий, головне - зробити поштовх вгору з такою різкою потужною силою, щоб руки фактично відірвалися від підлоги. Я вважаю, що виконання поштовху руками на тренувальному мате або товстих килимах поглинає частину удару при поверненні.
Обов'язково розігрійтеся перед виконанням цієї вправи.
Зробіть кола руками, і кілька віджимань в більш повільному темпі для розігріву м'язів грудей, плечового пояса, і трицепса. Потім переходите до 8 підходів по 3 повторення швидких, різких віджимань в упорі.
Займайтеся по цій програмі віджимань в упорі з ретельним зусиллям протягом декількох місяців. Вона буде займати приблизно 20 хвилин один раз на тиждень, і через деякий час ви встановите деякі нові особисті рекорди.