У цій статті піде мова про такий вправі як віджимання від підлоги з обтяженням.
Для початку з'ясуємо, що це за вид віджимань, навіщо він потрібен і чим гарний.
Ускладнення дають додаткове навантаження, і вона позначається на зростанні м'язів. Віджимання від підлоги на масу можуть виконуватися в різних стилях, і, отже, не є складними з технічної точки зору. І, звичайно ж, вони хороші тим, що тренуватися можна скрізь, де є можливість дістати додатковий вагу.
Для чого вони потрібні? По-перше, для різноманітності. Віджимання від підлоги з вагою підстебнуть інтерес до тренувань, прийшовши на зміну приївся звичайним віджимань. По-друге, для досягнення нових висот і спортивного росту. Наприклад, віджимання з додатковою вагою вам знадобляться, якщо ви вже далеко не новачок і можете похвалитися хорошими результатами, ви досить витривалі, сильні, здатні віджиматися сотню раз від статі. Але щоб стати ще краще, вам знадобляться додаткові ваги - вони ускладнять вправу, але поліпшать кінцевий результат.
Так само, цю вправу буде дуже корисним для тих, хто почав займатися недавно. Якщо ви тільки почали займатися спортом (але при цьому можете віджатися 30-40 разів), то можна використовувати в своїх тренуваннях невеликий додатковий вагу. Для початку достатньо 5-10 кг.
Віджимання від підлоги з обтяженням, як і віджимання з власною вагою, потрібні для:
- Збільшення сили удару (для боксерів)
- Розвитку сили і обсягу грудних м'язів
- Збільшення загальної працездатності задіяних м'язів
- Збільшення сили і обсягу рук
- Розвитку передніх пучків дельтоподібних м'язів
- Зміцнення і розвитку скелета (до 25 років - юнаки, до 23 - дівчата).
Існує чимало способів, які дозволяють ускладнити віджимання від підлоги за рахунок додаткової ваги. Розглянемо деякі з них:
- Залізні млинці для штанг. Їх можна як прив'язати мотузкою до спини, так і приклеїти за допомогою скотча (рекомендую перший спосіб кріплення).
- далі - жилет-обважнювачі . Він набирає популярність за рахунок своєї зручності і безпеки.
- Пісок або сіль
- Книги (покласти в рюкзак)
- Партнер з фітнесу. Він надає вам на спину тиск руками. Коли ви піднімаєтеся - партнер тисне на спину, коли опускаетесь - тиск слабшає (але не зникає). Партнер може лягти на вас, або сісти на рівні лопаток.
Як ви бачите, віджимання від підлоги з обтяженням можна виконувати, використовуючи найрізноманітніші предмети. Головне - міцно закріплюйте додаткової ваги на спині, щоб не відволікатися під час виконання вправи.
Якщо ви давно практикуєте віджимання від підлоги на массуі так сталося, що вам не вистачає додаткової ваги, то можна ускладнити вправу за рахунок віджимань на кулаках. Віджимаючись на кулаках, збільшується амплітуда руху, що робить вправу більш складним. Так само, збільшити амплітуду можна за рахунок упору на пальцях, але я категорично не раджу віджиматися на пальцях з додатковою вагою спортсменам, пальці яких не готові до серйозних навантажень. Віджимаючись на пальцях з власною вагою, ви можете підготувати пальці до більш серйозних випробувань.
Якщо вважаєте за краще займатися за програмою, використовуйте класичну: 5 підходів по 8 повторів. Я пропоную тренуватися з вагою лише три дні на тиждень.
- Перше тренування - Понеділок
- Друге тренування - середовище
- Третя тренування - п'ятниця
Тренуючись частіше, м'язи не буде встигати відновлюватися, що призведе до перетренованості.
Щоб перейти до тренувань з додатковою вагою, потрібно підібрати робочу вагу. Для цього потрібно віджатися з передбачуваним вагою 8 разів. Якщо все повторення виконали легко, то додайте ще трохи ваги, якщо дуже складно, то зменшіть. Повинно бути не дуже важко, але і не просто. Далі, у міру тренованості потрібно додавати вагу.
Для чого вони потрібні?