Віджимання на брусах - дуже гарна вправа, яке можна виконувати завжди і всюди, була б опора! Як правило, з настанням «першого тепла» ми з друзями починаємо збиратися на шкільному дворі, де є самі звичайні поперечини, турніки і бруси! Повинен сказати, що саме бруси допомогли мені розвинути грудну мускулатуру, як жодне інше вправу!
У цій статті розповім про три види занять на брусах, які допоможуть максимально швидко розвинути весь плечовий, грудний пояс і трицепси. Іншими словами - всю картину від шиї і до пояса можна поліпшити віджиманнями на брусах!
Дуже добре після брусів, як і після турніка розслабляє гра в настільний теніс, до речі навчання грі в настільний теніс можна пройти в московській школі, де є відмінні майстри цієї гри.
Віджимання на брусах - це базова вправа, яке розвиває відразу кілька груп м'язів. Дуже добре підходить для розвитку сили, зміцнення і збільшення маси м'язів всього плечового і грудного пояса. Основне навантаження припадає на грудні м'язи і трицепси, а також на передню частину дельтовидних м'язів (у пахв).
Класичні віджимання на брусах.
Такі віджимання покликані розвивати загальні групи м'язів, про які я говорив раніше. Тобто гармонійно розвиватися грудні м'язи, трицепси, зміцняться передпліччя і розвинеться плечовий пояс. Виконувати їх потрібно в такий спосіб: взявшись руками за бруси, повісніте на витягнутих руках над підлогою, ноги зігніть в колінах. Голову слід трохи опустити і погляд спрямувати вниз. Справа в тому, що піднята, або перекинута голова значно погіршить якість виконання віджимань і сили будуть витрачатися швидше. Починаємо згинати руки в ліктях, трохи нахиливши корпус вперед. Важливо згинати руки лише на 90 градусів в ліктях, щоб уникнути надмірного розтягування трицепсов. Лікті при зниженні потрібно трохи розводити в сторони. Головне тут не сутулиться, а навпаки стискати лопатки, вигинаючи спину. На видиху віджимається, на вдиху опускаємося.
Прокачування грудних м'язів на брусах.
В залежності від варіанту виконання, можна більше навантажити ті чи інші м'язи. Наприклад, якщо сильніше нахилиться вперед, а лікті розводити трохи ширше - то найбільше стануть прокачуватися грудні м'язи. Головне, опускатися акуратно, щоб уникнути розтягування грудних м'язів, так як на останніх повторень ваші м'язи можуть не витримувати маси тіла - провалюючись вниз. Слідкуйте за технікою, адже якість - важливіша за кількість. Особливо ефективні ці віджимання з додатковою вагою, який слід додавати поступово. Хотілося б окремо відзначити те, що на відміну від штанги тут вам не потрібна страховка (як у випадку зі штангою). Тут ви в будь-який момент можете зістрибнути на землю.
Дивіться також: віджимання на брусах 70 раз відео .
Качаємо трицепси на брусах.
Дуже результативно і в короткі терміни можна накачати трицепси, якщо віджиматися на брусах, які не подаючись вперед, а лікті відводити суворо назад. Це практично повністю ізолює навантаження на триголовий м'яз, що по-моєму куди краще того ж французького жиму, адже на свіжому повітрі (я сподіваюся ви будете це робити на вулиці) ви самі здивуєте себе результатами. Так само постарайтеся тренуватися не самі, а в компанії «однодумців», так як змагальний момент підвищить ефективність мінімум в півтора-два рази.
Приклад з життя. Якось раз до нашої компанії прибився «випещений качок» з тренажерного залу. Ми підключили його до «драбинці» на турніку, в яку ми грали вже вчотирьох. Найстійкіші дійшли до сімнадцяти, після чого ми без зайвих розмов переступили до драбинці на брусах. Стартувавши з п'яти разів, троє з нас виконувало її з доп-вантажем в 8 кг. У підсумку, не обтяжені зайвою вагою дійшли до 20-23 разів, а ті хто з обтяженням, зупинилися на 15-18. Так ось, наш гість оголосив, що ще жодного разу не вичавлював із себе стільки, займаючись в тренажерке.
Техніка безпеки. При віджиманні на брусах важливо не допускати деяких помилок. Напевно, найголовніша - це розгойдування. Розгойдуватися починають тоді, коли основна частина віджимань виконана, сили закінчуються, а хочеться виконати «ще трохи»! Краще віджатися меншу кількість разів, але технічно правильно, ніж намагатися вичавити з себе все. Розгойдування може призвести до серйозних розтягування і травм, а це нікому не потрібно. Також важливо стежити за ліктями. Якщо лікті починають сильно роз'їжджатися в сторони, це дуже шкідливо для суглобів. З цієї причини, якщо важко контролювати розведення ліктьових суглобів, то краще тримати їх строго назад.