Віджимання на брусах для грудей: техніка виконання
Все досить просто: з вихідного положення на випрямлених руках повільно опускаетесь в нижнє положення, в якому лікті будуть дивитися в стелю, а груди - перебувати на рівні брусів. З зусиллям повертаємося в початкове положення - є одне повторення!
Якщо ви можете віджатися понад 10 разів, використовуйте обтяження. Для тих, кому віджимання даються важко, існує спеціальний тренажер, в якому використовується система противаг.
варіанти
Вини Жиронда вважав віджимання на брусах кращим вправою для м'язів грудей. Правда, виконувати він його закликав на брусах не паралельно, а сходяться практично під прямим кутом. На щастя, сьогодні такий варіант брусів можна знайти практично в кожному тренажерному залі. Використовуйте саме його для тренування грудей. При віджиманні нахиляйтеся вперед - так акцент на груди вийде ще більшим. А ось якщо ви будете віджиматися на паралельних брусах та при цьому намагатися тримати тулуб прямо, основний акцент доведеться на трицепс.
підказки
Акцент на груди: в даному випадку, чим глибше ви опускаєтеся, тим краще. А ось при тренінгу трицепса можна опускатися лише до того становища, в якому плече буде паралельним підлозі.
У верхньому положенні руки не варто випрямляти повністю. Нарешті, якщо у вашому розпорядженні немає сходяться брусів, то отримати акцентовану навантаження на грудні м'язи можна, тримаючи лікті ближче до тулуба. І нахиляючись вперед, природно.
Віджимання на брусах для грудей: залучення м'язи
Віджимання на брусах - дуже гарна вправа для розвитку м'язів грудей і трицепса. Також при його виконанні досить сильно навантажується передній пучок дельтоподібного м'яза. Як синергіст в роботу включаються ромбоїд і найширші м'язи; як стабілізатор отримує навантаження нижня частина трапецієподібної м'язи і навіть біцепс. Тобто, віджимання на брусах - прекрасна вправа для всього верху тіла.
небезпеки
На жаль, віджимання на брусах - вправа в достатній мірі травмоопасное. Причому, травмувати ви можете як ліктьовий суглоб, так і плечовий. Так що при найменших больових відчуттях в цих суглобах від виконання вправи краще відмовитися.
Перед виконанням вправи варто розігріти лікті, наприклад, легкими жимами вниз на блоці. Щоб уникнути травми плечового суглоба опускатися треба підкреслено повільно.
Читайте також