Коли мова заходить про фізичний розвиток, віджимання від підлоги завжди вважалися одним з найбільш універсальних вправ. Вони існували задовго до появи тренажерів і дозволяли вже тоді розвивати незвичайну м'язову масу грудного масиву. Більш того, це саме той рівень навантаження, який пропорційний фізичній підготовці конкретної людини. Тому, віджимання, на відміну від жиму лежачи зі штангою, ніколи не приведуть до травм або розтягування.
- Рівномірний розвиток усіх ділянок грудних м'язів;
- Паралельно навантажують руки, спину і інші м'язові групи;
- Безпечні руху;
- Підходять як для новачків, так і для професіоналів;
- Величезна варіативність технік;
- Можна виконувати віджимання де завгодно, від будинку, до спортивних майданчиків.
Сучасним тренерам, які змушені боротися за кожного клієнта, вкрай невигідно говорити, що за допомогою віджимань від підлоги, можна повністю замінити тренажери.
Ще одним доказом того, що настільки просте рух є надзвичайно корисним, є армійська підготовка. Наприклад, відбірне тестування при наборі в американські рейнджери і інші спецпідрозділу, обов'язково включає в програму віджимання від підлоги. Про жимі штанги в таких випадках навіть і мови не може бути, що вже говорить про очевидне - альтернатив у віджимання просто не існує, принаймні по ефективності.
Розглянемо безпосередньо технічну сторону вправи. Воно не відноситься до будь-якої м'язової конкретній групі, тому що задіє майже всі м'язи верхньої частини тіла. Умовно, за ступенем навантаження на м'язи, віджимання від підлоги відносять до вправ на груди, але лише тому, що цей масив, при правильній техніці навантажується найбільше.
В ЦІЛОМУ, ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ віджимання задіють НАСТУПНІ М'ЯЗОВІ ГРУПИ:
- груди;
- спина;
- Всі ділянки трицепса;
- Дельтовидні м'язи;
- передпліччя;
- М'язи кора.
ЦЕ ДОСИТЬ ПРОСТОЇ РУХ ДОЗВОЛЯЄ ОДНОЧАСНО РОЗВИВАТИ:
- силу;
- витривалість;
- а також покращувати мобільність суглобів.
- Воно підійде і для нарощування м'язової маси, і для схуднення.
- Також деякі види віджимань відмінно розвивають координацію, тому це може стати додатковим «бонусом» для тих, хто включить їх в свою тренувальну програму.
В основному, кількість віджимань в підході зазвичай є умовним значенням. На відміну від спортзалу і роботи з обтяженнями, в цьому виді навантаження потрібно орієнтуватися виключно на відчуття. Простіше кажучи - потрібно виконувати віджимання до відмови, поки ви не зможете зробити більше жодного повторення. Тільки такий підхід дозволить регулярно прогресувати швидкими темпами.
Якщо ж говорити про кількість, то НОРМОЮ ДЛЯ СТАНДАРТНОГО ВИДУ віджимань ПОВИННІ СТАТИ ТРИ ПОДХОДА ПО 20 РАЗІВ.
Це своєрідний тест, який дозволяє визначити, чи можна вам переходити до освоєння більш серйозних стилів. Також варто уточнити, що техніка виконання повинна бути ідеальною, тому будь-які віджимання в швидкому темпі, де велика частина рухів полегшується силою інерції, не є показовими.
У міру виходу за рамки трьох підходів і 20 повторень, потрібно намагатися збільшувати кількість повторів в сетах, виходячи зі своїх фізичних можливостей.
Також не варто робити помилку, покладаючись тільки на кількість підходів в повторенні. Це може як змусити вас викластися на повну, так і істотно знизити результати. Визначте ваш максимум і починайте поступово додавати до нього по 1-2 повторення за день, тиждень або будь-який часовий період. Такий тип прогресування не найшвидший, але зате найстабільніший.
Варто розуміти, що якщо ви переходите з звичайних віджимань, на, наприклад, незбалансовані, то ніколи не потрібно орієнтуватися на ту кількість повторень, яке ви можете виконати зі звичайною технікою.
При будь-якому ускладненні завдання, потрібно як мінімум удвічі скоротити кількість повторів в підході. Це означає, що якщо ви могли виконати 40 віджимань зі звичайною технікою, то в більш просунутому варіанті 20 повторень повинні стати стелею. Лише тоді, коли ця цифра буде даватися легко і ви будете відчувати, що можете зробити більше, потрібно збільшувати кількість повторень.
Навіть незважаючи на те, що при виконанні такого виду рухів дуже складно травмуватися, правильна техніка і раніше критично важлива.
Якщо в тому, які м'язи віджимання від підлоги задіють в першу чергу, не складно розібратися, то освоєння техніки куди складніше, ніж здається. Більш того, саме вона буде впливати на те, яка м'язова група буде навантажена найбільше.
При неправильному виконанні, дуже легко перевести навантаження, наприклад, з грудей на дельтовидні м'язи, що вже суттєво знизить ефективність вправи.
В ЦІЛОМУ, ГОЛОВНЕ ВИКЛЮЧИТИ РЯД ОСНОВНИХ ПОМИЛОК, ЩОБ Віджимання БУЛИ МАКСИМАЛЬНО КОРИСНИМИ:
- Намагайтеся уникати неприродних положень тіла, які можуть викликати дискомфорт. Корпус повинен бути зафіксований, виключаючи провисання або прогини.
- Ноги завжди повинні бути зведені разом, так як широка постановка істотно знизить рівень навантаження.
- У найвищій точці руки повинні бути повністю прямими, тому розгинайте їх до кінця.
- Контроль дихання. Дуже важливо робити вдих при опусканні і видих під час підйому.
Перейдемо до розгляду різних видів віджимань. Існує певна градація, яка дозволяє впорядкувати віджимання за рівнем складності.
Як правило, вона складається з:
- Легкий рівень - найчастіше виступає у вигляді підготовки та адаптації до навантаження. Часто підходить для чоловіків і жінок, які не можуть виконувати звичайні віджимання.
- Середній - підходить для тих, хто вже має певний рівень фізичної підготовки і може переходити на просунуті техніки.
- Важкий - найскладніші техніки, для яких потрібно дуже високий рівень ОФП.
Ця градація дозволяє людям з різною фізичною підготовкою вибирати ті варіанти і техніки, які будуть максимально корисні саме для них., Ми не будемо розглядати рекорд віджимань від підлоги та іншу змагальну діяльність, так як в більшості випадків, такі рухи дуже далекі від правильної техніки.
Більш того, в нормальному режимі роботи, виконати навіть сотню віджимань - вкрай серйозний результат, який доступний далеко не кожному.
Всі рухи повинні виконуватися в відносно повільному або середньому темпі, зберігаючи напругу в м'язах, тому будь-які швидкісні виконання краще залишити для тих, хто хоче позмагатися.
Винятки становлять лише деякі специфічні стилі, в яких необхідно здійснювати різкі рухи, наприклад, віджимання з бавовною.
Якщо будь-яка програма з віджиманнями від підлоги для вас занадто складна, то краще почати саме з такої техніки. Вона підійде абсолютно для всіх, незалежно від рівня підготовки. Цей вид віджимань виконується не в горизонтальній, а скоріше в вертикальній площині. Проте, він відмінно готує м'язи до потенційної навантаженні і ви зможете швидко перейти до виконання стандартної техніки.
ВИКОНАННЯ
- Для виконання потрібно просто сперся руками об стіну і виконувати віджимання в такій позиції.
- Поступово, постановку ніг потрібно варіювати так, щоб збільшувати кут між тілом і стіною. Це злегка ускладнить виконання.
- Спочатку, кількість підходів і повторень не так важливо, робіть стільки, скільки можете.
Ще один спосіб полегшити навантаження для тих, хто ще не може виконувати стандартні руху.
Це віджимання від підлоги для початківців, техніка яких максимально схожа на класичну, але лише з тією відмінністю, що упиратися в підлогу потрібно не носками, а колінами.
ПОТРІБНО ТАКОЖ СЛІДКУВАТИ, ЩОБ:
- Корпус був прямим, від колін до голови;
- У попереку не було провисань;
- Руки розгиналися до межі у верхній точці.
Це стандартний вид виконання даної вправи, який вважається універсальним.
У більшості програм віджимання від підлоги включені саме в класичному стилі. Найчастіше, вам може вистачити тільки цього виду техніки для того, щоб сформувати якісну м'язову масу і силу.
Також ви завжди можете прогресувати не в якості виконання, змінюючи стиль, а в кількості, нарощуючи загальне число повторень в кожному підході.
- Спочатку, потрібно орієнтуватися на 20 повторень в трьох підходах, після чого нарощувати навантаження в залежності від обраного варіанту.
Альтернатива звичайним віджимань, яка знаходиться посередині між вправами для новачків і просунутим стилем виконання віджимань.
ВИКОНАННЯ
Техніка нічим не відрізняється від стандартної, за винятком постановки рук. Їх потрібно ставити на підлогу набагато вже, але не зводити разом, це вважається грубою помилкою і може привести до травм кисті.
- Такий стиль дозволяє змістити навантаження на трицепс, максимально розвиваючи цю м'язовий ділянку.
- Більш того, такий рух є чи не єдиним варіантом виконання, який навантажує відразу всі три пучка трицепса.
- Існує і більш просунутий рівень віджимань з вузькою постановкою рук. Така техніка має назву «алмазної», а її суть полягає в тому, щоб з'єднати великий і вказівний пилку рук разом, щоб між ними утворився трикутник.
Ми розглянули віджимання від підлоги для початківців, тому варто перейти до більш просунутому рівню, який вимагає певної фізичної підготовки. В такому випадку не обійтися без кругових віджимань.
ВИКОНАННЯ
Їх суть полягає постійному зміщенні навантаження то на одну, то на іншу руку. Візуально виконання схоже на постійні перекати то в одну, то в іншу сторону, після чого відбувається повернення в початкове положення.
- Цей вид віджимань створить додаткове навантаження на дельтовидні м'язи, трицепси, м'язи живота і грудей.
ВИКОНАННЯ
Техніка виконань дуже схожа зі стандартною, але відмінність полягає в тому, що руки потрібно відвести якомога більше в сторони.
- Якщо ви хочете максимально навантажити м'язи грудей, то це ідеальний варіант виконання віджимань.
- Амплітуда істотно падає, але при такому виконанні весь акцент концентрується на грудних, майже виключаючи трицепс з роботи.
Ця вправа є золотою серединою просунутого рівня. Їх суть полягає в тому, щоб створити нерівномірні умови для виконання, навантажуючи м'язи набагато більше звичайного. Також цей вид дозволяє включити безліч так званих м'язів-стабілізаторів.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ПОЛЯГАЄ В НАСТУПНОМУ:
- Поставте одну руку так, немов виконуєте віджимання з широкою постановкою;
- Другу руку розташуйте під корпусом, немов виконуєте віджимання з вузькою постановкою.
- Намагайтеся виконувати всі рухи повільно, виключаючи ривки.
- Також положення рук можна змінювати, виконуючи руху поперемінно.
Ще один варіант для пікового навантаження грудних м'язів.
- Такі віджимання відбуваються зазвичай не від статі, а від двох виступаючих поверхонь, наприклад, стільців.
- Головною умовою є порожній простір між перешкодами, за рахунок якого можна максимально збільшити амплітуду руху.
Напевно, більшість людей бачили асів армійської підготовки в фільмах, які виконують саме цей вид віджимань.
- Це недалеко від істини, так як такий стиль вимагає дуже високого рівня фізичної розвитку.
- Також такі віджимання відмінно підходять для тих, хто займається єдиноборствами, тому що вони тренують вибухову силу.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
- Перша частина вправи нічим не відрізняється від базової.
- Виняток становить лише повернення в початкове положення. Крім випрямлення рук, потрібно відштовхнутися від підлоги якомога сильніше, здійснюючи бавовна в долоні.
- Після цього потрібно повернутися в нормальний стан і повторити рух спочатку.
Хто б що не говорив, а саме такі віджимання є вершиною майстерності. У них неможливо читинговать, полегшуючи навантаження, а правильна техніка є не просто рекомендацією, а ключовим етапом виконання.
- Найменші похибки приведуть до того, що ви просто не зможете здійснювати віджимання.
- Такий вид створює максимальне навантаження, тому для виключення диспропорції розвитку м'язів, потрібно виконувати рухи поперемінно, тобто по одному підході на кожну руку.
ТЕХНІКА ВИГЛЯДАЄ наступним чином:
- Станьте в звичайну позицію для віджимань, після чого заведіть одну руку за спину, зігнувши в лікті;
- Переведіть вагу тіла на іншу руку, зберігаючи рівновагу;
- Виконуйте звичайні віджимання, але лише з однією опорою.
- Також для тих, хто ще не до кінця освоїв цей вид віджимань, можна виконувати часткові руху в скороченій амплітуді, поступово доводячи її до повної.
Окремо варто торкнутися теми віджимань вниз головою. Вони також вважаються вершиною майстерності, але не завжди сприймаються як звичайні віджимання з тієї причини, що велика частина навантаження лягати на м'язи плечей, спини і рук.
Також для того, щоб підготувати тіло до такого складного виду навантаження, потрібно виконувати спеціальні рухи:
- Віджимання в нахилі;
- Відпрацювання стійки на голові (з упором рук);
- Часткові віджимання вниз головою (в половину амплітуди);
- Звичайні віджимання вниз головою.
Також деякі професіонали з часом переходять на віджимання вниз головою на одній руці, але подібні техніки настільки складні, що мало хто може освоїти їх в повній мірі без багаторічної практики.
В цілому, таким вправою, як віджимання від підлоги, неможливо нехтувати, це стосується більшості видів спорту. Більш того, віджимання вкрай складно назвати вправою. З огляду на їх функціонал і варіативність, це скоріше вид руху, який можна підлаштовувати під будь-який вид підготовки. Як правило, найскладніші стилі недоступні для більшості атлетів, що прямо говорить про рівні складності.
Проте, віджимання дозволяють істотно підвищувати силові можливості, витривалість і нарощувати м'язову масу всієї верхньої частини тіла, чим не може похвалитися жодне інше вправу. З огляду на, що віджимання також не вимагають ніяких витрат, їх можна назвати найкращим і універсальним видом фізичного навантаження, яка коли-небудь існувала.