Віджимання від підлоги для трицепса: тренування без спеціального обладнання

1. Віджимання на трицепс: методика, задіяні м'язи
2. Переваги і недоліки
3. Техніка виконання віджимань
4. Варіант віджимання з вузькою постановкою долонь
5. рекомендації
6. Віджимання на трицепс в відео форматі

На щастя, існують вправи, які можуть потренувати м'язи рук без спеціального обладнання. Одним з таких є віджимання від підлоги на трицепс, м'язи грудей, плечі і м'язи кора, які тренуються в статиці. Існує кілька варіантів постановок рук, які по-різному впливають на волокна.

Віджимання на трицепс: методика, задіяні м'язи

Дійсно, віджимання відмінно задіють трицепс в роботу, оскільки він виконує своє основне завдання - розгинання рук. Незалежно від варіацій вправи, трицепс працює незмінно, а ось грудний м'яз якраз піддається впливу постановок долонь.

• Широка постановка впливає на розвиток широкої грудної клітини;
• вузька - на товщину внутрішньої частини.

Але при вузькій постановці, трицепс піддається більшому навантаженню, так як бере велику частину ваги тіла на себе, допомагаючи слабшим волокнам центру грудей. Те ж саме з постановкою рук на височини і нахилом тулуба, розташованим нижче стоп. Перший варіант впливає на нижню частину грудей, а другий - на розвиток верхньої, ключичной частини великого грудного м'яза.

Знову ж таки, для трицепса навантаження знижується при положенні рук на височини, і збільшується при піднятих ногах.

Крім основних м'язів, ще працюють передня дельта і ліктьова м'яз.

Переваги і недоліки

Плюсом вправи є його доступність в будь-якому місці без додаткових витрат на інвентар. А також, вправа впливає на глибокі м'язи, які тримають хребет, м'язи кора - сідниці, поперечний м'яз живота, поперекові розгиначі. Ці м'язи виконують роботу в статичному положенні, тобто - утримання рівного положення тулуба, це важлива умова техніки безпеки. завдяки статиці , Працюють короткі волокна цих м'язів, які не можна натренувати динамічними скороченнями.

Але є величезний мінус для просунутих спортсменів - робота з власною вагою при віджиманні в упорі лежачи буде занадто проста. Відомо, що для збільшення м'язів необхідна невелика кількість повторень «під зав'язку» (до 12 разів), а підготовлені м'язи можуть виконувати віджимання не вважає кількість разів. Це призведе тільки до зменшення обсягів і жирової тканини.

Техніка виконання віджимань

В даному варіанті вправи, віджимання виконуються на рівній поверхні підлоги з широко поставленими долонями. Цей варіант легше, ніж при вузькій постановці, тому рекомендується більше для новачків в зміцненні трицепса і інших м'язів:

1. Розмістіть долоні ширше плечей, паралельно один одному, стопи по ширині таза.
2. Напружте сідниці і прес, зберігаючи рівну лінію всього тіла весь підхід.
3. Вдих: згинайте лікті, відводячи їх на всі боки, максимально опускаючи грудну клітку до підлоги.
4. Видих: віджимайтеся силою трицепса і грудей, не прогинаючи попереку і не опускаючи тазу.

• Для набору маси виконуйте 4х8-12 раз;
• на рельєф - 4х15-25.

Можна збільшити навантаження, поставивши стопи на невелику платформу, по ширині таза. Долоні також широко. При опусканні корпусу прагнете якомога нижче до підлоги. Врахуйте, що в цьому варіанті працює верхня частина грудей. А техніка долонь на височини полегшить роботу на трицепс, але посилить на нижню частину великого грудного. Тому чергуйте варіанти для повноцінної опрацювання всіх частин.

Варіант віджимання з вузькою постановкою долонь

Можна виконувати цей варіант як долонях, так і стопами на височини.

1. Поставте долоні під плечовими суглобами, долонями паралельно один одному, стопи по ширині таза. Стабілізуйте тулуб, не допускайте прогину в попереку.
2. Вдих: опускайте корпус до підлоги, згинаючи лікті уздовж тулуба, максимально притискаючи до себе.
3. Видих: зусиллям трицепса виштовхуйте тулуб у вихідне положення. Чи не відводите лікті в сторони.

Залежно від цілей і фізичної підготовки, виконуйте потрібну кількість разів (маса - до 12 разів / рельєф - понад 15).

рекомендації

Для атлетів з великим стажем тренування, віджимання, як окрему вправу, можуть бути безглуздими. Але в роботі суперсетами , Може бути доповненням до базовому вправі на ті ж м'язи, які працюють при віджиманні. Для дівчат це дуже гарна вправа для отримання жіночних форм плечового пояса. Можна поєднувати віджимання з широкою і вузькою постановкою в одне тренування.

Віджимання на трицепс в відео форматі

Про те, які види віджимання від підлоги для яких груп м'язів, читайте в цій статті →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!