Крос пробіжки по пересіченій місцевості-це те, до чого приходять все любітелібега в місті. Ви втомлюєтеся від беговойдорожкі на шкільному стадіоні або від звичайного дистанції, більшу частину которойнужно бігти по асфальту. І тоді виідете в найближчий парк, щоб опробоватьто, що англійці називають «crosscountryrunning» - біг в своєму первозданному вигляді, на природу, де немає ні покриття, ні ровнихдорог.
Какбегать по пересеченке без травм, какаяобувь потрібна, як переходити на кроссис звичайних бігових доріжок - з помощьюексперта розбирався «Радянський спорт».
Розминка
«Крос це біг підвищеної травмоопасності.Отсутствіе рівних доріг, неожіданниепрепятствія, перепади висот - вашімишци, суглоби і зв'язки повинні битьготови до того, щоб витримати етііспитанія», - каже КсеніяАстраханцева, майстер спорту международногокласса з легкої атлетики, тренер іпостоянний спікер «Советского спорта» .
Подготовітьсяк бігу на природі допоможе размінка.Уделіте їй 15-20 хвилин перед пробежкой.Махі руками і ногами разгоняткровообращеніе, невелика розтяжка, нахили до ніг з положення стоячи і сідясделают зв'язки еластичними.
Обязательноразомніте коліна і голеностоп - іменноім доведеться витримати велику частьнагрузкі вашого кросу. Сделайтенесколько кругових рухів в коленномсуставе вліво-вправо, піднявши носок надземлей. Упріться носком в землю, поднімітепятку і зробіть 10-15 вращательнихдвіженій стопою.
Включити свій комплекс розминки легкі сіловиеупражненія: присідання з собственнимвесом, стрибки на місці, отжіманія.Помніте, що біг по пересіченій местностібез розминки майже напевно прінесетбольше шкоди, ніж користі, заключаетексперт «Советского спорта».
Екіп
«Длякроссов буде недостатньо обичнойбеговой взуття, - каже КсеніяАстраханцева. - Вибирайте кросівки спометкой Trailrunning. Вони предназначениспеціально для пробіжок на природі: більш жорстко фіксують стопу, імеютсільную систему амортизаторів ».
Еслітакіх кросівок у вас немає, вибірайтедля кросів бігову взуття з максімальножесткой підошвою і глибоким протектором (але бажано без дрібного малюнка, кудамогут забиватися невеликі камені, які будуть заважати бігу).
Веснойі на початку літа не забувайте наносітьзащітние кошти від кліщів.
Какбегать після зими (читати далі)
ПРОГРАМА
Треніроватьтехніку і швидкість бігу по пересеченнойместності початківцям допоможе программатреніровок з прогресуючою навантаженням, каже Ксенія Астраханцева.
Треніровка1: найдітеместо з м'якою грунтом і зробіть 8-10ривков на максимальній швидкості. Каждийривок повинен тривати 1 хвилину, переривимежду ними 10-20 секунд. За завершенііупражненія обов'язкові 10 мінутрасслабленной пробіжки;
Треніровка2: сделайте3-5 підходів бігу по траві. Продолжітельностькаждого підходу - 5 хвилин. Швидкість немаксімальная, але близька до неї - около90%. Відпочинок між підходами - 10-20 секунд (якщо відчуваєте, що такого переривамало, доведіть час відпочинку до 30-60секунд). Після виконання пробегіте10-15 хвилин в розслабленому темпі.
Треніровка3: сначалабежім 10 хвилин в розслабленому темпі. Слідом 15-20 хвилин піднімаємо скоростьв середньому до 75%. Через кожні 2 мінутибега робимо по 10 віджимань, 10 Берпом, 10скручіваній на прес. Завершуємо треніровку10-15 хвилинами розслабленого бігу.
Треніровка4: находімхолм 150-200 м заввишки. Забігаємо вверхнаверх на максимальній швидкості в полнуюсілу. На спуску - біжимо в расслабленномтемпе. Повторюємо весь цикл 10-15 разів, намагаючись не відпочивати. Якщо упражненіедается легко, після підйому на холмкаждий раз робимо 10 віджимань, 10 Берпом, 10 скручувань на прес.
Треніровка5: біг врасслабленном темпі протягом 40-60 мінутс різким прискоренням кожні 10 хвилин судержаніем максимальної швидкості напротязі 1 хвилини.
Бегв розслабленому темпі навчить сохранятьправільную техніку в кросах. Ускореніяна певних ділянках, чередуемиес легким бігом (т.зв. «Фартлек») помогутувелічіть швидкість на нерівній почве.Сіловая робота в поєднанні з ускореніяміповисіт загальну витривалість, необходімуюв бігу на пересіченій місцевості, говорітексперт «Советского спорта».
10главних марафонів цього року (читати далі)
ДРУГІЕРЕКОМЕНДАЦІІ
- бегайте3-4 рази в тиждень, з перервою междутреніровкамі в один день;
- поєднуйте біг по пересіченій местностіс тренуваннями на рівному покритті;
- зробіть своібеговие тренування більш інтенсивними, наблизивши їх до кроссфіту. Візьміть з собою гирю або інше обтяження -після спринтерських ривків робіть серіімахов і жимів гирею, Берпом, підтягування, трастери;
- знайдіть напарніка.Он внесе у ваші кроси елементсоревнованій: біжіть на швидкість, змагайтеся в витривалості, увелічівайтедістанціі.
УВАГА! Перед початком тренувань проконсультіруйтесьс лікарем!