Випади: види, техніка виконання і користь від вправи - My sport life

Випад - це одне з основних вправ для ніг, яке задіює сідничні м'язи і м'язи стегон. Залежно від довжини випаду, можна накачати ті чи інші м'язи ніг. Всесвітньо відомий культурист і актор Арнольд Шварценеггер відвів даного вправі друге місце в своїх тренуваннях.

Історія виникнення вправи до кінця не ясна. Одні дослідники стверджують, що випади «винайшли» зовсім недавно, в еру фітнесу. Інші запевняють, що їх активно застосовували ще за часів Стародавньої Греції для фізичної підготовки воїнів.

В наші дні випади широко застосовуються професійними спортсменами для тренування ніг, а також багатьма жінками з метою зробити привабливою зону стегон і сідниць.

КЛАСИЧНІ ВИПАДИ виконуються без будь-яких обважнювачів. Однак багато спортсменів, щоб підсилити навантаження, використовують штангу або гантелі.

• Випади - це основні вправи, націлені, головним чином, на тренування м'язів ніг (поряд з присіданнями і жимами). Вони чудово «окреслюють» квадріцепси, роблячи їх максимально рельєфними і потужними. Чим довше (глибше) випади - тим сильніше вони впливають на зону сідниць.
• Крім цього, випади також відмінно тренують стійкість і координацію рухів, так як спортсмену доводиться вчитися утримувати вагу всього тіла (і додаткових обважнювачів) на одній з ніг.
• Випад - це прекрасне комплексна вправа, виконання якого задіє величезна кількість великих і дрібних м'язів тіла. Воно надзвичайно популярно серед досвідчених культуристів, які бажають зробити свої ноги ще більш потужними і сильними. Випади широко застосовуються і в сучасному фітнесі, зокрема, для жінок, які мріють про красивих і привабливих стегнах.
• Згідно з останніми дослідженнями медиків, даний вид вправ також благотворно впливає на суглоби і зв'язки людей в зрілому віці.

Як правильно виконувати дану вправу? На що слід звернути особливу увагу?

• На самому початку потрібно випрямити тіло і поставити ноги трохи ширше лінії стегон, паралельно один одному.
• Перед стартом слід "підтягнути" живіт і сідниці, а коліна злегка зігнути.
• Крок вперед повинен бути якомога ширше, а корпус при випаді необхідно тримати прямо.
• Вага тіла слід повністю перенести на виставлену вперед ногу.
• У нижній точці вправи важливо тримати м'язи задньої ноги в напрузі.
• На кілька секунд необхідно затримати дихання, після чого повернутися в початкове положення.

Випади можуть виконуватися як без ваги, так і з використанням обважнювачів (штанги або гантелей). У першому випадку штанга тримається вгорі за головою спортсмена, а в другому - гантелі потрібно тримати в руках.

Існує кілька варіацій виконання випадів.

Перелічимо ОСНОВНІ ІЗ НИХ:

1. Попеременние випади зі штангою
2. Променадні випади зі штангою
3. Зворотні випади зі штангою
4. Випади зі стрибками
5. Випади в бік
6. болгарські випади
7. Випади з підйомом коліна

У цьому варіанті слід чергувати випади з правою ногою попереду і з лівої.

Випади НА МІСЦІ

Випади З Подшаг

• Якщо спортсмен виконує вправу зі штангою, то потрібно зробити певну кількість випадів на одну ногу (8-12), а потім така ж кількість повторень на іншу ногу (8-12).
• Кількість підходів: 3.

Цей варіант істотно відрізняється від класичного випаду.

Тут після виконання вправи не потрібно повертатися у вихідне положення. Підтягніть задню ногу вперед і випрямтеся, після чого зробіть наступний випад вже з іншої ноги. Очевидно, що для повноцінного виконання даної вправи знадобиться наявність вільного простору в залі.

• У цій вправі рекомендується робити три підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

В цьому випадку вправа починається з кроку назад з правої ноги. Після цього необхідно зробити класичний, стандартний випад. Необхідно виконати певну кількість повторень з однієї ноги, а потім - з іншого. Допускаються поперемінні випади, коли опорна нога змінюється кожен раз.

• Для даної вправи рекомендується робити три підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

ЗВОРОТНИЙ випади зі штангою

ЗВОРОТНИЙ випади з гантелями

Ця варіація дозволяє істотно збільшити навантаження на ноги. Дана вправа активно застосовують в системі кругових тренувань Cross Fit, адже з його допомогою можна ефективно розвивати литкові і сідничні м'язи. З таким же ефектом випади зі стрибками тренують і витривалість організму.

Специфіка вправи полягає в тому, що зміна ніг між випадами відбувається за допомогою стрибка. Для досягнення максимальних результатів випади зі стрибками здійснюються з гантелями в руках.

• За один підхід потрібно виконати 20-30 стрибків (кількість підходів: 3-4).

Випади в бік дозволяють ефективно розвинути м'язи внутрішньої частини стегон. Вправа слід виконувати з гантелями або грифом.

З вихідного положення потрібно зробити крок в сторону і присісти, опустивши руки з обважнювачів вниз. При цьому опорна нога повинна бути витягнута рівно. Повернувшись у вихідне положення, потрібно повторити випад вже на іншу ногу.

• Вправа зробити 10-12 разів (на кожну ногу), загальна кількість підходів - 3.

Болгарський випад - досить складна вправа, як фізично, так і технічно.

Техніка його виконання, по суті, така ж, як і при стандартному випаді. Але є одне «але»: задня нога тренується знаходиться на невисокій лаві. Таким чином, болгарський випад прицільно навантажує м'язи виключно однієї ноги, а не двох.

• При виконанні даної вправи потрібно зробити 10-15 випадів на кожну ногу.
• Кількість підходів - 3 або 4, в залежності від фізичної підготовки спортсмена.

Цей варіант випаду також відноситься до числа складних. Зате він дозволить максимально швидко підтягти м'язи ніг, прибрати їх в'ялість.

Техніка виконання таких випадів наступна:

1. Приймаємо стандартне положення для випаду: передня нога зігнута в коліні під прямим кутом, задня нога майже стосується коліном підлоги.
2. Спираючись на передню ногу, підтягуємо задню і, не зупиняючись, піднімаємо її до ліктя. Чим вище ви зможете підняти, тим краще.
3. Максимально напружуючи прес, затримуємося в цьому положенні на декілька секунд і повертаємося у вихідне положення.
4. Можна використовувати ускладнення у вигляді гантель, допомагати собі руками. Головне, напружуйте прес і тримайте спину рівно.

• Вправа необхідно повторити 10-12 разів на кожну ногу (загальна кількість підходів - 3 або 4).

Перш ніж приступити до апробації даного вправи, слід уважно ознайомитися з технікою його виконання.

• Так, крок вперед при випаді повинен бути максимально глибоким. В іншому випадку вага тіла буде спроектований на колінний суглоб, що не дуже корисно для останнього.
• До виконання випадів потрібно грунтовно підготуватися: добре розім'ятися і якісно розігріти м'язи тіла. Це істотно знизить ризик отримати травму під час тренувань.
• Новачкам також не варто працювати з обважнювачами.
• Дівчатам не рекомендується виконувати випади з вагою понад 15 кг, так як це може негативно позначитися на внутрішніх статевих органах спортсменки.