Виправлення помилок техніки бігу

1. Стійкість позной постави: утримання пози бігу босоніж
2. Правильність позной постави: виправлення вертикальної лінії
3. Постава в падінні: виправлення нахилу від талії
4. Постава в падінні: виправлення становища До
5. Швидкість підтягування: виправлення пізнього підтягування
6. Постава при підтягуванні: виправлення пізнього підтягування
7. Зміна опори: виправлення повільного переходу в фазу польоту
8. Тулуб: виправлення нестабільного корпусу
9. Подальший розвиток навички самостійних тренувань

Ось серія вправ, які спрямовані на виправлення тих помилок, які ви можете виявити на відеозаписі тренування. Зараз, коли ви починаєте фазу кругового тренування за програмою позна методу, вам потрібно вставляти необхідні вправи в вашу тренування, в її підготовчу і силову частини.

Стійкість позной постави: утримання пози бігу босоніж

Покладіть на підлогу невеликий предмет, наприклад книгу або, для надзвичайного ускладнення завдання, набивної м'яч. Встаньте на предмет в позу бігу, спираючись тільки на передню частину стопи; п'ята звисає вниз. Цю вправу можна виконувати на сходинці. Ви станете краще сприймати розташування ваги тіла і зміцните м'язи, що відповідають за вашу стійкість.

Утримання пози бігу / позна постава

Правильність позной постави: виправлення вертикальної лінії

Зробіть свою фотографію в позі бігу. Порівняйте її з фотографією позна стандарту. Зробіть всі необхідні зміни - змініть положення ваших плечей, стегон, колін, рук або голови, щоб вони вирівнялися по одній лінії з опорної стопою. Якщо ви не можете зробити фотографію, встаньте перед дзеркалом або попросіть партнера, щоб він вас вирівняв в правильне положення. Коли ви зрозумієте свою помилку, ваше сприйняття покращиться і виправити становище буде легше.

Постава в падінні: виправлення нахилу від талії

Виправлення положення До

Перебільшено нахиліться вперед, потім випрямити хребет і плечі і прийміть правильну поставу.

Виправлення нахилу від талії

Постава в падінні: виправлення становища До

Підстрибніть на двох ногах з стійки пружності, це не дасть вам зігнутися в талії. Ви можете виконувати те ж саме коригуючий вправу, стрибаючи на одній нозі в позі бігу. Це, звичайно, складніше, тому для початку потренуйтеся на двох ногах.

Швидкість підтягування: виправлення пізнього підтягування

Що якщо на вхід і вихід з пози бігу у вас йде однакове число кадрів: три кадри, щоб увійти, три кадри, щоб вийти, чотири кадри, щоб увійти, чотири кадри, щоб вийти? Це означає, що дисбалансу у вас немає. Тоді що ж відбувається? Ви все робите дуже повільно і повинні прискоритися. Вам потрібно ставати сильнішими і гнучкіше. Найкраще для таких випадків підходять стрибки через скакалку. Краще стрибати босоніж, але, навіть якщо ви стрибаєте у взутті, основне тут - це сприйняття. Виконуючи стрибки, стежте за тим, щоб приземлятися на передні частини стоп, щоб відчути їх природну пружну роботу. Чим більше ви будете стрибати на скакалці, тим швидше стане ваше підтягування.

Постава при підтягуванні: виправлення пізнього підтягування

Виправлення пізнього підтягування з гумовими джгутами

Сильні м'язи задньої поверхні стегна грають найважливішу роль при підтягуванні. Ви можете використовувати численні силові та інші вправи з обважнювачами на щиколотки, з еластичними стрічками, на силових тренажерах або з опором партнера. Вам потрібно одночасно розвивати сприйняття правильного підтягування стопи і зміцнювати м'язи, які виконують це підтягування, - м'язи задньої поверхні стегна. Багато любителів бігу мають дуже слабкі м'язи задньої поверхні стегна і погано відчувають або зовсім не відчувають, що означає підтягувати стопу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Прив'яжіть до однієї щиколотці еспандер і закріпіть його на чому-небудь ззаду.
2. Встаньте в стійку пружності.
3. Тримаючи торс прямо, приведіть п'ятку до сідниці, не рухаючи стегно, на видиху - стегно робочої ноги повинно бути паралельно стегна опорної; НЕ вигинає спину.
4. Вдихніть, повертаючись в вихідну позицію, і повторіть ще раз.
5. Поміняйте ноги.

Варіант з обважнювачами на щиколотки:

Виправлення пізнього підтягування з обважнювачами

1. Закріпіть утяжелитель зручно на правій щиколотці.
2. Зіпріться обома руками об стіну або стілець.
3. Тримаючи корпус прямо, підніміть праву стопу на видиху, підтягуючи п'яту до сідниці.
4. Затримайте це положення, потім повільно опустіть ногу на підлогу на вдиху.
5. Повторіть.
6. Поміняйте ноги.
7. Скоротіть свою опору до однієї руки, в кінцевому підсумку переходите на виконання вправи без опори, як показано.

Зміна опори: виправлення повільного переходу в фазу польоту

1. Закріпіть обважнювачі на обох щиколотках. Встаньте в позу бігу на ліву ногу.
2. Підтягніть ліву ногу під таз. Ця стопа повинна відірватися від землі до того, як опуститься інша стопа.
3. Дайте правій стопі вільно опуститися на землю без м'язових зусиль.
4. Приземлитеся на передню частину правої стопи в ідеальній позі.
5. Повторіть те ж саме з правою ногою, підтягуючи її під таз, переносячи вагу тіла і приземляючись на ліву ногу в ідеальній позі бігу.

Виправлення підтягування з обважнювачами

Тулуб: виправлення нестабільного корпусу

Один з найпростіших способів перевірити стабільність вашого корпусу - пробігтися з витягнутими вперед на рівні плечей руками. Долоні при цьому спрямовані один до одного, пальці переплетені.

Виправлення нестабільного корпусу

Подальший розвиток навички самостійних тренувань

Ви тренуєтеся і думаєте, як елітний спортсмен (або захоплений бігун, націлений на вдосконалення, в залежності від вашого власного настрою). Ви знімали на відео і аналізували свою бігову техніку і розвивали своє сприйняття, а потім застосовували ці знання на практиці в бігу, створюючи творчу атмосферу сполуки сприйняття і практики. Тепер ви також маєте набір коригувальних вправ, щоб перейти на наступний рівень тренувань по позна методу. Під час виконання кругових тренувань з бігу, описаних в наступному розділі, ви будете записувати на відео і аналізувати свій біговій стиль не рідше ніж один раз на три тижні. Пам'ятайте, що, поки ви виправляєте одні помилки, можуть підкрастися інші, тому вам потрібно приділяти пильну увагу кожній деталі свого бігового кроку, застосовуючи в міру необхідності ці коригувальні вправи.

Микола Романов, Курт Брунгардт. Бігайте швидше, довше і без травм.