- Основи і особливості
- «Блакитний монстр»
- Оригінальний ВІТ Артура Джонса
- Відмінності від системи Ментцера
- ВІТ Майка Ментцера
- недоліки методики
- 1. Відсутність періодизації
- 2. Рідкісні виснажливі тренування
- висновок
ВІТ (HIT - High Intensity Training), або високоинтенсивний тренінг, є прямою протилежністю класичного високооб'ємного тренінгу в бодібілдингу. Система ВІТ передбачає, що атлет повинен буде тренуватися рідко, але вкрай інтенсивно - до повної відмови! Пропоную ознайомитися з цією системою ближче.
Основи і особливості
Основоположником Віта є Артур Джонс, який активно пропагував цей тип тренувань з початку 1970-х років минулого століття. Система ВІТ є прямою протилежністю класичного бодибилдерские тренінгу по Джо Вейдеру. Якщо традиційний об'ємний тренінг передбачає використовувати високу кількість підходів і вправ, то ВІТ пішов зовсім іншим шляхом.
На чолі цієї системи тренувань стояв відмову. Артур Джонс вважав, що вкрай необхідно доходити до відмови і навіть крокувати за його межі, щоб м'язи отримували необхідний стимул для розвитку. На думку автора, саме останнім відмовний повторення запускає процеси гіпертрофії м'язової тканини. Відповідно, якщо атлет не дійшов до відмови, то зростання м'язів йому не бачити.
Ще одним важливим відмінністю є частота тренувань і їх тип. За Джо Вейдеру атлет повинен розділити своє тіло на кілька частин (руки, ноги, спина і т.п.) і опрацьовувати їх від одного до трьох разів на тиждень. У свою чергу, система ВІТ будується на рідкісних фулбаді тренуваннях. Артур Джонс не поділяв тіло на частини і агітував тренувати все тіло цілком за один сеанс.
«Блакитний монстр»
На жаль, система ВІТ має комерційні коріння. Артур Джонс є не тільки основоположником своєї власної системи тренувань, а й винахідником тренажерів «Наутілус». За задумом творця, атлет повинен був використовувати комплекс з чотирьох тренажерів, переходячи з одного тренажера до іншого. Цей комплекс тренажерів об'єднувався в один величезний апарат, який займає мало не ціле приміщення спортзалу. Джонс назвав його «Блакитний монстр». Паралельно з цим атлет повинен був тренуватися в стилі ВІТ, а тренажери «Наутілус» забезпечували б йому правильну (на думку Артура Джонса) навантаження по всій траєкторії руху.
«Блакитний монстр» Джонса швидко став популярним і його захотіли все. Ідея ВІТ і тренажерів була поставлена на комерційні рейки, проте, мало хто вникав в саму філософію високоінтенсивного тренінгу.
Оригінальний ВІТ Артура Джонса
Гадаю, ви вже здогадалися, що головною умовою ВІТ є висока інтенсивність зусиль. Обов'язковою умовою цієї системи є відмова. Причому відмова у всіх його проявах - позитивний, негативний і навіть статичний. Мало того, можуть застосовуватися і негативні повторення. Як приклад високоинтенсивной тренування візьмемо таке популярне вправа, як підйом штанги на біцепси стоячи.
Атлет виконує парочку розминок підходів, потім виставляє на штанзі таку вагу, з яким він здатний зробити в чистому стилі 6-8 повторень до позитивного відмови. Відповідно, атлет виконує ці 6-8 чистих повторень, але далі він додає легкий читинг і додатково вимучує ще 2-3 повторення. Але на цьому підхід не закінчується, і на допомогу приходить тренувальний партнер, який допомагає підняти снаряд ще пару раз. При цьому, атлет опускає штангу сам. Коли настає негативний відмову, то атлет з допомогою напарника піднімає штангу в верхню точку і утримує її настільки довго, наскільки вистачить сил. Після цього підхід можна вважати закінченим. Зрозуміло, таких сверхинтенсивного підходів не може бути багато. Джонс пропонує обмежитися лише одним підходом на кожну групу м'язів.
Відмінності від системи Ментцера
Ще однією відмінною особливістю оригінальної системи ВІТ від більш пізньої інтерпретації Майка Ментцера є різний підхід до тренувального процесу. Справа в тому, що Джонс був прихильником fullbody-тренування, відповідно, його підопічні опрацьовували всі тіло за одну тренувальну сесію.
Після виконання вправ на нижню частину тіла слідував невелику перерву, потім атлет переходив до верхньої частини. Всі вправи виконувалися нон-стоп, тобто один за одним. Відпочити дозволялося тільки після тренування нижньої частини тіла. Такі інтенсивні тренувальні сесії були нетривалими і нечастими - всього 2-3 рази в тиждень, що кардинально відрізнялося від підходу Джо Вейдера.
ВІТ Майка Ментцера
Знаменитий культурист Майк Ментцер був адептом Віта, а також конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можна сказати, що ці два культуриста уособлювали собою протилежні підходи до тренінгу. Однак Ментцер трохи модифікував оригінальний ВІТ. Давайте розбиратися у відмінностях.
По-перше, Ментцер надавав перевагу більш низьку кількість повторень, ніж творець оригінальної системи ВІТ. Джонс змушував своїх підопічних вимучувати повторення за повторенням, наприклад, при тренуванні ніг число повторень могло перевалити і за двадцять. Метнцер ж вважав за краще досягати відмови в межах 6-10 повторень, іноді застосовувалися сети з одним-трьома повтореннями! Атлет повинен був прогресувати в повторах. Дійшовши до дванадцяти повторень (але не більше!) До відмови, атлет додавав 10% до початкової ваги і знову намагався дійти до заповітного рубежу.
По-друге, Майк на початковому етапі свого методу тренувань по ВІТ вважав за краще доходити тільки до позитивного відмови. Набагато пізніше він став додавати форсовані повторення за допомогою партнера і негативи.
По-третє, Майк відійшов від концепції тренування всього тіла за сесію і перейшов на спліт-тренінг.
недоліки методики
Зрозуміло, система ВІТ далеко не ідеальна і в ній теж є істотні мінуси. Давайте поговоримо і про них.
1. Відсутність періодизації
Напевно, самий істотний мінус системи ВІТ. Автори методики пропонують на кожному тренуванні тренуватися до відмови. Мало того, в процесі адаптації до навантажень пропонується використовувати ще більш сильні методи інтенсифікації! Ми з вами прекрасно знаємо, що відмовні тренування досить сильно навантажують ЦНС, а без грамотного циклирования навантажень атлет приречений на перетренированность . Крім того, з часом ваші зв'язки і суглоби теж накопичать стомлення, і їм знадобиться відпочинок. Якщо ігнорувати питання відновлення , То наслідки будуть досить сумні - надриви м'язів і зв'язок вам гарантовані.
2. Рідкісні виснажливі тренування
Оригінальна система ВІТ від Джонса має на увазі fullbody-тренування 2-3 рази на тиждень. З частотою навантаження тут все в порядку, проте, мало хто зможе витримати бомбардування всіх груп м'язів до відмови, та ще без відпочинку між вправами. ВІТ Майка Ментцера - більш щадний варіант, але зате навантаження на кожну групу м'язів занадто рідкісна. Звідси випливає закономірний наслідок - ваша витривалість значно впаде через деякий час використання цієї модифікації ВІТ.
висновок
В системі ВІТ є раціональне зерно, однак для постійного використання ця методика не підходить. Багато атлетів відзначають прогрес, коли переходять від своїх високооб'ємних тренувань до високоінтенсивних. На жаль, радість залишається недовгою - через три місяці знову настає застій і накопичується втома. Тому розглядайте ВІТ як короткочасну альтернативу класичному тренінгу. Найімовірніше, ця методика підходить яскраво вираженим мезоморфам з міцними ОДА та ЦНС. Іншим людям я раджу довго не затримуватися на цій методиці. Вкрай рекомендую вживання креатину і бета-аланіну на час занять по ВІТ - це прискорить ваш прогрес.