Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

*/ ?>

Внутрішня частина стегна: 7 дієвих вправ

Фото: Катерина Смирнова   Від бездіяльності навіть красиві, чітко окреслені стегна швидко втрачають форму
Фото: Катерина Смирнова

Від бездіяльності навіть красиві, чітко окреслені стегна швидко втрачають форму. Особливо страждає внутрішня поверхня стегна - ця зона отримує мало навантаження, навіть якщо ви ведете активний спосіб життя. Я попросила фітнес-тренера Юлію Дражіну пояснити, чому стегна особливо схильні до обвисання з внутрішньої сторони, і поділитися найбільш дієвими вправами для внутрішньої поверхні стегон.

Від природи ми всі наділені різною формою скелетного будови. Нижні кінцівки прийнято описувати як Х-образні, Y - образні і у вигляді літери H. Але смію вас запевнити, що м'язова система у власників різних типів ніг однакова. А це значить, піддається корекції.

Маленький урок анатомії. Якщо ви зараз сидите на стільці, хочу попросити вас сісти рівно і розвести коліна в сторони. Тепер повільно їх зведіть. З точки зору анатомії, це рух називається приведенням. І виконує його не одна м'яз, а цілий комплекс: довга призводить, коротка призводить, велика приводить, гребенчатая і тонка м'язи. Це не дуже великі за площею, порівняно слабкі м'язи. (Якщо порівнювати, наприклад, з комплексом м'язів спини або іншими м'язами стегна).

Приведення - їхній прямий анатомічна обов'язок. А сила і витривалість залежить від ступеня тренованості. Кількість волокон у будь-який м'язі визначено з народження; пошкоджені волокна ніколи не заміщаються, навіть у дорослому тілі. У важкоатлета не більш волокон, ніж у стрункої дівчини вагою 45 кг, просто у атлета м'язові волокна більшого розміру і вони більш витривалі.

Точно також приводять м'язи стегна беруть участь у багатьох рухах, як стабілізатори (тобто допомагають зберігати рівновагу). У вправах для внутрішньої поверхні стегна саме цією якістю м'язів найчастіше і користуються.

Більшість з нас, на відміну від спортсменів, турбує швидше форма, а не сила і витривалість мускулатури. І дарма: слабкі м'язи не можуть стати гарними. А від бездіяльності стегно швидко втрачає форму.

Значить, будемо тренувати внутрішню поверхню стегна. Займатися важливо регулярно. Якщо ви перервали заняття всього на 2-3 тижні, їх ефект помітно слабшає, а через пару-другу місяців відпочинку і зовсім пропадає.

На мій погляд, одним з найбільш результативних для зміни форми внутрішньої поверхні стегна є силові вправи - см нижче. А доповнювати їх можна плаванням і відвідуванням уроків йоги і пілатесу, вправами на баланс, плюс усіма видами спорту, де потрібна утримувати рівновагу: лижі (особливо гірські), ковзани, ролики.

Комплекс «Стегно Німфи»

випади назад

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. На видиху зробите випад назад з перенесенням центру ваги. Будьте уважні: у випаді обидва ваших стегна повинні утворити з гомілкою кути 90 ○. На вдиху повертаєтеся в початкове положення. Сделайте15 повторень на кожну ногу, в 3 підходах.

На потім: у міру вашого вдосконалення (і для гостроти відчуттів) міняємо варіант на випади назад з опори. Можна використовувати степ, але краще взяти нестабільну поверхню, типу Core, Bosu. Тренування на цих пристроях в рази збільшить навантаження на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

пліє

Фото: Катерина Смирнова
Фото: Катерина Смирнова

Поставте ноги трохи ширше плечей, стопи розгорнуті в сторони на 45 ○. Відводячи таз назад, виконуйте присідання до паралелі стегна з підлогою. У нижній точці амплітуди затримаєтеся на 5-10 секунд і повільно повертайтеся в початкове положення. Сделайте15 повторень на кожну ногу, в 3 підходах.

«Ножиці»

Ляжте на підлозі (бажано закріпити на щиколотках обважнювачі вагою до 1,5 кг) і зводите і розводите ноги в сторону, імітуючи механізм ножиць. Зробіть 3 підходи по 30 повторень. До речі, улюблене багатьма вправу зведення ніг в тренажері, схоже на «ножиці», підходить далеко не всім. Його рекомендовано робити тільки власницям «ніг колесом» (не ображайтеся) - після нього м'язи набувають хороший тонус і форма змінюється.

уявний стілець

Фото: Катерина Смирнова
Фото: Катерина Смирнова

Статична вправа, яке я часто даю учням. Встаньте біля стіни, щільно притисніть до неї спиною і ковзати вниз, імітуючи посадку на стілець. Стопи на ширині плечей, в нижній точці амплітуди стегно паралельно підлозі, гомілка перпендикулярна підлозі. Посидьте на уявному стільці, скільки зможете, але не менше 2 хв.

півколо

І знову динамічна вправа. Встаньте рівно до опори, відведіть в сторону зігнуту в коліні ногу і опишіть нею півколо всередину, потім назад. Можна закріпити на щиколотках обважнювачі. Зробіть по 20 повторень в 3 підходах на кожну ногу.

«Колодязний Журавель»

Фото: Катерина Смирнова
Фото: Катерина Смирнова

Для м'язів внутрішньої поверхні стегна це нецільове вправу, але рівновагу вам доведеться утримувати, підключивши всі м'язи стегна. Встаньте прямо - можна навіть близько опори. Уявіть, що ваше тіло - незламний механізм з єдиним рухомим суглобом або що ви зламана лялька. Підніміть вгору праву руку. Далі, зберігаючи рівновагу, нахиліться вперед, подібно криничним журавлем. Опора на лівій нозі. При цьому вся права сторона (рука, корпус і нога) складають одну лінію. Затримайте в горизонтальному положенні 15-20 сек і повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15-20 нахилів і повторіть все те ж саме стоячи на правій нозі.

Це гарне вправи для людей з Х - подібною формою ніг, воно допомагає візуально вирівняти форми.

Легка атлетика

Фото: Катерина Смирнова
Фото: Катерина Смирнова

Це чудова вправа подарували нам легкоатлети. Поставте бар'єри (5-6 шт) на відстані кроку один від одного. Високо піднімаючи коліна, переступаєте бар'єри, рухаючись вправо і вліво боком. Бажано крокувати 5-7 хв поспіль. Темп тримаєте не швидкий, що не жертвуйте технікою і піднімайте коліна високо.