Внутрішня частина стегна: як сушити м'язи, вправи на спалювання жиру від Анни Куркуріной

1. порядок заняття
2. Популярні вправи
3. Розведення ніг
4. Техніка виконання присідань
5. ефективність випадів
6. Махи ногами
7. Вправа «Ножиці»
8. Поради для ефективних тренувань

Красиві підтягнуті ноги без натяку на зайвий жир - це, мабуть, одне з популярних бажань більшості жінок. Кожній хочеться носити короткі сукні, притягувати погляди чоловіків і отримувати компліменти. Але на жаль, для того щоб чоловік був підкорений одній лише ходою, доведеться чимало попрацювати над своїм тілом. І якщо задні і передні м'язи на стегнах напружуються протягом дня і так, наприклад, під час ходьби або бігу, то внутрішні і зовнішні фактично не мають навантаження.

На жаль, перше місце, де з'являється зайва вага, - це нижня частина тіла. За рахунок невисокої рухливості саме на ній накопичується найбільше калорій. Тому при бажанні від них позбутися доведеться добре попітніти, так як однією дієтою або правильним харчуванням обмежитися не вийде. Потрібно буде або стати постійним відвідувачем тренажерного залу, або придумати програму, за якою можна займатися в домашніх умовах. Такі існують у великій кількості в Інтернеті, наприклад, програми Анни Куркуріной.

порядок заняття

На відміну від зовнішньої частини стегна, внутрішня зменшується тільки в разі, коли поєднуються силові навантаження і кардиотренировки. Кардионагрузки спрямовані на те, щоб спалювати безпосередньо жирову масу, а м'язи внутрішньої поверхні стегна підтягуються завдяки силовим навантаженням. До того ж шкіра приходить в тонус. А для того щоб результат перевершив всі очікування, можна використовувати різні додаткові інструменти для тренувань:

1. Обважнювачі.
2. Фітболи.
3. Гантелі.
4. Еспандери.
5. Гімнастичні стрічки та інші.

Перш ніж почати виконувати вправи на внутрішню поверхню стегна, потрібно добре розім'яти м'язи. Для того щоб тренування пройшло продуктивно, можна перед нею зайнятися бігом, стрибками на скакалці або просто на місці, підійдуть навіть активні танці. Обов'язково потрібно не забути попрацювати над розробкою колін, тазової частини стегна і розім'яти носочки допомогою обертання. Приблизна кількість часу на розминку - 5-8 хвилин.

Популярні вправи

Існує серія найбільш популярних вправ для роботи на внутрішню і зовнішню сторону стегон. Кількість підходів і їх тривалість визначається індивідуально, залежно від витривалості і початкового стану. використовуються:

Це далеко не весь перелік, але, мабуть, найпоширеніша п'ятірка.

Розведення ніг

Тут задіюється потрібна для роботи нижня частина тіла. Вправа відноситься до середньої категорії складності і прекрасно справляється з гаком відкладеним жиром. Якщо початковий варіант вправи дається занадто легко, можна застосувати обважнювачі для збільшення навантаження. Завдяки розведенню ніг не тільки спалюється жир, але і збільшується розтяжка м'язів.

Вправа виконується з положення лежачи. Необхідно підняти максимально прямі ноги на 90 градусів від статі і витягнути руки уздовж тулуба. Після чого не поспішаючи потрібно розвести ноги в сторони і затриматися в цьому положенні на декілька секунд. Видихаючи, треба повернутися в початкове положення. Виконувати розведення потрібно приблизно 15 раз по 2-3 підходи. Коли навантаження перестане відчуватися, слід її збільшити. Не варто поспішати при розведенні ніг, неправильне виконання може привести до розтягування або травмування м'язів.

Техніка виконання присідань

Присідання - один з найбільш ефективних методів боротьби із зайвим жиром в нижній частині тіла. А завдяки великій різноманітності присідань можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і відчутно підкачати м'язи. Для впливу саме на внутрішню сторону стегна прекрасно підходять присідання пліє. Їх часто застосовують в сукупності з штангами, гантелями та іншими обважнювачами.

Виконується вправа наступним чином. Ноги з розгорнутими носками ставляться на ширині плечей, спина злегка прогинається в області попереку, але залишається при цьому прямий. Присідаємо паралельно підлозі, на вдиху і не поспішаючи. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд, після чого, видихаючи, повертаємося в початкове положення. Якщо можливо, треба в кінці присідання встати на носочки, це дасть хороше навантаження для литок і посилить стійкість. Виконувати присідання необхідно близько 10 раз в два-три підходи.

ефективність випадів

Якщо є бажання не тільки прибрати жир з стегон, але і підтягнути м'язи сідниць, то випади - саме те, що потрібно. Легке, ясна вправу, яке радує своєю ефективністю. Якщо потрібно підсилити навантаження, зробити це можна за допомогою гантелей. І варто пам'ятати, що перед виконанням потрібно добре розігріти тазові зв'язки.

Робити випади треба таким чином. Поставивши ноги на ширині плечей, потрібно випрямити спину і покласти руки на пояс. На вдиху треба присісти на праву ногу, довівши коліно до 90 градусів, ліва нога при цьому залишається прямий і притиснутою до підлоги. На видиху потрібно повернутися в початкове положення і повторити все дію, але вже з лівою ногою. 12-15 разів на обидві ноги в два підходи буде оптимальною кількістю вправ для початківців.

Махи ногами

Існує кілька різновидів цієї вправи. При цьому кожне з них прекрасно справляється із зайвими жировими відкладеннями і прекрасно опрацьовує всі частини стегна.

1. Махи лежачи на боці виконуються з фіксацією на лікті, ноги залишаються прямими. При вдиху одна нога піднімається максимально вгору і затримується на кілька секунд. При видиху вона повертається вниз зайняв свою попередню позицію. Після 10-15 махів потрібно змінити бік і точно так же виконувати вправу, але з іншою ногою.
2. Другий варіант махів ногами виконується також лежачи, але фіксація відбувається за допомогою плечей, а не ліктів, і верхня нога згинається в коліні. При вдиху коліно верхньої ноги штовхається вперед, на видиху повертається у вихідне положення. При закінченні підходу потрібно перевернутися на інший бік і повторити вправу.
3. Третій варіант виконання виглядає так. У положенні лежачи на боці нижня нога залишається прямою, а верхня згинається і розташовується попереду від тіла. При вдиху нога прямує вгору, на видиху - повертається назад.
4. Махи стоячи виконують з використанням опори. Якщо виконувати їх в домашніх умовах, підійде диван або стілець, в тренажерному залі можна спиратися на стіну. При виконанні навантажується і задня поверхня стегон, і передня. Це залежить від того, виконуються махи в бік або вперед.

Здійснювати тренування можна як з якимось улюбленим варіантом вправ, так і вибравши будь-якої один. Для ускладнення можна користуватися спеціальними обважнювачами і навіть гімнастичної стрічкою. Дії повинні бути ритмічними для постійного скорочення м'язів.

Вправа «Ножиці»

Воно вважається одним з найскладніших. При його виконанні напружуються не лише м'язи на стегнах, а й значною мірою м'язи черевного преса.

У положення лежачи ноги витягуються вперед, а руки - уздовж тіла. На вдиху ноги піднімаються приблизно на 45 градусів, виробляються махи, схожі на ножиці. На видиху потрібно повернутися в початкове положення. Виконувати вправу можна починаючи з хвилини, збільшуючи час виконання в залежності від необхідного навантаження.

Поради для ефективних тренувань

Для того щоб не залишати на тілі синці, потрібно обов'язково використовувати підстилку. Нею може виступати як спеціальний килимок для тренувань , Так і звичайний рушник. Обов'язково варто пам'ятати про те, що для ефективного тренування важливі не тільки вправи і розминка, але і правильне закінчення занять. Розтяжка в кінці допомагає зняти напругу з м'язів і розслабляє тіло. Тренуючи якусь конкретну групу м'язів, слід пам'ятати про оптимальному навантаженні і правильних перервах. Це дуже важливо для нарощування м'язової маси.

Харчування - також важлива частина роботи над тілом. Підсушити внутрішню поверхню стегна можна правильно, збалансувавши свій раціон. Для цього в нього потрібно включити сир, курку, овочі і фрукти і вживати якомога більше води. Скраби, креми від целюліту, масла, обгортання і тепло стануть відмінними помічниками в боротьбі за підтягнуту шкіру.

Варто пам'ятати, що харчування, здоровий міцний сон і гарний настрій є прекрасним початком тренувального шляху. Не потрібно гнатися за швидкими результатами. Головне -систематичне правильно працювати над собою, а красиве струнке тіло і добре самопочуття обов'язково прийдуть слідом.