1. Володимир Хрустальов: Спорт на голодний шлунок Написав невелику статтю на «голодну» тему. Знаю,...
2. Володимир Хрустальов: Спорт на голодний шлунок
3. Ось стаття: Спорт на голодний шлунок. Всі переваги голодування
4. Володимир Хрустальов: Спорт на голодний шлунок
5. Ось стаття: Спорт на голодний шлунок. Всі переваги голодування

Володимир Хрустальов: Спорт на голодний шлунок

Написав невелику статтю на «голодну» тему.
Знаю, що вона викличе певну полеміку.

Періодично з'являються статті на тему харчування під час тренування і змагань.

З'явилася стаття А.Легкова: Поради по харчуванню для марафонців

Потім С.Іванова: Питний режим під час тренувань і змагань

Перед цими була невелика замітка А.Слепова: http://www.championat.com/other/news-2273591-slepov-inogda-trjokhchasovoj-pokhod-v-gory-prevrashhaetsja-v-pjatichasovoj.html .

Де він радить брати з собою, коли йдеш в гори, перекус. Правильно радить.

З дитячих пір пам'ятаю такий вислів: йдеш в тайгу на день, бери їжі на тиждень. Ідеш на тиждень - бери на місяць.

Людині, що не звик до тривалих походів, запросто можна «заголодают» або, як кажуть інакше, «капнути». Думаю, що всім лижникам (і не тільки їм) знайоме це відчуття.

Періодично з'являються подібні статті, науково обґрунтовані, що закликають регулярно приймати харчування під час тренувань і стартів.

На сьогоднішній день офіційна наука (і світова, і наша - Російська) рекомендує при тривалих, більш години, тренуваннях, «підживлюватися» на дистанції різними видами енергетичних напоїв, батончиків і т.д.

Не хочу зневірюватися наших спортсменів і тренерів, включаючи лікарів, в тому, що вони не праві. Кожен має право будь-що-то вірити. У тому числі і в те, що загусне кров від зневоднення при тривалих тренуваннях, і іншими страхами (аж до смерті від утворення тромбів при загущенні крові), якими нас лякають, якщо не пити під час тренування як мінімум через кожні півгодини.

Просто наведу кілька цитат зі спортивних статей. У них якраз йдеться зворотне.

Ось стаття: Спорт на голодний шлунок. Всі переваги голодування

І витяги з неї:

Все приходимо до розуміння, що є ніби як треба менше. Шлях цей довгий і тернистий усіяний незрозумілими експериментами з вегетаріанством, сироїдство, роздільним харчуванням та іншими штуками. Окремо стоїть така практика, як голодування. Штука цікава і корисна у всіх сенсах, особливо в контексті занять спортом.

Вправи натщесерце дають два істотних ефекту

1. Підвищується чутливість до інсуліну

Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи і підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше.

Проблема в тому, що звичка є занадто багато і занадто часто робить нас більш стійкими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентність.

Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворювань і раку, і плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити зі страшною силою.

Зменшення частоти прийомів їжі - хороший спосіб вирішити проблему резистентності до інсуліну. Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає більш чутливим до нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам стає легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.

2. Дія гормону соматотропіну (гормон росту)

Соматотропін - практично чарівний еліксир молодості, який допомагає організму нарощувати м'язову тканину, спалювати жир, зміцнювати кісткову тканину, покращувати фізичні функції і продовжувати довголіття.

Поряд з регулярними тренуваннями і хорошим сном, легкий пост є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.

Одне дослідження показало, що після 24 годин голодування рівень соматотропіну в організмі чоловіків виріс на цілих 2 000%, а в організмі жінок - на 1 300%!

Ефект швидко закінчується, так що є поважні причини постити регулярно, щоб постійно підтримувати рівень соматотропіну, який таким чудесним чином впливає на наш організм.

Голодування і спорт

Говорячи про корисні гормонах, не можна обійти стороною тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу і зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії і лібідо, допомагає в боротьбі з депресією і проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Само по собі голодування ніяк не може вплинути на тестостерон.

Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону і соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умови для нарощування м'язової маси і спалювання жиру: голодування + активний спорт!

Вправи, особливо інтенсивні, які задіють кілька груп м'язів, викликають великі сплески тестостерону. Ось чому корисно комбінувати тренування і голодування. Численні дослідження показали, що тренування під час посту - це відмінний спосіб наростити м'язову масу і підвищити чутливість до інсуліну. Такий підхід ефективний не тільки через гормональні реакцій, а й тому, що він допомагає організму набагато активніше засвоювати поживні речовини з їжі.

Якщо коротко, то спорт на голодний шлунок допомагає білками, жирами та вуглеводами відкладатися у вигляді жирової клітковини в самих мінімальних кількостях. Було виявлено, що люди, які активно тренуються під час посту, худнуть набагато інтенсивніше (можливо, через підвищення рівня окислювальних ферментів).

Такі тренування вчать ваше тіло витрачати енергію більш ефективно і не витрачати її даремно, підвищують ефективність зберігання глікогену в м'язах. Періодичні «пісні тренування» в подальшому покращують якість звичайних.

Деякі дослідження також показали, що «пісні тренування» можуть значно підвищити витривалість спортсменів, яка вимірюється здатністю приймати і використовувати кисень під час тренувань ...

Водний баланс

Чи людина здатна випробувати більш сильне бажання, ніж спрага. Ну якщо тільки потреба в повітрі. Любов, секс і навіть голод не йдуть в порівняння з необхідністю заповнити недолік води, з якої наш організм складається на 70%.
Вода - основа для всіх біохімічних процесів в організмі, які активізуються, як відомо, під час стресів і занять спортом. Чи варто втручатися в ці процеси і поповнювати запас рідини під час тренування? Або краще дотерпіти до її закінчення? Спорах на цю тему вже не один рік. А згоди все немає ...

Справа в тому, що всі рідини, за винятком питної Н2О, наш організм сприймає як їжу!

І, відповідно, «включає» процес травлення, який на тренуванні якось не дуже до двору, оскільки працювати тут повинні м'язи, а не шлунок. Виконання двох енерговитратних справ одночасно приводить його в сум'яття і «вимотує» набагато більше, ніж найважча силове тренування. Висновок - якщо пити, то тільки воду!

Ще витяги з статей:

Ось що говорив знаменитий тренер з біатлону Олександр Привалов в одному інтерв'ю:

- ... Часто, коли мова йде про лижної підготовки біатлоністів, можна почути формулювання "великі обсяги". Ви теж згадали цей термін. А що він означає?

- Принцип спортивного тренування полягає в тому, щоб адаптувати спортсмена до режиму, з яким той стикається під час змагань. Підготовка йде цілий рік, і біатлоністи постійно отримують більше навантаження, але коли настає зима, все одно постає питання про адаптацію організму до снігу, до лиж, до виступів в холодних умовах.

Не тільки в біатлоні, а й у всіх циклічних видах спорту є дуже важливий момент, коли необхідно перемкнути організм спортсмена з вуглеводного циклу енергопостачання на ліпідний або жирової, при якому виділяється набагато більше енергії.

Так ось, щоб розвинути цю систему енергопостачання, треба виконувати великі обсяги роботи слабкої інтенсивності.

- Тобто підлягає бігати на лижах в невисокому темпі?

- Так, по дві-три години, а іноді і більше. Щоб у спортсмена все було в порядку протягом усього сезону, потрібна саме така робота. Тому навіть після появи в біатлоні коротких дистанцій принцип тренувань не змінився. До речі, наш знаменитий лижник В'ячеслав Веденін, та й все гонщики тих поколінь приділяли дуже велику увагу такій підготовці, звідси і високі результати.
- Тобто гарненько підготуватися до сезону за пару місяців неможливо і треба, принаймні, протягом декількох місяців кожен день бігати години по три?

- Навіть більше. Робота це довга і нудна, але без неї в циклічних видах спорту успіху не домогтися.

- Що ж вона дає в першу чергу?

- Витривалість.

Теорія підготовки лижників-гонщиків. Норвезька школа

Стефен Сейлер, "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" 07.03.2003

Почніть раніше, бігайте на світанку.
Ви отримаєте масу переваг ...

Після ночі, коли ми не їмо, запаси глікогену в м'язах трохи знижуються. Метою ранкової пробіжки є витратити залишки запасів цукру в організмі, тобто глікогену в печінці (приблизно 60 г). Чим більше ми навантажували в цьому стані з малими запасами цукру, тим швидше вони витрачаються!

А після деякого періоду адаптації організм звернеться до іншого джерела енергії - жирних кислот!

Задіяти жири ...

Після виснаження запасів вуглеводів спостерігається збільшення використання жирів: їх розщеплення збільшується в 5 разів! (Ефект, що спостерігається протягом декількох тижнів).
Після короткого періоду адаптації до цих нових умов, організм починає використовувати наступний джерело жирів - гліцерин, який печінкою перетворюється в глюкозу. Ця глюкоза призначена для харчування життєво важливих органів (мозок і серце) під час ранкових пробіжок. Така робота натщесерце привчає організм задіяти свої резерви і, врешті-решт, перетворює жири в використовувану енергію. Однак, потрібно бути терплячим і наполегливим, щоб досягти помітного зниження жирових запасів організму.

переваги:

Крім основного результату, цей спосіб тренує м'язи без зайвого навантаження. Ми відчуваємо себе більш свіжими, що буде особливо важливо на змаганнях.
Цей метод дозволяє натренувати тіло і краще прислухатися до своїх відчуттів.

На цьому хочу закінчити цитування та перейти до деяких фактів і роздумів.

Свого часу читав про двох експериментах над тваринами і над людьми.

Один експеримент - наших біологів з щурами, другий - з американськими студентами.

Суть обох експериментів полягала в тому, що і людей і щурів поміщали в приміщення, де температура цілодобово була в районі 10-12 градусів за Цельсієм. Але одяг у людей була така, при якій вони ходили в комфортній для людини температурі +22 градуси. Природно люди мерзли. Для сну також були постіль, які потрібні при 22 градусах. Їжею забезпечувалися в достатній кількості. Аналогічні умови були і у щурів. Їжі вдосталь. Одяг - власна шкурка. Для сну досить прохолодне гніздо, де від холоду НЕ зариєш в «тепле» сіно. І вони теж мерзли. Тобто на початковому етапі експерименту мерзли все. І студенти, і щури. Так тривало близько тижня. З другого тижня холод перестав давати про себе знати. Не знаю, які аналізи брали у студентів, але ось у щурів брали кров і дивилися які ферменти і в якій кількості стали з'являтися. Коротко - з'явилися ферменти в великій кількості, що допомагають організму спалювати жири. Тобто організм отримував тепло (енергію) інтенсивно спалюючи жири за допомогою цих ферментів. Раніше вони (ферменти) теж були, але в дуже невеликій кількості. Тому-то і мерзли піддослідні.

На холоді активуються всі процеси, які спрямовані на отримання субстратів для окислення. В тому числі, і ліпази (ферменту), що розщеплюють жир до гліцерину і жирних кислот, і ферменти бета-окислення жирних кислот в мітохондріях, в результаті чого відновлюються НАД і ФАД до НАДН і ФАДН2 - субстрати для дихального ланцюга.

Організм системно відповідає на зовнішні подразники.

Вода.

Де брати її при тривалій тренуванні?

Потіють все, хто більше, хто менше. Але вода завжди «йде» з організму.

Відомо з біохімії, що при спалюванні жирів, а жири сама високоенергетична для організму субстанція, в організмі виділяється ЕНЕРГІЯ + СО 2 + Н 2 О.

при окисленні 1 грама жиру виділяється приблизно 9 ккал енергії

100 грам жиру при цьому дають 107 грам води.

при окисленні 1 грами вуглеводів виділяється приблизно 4 ккал енергії

100 грам вуглеводів при цьому дають 55,5 г води.

І ось це найцікавіше в тих діях, що роблять спортсмени під час тренувань.

Так як вони постійно «підживлюються», у них не «включається» по повній програмі жировий обмін. Споживаючи вуглеводи під час тренування, спортсмен відчуває дефіцит води.

Що йому робити в даній ситуації? - Правильно. - Треба пити!

І ми п'ємо, причому не просту воду, а підсолоджені напої + різні сольові складові, на радість виробникам спортивних напоїв і усіляких батончиків.

Відомо, що механізм отримання енергії такий: спочатку в хід йдуть глюкоза в крові і глікогену в м'язах, потім відбувається підключення безпосередньо жирів. Дуже часто у спортсменів в процесі тренувань виникає відчуття, що у них відкривається як би «друге дихання», так ось, насправді це просто організм доходить до стадії отримання енергії за допомогою спалювання жиру.

Думаю, що цей стан «друге дихання» знайоме кожному лижникові, біатлоністи, та й взагалі будь-якого спортсмена, що тренується більше години, особливо на початковому рівні занять спортом.

Тобто тривале тренування (без підживлення організму ззовні) стимулює активність ліпази, яка бере участь в перетворенні жиру в енергію. Аналогічно як і при «холодового терапії», тобто тих дослідах, про які писав вище.

І ми отримуємо енергію і воду безпосередньо з нашого організму. Енергію в чистому вигляді, Без енергетичних витрат необхідних при переробці їжі, що надходить в звичайному варіанті, тобто ззовні.

Резюме.

1) Не пийте (і не їжте) нічого під час тренувань, навіть тривалістю в кілька годин. Але до цього треба теж приходити поступово. Тоді наші біатлоністи (а це особливо часто спостерігається явище в нашому спорті), і лижники теж, чи не будуть «капати» на останньому колі.

2) Спробуйте провести тренування в «голодний» день. Тобто в цей день ніякого харчування крім води.

Спортсмен, який спробував ці методики і впровадив їх у свій тренувальний процес, свідомо буде вище класом своїх суперників по результативності.

Це не легкий процес. І він вимагає значних вольових зусиль і часу. Як звичка до холоду вироблялася близько тижня, так і включення жирового обміну в тренувальному процесі вимагає певного часу.

Володимир Хрустальов: Спорт на голодний шлунок

Написав невелику статтю на «голодну» тему.
Знаю, що вона викличе певну полеміку.

Періодично з'являються статті на тему харчування під час тренування і змагань.

З'явилася стаття А.Легкова: Поради по харчуванню для марафонців

Потім С.Іванова: Питний режим під час тренувань і змагань

Перед цими була невелика замітка А.Слепова: http://www.championat.com/other/news-2273591-slepov-inogda-trjokhchasovoj-pokhod-v-gory-prevrashhaetsja-v-pjatichasovoj.html .

Де він радить брати з собою, коли йдеш в гори, перекус. Правильно радить.

З дитячих пір пам'ятаю такий вислів: йдеш в тайгу на день, бери їжі на тиждень. Ідеш на тиждень - бери на місяць.

Людині, що не звик до тривалих походів, запросто можна «заголодают» або, як кажуть інакше, «капнути». Думаю, що всім лижникам (і не тільки їм) знайоме це відчуття.

Періодично з'являються подібні статті, науково обґрунтовані, що закликають регулярно приймати харчування під час тренувань і стартів.

На сьогоднішній день офіційна наука (і світова, і наша - Російська) рекомендує при тривалих, більш години, тренуваннях, «підживлюватися» на дистанції різними видами енергетичних напоїв, батончиків і т.д.

Не хочу зневірюватися наших спортсменів і тренерів, включаючи лікарів, в тому, що вони не праві. Кожен має право будь-що-то вірити. У тому числі і в те, що загусне кров від зневоднення при тривалих тренуваннях, і іншими страхами (аж до смерті від утворення тромбів при загущенні крові), якими нас лякають, якщо не пити під час тренування як мінімум через кожні півгодини.

Просто наведу кілька цитат зі спортивних статей. У них якраз йдеться зворотне.

Ось стаття: Спорт на голодний шлунок. Всі переваги голодування

І витяги з неї:

Все приходимо до розуміння, що є ніби як треба менше. Шлях цей довгий і тернистий усіяний незрозумілими експериментами з вегетаріанством, сироїдство, роздільним харчуванням та іншими штуками. Окремо стоїть така практика, як голодування. Штука цікава і корисна у всіх сенсах, особливо в контексті занять спортом.

Вправи натщесерце дають два істотних ефекту

1. Підвищується чутливість до інсуліну

Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи і підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше.

Проблема в тому, що звичка є занадто багато і занадто часто робить нас більш стійкими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентність.

Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворювань і раку, і плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити зі страшною силою.

Зменшення частоти прийомів їжі - хороший спосіб вирішити проблему резистентності до інсуліну. Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає більш чутливим до нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам стає легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.

2. Дія гормону соматотропіну (гормон росту)

Соматотропін - практично чарівний еліксир молодості, який допомагає організму нарощувати м'язову тканину, спалювати жир, зміцнювати кісткову тканину, покращувати фізичні функції і продовжувати довголіття.

Поряд з регулярними тренуваннями і хорошим сном, легкий пост є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.

Одне дослідження показало, що після 24 годин голодування рівень соматотропіну в організмі чоловіків виріс на цілих 2 000%, а в організмі жінок - на 1 300%!

Ефект швидко закінчується, так що є поважні причини постити регулярно, щоб постійно підтримувати рівень соматотропіну, який таким чудесним чином впливає на наш організм.

Голодування і спорт

Говорячи про корисні гормонах, не можна обійти стороною тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу і зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії і лібідо, допомагає в боротьбі з депресією і проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Само по собі голодування ніяк не може вплинути на тестостерон.

Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону і соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умови для нарощування м'язової маси і спалювання жиру: голодування + активний спорт!

Вправи, особливо інтенсивні, які задіють кілька груп м'язів, викликають великі сплески тестостерону. Ось чому корисно комбінувати тренування і голодування. Численні дослідження показали, що тренування під час посту - це відмінний спосіб наростити м'язову масу і підвищити чутливість до інсуліну. Такий підхід ефективний не тільки через гормональні реакцій, а й тому, що він допомагає організму набагато активніше засвоювати поживні речовини з їжі.

Якщо коротко, то спорт на голодний шлунок допомагає білками, жирами та вуглеводами відкладатися у вигляді жирової клітковини в самих мінімальних кількостях. Було виявлено, що люди, які активно тренуються під час посту, худнуть набагато інтенсивніше (можливо, через підвищення рівня окислювальних ферментів).

Такі тренування вчать ваше тіло витрачати енергію більш ефективно і не витрачати її даремно, підвищують ефективність зберігання глікогену в м'язах. Періодичні «пісні тренування» в подальшому покращують якість звичайних.

Деякі дослідження також показали, що «пісні тренування» можуть значно підвищити витривалість спортсменів, яка вимірюється здатністю приймати і використовувати кисень під час тренувань ...

Водний баланс

Чи людина здатна випробувати більш сильне бажання, ніж спрага. Ну якщо тільки потреба в повітрі. Любов, секс і навіть голод не йдуть в порівняння з необхідністю заповнити недолік води, з якої наш організм складається на 70%.
Вода - основа для всіх біохімічних процесів в організмі, які активізуються, як відомо, під час стресів і занять спортом. Чи варто втручатися в ці процеси і поповнювати запас рідини під час тренування? Або краще дотерпіти до її закінчення? Спорах на цю тему вже не один рік. А згоди все немає ...

Справа в тому, що всі рідини, за винятком питної Н2О, наш організм сприймає як їжу!

І, відповідно, «включає» процес травлення, який на тренуванні якось не дуже до двору, оскільки працювати тут повинні м'язи, а не шлунок. Виконання двох енерговитратних справ одночасно приводить його в сум'яття і «вимотує» набагато більше, ніж найважча силове тренування. Висновок - якщо пити, то тільки воду!

Ще витяги з статей:

Ось що говорив знаменитий тренер з біатлону Олександр Привалов в одному інтерв'ю:

- ... Часто, коли мова йде про лижної підготовки біатлоністів, можна почути формулювання "великі обсяги". Ви теж згадали цей термін. А що він означає?

- Принцип спортивного тренування полягає в тому, щоб адаптувати спортсмена до режиму, з яким той стикається під час змагань. Підготовка йде цілий рік, і біатлоністи постійно отримують більше навантаження, але коли настає зима, все одно постає питання про адаптацію організму до снігу, до лиж, до виступів в холодних умовах.

Не тільки в біатлоні, а й у всіх циклічних видах спорту є дуже важливий момент, коли необхідно перемкнути організм спортсмена з вуглеводного циклу енергопостачання на ліпідний або жирової, при якому виділяється набагато більше енергії.

Так ось, щоб розвинути цю систему енергопостачання, треба виконувати великі обсяги роботи слабкої інтенсивності.

- Тобто підлягає бігати на лижах в невисокому темпі?

- Так, по дві-три години, а іноді і більше. Щоб у спортсмена все було в порядку протягом усього сезону, потрібна саме така робота. Тому навіть після появи в біатлоні коротких дистанцій принцип тренувань не змінився. До речі, наш знаменитий лижник В'ячеслав Веденін, та й все гонщики тих поколінь приділяли дуже велику увагу такій підготовці, звідси і високі результати.
- Тобто гарненько підготуватися до сезону за пару місяців неможливо і треба, принаймні, протягом декількох місяців кожен день бігати години по три?

- Навіть більше. Робота це довга і нудна, але без неї в циклічних видах спорту успіху не домогтися.

- Що ж вона дає в першу чергу?

- Витривалість.

Теорія підготовки лижників-гонщиків. Норвезька школа

Стефен Сейлер, "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" 07.03.2003

Почніть раніше, бігайте на світанку.
Ви отримаєте масу переваг ...

Після ночі, коли ми не їмо, запаси глікогену в м'язах трохи знижуються. Метою ранкової пробіжки є витратити залишки запасів цукру в організмі, тобто глікогену в печінці (приблизно 60 г). Чим більше ми навантажували в цьому стані з малими запасами цукру, тим швидше вони витрачаються!

А після деякого періоду адаптації організм звернеться до іншого джерела енергії - жирних кислот!

Задіяти жири ...

Після виснаження запасів вуглеводів спостерігається збільшення використання жирів: їх розщеплення збільшується в 5 разів! (Ефект, що спостерігається протягом декількох тижнів).
Після короткого періоду адаптації до цих нових умов, організм починає використовувати наступний джерело жирів - гліцерин, який печінкою перетворюється в глюкозу. Ця глюкоза призначена для харчування життєво важливих органів (мозок і серце) під час ранкових пробіжок. Така робота натщесерце привчає організм задіяти свої резерви і, врешті-решт, перетворює жири в використовувану енергію. Однак, потрібно бути терплячим і наполегливим, щоб досягти помітного зниження жирових запасів організму.

переваги:

Крім основного результату, цей спосіб тренує м'язи без зайвого навантаження. Ми відчуваємо себе більш свіжими, що буде особливо важливо на змаганнях.
Цей метод дозволяє натренувати тіло і краще прислухатися до своїх відчуттів.

На цьому хочу закінчити цитування та перейти до деяких фактів і роздумів.

Свого часу читав про двох експериментах над тваринами і над людьми.

Один експеримент - наших біологів з щурами, другий - з американськими студентами.

Суть обох експериментів полягала в тому, що і людей і щурів поміщали в приміщення, де температура цілодобово була в районі 10-12 градусів за Цельсієм. Але одяг у людей була така, при якій вони ходили в комфортній для людини температурі +22 градуси. Природно люди мерзли. Для сну також були постіль, які потрібні при 22 градусах. Їжею забезпечувалися в достатній кількості. Аналогічні умови були і у щурів. Їжі вдосталь. Одяг - власна шкурка. Для сну досить прохолодне гніздо, де від холоду НЕ зариєш в «тепле» сіно. І вони теж мерзли. Тобто на початковому етапі експерименту мерзли все. І студенти, і щури. Так тривало близько тижня. З другого тижня холод перестав давати про себе знати. Не знаю, які аналізи брали у студентів, але ось у щурів брали кров і дивилися які ферменти і в якій кількості стали з'являтися. Коротко - з'явилися ферменти в великій кількості, що допомагають організму спалювати жири. Тобто організм отримував тепло (енергію) інтенсивно спалюючи жири за допомогою цих ферментів. Раніше вони (ферменти) теж були, але в дуже невеликій кількості. Тому-то і мерзли піддослідні.

На холоді активуються всі процеси, які спрямовані на отримання субстратів для окислення. В тому числі, і ліпази (ферменту), що розщеплюють жир до гліцерину і жирних кислот, і ферменти бета-окислення жирних кислот в мітохондріях, в результаті чого відновлюються НАД і ФАД до НАДН і ФАДН2 - субстрати для дихального ланцюга.

Організм системно відповідає на зовнішні подразники.

Вода.

Де брати її при тривалій тренуванні?

Потіють все, хто більше, хто менше. Але вода завжди «йде» з організму.

Відомо з біохімії, що при спалюванні жирів, а жири сама високоенергетична для організму субстанція, в організмі виділяється ЕНЕРГІЯ + СО 2 + Н 2 О.

при окисленні 1 грама жиру виділяється приблизно 9 ккал енергії

100 грам жиру при цьому дають 107 грам води.

при окисленні 1 грами вуглеводів виділяється приблизно 4 ккал енергії

100 грам вуглеводів при цьому дають 55,5 г води.

І ось це найцікавіше в тих діях, що роблять спортсмени під час тренувань.

Так як вони постійно «підживлюються», у них не «включається» по повній програмі жировий обмін. Споживаючи вуглеводи під час тренування, спортсмен відчуває дефіцит води.

Що йому робити в даній ситуації? - Правильно. - Треба пити!

І ми п'ємо, причому не просту воду, а підсолоджені напої + різні сольові складові, на радість виробникам спортивних напоїв і усіляких батончиків.

Відомо, що механізм отримання енергії такий: спочатку в хід йдуть глюкоза в крові і глікогену в м'язах, потім відбувається підключення безпосередньо жирів. Дуже часто у спортсменів в процесі тренувань виникає відчуття, що у них відкривається як би «друге дихання», так ось, насправді це просто організм доходить до стадії отримання енергії за допомогою спалювання жиру.

Думаю, що цей стан «друге дихання» знайоме кожному лижникові, біатлоністи, та й взагалі будь-якого спортсмена, що тренується більше години, особливо на початковому рівні занять спортом.

Тобто тривале тренування (без підживлення організму ззовні) стимулює активність ліпази, яка бере участь в перетворенні жиру в енергію. Аналогічно як і при «холодового терапії», тобто тих дослідах, про які писав вище.

І ми отримуємо енергію і воду безпосередньо з нашого організму. Енергію в чистому вигляді, Без енергетичних витрат необхідних при переробці їжі, що надходить в звичайному варіанті, тобто ззовні.

Резюме.

1) Не пийте (і не їжте) нічого під час тренувань, навіть тривалістю в кілька годин. Але до цього треба теж приходити поступово. Тоді наші біатлоністи (а це особливо часто спостерігається явище в нашому спорті), і лижники теж, чи не будуть «капати» на останньому колі.

2) Спробуйте провести тренування в «голодний» день. Тобто в цей день ніякого харчування крім води.

Спортсмен, який спробував ці методики і впровадив їх у свій тренувальний процес, свідомо буде вище класом своїх суперників по результативності.

Це не легкий процес. І він вимагає значних вольових зусиль і часу. Як звичка до холоду вироблялася близько тижня, так і включення жирового обміну в тренувальному процесі вимагає певного часу.

Володимир Хрустальов: Спорт на голодний шлунок

Написав невелику статтю на «голодну» тему.
Знаю, що вона викличе певну полеміку.

Періодично з'являються статті на тему харчування під час тренування і змагань.

З'явилася стаття А.Легкова: Поради по харчуванню для марафонців

Потім С.Іванова: Питний режим під час тренувань і змагань

Перед цими була невелика замітка А.Слепова: http://www.championat.com/other/news-2273591-slepov-inogda-trjokhchasovoj-pokhod-v-gory-prevrashhaetsja-v-pjatichasovoj.html .

Де він радить брати з собою, коли йдеш в гори, перекус. Правильно радить.

З дитячих пір пам'ятаю такий вислів: йдеш в тайгу на день, бери їжі на тиждень. Ідеш на тиждень - бери на місяць.

Людині, що не звик до тривалих походів, запросто можна «заголодают» або, як кажуть інакше, «капнути». Думаю, що всім лижникам (і не тільки їм) знайоме це відчуття.

Періодично з'являються подібні статті, науково обґрунтовані, що закликають регулярно приймати харчування під час тренувань і стартів.

На сьогоднішній день офіційна наука (і світова, і наша - Російська) рекомендує при тривалих, більш години, тренуваннях, «підживлюватися» на дистанції різними видами енергетичних напоїв, батончиків і т.д.

Не хочу зневірюватися наших спортсменів і тренерів, включаючи лікарів, в тому, що вони не праві. Кожен має право будь-що-то вірити. У тому числі і в те, що загусне кров від зневоднення при тривалих тренуваннях, і іншими страхами (аж до смерті від утворення тромбів при загущенні крові), якими нас лякають, якщо не пити під час тренування як мінімум через кожні півгодини.

Просто наведу кілька цитат зі спортивних статей. У них якраз йдеться зворотне.

Ось стаття: Спорт на голодний шлунок. Всі переваги голодування

І витяги з неї:

Все приходимо до розуміння, що є ніби як треба менше. Шлях цей довгий і тернистий усіяний незрозумілими експериментами з вегетаріанством, сироїдство, роздільним харчуванням та іншими штуками. Окремо стоїть така практика, як голодування. Штука цікава і корисна у всіх сенсах, особливо в контексті занять спортом.

Вправи натщесерце дають два істотних ефекту

1. Підвищується чутливість до інсуліну

Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи і підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше.

Проблема в тому, що звичка є занадто багато і занадто часто робить нас більш стійкими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентність.

Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворювань і раку, і плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити зі страшною силою.

Зменшення частоти прийомів їжі - хороший спосіб вирішити проблему резистентності до інсуліну. Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає більш чутливим до нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам стає легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.

2. Дія гормону соматотропіну (гормон росту)

Соматотропін - практично чарівний еліксир молодості, який допомагає організму нарощувати м'язову тканину, спалювати жир, зміцнювати кісткову тканину, покращувати фізичні функції і продовжувати довголіття.

Поряд з регулярними тренуваннями і хорошим сном, легкий пост є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.

Одне дослідження показало, що після 24 годин голодування рівень соматотропіну в організмі чоловіків виріс на цілих 2 000%, а в організмі жінок - на 1 300%!

Ефект швидко закінчується, так що є поважні причини постити регулярно, щоб постійно підтримувати рівень соматотропіну, який таким чудесним чином впливає на наш організм.

Голодування і спорт

Говорячи про корисні гормонах, не можна обійти стороною тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу і зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії і лібідо, допомагає в боротьбі з депресією і проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Само по собі голодування ніяк не може вплинути на тестостерон.

Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону і соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умови для нарощування м'язової маси і спалювання жиру: голодування + активний спорт!

Вправи, особливо інтенсивні, які задіють кілька груп м'язів, викликають великі сплески тестостерону. Ось чому корисно комбінувати тренування і голодування. Численні дослідження показали, що тренування під час посту - це відмінний спосіб наростити м'язову масу і підвищити чутливість до інсуліну. Такий підхід ефективний не тільки через гормональні реакцій, а й тому, що він допомагає організму набагато активніше засвоювати поживні речовини з їжі.

Якщо коротко, то спорт на голодний шлунок допомагає білками, жирами та вуглеводами відкладатися у вигляді жирової клітковини в самих мінімальних кількостях. Було виявлено, що люди, які активно тренуються під час посту, худнуть набагато інтенсивніше (можливо, через підвищення рівня окислювальних ферментів).

Такі тренування вчать ваше тіло витрачати енергію більш ефективно і не витрачати її даремно, підвищують ефективність зберігання глікогену в м'язах. Періодичні «пісні тренування» в подальшому покращують якість звичайних.

Деякі дослідження також показали, що «пісні тренування» можуть значно підвищити витривалість спортсменів, яка вимірюється здатністю приймати і використовувати кисень під час тренувань ...

Водний баланс

Чи людина здатна випробувати більш сильне бажання, ніж спрага. Ну якщо тільки потреба в повітрі. Любов, секс і навіть голод не йдуть в порівняння з необхідністю заповнити недолік води, з якої наш організм складається на 70%.
Вода - основа для всіх біохімічних процесів в організмі, які активізуються, як відомо, під час стресів і занять спортом. Чи варто втручатися в ці процеси і поповнювати запас рідини під час тренування? Або краще дотерпіти до її закінчення? Спорах на цю тему вже не один рік. А згоди все немає ...

Справа в тому, що всі рідини, за винятком питної Н2О, наш організм сприймає як їжу!

І, відповідно, «включає» процес травлення, який на тренуванні якось не дуже до двору, оскільки працювати тут повинні м'язи, а не шлунок. Виконання двох енерговитратних справ одночасно приводить його в сум'яття і «вимотує» набагато більше, ніж найважча силове тренування. Висновок - якщо пити, то тільки воду!

Ще витяги з статей:

Ось що говорив знаменитий тренер з біатлону Олександр Привалов в одному інтерв'ю:

- ... Часто, коли мова йде про лижної підготовки біатлоністів, можна почути формулювання "великі обсяги". Ви теж згадали цей термін. А що він означає?

- Принцип спортивного тренування полягає в тому, щоб адаптувати спортсмена до режиму, з яким той стикається під час змагань. Підготовка йде цілий рік, і біатлоністи постійно отримують більше навантаження, але коли настає зима, все одно постає питання про адаптацію організму до снігу, до лиж, до виступів в холодних умовах.

Не тільки в біатлоні, а й у всіх циклічних видах спорту є дуже важливий момент, коли необхідно перемкнути організм спортсмена з вуглеводного циклу енергопостачання на ліпідний або жирової, при якому виділяється набагато більше енергії.

Так ось, щоб розвинути цю систему енергопостачання, треба виконувати великі обсяги роботи слабкої інтенсивності.

- Тобто підлягає бігати на лижах в невисокому темпі?

- Так, по дві-три години, а іноді і більше. Щоб у спортсмена все було в порядку протягом усього сезону, потрібна саме така робота. Тому навіть після появи в біатлоні коротких дистанцій принцип тренувань не змінився. До речі, наш знаменитий лижник В'ячеслав Веденін, та й все гонщики тих поколінь приділяли дуже велику увагу такій підготовці, звідси і високі результати.
- Тобто гарненько підготуватися до сезону за пару місяців неможливо і треба, принаймні, протягом декількох місяців кожен день бігати години по три?

- Навіть більше. Робота це довга і нудна, але без неї в циклічних видах спорту успіху не домогтися.

- Що ж вона дає в першу чергу?

- Витривалість.

Теорія підготовки лижників-гонщиків. Норвезька школа

Стефен Сейлер, "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" 07.03.2003

Почніть раніше, бігайте на світанку.
Ви отримаєте масу переваг ...

Після ночі, коли ми не їмо, запаси глікогену в м'язах трохи знижуються. Метою ранкової пробіжки є витратити залишки запасів цукру в організмі, тобто глікогену в печінці (приблизно 60 г). Чим більше ми навантажували в цьому стані з малими запасами цукру, тим швидше вони витрачаються!

А після деякого періоду адаптації організм звернеться до іншого джерела енергії - жирних кислот!

Задіяти жири ...

Після виснаження запасів вуглеводів спостерігається збільшення використання жирів: їх розщеплення збільшується в 5 разів! (Ефект, що спостерігається протягом декількох тижнів).
Після короткого періоду адаптації до цих нових умов, організм починає використовувати наступний джерело жирів - гліцерин, який печінкою перетворюється в глюкозу. Ця глюкоза призначена для харчування життєво важливих органів (мозок і серце) під час ранкових пробіжок. Така робота натщесерце привчає організм задіяти свої резерви і, врешті-решт, перетворює жири в використовувану енергію. Однак, потрібно бути терплячим і наполегливим, щоб досягти помітного зниження жирових запасів організму.

переваги:

Крім основного результату, цей спосіб тренує м'язи без зайвого навантаження. Ми відчуваємо себе більш свіжими, що буде особливо важливо на змаганнях.
Цей метод дозволяє натренувати тіло і краще прислухатися до своїх відчуттів.

На цьому хочу закінчити цитування та перейти до деяких фактів і роздумів.

Свого часу читав про двох експериментах над тваринами і над людьми.

Один експеримент - наших біологів з щурами, другий - з американськими студентами.

Суть обох експериментів полягала в тому, що і людей і щурів поміщали в приміщення, де температура цілодобово була в районі 10-12 градусів за Цельсієм. Але одяг у людей була така, при якій вони ходили в комфортній для людини температурі +22 градуси. Природно люди мерзли. Для сну також були постіль, які потрібні при 22 градусах. Їжею забезпечувалися в достатній кількості. Аналогічні умови були і у щурів. Їжі вдосталь. Одяг - власна шкурка. Для сну досить прохолодне гніздо, де від холоду НЕ зариєш в «тепле» сіно. І вони теж мерзли. Тобто на початковому етапі експерименту мерзли все. І студенти, і щури. Так тривало близько тижня. З другого тижня холод перестав давати про себе знати. Не знаю, які аналізи брали у студентів, але ось у щурів брали кров і дивилися які ферменти і в якій кількості стали з'являтися. Коротко - з'явилися ферменти в великій кількості, що допомагають організму спалювати жири. Тобто організм отримував тепло (енергію) інтенсивно спалюючи жири за допомогою цих ферментів. Раніше вони (ферменти) теж були, але в дуже невеликій кількості. Тому-то і мерзли піддослідні.

На холоді активуються всі процеси, які спрямовані на отримання субстратів для окислення. В тому числі, і ліпази (ферменту), що розщеплюють жир до гліцерину і жирних кислот, і ферменти бета-окислення жирних кислот в мітохондріях, в результаті чого відновлюються НАД і ФАД до НАДН і ФАДН2 - субстрати для дихального ланцюга.

Організм системно відповідає на зовнішні подразники.

Вода.

Де брати її при тривалій тренуванні?

Потіють все, хто більше, хто менше. Але вода завжди «йде» з організму.

Відомо з біохімії, що при спалюванні жирів, а жири сама високоенергетична для організму субстанція, в організмі виділяється ЕНЕРГІЯ + СО 2 + Н 2 О.

при окисленні 1 грама жиру виділяється приблизно 9 ккал енергії

100 грам жиру при цьому дають 107 грам води.

при окисленні 1 грами вуглеводів виділяється приблизно 4 ккал енергії

100 грам вуглеводів при цьому дають 55,5 г води.

І ось це найцікавіше в тих діях, що роблять спортсмени під час тренувань.

Так як вони постійно «підживлюються», у них не «включається» по повній програмі жировий обмін. Споживаючи вуглеводи під час тренування, спортсмен відчуває дефіцит води.

Що йому робити в даній ситуації? - Правильно. - Треба пити!

І ми п'ємо, причому не просту воду, а підсолоджені напої + різні сольові складові, на радість виробникам спортивних напоїв і усіляких батончиків.

Відомо, що механізм отримання енергії такий: спочатку в хід йдуть глюкоза в крові і глікогену в м'язах, потім відбувається підключення безпосередньо жирів. Дуже часто у спортсменів в процесі тренувань виникає відчуття, що у них відкривається як би «друге дихання», так ось, насправді це просто організм доходить до стадії отримання енергії за допомогою спалювання жиру.

Думаю, що цей стан «друге дихання» знайоме кожному лижникові, біатлоністи, та й взагалі будь-якого спортсмена, що тренується більше години, особливо на початковому рівні занять спортом.

Тобто тривале тренування (без підживлення організму ззовні) стимулює активність ліпази, яка бере участь в перетворенні жиру в енергію. Аналогічно як і при «холодового терапії», тобто тих дослідах, про які писав вище.

І ми отримуємо енергію і воду безпосередньо з нашого організму. Енергію в чистому вигляді, Без енергетичних витрат необхідних при переробці їжі, що надходить в звичайному варіанті, тобто ззовні.

Резюме.

1) Не пийте (і не їжте) нічого під час тренувань, навіть тривалістю в кілька годин. Але до цього треба теж приходити поступово. Тоді наші біатлоністи (а це особливо часто спостерігається явище в нашому спорті), і лижники теж, чи не будуть «капати» на останньому колі.

2) Спробуйте провести тренування в «голодний» день. Тобто в цей день ніякого харчування крім води.

Спортсмен, який спробував ці методики і впровадив їх у свій тренувальний процес, свідомо буде вище класом своїх суперників по результативності.

Це не легкий процес. І він вимагає значних вольових зусиль і часу. Як звичка до холоду вироблялася близько тижня, так і включення жирового обміну в тренувальному процесі вимагає певного часу.