Вправа «Кросовер»: зведення рук в кросовер на грудні м'язи стоячи або лежачи

1. Які м'язи задіяні?
2. варіанти
3. техніка виконання
4. Вправи «Кросовер» для жінок

Вправа кросовер називається інакше зведенням рук на блоці (на блокових тренажерах). Воно стосується не до базових, а до ізолюючих, що формує, тобто ставить своєю метою не гіпертрофію (нарощування) обсягу м'язів грудей, а надання їм необхідної форми. Перш ніж приступати до тренувань, рекомендуємо ознайомитися зі статтею « Анатомія грудних м'язів ».

У домашніх умовах виконувати вправи на груди в кросовері навряд чи вийде, тому що для цього потрібен спеціальний (і вельми дорогий) блоковий тренажер, якими оснащені тренажерні зали та фітнес-клуби.

Такий тренажер має вигляд двох вертикальних стійок, з'єднаних зверху рамою. Регульоване обтяження (плитки) переміщається на тросах, які закріплені на вертикальних стійках. У верхніх кінцях тросів знаходяться рукоятки, тримаючись за які, бодібілдери і виконують зведення рук в блоці.

Зведення рук в кросовері виконують, як правило, в кінці тренування, після базових вправ, націлених на напрацювання м'язової маси грудної мускулатури (до них відносяться, наприклад, похилий жим штанги і гантелей). І це цілком логічно, адже його завдання - надати цій масі необхідну форму.

Стаття по темі: « Тренування спини будинку »

Які м'язи задіяні?

Практично вся навантаження падає на мускулатуру грудей, тобто працює тільки плечовий суглоб: великий грудний м'яз (верхній і середній пучок), а також дельтовидная (передній пучок). Це дозволяє сфокусуватися на опрацюванні грудної мускулатури і цілеспрямовано її формувати. Особливо слід відзначити, що ліктьовий суглоб не задіяне.

варіанти

У цієї вправи безліч варіантів: можна виконувати зведення рук в кросовері стоячи або лежачи (причому лава може стояти як горизонтально, так і похило); зведення рук в кросовері верхнього або нижнього блоку, з різним нахилом корпусу, однією або двома руками ...

Коротше кажучи, варіантів маса, що дає можливість опрацювання грудних м'язів під різними кутами, а також інтенсифікувати підходи.

На думку фахівців, коли ви тільки включили цю вправу в свою тренувальну програму, починати варто з вертикальної стійки, а потім вже переходити до різних варіацій. Найкраще проілюструє зведення рук в кросовері відео і фото в цій статті.

Залежно від кута нахилу корпусу та від того, на якому рівні знаходяться бічні рукоятки (вгорі - в класичному варіанті, внизу або посередині), навантаження на грудні м'язи також буде різною.

Має значення також і те, як зводять руки - від цього основне навантаження зміщується. Так, наприклад, якщо зводити руки вниз і ближче до себе, основний акцент припадає на нижній відділ грудей, і т.д.

Стаття по темі: « Як підкачати руки дівчині? »

техніка виконання

З технічної точки зору кросовер - вправа на грудні вважається досить складним, хоча на перший погляд все виглядає дуже просто.

• Перш за все, по обидва боки подвійного блоку спеціального тренажера виставляємо відповідний вага обтяження. Для початку вистачить 10-15 кг, а потім, коли наберетеся досвіду, при необхідності вага можна збільшити. Гнатися за вагою не варто, адже вправа, як уже сказано, що ізолює, яке формує, а надмірна вага перешкодить вам виконати його правильно.
• При класичному варіанті рукоятки причіплюємо на гачки по обидва боки тренажера.
• Дуже важливо правильно прийняти вихідне положення в центрі конструкції, інакше навантаження буде розподілятися нерівномірно.
• Беремося рукою за рукоятку з відповідної сторони, тягнемо її на себе і при цьому переміщаємося до іншої стійці і беремося за рукоятку, закріплену на ній. Початкове положення - чітко по центру, злегка просунувшись вперед - завдяки цьому грудні м'язи злегка розтягуються.
• Іноді можна зустріти рекомендації виставляти одну ногу вперед, щоб зручніше було утримувати рівновагу, однак це порушує баланс і не дозволяє зробити навантаження повністю симетричною. Якщо не виходить дотримуватися симетрію, то потрібно хоча б міняти ноги на кожному підході, щоб обидві сторони грудей пророблялися однаково.
• Отже, у вихідному положенні в ідеалі все повинно бути симетрично (дельти, таз і стопи), спина рівна, корпус злегка нахилений вперед, злегка зігнуті лікті ззаду корпусу. Повинно відчуватися, нехай і не дуже сильно, розтягнення грудних м'язів. Нагадаємо, мова йде про зведення рук в верхньому блоці.
• Повільно зводимо рукоятки по широкій дузі до центру тулуба, затримуємося в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повертаємося в початкове положення, знову-таки повільно, контролюючи рух. У русі бере участь тільки плечовий суглоб, тулуб і руки нерухомі, спина рівна. Лікті не повинні притискатися до тулуба

Стаття по темі: « Нахили з гантелями »

Техніка виконання цієї вправи показана на відео нижче:

Іноді задають питання: чим замінити зведення рук в кросовері? Для цього підійде розведення рук з гантелями лежачи.

Вправи «Кросовер» для жінок

Груди, як відомо, - це стратегічно важлива для жінок зона тіла, тому формування красивою, міцною грудей і є однією з цілей занять в тренажерному залі.

Жінкам рекомендується встановлювати вага не більше 5-10 кг, по крайней мере, на початку занять, і виконувати 3 підходи по 10-15 повторень.

Стаття по темі: « Користь віджимань для жінок »