Вправа «Велосипед» для преса і ніг - як правильно робити, користь і які м'язи працюють?

1. Які м'язи працюють?
2. 7 корисних властивостей для чоловіків і жінок
3. Класичне вправу велосипед - як правильно робити?
4. Обов'язкові поради перед початком
5. Полегшений варіант руху
6. техніка виконання
7. ускладнений варіант

Вправа велосипед для преса і ніг було відомим в усі часи. Інтерес до нього то слабшав, то знову відроджувався. В даний час і знамениті спортсмени, і рядові любителі включають його в свої комплекси тренувань.

Це простеньке, як дехто вважає, рух має безліч переваг, що дозволяє ставити його в один ряд з найпопулярнішими і ефективними фізичними навантаженнями. Ця вправа визнано одним з найрезультативніших, так як відмінно опрацьовує м'язи живота і ніг. За ефективністю воно може поступитися тільки руху «Ножиці» .

Які м'язи працюють?

Як профілактика появи жиру на животі і ногах «велосипед» діє дуже ефективно. Але що б боротися з уже наявними жировими відкладеннями на животі і стегнах, потрібен комплексний підхід, і, звичайно, правильне харчування. Жир не може спалюватися в організмі на якомусь одній ділянці, наприклад, тільки на животі або на ногах.

Проста формула схуднення така: щоб скинути зайву вагу, потрібно, щоб калорійність вашого раціону була нижче, ніж витрати калорій. Допоможуть скинути вагу, збільшуючи спалювання жиру, різноманітні види навантажень. Відмінним варіантом є «велосипед»!

Навантаження при виконанні вправи розподіляється наступним чином:

• Опрацьовуються, в першу чергу, косі і прямі м'язи живота, поперечні м'язи живота.
• У другу чергу - м'язи нижньої частини спини , Сідниць, стегон, рівномірно на кожну ногу.

Це рух відмінно допомагає зробити просвіт між стегнами .

Дана вправа дозволить добре пропрацювати м'язи живота, і навіть з часом, при сильному старанні, придбати заповітні «кубики» преса. В ідеалі «велосипед» відмінно вписується в будь-яку систему тренувань і доповнює їх. Наприклад, він входить в наш тижневий комплекс з 7-ми найефективніших рухів для ніг і сідниць. Доповнити його можна статичними навантаженнями, наприклад «Стільчик» у стіни .

Дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю продуктів і регулярно займаючись фізичними навантаженнями, ви зможете отримати дуже хороший ефект. Обов'язково включайте до складу будь-якого комплексу «велосипед», і через кілька місяців будете радіти своїй стрункої фігури і плоскому животику.

7 корисних властивостей для чоловіків і жінок

Чим корисна вправа велосипед лежачи на спині і що воно дає? Користь даного виду навантаження полягає в наступному:

1. Таке навантаження корисна при аденомі простати, для профілактики захворювань передміхурової залози і, що важливо, для потенції. З цієї причини його включають в різні комплекси тренувань для чоловіків, у яких спостерігаються проблеми з потенцією і кровообігом в області таза. Хоча для цих цілей набагато ефективніше підійде так звана «Ходьба на сідницях» від професора І. П. Неумивакіна. Також тут Ви можете ознайомитися з 7-ю корисними властивостями даного руху для органів малого таза.
2. Допомагає відновити кровотік в нижніх кінцівках і органах малого тазу;
3. Розвантажує вени і перешкоджає виникненню варикозних вузлів. Тому є вправою №1 при варикозної хвороби ніг у жінок. З цією метою лікарі рекомендують виконувати його перед сном, лежачи на твердій поверхні, протягом декількох хвилин;
4. Не має обмежень за віком, використовується в комплексах фізкультури для різних вікових груп, починаючи з однорічного віку. Маленьким дітям таку вправу призначають для поліпшення травлення і полегшення відходу газів з кишечника.
5. Знімає навантаження з тазостегнових і колінних суглобів, в той же час відмінно їх розробляє. Рекомендується для профілактики і лікування захворювань суглобів ніг. Чи включається в комплекси лікувальної фізкультури;
6. Прискорює обмін речовин, що робить його незамінним для схуднення ніг і допомагає в спалюванні жиру в області інших частин тіла. Воно підійде для тих, хто бореться з зайвими кілограмами.
7. Можна виконувати в басейні. Це може бути рекомендовано лікарем як реабілітація після загострення захворювань опорно-рухового апарату, а також при відновленні після травм. Виконують його у вертикальному положенні, тримаючись за бортик басейну.

Дана вправа не рекомендується для виконання при вагітності. Хоча його полегшений варіант, в окремих випадках і на певних термінах вагітності, може бути показаний по рекомендації лікаря.

Класичне вправу велосипед - як правильно робити?

1. Лягаємо на спину. Руки маємо уздовж тіла. Ноги вільно витягнуті.
2. Руки кладемо за голову і піднімаємо плечі. Поперек щільно притискається до підлоги.
3. Піднімаємо ноги, згинаємо в колінах, стегна при цьому розташовані приблизно на сорок п'ять градусів щодо статі.
4. Робимо руху ногами як при їзді на велосипеді. По черзі намагаємося торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім - лівий лікоть і праве коліно. В ідеалі вам необхідно, щоб лікті і коліна стикалися. По крайней мере, ви повинні намагатися це зробити.
5. Рух ногами розмірене, без ривків. Дихання вільне.

Це рух відмінно опрацьовує сідниці, поступаючись по ефективності тільки різних видів присідань і «Сідничні містку» .

Обов'язкові поради перед початком

• Поверхня для виконання вправи повинна бути твердою - м'який диван або матрац не підходять.
• Відпочинок між підходами становить в середньому тридцять секунд. Це необхідно для того, щоб зняти напругу з м'язів і дати їм розслабитися.
• Рух ніг відбувається при напрузі м'язів живота - на цьому потрібно сконцентруватися.
• Якщо у вас втомилася шия під час виконання вправи, значить, ви порушили техніку виконання - голова повинна лежати на руках вільно, при цьому напруга в шиї відсутня.
• Ноги на підлогу не опускаємо, інакше навантаження на м'язи живота буде набагато слабкіше. Робимо «велосипед» розмірено і плавно, верхня частина тулуба повинна бути розслаблена.

• У міру зміцнення м'язів живота і попереку, а також поліпшення вашої загальної фізичної форми, швидкість виконання руху, тобто «крутіння педалей», можна збільшувати. Це буде сприяти більш інтенсивному спалюванню калорій.
• Зверніть увагу! Чим вище положення ніг, тим менше навантаження на поперек і тим легше виконувати вправу. На початковому етапі фізичних навантажень це є хорошим варіантом. при зміцненні поперекових м'язів , Кут нахилу ніг щодо статі можна починати знижувати.
• При середній фізичній підготовці можна виконувати десять - п'ятнадцять повторів по три підходи. Кількість збільшуйте поступово, не женіться за результатами відразу.

Даний рух може принести користь і допоможе домогтися результатів лише при регулярних тренуваннях. Якщо його робити час від часу, бажаної мети ви не досягнете.

Полегшений варіант руху

Даний варіант виконання підходить тим, у кого слабка фізична форма, а також тим, у кого м'язи преса спочатку слабкі. Вправа підходить при відновленні після травм і хвороб, тобто коли «класичний варіант» виконати просто неможливо. При виконанні полегшеного варіанту руху знімається половина навантаження з м'язів живота і попереку, а й, відповідно, опрацьовуються вони значно менше. Такий «полегшений велосипед» можна виконувати на перших етапах, поступово замінюючи його «класичним варіантом».

техніка виконання

1. Лягаємо на спину, розслаблюємо м'язи і хвилинку відпочиваємо.
2. Руки кладемо за голову, або маємо їх уздовж тіла так, щоб вони лежали комфортно.
3. Увага! Плечі від підлоги не відриваємо.
4. Голова лежить вільно на руках, шия не напружується, працюють тільки ноги. Дихання не затаюватися, дихаємо вільно.
5. Піднімаємо ноги, злегка згинаємо їх у колінах, стегна при цьому маємо подалі щодо статі, тобто майже перпендикулярно підлозі. Так ми знімаємо частина навантаження і полегшуємо виконання вправи.
6. Робимо руху ногами як при їзді на велосипеді. Щоб ще більшою мірою полегшити виконання вправи, стегна можна розташувати строго перпендикулярно підлозі. При цьому тазостегнові суглоби будуть утворювати прямий кут.
7. Рух ногами розмірене, без напруги, концентруємо увагу на роботі м'язів живота.

Для початку можна виконувати десять повторень. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, то кількість підходів можна поступово збільшувати.

Дивіться також:

ускладнений варіант

Виконуємо рухи ногами, як у звичайному варіанті виконання «велосипеда» Локоть під час руху ноги тягнемо до коліна. Праве коліно - лівий лікоть і навпаки. Утяжеляются вправу за рахунок того, що міняємо кут розташування стегна щодо статі - воно знаходиться майже паралельно підлозі.

Тобто виконуємо рухи ногами максимально близько до підлоги, при цьому не торкаючись його ногами. Даний варіант є складним у виконанні і підходить для тих, хто перебувати в хорошій фізичній формі і практикує тренування постійно.

Вправа протипоказано тим, у кого є проблеми з попереком, так як при його виконанні навантаження на неї досить сильна.

Для виконання вправи «велосипед» не потрібно ніяких особливих умов - воно відмінно вписується в будь-яку обстановку. Тренажерний зал для цього зовсім не обов'язковий. Його можна робити вдома, на природі, в поїздках. Це універсальний тренажер, який завжди з вами. «Велосипед» спрямований на цільову опрацювання всіх м'язів живота. Є не так багато вправ, яким це може бути доступно і які давали б такий хороший ефект. Поставте собі за мету і рухайтеся до неї, використовуючи улюблений «велосипед»!