Вправа велосипед на спині: техніка та тонкощі виконання

1. Яка користь для тіла і можливі протипоказання
2. Які м'язи працюють
3. Які рекомендації важливо дотримуватися
4. техніка виконання
5. Перший - стандартний варіант
6. Другий - полегшений варіант велосипеда
7. додаткові рекомендації

Всім нам знайоме ще зі шкільних років вправа велосипед, яке доводилося робити на заняттях з фізкультури. На перший погляд все може здатися досить просто, але це насправді не так, при виконанні теж потрібно дотримуватися рекомендацій. Ця вправа дає оптимальне навантаження на прес і стегна, що дозволяє тримати себе в формі. Найголовніший плюс полягає в тому, що можна мати підтягнуте тіло без відвідування тренажерного залу. Далі ми розповімо як робити вправу велосипед правильно і ефективно.

Яка користь для тіла і можливі протипоказання

Основний ефект від вправи велосипед в тому, що м'язи працюють в комплексі, завдяки чому жирові відкладення йдуть на очах. Ці заняття дозволяють ефективно накачати кубики і зробити тонше талію за рахунок одночасного впливу на верхній і нижній прес.

Чим корисна вправа велосипед для організму:

Поліпшення кровообігу кінцівок Профілактика варикозу і набряклості Збільшення частоти дихання Зміцнення серцево-судинної системи і тонусу судин прискорення всіх обмінних процесів Насичення тканин киснем і підвищення витривалості Зміцнення м'язового каркаса Профілактика захворювань суглобів і хребта

Досить часто вправу велосипед на спині включають в комплекс занять при порушенні статевої функції, як чоловіків , Так і жінок. Серед медиків існує думка, що виконання такого тренування благотворно діє на потенцію за рахунок посилення кровотоку при активному русі ніг. При цьому їзда на звичайному велосипеді або тренажері може навпаки зашкодити.

Для жінок виконання таких занять дозволяє уникнути опущення матки і сприяє зміцненню лонно-куприкової м'язи. Після пологів цю вправу призначають лікарі-гінекологи для кращого спустошення сечового міхура і кишечника. Починати робити його можна відразу після пологів, за винятком операції кесаревого розтину. Тоді заняття потрібно відкласти на деякий час.

Завдяки цій вправі можна домогтися гарних результатів для позбавлення від зайвої ваги і профілактики целюліту. Проте, вправа велосипед можна вважати повністю нешкідливим, хоча воно входить в комплекс лікувальної фізкультури.

Протипоказання до занять:

• Тромбофлебіт і запущені стадії варикозу;
• Гострі стадії інфекційних хвороб;
• Постопераційний період і переломи;
• Пороки розвитку серцевого м'яза;
• Патологічні стани шлунково-кишкового тракту;
• підвищена температура тіла;
• Онкологічне захворювання;
• Весь період вагітності;
• Хвороби органів дихання.

Важливо! Якщо присутні больові відчуття, то заняття краще перервати.

Які м'язи працюють

Щоб зрозуміти, що дає вправу велосипед лежачи на спині, потрібно розуміти які м'язи працюють під час занять. Мало хто знає, що сьогодні це проста вправа - чемпіон по ефективності в тренуванні косих і прямих м'язів преса.

При виконанні вправи задіюються і інші групи м'язів:

• сідниць і стегон;
• живота;
• спини;
• Ніг.

Які рекомендації важливо дотримуватися

Щоб отримати тільки користь і видимий естетичний ефект потрібно дотримуватися деякі вимоги. Якщо просто лягти на м'який диван і хаотично посмикати ногами, нічого доброго з цього не вийде.

При виконанні вправи велосипед дотримуйтесь рекомендацій:

1. Щоб уникнути травм, перед початком тренування потрібно обов'язково розігрітися.
2. Не можна виконувати вправу велосипед, лежачи на спині, на м'якій поверхні. В цьому випадку всі м'язи будуть задіяні недостатньо, до того ж спина буде прогинатися.
3. На рівній підлозі займіть положення лежачи на спині таким чином, щоб стегна були перпендикулярно поверхні, гомілки же розташовуються паралельно. руки закладаються за голову таким чином, щоб шия не була в напрузі, голову тягнути до живота не потрібно.
4. Не можна здійснювати розгойдування всім тілом, поперек під час занять повинна бути притиснута щільно до поверхні, тільки в цьому випадку будуть працювати всі м'язи. Якщо розгойдуватися в сторони, то всі рухи будуть виконуватися по інерції. Тренування буде проходити легше, але ефекту не буде.
5. Важливо пам'ятати, що під час занять ви нікуди не поспішайте. Поспіх позитивного впливу на тонус не зробить. Набагато важливіше і ефективніше кількість підходів.
6. Важливо пам'ятати, що при згинаннях тіла не повинна напружуватися ваша шия. Якщо з'явилися біль і дискомфорт, то вправа виконується неправильно.
7. Кількість повторів під час тренування залежить від початкової підготовки. Якщо ви тільки приступили до занять, то число підходів не повинно перевищувати 3, по 10 повторень кожен. З нарощуванням фізичної витривалості кількість підходів збільшується.
8. Після закінчення занять бажано приділити трохи часу розтяжці всього тіла. Роблять її для того, щоб підвищити еластичність м'язів і уникнути больових відчуттів в наступні дні.
9. Бажано все заняття проводити перед дзеркалом, щоб контролювати правильність техніки. Також під час тренувань потрібно відчувати, як працюють м'язи. А після закінчення занять ви будете відчувати напругу і незначне печіння.

Вправа велосипед потрібно виконувати старанно, відчуваючи напругу м'язів і не поспішаючи. Для досягнення максимального ефекту вправа велосипед виконують в комплексі з іншими вправами для стегон, талії і сідниць , Такими як присідання, подвійні скручування або віджимання від статі.

техніка виконання

Вправа велосипед для схуднення буде ефективно тільки в тому випадку, якщо дотримуватися всіх вимог. Існує дві техніки виконання.

Перший - стандартний варіант

Як робити вправу велосипед:

1. Займіть, лежачи на підлозі, вихідне положення. Поперек притиснутий до підлоги, руки заведені за голову, але шия розслаблена. Голову при цьому руками тягнути не потрібно. Тепер необхідно підняти ноги таким чином, щоб стегна були розташовані перпендикулярно підлозі.
2. На другому етапі починайте імітувати їзду на звичайному велосипеді, витягаючи одну ногу вперед. У той момент, коли до грудей прямує ліве коліно, за рахунок скручування хребта йому назустріч рухається ваш правий лікоть. Торкатися же ліктем коліна зовсім необов'язково, досить їх наблизити один до одного. Потім нога, яка до цього згиналася в коліні випрямляється, а розпрямленні нога направляється коліном до грудей. Максимальне навантаження на прес при цьому потрібно давати в той момент, коли зігнуте коліно підходить близько до грудей.
3. Під час вправи корпус повністю розпрямляється і після зіткнення з підлогою лопатками, тут же здійснюється скручування в іншу сторону. Всі виконувані руху повинні повністю імітувати їзду на велосипеді - повне випрямлення однієї ноги відбувається в момент згинання інший. Таке згинання по черзі обох ніг можна умовно назвати повторенням.
4. Вправа велосипед виконується плавно, дихання при цьому розмірене і рівне. Так одне повторення йде по два вдиху і видиху. На видиху коліно підтягується до ліктя, на вдиху - нога розпрямляється.

Робити вправу велосипед необхідно до тих пір, поки не буде виконано потрібну кількість повторів з підходами.

Другий - полегшений варіант велосипеда

Являє собою можливість не утримувати пряму ногу на вазі, досить трохи зігнути її в коліні або навіть поставити на підлогу. Крім цього не обов'язково торкатися ліктем коліна, досить у міру можливості піднімати тіло або максимально тягнутися.

Такий комплекс може підійти на самому початку занять, але якщо його робити постійно, то результату для схуднення не буде. Із зростанням кількості підходів і зміцнення м'язів можна переходити до звичайної техніці тренувань.

Якщо ж фізична форма дозволяє, то вправу можна ускладнити і підвищити їх ефективність. Так, при випрямленні, нога опускається якомога ближче до підлоги, при цьому, не торкаючись його. Крім цього на ноги можна одягнути невеликі обважнювачі. Обидва ці варіанти можна поєднати в комплексі.

додаткові рекомендації

Незалежно від обраного варіанту, вправу потрібно виконувати за принципом - краще менше, та краще. Якщо з перших занять вимотувати себе, то в підсумку це принесе більше шкоди, ніж користі.

Під час занять необхідно стежити за:

• Відчуттям напруги;
• Технікою виконання;
• Диханням.

Головне - розуміти, що неможливо домогтися результату за один тиждень занять. Адже секрет будь-яких тренувань для схуднення - правильний підхід з усвідомленням справи і грамотно побудована програма тренувань. У міру нарощування інтенсивності і втрати зайвих кілограмів потрібно періодично міняти програму занять. При цьому деякі з них можна ускладнювати.

Додатковим фактором, що впливає на стрункість і пружність тіла, є харчування . Якщо ви весь день їсте макарони і тістечко, то нерозумно потім виснажувати себе тренуваннями по дві години в спортзалі. У такій ситуації можливий навіть зворотний ефект - набір зайвих кілограмів. Важливо запам'ятати головне правило всіх програм для схуднення - раціон не повинен перевищувати за кількістю калорій щоденний витрата енергії.