Велосипедні скручування - комплексна вправа, якому під силу «одним махом» впливати на косі (більшою мірою) і прямі м'язи черевного преса. Рух ніг в даному варіанті кранчей імітує крутіння педалей велосипеда.
техніка виконання
Вихідне положення
- Займіть вихідне горизонтальне положення лежачи на підлозі або на гімнастичному килимку.
- Усуньте прогин в попереку, заведіть за голову руки з розведеними в сторони ліктями, а рівні (або трохи зігнуті в колінах) ноги підніміть над підлогою.
рух
- Видихніть і зробите діагональне скручування корпусу, одночасно підтягуючи до «впередіідущего» ліктя коліно протилежної ноги.
- У верхній позиції стегно піднятої ноги має розташовуватися перпендикулярно підлозі, а гомілка - паралельно нього.
- Затримайтеся в положенні, відповідному максимальному м'язовому напрузі, на 2 секунди.
- На вдиху зробіть зворотний рух корпусом, повертаючись до стартової позиції, і випрямляючи робочу ногу.
- Повторіть рух для протилежної сторони корпусу.
- Виконайте плановане число повторень і завершите підхід.
помилки
Поради
варіанти вправи
Відео Велосипед вправа на прес
Відео вправу велосипед для дівчат
Розбір вправи
Вправа велосипед - один з найефективніших комплексних рухів, яке забезпечує гармонійну і рівномірну прокачування основних сегментів абдомінальної мускулатури черевного преса.
По суті вправу є ускладнену варіацію класичних кранчей, яка передбачає не тільки ізольоване скручування верхньої частини корпусу, а й одночасна участь ніг.
Таким чином, вдається сфокусувати увагу на перехресної роботі зовнішніх / внутрішніх косих м'язах преса і прямому м'язі живота. Додатково під час «крутіння педалей» бере участь велика поперековий м'яз.
Підготовка до вправи
Специфічною підготовки перед виконанням вправи велосипед зазвичай не проводиться - досить загальної розминки або легкого кардіо.
Як правильно робити велосипед для преса
помилки
Поліпшення ефективності вправи
- Хочете ще більше ускладнити вправу? Використовуйте стрічковий еспандер, закріпивши його на обидві ноги.
- Чим нижче кут нахилу стегна по відношенню до підлоги, тим вище навантаження на опрацьовуємо область.
- Збільшити навантаження на прес дозволяє застосування додаткових обважнювачів. Однак врахуйте, що робота з вагою стимулює гіпертрофію, що стосовно косих м'язів може бути небажано з естетичної точки зору.
- Навантаження на м'язи преса буде вище, якщо при поверненні в стартову позицію не торкатися лопатками підлоги, як би утримуючи корпус «на вазі».
Включення в програму
Оскільки мускулатура преса добре реагує на навантаження високої інтенсивності і об'ємності, практикуючи велосипедні скручування, варто дотримуватися тієї ж логіки - виконуйте від 3 до 5 підходів вправи по 15-20 повторень в кожному. Не затягуйте тривалість межподходних пауз - досить 30-45 секунд.
Більш досвідченим спортсменам рекомендується виконувати вправу в режимі до «відмови». Але врахуйте, що в цьому випадку включати його в програму можна виключно після базових рухів - зміна черговості рухів пов'язана з високими ризиками отримання травми.
Протипоказання
Велосипедні кранчи - безпечний рух, яке практично не має протипоказань до виконання. Обмежити подібного типу навантаження рекомендується хіба що жінкам в період вагітності і менструацій - однак ця рекомендація носить скоріше загальне призначення, ніж конкретний заборона на велосипедні скручування.
Для спортсменів з травмованою попереком є нюанс по «технічної» частини: їм не рекомендується опускати ноги нижче 40 см по відношенню до підлоги.
Чим замінити вправу Велосипед
Найбільш схоже по техніці і навантаженні вправу це російські скручування . Більш легким варіантом є бічні скручування . За залученості в роботу косих м'язів живота підходить бічна планка .
Карта м'язів
