Вправи для хребта

1. канали Наді
2. Вправи для шийного відділу хребта
3. Рекомендовані вправи
4. Вправи для шийно-грудного відділу хребта
5. Вправи для грудного відділу хребта
6. Асани для укріплення грудного відділу хребта
7. Вправи для поперекового відділу хребта
8. асани
9. Шкідливі вправи для хребта
10. Відмінність поворотів від скруток
11. Асиметричні і перевернуті асани
12. Уроки йоги і уроки йоги для початківців
13. Вправи для розтягування хребта
14. Вправи йоги для спини і хребта
15. Вправи для гнучкості хребта. комплекс асан
16. Вправи на розтяжку хребта
17. Вправи для зміцнення хребта

Про усвідомлюючи, що йога, поряд з розвитком фізичної складової, має великий вплив на психічні процеси, особливо якщо її поєднувати з практикою Віпасани, ви станете надавати значення грамотному виконанню поз з спрямованістю уваги всередину себе.

Також потрібно віддавати собі звіт в тому, що, яку б асану ви не виконували, завжди активізуються енергетичні потоки. Ви працюєте з ЕНЕРГІЄЮ. Якби мета була тільки в тому, щоб розвивати гнучкість і силу, то не було б великого сенсу займатися саме йогою, так як крім неї існує достатньо інших засобів для зміцнення тіла і розвитку м'язів. Хоча і тут доречно зауважити, що багато таких курси і гімнастики побудовані на базі йогических вправ. Давайте хоча б згадаємо, як багато запозичив балет і класична гімнастика з цієї давньої практики, про який ми говоримо.

канали Наді

У тілі людини налічується безліч каналів Наді (енергетичних каналів): їх десятки, і через них протікає енергія. Саме енергія як самостійна складова, ми тут не говоримо про крові або лімфі. Серед головних каналів виділяються три: Іда, пінгала і сушумна. Це ті канали, які розташовані у напрямку хребетного стовпа, беручи початок в області Муладхара чакри і доходячи до самої верхньої Сахасрара (так званої коронної чакри).

Сушумна - найголовніший з трьох каналів.

Важливість цих енергетичних каналів і їх безпосередня близькість до хребетного стовпа говорить про те, що і всі асани, так чи інакше задіють центр опорно-рухового апарату, матимуть чільне значення в профілактиці та попередження податкових багатьох захворювань.

Також якщо ми візьмемо до уваги той факт, що хребетний стовп по суті є хранителем спинного мозку людини, а через спинномозкові нерви відбувається іннервація всього тіла, т. Е. Нервові імпульси передають сигнали всім системам організму, а також від нього залежить і кровопостачання головного мозку , то стає зрозумілим, чому асани потрібно включати в кожен комплекс, спрямований на підтримку або відновлення функціональності хребетного стовпа.

Вправи для шийного відділу хребта

Шийний відділ хребта

Люди, часто скаржаться на головний біль, починають приймати таблетки і наївно вважають, що таким чином вони впораються з нав'язливою болем. Насправді ж треба шукати корінь проблеми. І дуже часто трапляється, що причина в хребті. Звідси у людей так часто болить голова: пошкодження або зміщення хребців в шийному відділі ведуть до погіршення мозкового кровопостачання, а це в свою чергу відбивається на зорі і слуху і т. Д. Ці причини часто дуже недооцінені, адже так зручно списати погіршення того ж зору на великі навантаження на очі з тієї чи іншої причини або ж просто вікові зміни. Але головне не береться. Потрібно відновити кровообіг і доступ крові до голови. Кров доставляє клітинам не тільки кисень, але і поживні речовини. Якщо ж канал для протоки крові звужений, м'язи спазмовані, то про яке клітинному харчуванні взагалі може йти мова?

медитація

Люди змінюють дієти, приймають ліки, але якщо придивитися, то все це не більше, ніж самообман, і якщо ми не будемо вирішувати причину існуючих проблем, а вона в першу чергу в затиснутих м'язах, а в другу - в проблемах самого хребетного стовпа.

Чому м'язи затискаються і спазмуються, сигналізуючи нам болем? Це тому що глибокі м'язи спини скорочуються, щоб стабілізувати пошкоджені структури в хребті. Адже ми повинні пам'ятати, що саме глибокі м'язи спини, розташовані найближче до хребта, відповідають за підтримання його в правильному положенні.

Рекомендовані вправи

Мікропокачіванія голови - вони ледве помітні. Виконуються так, як якщо б говорили «так» або «ні» і супроводжували це типовими рухами голови. Незважаючи на легкість, у виконанні ці вправи ефективні, і немає ніякого ризику, що вже і без того сильно спазмовані м'язи шиї будуть піддаватися якимось зовнішнім силових дій, які можуть бути небезпечні.

вправи:

• повороти голови направо і наліво з положення лежачи,
• повороти і нахили голови з положення сидячи,
• вправи у вертикальній площині, де підборіддя рухається вперед і назад (ви як ніби дивуєтеся чогось і тягнете голову і підборіддя вперед).

Перед початком цих вправ, хоч вони і цілком безпечні, рекомендується зробити розминку. Шийний відділ не існує сам по собі, отже для підготовки його до роботи потрібно виконати вправи, що зв'язують його з іншими частинами тіла. Тут добре підійдуть:

• кругові рухи плечей,
• підняття плечей вгору і вниз,
• підняття вгору повністю випрямлених рук через сторони.

Також, якщо ви робите повороти шиї направо і наліво, намагайтеся тягнути верхівку голови вгору. Це витягує хребці.

З основних асан рекомендується до виконання Гомукхасана (можна робити тільки її верхню частину, т. Е. Становище рук), позу Риби і найлегші скручування.

Вправи для шийно-грудного відділу хребта

При сидячому способі життя часто страждає шийно-грудний відділ хребта. Він нерухомий і спазмовані. Для його відновлення підходять різні асани, де одночасно задіяні плечові, шийні і грудні м'язи. Для прикладу наведемо такі асани:

Баласана

• Шашанкасана (поза Зайця): в ній в роботу вступає великий грудний м'яз, трапецієвидна і дельтоподібний м'язи, а також трицепси. Хороша асана і для зняття загального психічного напруження;
• Уштрасана (Поза Верблюда): задіє трапецієподібні м'язи, зміцнює плечі, грудну клітку, також тренуються м'язи черевного преса;
• Шалабхасана (Поза Кузнечика): в цій позі зміцнюються дельтовидні м'яз і трицепси, а також м'яз, що випрямляє хребет;
• Матсьясана (Поза Риби): хороша для всіх плечових і м'язи шиї. Таким чином відновлюється кровообіг голови. Сприятливо впливає на щитовидну залозу;
• Дханурасана (Поза Лука): розкриває грудну клітку. Тренуються великий грудний м'яз і дельтовидная. Приносить користь і іншим відділам хребта, розвиває баланс, так як це одна з поз на баланс.

Вправи для грудного відділу хребта

Грудний відділ хребта складається з 12 хребців. Він захищає органи грудної клітини і легкі, тому цей відділ менш рухливий, і асани, в яких задіяний даний відділ, повинні виконуватися уважно.

Асани для укріплення грудного відділу хребта

• Сарва Хіта асани з першої частини з підготовки до виконання асан: добре підійдуть тим, хто ще ніколи не стикався з йогою - горизонтальний рух рук і рух плавця;
• Сету Бандхасана (поза Моста): тут розтягуються велика і мала грудні м'язи. Також добре впливає на поперек і живіт - зміцнюється пряма м'яз живота;
• Гомукхасана (Поза Коров'ячої голови): розкривається грудна клітка, включається велика кількість м'язів грудного відділу: велика і мала ромбовидні м'язи, найширший м'яз спини і підлопаткова, також розвиваються трицепси;
• Баддха Падмасана (Закритий Лотос): покращує поставу, розкриває грудну клітку і тренує міжреберні м'язи.

Асани з цього розділу можна також поєднувати з асанами для шийно-грудного відділу.

Вправи для поперекового відділу хребта

Поперековий відділ хребта складається з 5 великих хребців і відповідає за нирки, сечовий міхур і статеві органи. На цей відділ часто доводиться дуже велике навантаження з верхньої частини тіла, вона ще більш збільшується за рахунок того, що людина веде сидячий спосіб життя.

Для того щоб зменшити напругу на цей відділ і «розвантажити» його, потрібно виконувати ті вправи, які сприятимуть його витягнення, т. Е. Це нахили і витягування.

асани

Тут підійдуть такі пози.

З положення стоячи:

• Тадасаї : Витягує хребет по всій довжині і зміцнює м'язи живота,
• Уттанасана : Нахил, миттєво знімає напругу з цієї області,
• Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки головою вниз): також витягує хребетний стовп. При виконанні потрібно стежити за тим, щоб таз тягнувся догори, це забезпечить повне витягування;

з положення сидячи:

Бхуджангасана

з положення лежачи:

• Бхуджангасана ,
• Шалабхасана ,
• Дханурасана ,
• Шашанкасана (поза Зайця): зміцнює поперекові м'язи,
• підняття ніг вгору вертикально підлозі і утримання їх в цьому положенні протягом деякого часу.

Шкідливі вправи для хребта

Вивчивши розділи вище, ви вже здогадалися, що найбезпечнішими, з точки зору анатомічної будови хребта, є нахили і витягування. Більш уважно потрібно поставитися до виконання скруток, глибоких прогинів і надмірних нахилів в сторони, так як потенційно вони несуть певну небезпеку і при несвоєчасному або занадто інтенсивному виконанні можуть негативно відбитися на структурі хребців.

Відмінність поворотів від скруток

Якщо порівняти повороти зі скрутками, то при поворотах не використовуються важелі, тому вони дуже природні, в той час як скручування, виконані із зайвою допомогою рук-важелів, можуть бути потенційно небезпечні особливо для недосвідчених практикуючих. Якщо ж скручування виконуються правильно, і дії спрямовуються досвідченим інструктором, то вони можуть принести велику терапевтичну користь, повернувши зміщений хребець на місце.

Асиметричні і перевернуті асани

Також асиметричні асани і перевернуті пози краще не виконувати на початковій стадії. Якщо техніка їх виконання невірна, то вони заподіють більше шкоди, ніж користі. Для тих початківців, хто все ж відчуває в собі силу і бажання освоїти перевернуті пози, рекомендується виконувати їх з партнером або інструктором, який би допомагав тримати ноги, витягуючи їх, наприклад в таких асанах, як Саламбо Сарвангасана.

Для кого призначені асиметричні асани

Асиметричні пози зазвичай протипоказані для виконання людям зі здоровим хребтом, зате вони дуже підійдуть для тих, у кого ці проблеми є. Тобто потрібно знати, для кого ці асани призначені і коли їх виконувати. Потрібно пам'ятати, що за весь час існування йоги, кількість асан значно збільшилася, і якщо раніше вони застосовувалися як пози, призначені для практики концентрації розуму і медитації, то зараз багато асани носять також терапевтичний характер. Виходить, що потрібно знати, кому яка підійде.

Уроки йоги і уроки йоги для початківців

Для того щоб ви були впевнені, що виконання асан абсолютно коректно і вони допоможуть вам поліпшити стан хребетного стовпа, краще провести заняття під керівництвом інструктора. Вони добре розбираються в анатомічній будові хребта, знають типові помилки початківців, допоможуть підібрати комплекс корисних поз і то, як правильно і безпечно їх виконувати.

Вправи для розтягування хребта

Вправи для розтягування хребта допоможуть вам поліпшити стан хребетного стовпа, якщо ви відчули перші ознаки дискомфорту в області спини. Це перші дзвіночки, що потрібно приділити увагу і зайнятися вправами для зміцнення і розтягування хребта. Чому саме розтягування грає важливу роль для підтримки хребта в хорошому стані?

Все пояснюється просто. Коли ми багато сидимо, ведемо малорухливий спосіб життя, зменшується то природне відстань між хребцями, яке природою закладено для нормального функціонування хребетного стовпа.

скручування

Наше завдання зараз витягнути і розтягнути хребет, тим самим повернути йому природну гнучкість. Якщо ви ніколи не відрізнялися особливою гнучкістю, нічого страшного. Все можна напрацювати, а результати ви відчуєте вже після перших же занять. Ви немов би звільнитеся. Забереться зайву напругу, яке накопичується в спині і спинних м'язах.

М'язи, до речі, теж потрібно тренувати, так як слабкі м'язи спини не здатні підтримати хребет. І основне навантаження лягає на сам хребетний стовп, передчасно зношуючи його хребці і роблячи його легко травміруемим. Всього цього можна уникнути і запобігти проблемам зі спиною в майбутньому, з якими стикається більшість людей.

Якщо у вас вже є проблеми зі спиною, то йогівські вправи, представлені тут, допоможуть зміцнити м'язи спини і розвинути гнучкість, а так як дія йоги м'яке і поступове, то можна без вагань включити курс з асан в ваше щоденне розклад.

За умови регулярного виконання асан (регулярність - це перше правило виконання вправ) поступово ваша спина буде відновлюватися. Якщо проблеми ще не дуже серйозні, то комплекс з асан допоможе вам повністю відновити хребет і запобігти безлічі захворювань, які з'являються в результаті нашого недогляду і, м'яко кажучи, не зовсім відповідального ставлення до проблем, пов'язаних з центральною частиною опорно-рухового апарату.

Чому тут йдеться про нашу відповідальність? Багато людей звикли вдаватися до допомоги професійних фахівців, мануальних терапевтів, костоправів і т. Д. Але навіщо перекладати те, що можна зробити самостійно, буквально в руки інших людей. Йога діє поступово, виконання асан скоректує положення хребців і в цілому хребетного стовпа. Організм буде допомагати самому собі. Тіло відновлюється рухами. В даному випадку об'єднаними з виконанням статичних асан. Фіксуючи тіло в певній позі, розслабивши його і дотримуючись правил дихання, організм сам розправить хребет, допоможе позбутися від міжхребцевих гриж і зміщення хребців. Потрібно лише дати шанс цій давньої духовної і фізичної практиці.

Врікшасана

Вправи йоги для спини і хребта

Тихіше їдеш далі будеш.

Це правило тут теж може бути застосовано.

Хатха-йога ні в якому разі не спорт, та й тут не йде мова про те, щоб освоїти всі асани, починаючи з нуля, за півроку. Тут розглядається терапевтичну дію асан. Тому все асани, особливо вхід і вихід з них, повинні виконуватися в помірному темпі, зручному практикуючому, стежачи за диханням. Є сенс взагалі виконувати всі вправи в повільному темпі, відчувши всі зміни в м'язах. Це ще й буде гарантією того, що всі вправи виконуються в безпечному модусі, нічого не робиться через силу, все в міру.

Якщо щось не виходить на початковому етапі, не варто загострювати на цьому увагу. Москва не відразу будувалась. Робіть поки так, як виходить. Можна використовувати блоки, якщо ви вважаєте за потрібне. Але взагалі-то краще за все просто стежити за своїм тілом, і якщо десь ви не можете до кінця випрямити коліна або прогнутися, це зовсім не означає, що в майбутньому у вас не вийде виконувати асани так, як потрібно.

Ваше завдання на даний момент - це почати займатися, розвиваючи силу м'язів, зміцнюючи суглоби і зв'язки. Як приємно нарешті відчути, що м'язи є там, де ми й не очікували.

Давайте приступимо до справи.

Вправи для гнучкості хребта. комплекс асан

Йога - це комплексний підхід. Тому навіть коли ви будете робити вправи для тієї чи іншої частини хребта, ви одночасно допомагаєте всьому хребетного стовпа і також внутрішнім органам.

Собака мордою вниз

Підтримуючи хребет в хорошому стані або відновлюючи його гнучкість, ви продовжуєте молодість всього організму.

Вправи на розтяжку хребта

Даний комплекс, що складається з дуже доступних асан, які може виконати навіть початківець, є ефективним засобом для вирівнювання хребців.

У ньому використовуються такі базові асани, як поза Дитину, поза Крокодила, поза Кішки, поза Собаки мордою вниз, поза Лука, поза Моста і півмилі, а також поза Плуга і поза Вітру. За бажанням сюди ж можна додати скручування.

1. Поза Столу - Вихідне положення. З него ми будемо Виконувати Наступний асану.
2. Марджаріасана (Поза Кішкі) - це хороша профілактика болю в спіні. Плавні вігінання спини вгору и вниз відновлює простір между хребцямі.
3. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордою вниз) - немного складніше для Виконання, но вона одна з найкращих для вітягування хребта. Если вам не вдається поки опустіті п'яти на підлогу, робіть поки, як виходи. Через кілька тіжнів зайняти м'язи ніг зміцняться и п'яти дістануть до статі.
4. Бхуджангасана (Поза кобри) - м'яке вітягування и прогину хребта. Намагайтеся робити цей прогин за рахунок м'язів спини, а не руками. Руки звичайно ж допомагають підтримувати вагу тіла, але їх сила повинна бути задіяна лише трохи. Це запобіжить занадто різкий глибокий прогин назад і вбереже від непотрібних травм. Ця поза дуже добре розвиває гнучкість для початківців і покращує роботу нирок.
5. Баласана (Поза Дитину) - ідеально підходить для розслаблення всього хребетного стовпа. Відновлюється простір між сусідніми хребцями, дає відпочинок і готує для виконання наступних асан.
6. Макарасана (поза Крокодила) - відмінна розтяжка для хребта, плюс ви вчитеся балансувати, лежачи на животі.
7. Баласана (поза Дитину) - переходимо назад в цю позу, щоб відпочити, дати тілу розслабитися.
8. Сету Бандхасана (поза Залізного мосту) - корисна не тільки для грудного відділу, а й стимулює діяльність ендокринних залоз.
9. Марджаріасана (Поза Кішки).
10. Баласана - знову ж таки, після серії асан на вигинання спини потрібен відпочинок.
11. Адхо Мукха Шванасана - знову розтягуємо хребет.
12. Ардха Бхуджангасана (Поза Сфінкса) - полегшений варіант Бхуджангасана. Рекомендується людям з «тугим» хребтом. Цією асан можна замінити саму позу Кобри.
13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордою вгору) - тут завдання не стільки максимально прогнутися, скільки знову ж витягати хребет, тягнутися головою вгору, плечі при цьому спрямовані вниз і назад, таким чином розкривається грудна клітка, також хороша для попереку, так як покращує кровопостачання цій галузі.
14. Дханурасана (поза Лука) - вага тіла переноситься на живіт. Торс піднято в основному за рахунок випрямлення ніг, щоб уникнути надмірного навантаження на м'язи спини і компресії хребців.
15. Марджаріасана - назад повертаємося в цю позу, за якою слідує як зазвичай
16. Баласана - відпочиваємо, відчуваємо, як хребет розправляється.
17. Ардха Чакрасана (поза півмилі) - потрібно максимально підняти таз догори, щоб уникнути надмірного тиску на хребці. Розкривається грудна клітка.
18. Сету Бандхасана (поза Моста) - дуже хороша для вироблення гнучкості хребта, а також витривалості м'язів рук. З цієї пози повільно повертаємося вниз. Якщо ви ще не відчуваєте себе підготовленим для цієї пози, пропустіть її.
19. Павана Муктасана (поза Вітру) - хребет добре розтягується, а поза компенсує статику попередньої пози. Масажуються органи травлення.
20. Халасана (Поза Плуга) - якщо поки не виходить тримати коліна повністю випрямленими, то можна їх трохи зігнути. Шию не напружуємо. Тут утворюється замок, тому робимо все уважно, контролюємо дихання. Спокійно, не поспішаємо. Перебуваючи в позі, стежимо, як відбувається вдих і видих, це допоможе довше залишатися в позі.
21. Марджаріасана і наступна за нею
22. Баласана - завершує комплекс.

Урдхвахастасана

Сюди можна додати деякі прості скручування з положення лежачи, комбінуючи їх з позами Вітру або Кішки для того, щоб дотримувався принцип компенсації.

Вправи для зміцнення хребта

Ми представили цей комплекс асан без скорочення, щоб надати приклад того, як може виглядати комплекс вправ для відновлення і зміцнення спини. Ви напевно помітили, що кожен прогин тут компенсований, використовуються плавні переходи, багато пози готують входження в наступну, використовується принцип поступовості від легких до більш важким, а також кільцева структура, типова для таких комплексів, як Сурья Намаскар і Чандра Намаскар, т. Е . закінчується тим же, чим і починалася, - структура замкнута.

Один із принципів йоги - це природність виконання поз. Нічого не повинно робитися через силу, інакше це загрожує травмами, а йога - це не цирк, тому грамотне виконання асан принесе тільки користь.

Всі комплекси для зміцнення спини або на розвиток гнучкості хребта повинні виконуватися в повільному темпі. Ви будете добре відчувати всю мускулатуру, рівне дихання є одним з критеріїв правильності виконання асани, а також повільний темп гарантує безпеку входу і виходу з них.

Візьміть на озброєння асани, описані в даній статті, і починайте практикувати. Вже скоро ви відчуєте поліпшення в самопочутті, це додасть вам упевненості в правильності зробленого вибору, і, можливо, йога стане невід'ємною складовою вашого життя.