Вправи на сходах в під'їзді для ніг на сходах

1. Користь вправ на сходах
2. Схуднення за допомогою вправ на сходах
3. Загальні правила тренувань на сходах
4. Ефективні вправи на сходинках

Якщо ви зібралися на звичну пробіжку в парку або заняття в спортзалі, але з якихось причин захід довелося скасувати - це не привід для розладу. Погана погода або відсутність тренера не завадять виконати вправи на звичайній сходах.

Користь вправ на сходах

Американські медики тривалий час вивчали вплив ходьби по сходах під'їзду на організм людини. В ході цього дослідження вони з'ясували, що при постійному дотриманні здорового способу життя, подолання однієї сходинки продовжує життя людини приблизно на чотири секунди.

З цього випливає, що якщо не користуватися ліфтом і десять поверхів долати пішки, то це буде збільшувати кожен день тривалість життя приблизно на 13 хвилин.

Європейські лікарі в своїх дослідженнях виявили позитивний вплив підйомів по сходах на чоловіче здоров'я. Такий вид фізичної активності зменшує у них ризик виникнення інсульту та інфаркту.

Схуднення за допомогою вправ на сходах

Вправи на сходах - не єдиний вид вуличних тренувань. Серед любителів такого роду занять популярні також спортивні маніпуляції на брусах і турніках. Однак вправи на сходах вельми ефективні і для схуднення, а не тільки для тренування організму в цілому. До анаеробної, тобто силовий навантаженні додається ще й аеробне, що дає можливість людині худнути під час занять.

Пересування по сходах даються складніше, ніж біг і ходьба в звичайних умовах, отже, і калорій під час тренуваннях на сходах витрачається набагато більше. Відбувається потужна кардіо навантаження, при якій відбувається процес ліполізу - активного спалювання жиру і схуднення. Вченими встановлено, що за годину підйомів по сходовим сходах в повільному темпі відбувається спалювання від 500 до 700 кілокалорій. Якщо ж темп суттєво збільшити і долати одну сходинку в секунду, то близько 400 кілокалорій можна спалити всього лише за п'ять хвилин!

Такий потужний витрата калорій обумовлений високим пульсом, який при підйомі по сходах збільшується приблизно до 150 ударів в хвилину. Дихання людини стає частішим і глибшим, а надходження кисню в організм - великим. Підвищений вміст кисню дозволяє відбуватися окислення в клітинах і спалюванню жирових запасів, що сприяє схудненню.

Отже, звичайні вправи на сходах в під'їзді призводять до великих енерговитрат, ніж біг або ходьба по рівній поверхні. Більш того, заняття на сходових сходинках сприяють не тільки схудненню, але і оздоровлення, так як під час таких тренувань знижується рівень холестерину і збільшується обсяг легких. Опрацьовується і рельєф тіла, тренуються різні групи м'язів, які багатьма іншими вправами складно привести в тонус. Наприклад, під час ходьби по сходах активно працює литковий м'яз, чотириглавий м'яз стегна і сідниці.

Загальні правила тренувань на сходах

Звичайно ж, вправа ходьба по сходах, як і всі інші види фізичної активності, має свої протипоказання. Існують певні групи людей, яким обов'язково слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як виконувати вправи для схуднення на сходинках:

1. особи, які страждають на ожиріння;
2. жінки з варикозним розширенням вен;
3. гіпертоніки;
4. астматики;
5. люди з захворюваннями опорно-рухового апарату.

Якщо цих захворювань немає, то можна сміливо виходити в під'їзд і приступати до тренувань. При цьому потрібно не забувати про виконання деяких правил:

• Під'їзд повинен бути добре освітлений, сходинки повинні бути міцними і не слизькими, без пошкоджень, перила - стійкими.
• Щоб не потягнути м'язи і зв'язки і уникнути травмування колінних суглобів, обов'язкове розминка перед основним заняттям. Для цього підійдуть звичайні розминочні вправи або нашагіванія на одну сходинку по черзі двома ногами протягом п'яти хвилин.
• Важливо починати з малого. Перші кілька занять повинні тривати приблизно 15 хвилин. Для цього потрібно не поспішаючи піднятися на третій-четвертий поверх і спуститися назад. Якщо час дозволяє, то можна виконати цю вправу підйом по сходах в два підходи.
• Не потрібно пересуватися по сходинках під'їзду на своїй максимальної швидкості. На початку свого спортивного шляху досить буде просто підніматися вгору в помірному темпі. Якщо підйом дається важко, то можна робити невеликі перерви: півхвилини рухатися, півхвилини відпочивати.
• Кожен день потрібно трохи збільшувати навантаження, піднімаючись вище на один поверх, поки тривалість тренування не складе 30 хвилин.
• Не можна пропускати сходинки, переступаючи через них. Складніше підніматися вгору, наступаючи на кожну.
• Якщо мета вправ - схуднення, то рухатися вгору по сходах краще в швидкому темпі. Якщо потрібно прокачати рельєф м'язів нижніх кінцівок, наприклад сідниць, то можна підніматися повільно.
• Для поліпшення результатів можна надіти обважнювачі на ноги, або рухатися з невеликими гантелями в руках або рюкзаку. Також можна періодично змінювати темп підйомів.
• Кросівки для тренувань повинні бути обов'язково з амортизуючої підошвою, яка не ковзає. Взуття не повинна тиснути або бути великою, ноги в ній повинні дихати.
• Важливо стежити за поставою під час руху по сходах. Не можна сутулитися, так як це призводить до небажаної навантаженні на хребет.
• Якщо підйом по сходах викликає великі труднощі, організм ніяк не може звикнути до такої великої для нього навантаженні, то кидати заняття не варто. Можна почати тренування хоча б зі спусків вниз по сходах. Це набагато легше, але теж непогана навантаження для нетренованого людини.

Ефективні вправи на сходинках

Вправи на сходах бувають для різних груп м'язів:

• Потрібно стати двома ногами на сходинку. Одну ногу підняти, відвести назад, щоб обидві кінцівки були прямі. Далі зістрибнути на одній нозі на сходинку нижче, після чого відразу ж застрибнути на другу. Під час виконання цієї вправи можна використовувати перила, як опору.
• Повернутися спиною до сходових сходинках, далі поставити обидві ноги на першу або другу сходинку. Після цього прийняти положення лежачи з упором на руки і по черзі піднімати кожну нижню кінцівку, а під час цього виконувати віджимання. Це хороша навантаження для рук, ніг і сідниць.
• Початкове положення - стоячи рівно перед сходами. Потрібно зробити випад вперед однією ногою, потім відштовхнутися нею і зробити стрибок вгору. Коліно іншої ноги при цьому потрібно високо підняти. Далі потрібно поставити ноги в початкове положення і знову зробити випад. Такі вправи на сходах підійдуть для тренування сідниць.
• Необхідно сісти на сходинку, поставивши ноги на щабель нижче. Далі руки розмістити на потилиці, а ноги випрямити і підняти над сходами. Наступним етапом потрібно зігнути ноги і підтягнути до грудної клітки. Спину при цьому важливо тримати рівною.
• Виконати позу планки, при цьому спертися на саму нижню сходинку. Руки потрібно по черзі переставляти то на сходинку вище, то нижче.
• Встати на щабель, звісивши п'яти, а вага тіла при цьому перенести на носочки. Далі потрібно повільно опускати п'яти вниз, а потім повертатися назад. Можна дотримуватися рукою за перила.
• Підніматися один проліт або поверх, наступаючи кожен раз на сходинку з однієї і тієї ж ноги. Наступний відрізок шляху ногу поміняти. Так можна міняти нижні кінцівки, поки не пройдете всі поверхи до останнього. Такі вправи на сходах для ніг дуже ефективні і змушують працювати сідниці, м'язи стегна і гомілки.
• Потрібно лягти на бік на третю сходинку так, щоб нижню ногу повністю розмістити на сходинці і зігнути її в коліні. Спертися рукою об сходинку, що знаходиться вище, верхню ногу випрямити. У повільному темпі виконувати підйоми корпусом вгору.
• У швидкому темпі подолати сходовий проліт, виконати 10 присідань, піднятися ще на один проліт, знову зробити присідання. Таким чином потрібно подолати три поверхи. Швидкість підйому і вправ повинна бути високою. Ця вправа на сходах підходить для схуднення ніг, стегон і сідниць.
• Зробити випад правою ногою через три сходинки, до неї приставити ліву і присісти. Далі виконати те ж саме, починаючи з лівої ноги. Таким пересуванням дістатися до кінця сходового прольоту. Темп повинен бути швидким.

Вправи на сходах, виконані в звичайному під'їзді, нічим не гірше занять в спортзалі або пробіжок в парку, варто лише відмовитися від ліфта і перестати відкладати тренування на потім.

Стаття перевірена і схвалена фахівцем з адаптивної фізичної культури, Мосаловой Юлією Ігорівною. Детальніше про експерта .

Завантаження ...