Вправи для вагітних 1 триместр

1. Йога для вагітних в 1 триместрі: чому варто віддати їй перевагу?
2. Пілатес - відмінний фітнес для вагітних в першому триместрі!
3. Гімнастика для вагітних 1 триместр в картинках
4. Як доповнення: зарядка для вагітних - корисні поради
5. Відео урок для вагітних: вправи для 1 триместру

Здоровий спосіб життя - одне з непорушних правил, якщо ви перебуваєте в «цікавому положенні».

Звичайно ж, невід'ємною частиною ЗСЖ вважається і спорт, від якого не варто відмовлятися навіть вагітним. Якщо дотримуватися правила і грамотно підібрати комплекс вправ, то він принесе тільки користь вагітної!

Перший триместр вагітності - це період, коли жінка ще практично зовсім не відчуває фізіологічних змін в своєму організмі і цілком може продовжувати займатися спортом, якщо він входив в режим її життя.

І навіть якщо це було не так, то варто задуматися про те, щоб включити фізичні вправи для вагітних 1 триместру в свій режим дня, так як вони дозволять тримати вас у формі, а м'язи в тонусі. Як результат, буде простіше витримати наростаючі в ході протікання вагітності навантаження, та й під час пологів теж ...

Але є одна умова - вправи при вагітності потрібно підбирати з обережністю, з огляду на «цікаве становище» жінки, а також не перестаратися зі ступенем навантажень. І навіть якщо ви відчуваєте ранковий токсикоз або нудоту після прийому їжі, рух і активний спосіб життя - запорука гарного самопочуття і сприятливого протікання вагітності.

Як уже зазначалося, потрібно бути обережними при підборі комплексу вправ для занять в 1 триместрі вагітності. Отже, фізкультура при вагітності повинна відповідати наступним вимогам:

• враховувати інтенсивність навантажень і рівень витрати енергії організмом (організм не повинен вичерпуватися до межі, так як енергія необхідна ще і для росту і повноцінного розвитку малюка);

• при виконанні вправ необхідно виключити ймовірність падіння (потрібно підібрати спеціальний безпечний комплекс вправ для вагітних);

• варто звернути увагу на вправи в воді (сьогодні є спеціальні пропозиції щодо аквааеробіки або фітнесу для вагітних).

Якщо до вагітності ви, наприклад, тричі на тиждень займалися бігом , То не варто виключати їх повністю, просто замініть на більш корисні і безпечні варіанти - тренування для вагітних з фітнес-болом, в воді і т.п.

Якщо до вагітності ви не займалися спортом, то зробіть це зараз корисною звичкою. Почніть з невеликих навантажень, однак нехай вони мають регулярний характер. Поступово збільшіть тривалість тренувань до 30-40 хвилин, приділяючи занять 3-5 днів в тиждень.

Якщо є така можливість, то заняття краще проводити під контролем висококваліфікованого і компетентного в даних питаннях тренера.

Які ще можуть бути варіанти або спорт для вагітних в першому триместрі ...

Сьогодні не важко підібрати варіант занять, який буде поєднувати в собі користь для організму, а також буде максимально підходити індивідуальних переваг вагітної жінки. Серед найбільш популярних і часто обирають варіантів:

• плавання та аквааеробіка;

• силові тренування;

• тренування на стаціонарному велосипеді та ін.

Розглянемо коротко особливості кожного з них.

Йога для вагітних в 1 триместрі: чому варто віддати їй перевагу?

Йога - це один з найбільш вдалих варіантів вправ, які можуть вибрати для себе вагітні. Основу йоги становить баланс сил і енергії в організмі, більш того, регулярні заняття йогою дозволяють:

• нормалізувати рівень кров'яного тиску;

• запобігає розвитку остеопорозу і ряду інших захворювань;

• дозволяє створити баланс між фізичним і моральним станом жінки;

• сприяє припливу сил і енергії.

ВАЖЛИВО !!!

Практикуючи заняття йогою, варто уникати таких вправ, як:

• містки «назад»;

• будь-які позиції, що вимагають підняття стоп вище голови;

• вправи, де потрібно лежати на спині і тим більше - на животі;

• позиції, де потрібно скручування в животі.

Актуальне питання - скільки повинна тривати тренування для вагітних? У випадку з йогою сміливо можна сказати, що до тих пір, поки ви добре себе почуваєте. Не варто допускати перегріву або перенапруги в м'язах, відчуття почуття втоми.

В ідеалі - заняття тривалістю в 30 хвилин цілком достатньо, присвячувати йозі досить 1, максимум два дні на тиждень.

Максимально докладно з йоги можна дізнатися з цієї статті .

Пілатес - відмінний фітнес для вагітних в першому триместрі!

Пілатес - це відмінний спосіб тримати себе у формі під час 1 триместра вагітності. Крім того, він стане відмінною профілактикою болю в нижній частині спини.

Для занять використовується спеціальне обладнання, так само як і підбирається спеціальний комплекс вправ, покликаний навчити вас «балансувати». Щоб заняття приносили відчутний ефект, бажано присвячувати пілатесу під час першого триместру хоча б одне заняття в тиждень.

Відео уроки по пілатесу можна подивитися в наступній статті .

Гімнастика для вагітних 1 триместр в картинках

Якщо навіть ви не прихильник занять спортом, тим більше в такий цікавий період вашого життя, варто розуміти, що зарядка для вагітних - це необхідний для підтримки власного здоров'я мінімум, з яким слід присвячувати хоча б 15-20 хвилин в день.

Далі розглянемо комплекс вправ, які допоможуть підтримати себе у формі і не будуть шкідливими або потенційно небезпечними в 1 триместрі вагітності.

Не варто забувати, що це надзвичайно важливий період у розвитку плоду і будь-які необережні рухи або підвищені навантаження можуть стати причиною виникнення небезпеки, тому питань підбору вправ варто приділити особливу увагу.

Тренінг для вагітних повинен починатися з найпростіших вправ, а навантаження додаватися поступово.

Вправа №1: слайд у стіни

1. Обіпріться об стіну так, щоб ваша голова, плечі і поперек стосувалися безпосередньо поверхні стіни.

2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і розмістіть їх уздовж стіни, як це зображено на картинці.

3. Тепер ваше завдання - не відриваючи руки від стіни, рухати їх «вгору-вниз». Слідкуйте за тим, щоб плечі були притиснуті до стіни, а руки періодично поверталися в положення «під прямим кутом».

Вправа №2: присідання

1. Станьте рівно, випрямивши спину, розставивши ноги на ширину плечей, а руки замкнувши за головою (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер починаємо повільно, без ривків в рухах присідати, плавно згинаючи ноги в колінах до положення, поки стегно і гомілку не стануть один до одного під кутом в 90 градусів (позиція «b» на малюнку).

3. Тепер потрібно трохи затриматися в цьому положенні (20-30 секунд), а потім повільно прийняти вихідне положення.

Вправа №3: ​​Кішка

1. Прийняти вихідне положення, опустившись на коліна, а потім поставивши вперед себе руки. Спину при цьому тримаємо рівно, також стежимо за тим, щоб шию тримати на рівні зі спиною (позиція «а» на малюнку).

2. Тепер плавно і ніжно згинаємо спину, а голову як би опускаємо між плечима, закругляя хребет. Потім плавно повертаємося в початкове положення.

3. Рухатися потрібно повільно, не підштовхуючи себе вперед або назад.

Вправа №4: молюск

1. Вихідна позиція - лягаємо на лівий бік, зігнувши ноги в колінах під кутом 45 градусів по відношенню до тіла (позиція «а» на малюнку).

2. Права нога при цьому повинна в п'ятах точно лежати поверх лівої ноги. Ваше завдання - не зрушуючи з місця ступню, потрібно піднімати праву ногу в коліні настільки високо, наскільки ви можете, не допомагаючи собі тазом і не рухаючи його з вихідного місця розташування (позиція «b» на малюнку).

3. Робимо невелику паузу і повертаємо ноги у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб ні ваша ліва нога, і таз при цьому не рухалися.

Вправа №5: піднімає стегна

1. Лягаємо на спину - тобто на спину, стопами впираємося в підлогу, зігнувши коліна. Руки можна «розкидати» по сторонам (позиція «а» на малюнку).

2. Піднімаємо стегна до положення, поки тіло утворює пряму лінію від плечей до колін. Намагаємося витримати дане положення хоча б протягом 1 хвилини, потім плавно повертаємося до вихідної позиції.

Вправа №6 - нахили тазу

1. Стартова позиція - стаємо на коліна і спираємося на долоні, поставивши їх на ширину плечей.

2. Сідниці розслаблюємо, щоб в нижньому відділі спини і живота ми відчували природне положення, без почуття напруги.

3. Тепер потрібно втягнути живіт до хребта, при цьому стежимо за глибиною і рівномірністю дихання. Потім, не рухаючи стегна, рухаємо таз.

Вправа №7 - тягнемо «черевце» в положенні лежачи

1. Лягаємо на килимок на спину - горілиць. Коліна згинаємо, стопи - рівно стоять на поверхні килимка (позиція «а» на малюнку).

2. Вдихніть глибоко, як би «через живіт», а видихнути потрібно так, як ніби ваша мета - щоб «звільнити» живіт і дати йому можливість «доторкнутися до спини».

3. Потрібно витримати в такій позиції 2-3 секунди, а потім видихнути і повторити вправу.

Як доповнення: зарядка для вагітних - корисні поради

Спорт - це корисна складова життя вагітної, оскільки він надає максимально сприятливу дію на організм:

• та й самі пологи пройдуть набагато простіше і успішніше, якщо організм буде до них підготовлений.

Лікарі-гінекологи однозначно виступають «за» присутність спорту в житті вагітної жінки, при цьому радять:

• не прагнути підсилювати темп під час виконання вправ;

• виконувати руху плавно, без різких рухів;

• не стрибати, чи не присідати занадто енергійно, а нахили і повороти не робити занадто різко;

• виключити вправи, що вимагають підняття важких предметів і будь-яких надмірних навантажень.

Щоб спорт не нашкодив сприятливому протіканню вагітності, майбутній мамі рекомендується дотримуватися таких правил:

• робити перерви між вправами, не варто робити весь комплекс «на одному диханні», це просто неприпустимо і навіть шкідливо під час вагітності;

• якщо під час зарядки або тренування ви помітили погіршення стану, то неодмінно потрібно присісти і відпочити;

• якщо під час або після виконання вправ з'явилися тягнуть болі або червоні або коричневі виділення, то відразу ж потрібно звернутися до лікаря;

• повністю виключити різкі рухи, незалежно від типу виконуваних вправ;

• краще вибрати для гімнастики час, коли вже пройшло 2-2,5 години після останнього прийому їжі, не варто займатися натщесерце або безпосередньо після їжі;

• для занять спортом варто вибрати для себе зручний одяг, яка не буде сковувати рухів під час зарядки і дозволить шкірі дихати, тобто, це має бути одяг з натуральних тканин;

• починати заняття варто з 20-хвилинного тренування, поступово додаючи по 1-2 хвилині за кожне заняття, оптимальний час для спорту під час вагітності - 30 хвилин;

• займатися краще в приміщенні, де є доступ свіжого повітря і можливість провітрювання;

• якщо під час або після тренування ви відчуваєте якесь погіршення самопочуття, то варто знизити інтенсивність занять.

Дотримання даних рекомендацій дозволить вам стежити за своїм здоров'ям і залишатися в доброму самопочутті під час першого триместру вагітності, піклуючись і про себе, і про майбутнє малюка, який щодня зростає і розвивається у вас всередині.

Відео урок для вагітних: вправи для 1 триместру

Також цікаво: «Як безпечно схуднути під час вагітності?» і «Ідеальні вправи для другого триместру» .