Вправи для вагітних 3 триместр + відео

1. 1. Гімнастика для вагітних 3 триместр
2. 2. Безпечна і корисна йога для вагітних в 3 триместрі
3. 3. Вправи на фітбол для вагітних - найкраща підготовка до пологів
4. Відео тренування для вагітних

Рекомендують лікарі виконувати вправи для вагітних? 3 триместр - особливий період, коли жінки швидше набирають вагу, обсяги живота ростуть, а м'язи, суглоби і особливо хребет потребують регулярної тренуванні.

І часто в цей час майбутню матусю мучать задишка і безсоння, набряки і варикоз, стреси і болю в спині. Як набратися сил, повернути бадьорість і гарний настрій?

Саме фітнес для вагітних стає в цій справі справжньою «паличкою-виручалочкою». Він допомагає нормалізувати тиск, прибрати набряки, а також запобігти розвитку небезпечного ускладнення, що виникає на останніх термінах вагітності - прееклампсії.

Головним критерієм рівня фізичного навантаження під час занять має стати ваше самопочуття. Якщо після тренування ви енергійні, хоча в м'язах присутня невелика хворобливість, то це здорово! Але якщо втома супроводжує вас протягом декількох годин після занять, присутній сонливість, біль у тазовій області і нижній частині спини - необхідно знизити навантаження!

Крім того, будь-які вправи, особливо в третьому триместрі, можна виконувати лише за погодженням із лікаря!

В основних правилах поведінки на тренуваннях у жінок «в цікавому положенні», особливо на останніх термінах вагітності, йдеться про те, що:

• Фізичне навантаження при загрозі передчасних пологів, підвищеному тонусі матки, пізній токсикоз, багатоводдя або передлежанні плаценти протипоказана! Дискомфорт під час тренування: запаморочення (навіть легке), біль внизу живота, червоні або темні виділення - привід негайно звернутися до лікаря;

• Під час зарядки необхідно контролювати своє дихання і частоту пульсу (Не більше 110-140 ударів в хвилину!);

• При тахікардії, печіння або інших неприємних відчуттях в серці необхідно виключити кардиотренировки;

• Вправи на розтягнення нижніх частин тіла необхідно контролювати, щоб не травмувати зв'язки в лонном зчленуванні і розм'якшені сухожилля;

• Будь-які небезпечні категорії спорту в цей час під забороною!

• Бігати, стрибати, довго лежати на спині або тривало стояти, виконувати вправи на рівновагу, робити різкі випади і повороти, відчувати навантаження, що загрожують ударом в живіт, ні в якому разі не можна!

У третьому триместрі вправи для вагітних дозволені в сидячому положенні, на фитболе (такі тренування відмінно втамовують біль в спині і попереку), пілатес , Йога, Барре (pure barre), аквааеробіка і плавання, а також робота з власною масою тіла в положенні стоячи, з опорою на стіну, а для тренованих дам можна використовувати невеликі гантелі з вагою не більше 1 кг.

Легким бігом лікарі дозволяють займатися тільки вагітним, які робили це в першому-другому триместрі. При цьому вони рекомендують для 3 триместру все ж знизити навантаження до 60% від інтенсивності бігу в 2-му триместрі.

Всі рухи потрібно виконувати плавно, так як вправи при вагітності спрямовані на зміцнення тонусу м'язів і їх розтяжку, щоб підготувати організм до пологів, зробивши їх максимально легкими.

Водні види спорту: аквааеробіка, плавання, а також зумба фітнес в басейні можуть принести вагітним жінкам (включаючи 3 триместр) не тільки користь, але і неймовірну насолоду.

Вода тренує тіло і одночасно знімає хворобливість, запобігає перегріванню тіла, покращує стан ніг і спини, які несуть велике навантаження на останніх тижнях вагітності. Будь-які рухи у воді виробляються плавно, їх діапазон розширюється, м'яко тестуючи можливості жінки, тому приносять максимальну користь.

1. Гімнастика для вагітних 3 триместр

Якщо біг підтюпцем майбутня матуся практикувала до 27-го тижня вагітності, то продовжувати його можна і далі при відсутності проблем зі здоров'ям і дискомфорту. При цьому 70% жінок скорочують тривалість та інтенсивність бігу. Починати ж займатися цим видом спорту навіть в легкому темпі на останніх термінах вагітності лікарі вважають недоцільним.

Ходьба - один із кращих і найбільш доступних вправ для вагітних жінок (3 триместр). Прогулянки на свіжому повітрі, особливо в парку або в лісі, не тільки компенсують навантаження на м'язи, але і насичують організм киснем, дарують позитивні емоції і покращують настрій. Якщо є можливість, то вагітним в 3 триместрі хоча б один раз в 7-14 днів необхідно виїжджати на прогулянку.

Гімнастику жінкам на останніх термінах «цікавого положення» потрібно починати з розминки (хвилин 10), робити її в першій половині дня, приділяючи хвилин 20-30. На кожну вправу доводиться 1-2 хвилини (4-8 повторень) і відпочивати між ними можна, поки знову з'являться сили для продовження занять.

Розминку робимо, сидячи на килимку «по-східному»:

• Повертаємо голову вліво-вправо;

• Обертаємо кистями, потім руками, зігнутими в ліктях, повертаємо тулуб і плечі;

• Сидячи «по-турецьки» і випрямивши спину, робимо вдих і піднімаємо праву руку, повільно нахиляючись вліво. При цьому лівою рукою впираємося в підлогу поруч з лівим коліном. Потім повторюємо вправу дзеркально;

• У цьому ж положенні розтягуємо хребет, округляючи спину на вдиху (руками тримаємося за щиколотки), і напружуємо злегка м'язи тазового дна і живота. На видиху - розслабляємо плавно всі м'язи, випрямляє спину, повертаючись в ІП (вихідне положення).

уміння правильно дихати служить відмінним помічником для релаксації під час пологів і одночасно істотно зменшує біль при переймах. Дихальна гімнастика позитивно впливає не тільки на майбутню матусю, зберігаючи їй сили, але також і на плід.

Єдиним суворим попередженням є заборона на тривалу затримку дихання, так як подібна дія може нашкодити дитині!

• Тренуючи на пізніх термінах діафрагмальне дихання, робимо глибокий вдих і видих (через ніс), поклавши одну долоню на груди, а іншу - на живіт. Стежимо, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі, в той час як долоня на грудях залишалася нерухомою.

• Регуляція грудного дихання виконується так само, але в цьому випадку піднімається тільки груди, а рука на животі залишиться в фіксованому положенні.

• «Собаче» дихання при переймах гінекологи радять освоїти всім майбутнім породіллям. Швидкі і поверхневі вдихи і видихи ротом (як у собак в літню спеку) під час пологів допомагають наситити організм киснем.

Кращим тренуванням, зміцнює м'язи живота, спини та попереку, тазу і промежини, вважається позиційна гімнастика, максимально полегшує родовий процес. Які вправи можна виконувати вагітним в 3 триместрі з цією метою?

• «Кішечка». Стоячи рачки, притисніть підборіддя до грудей, а спину вигинає, потім потягніться, як чарівна домашня улюблениця, і прогните максимально спину, як можна нижче;

• «Метелик». Сидячи по-східному, складіть ноги "крильцями", притисніть ступні один до одного, а руки розташуйте на колінах. Зробіть невелику розтяжку (без фанатизму!), Легкими надавлюють рухами рук на коліна. Больових відчуттів при цьому допускати не можна;

• Скручування. Їх можна робити сидячи або стоячи, але обов'язково плавно і в комфортному діапазоні! Розводимо руки в сторони і, залишаючи їх нерухомими, повертаємося вліво-вправо;

• "Жаба". Сидячи на підлозі, руками впираємося в нього позаду себе, коліна - зігнуті, стопи - притиснуті до підлоги. Опускаємо черзі коліна то одного, то іншого ноги до рівня підлоги (можна злегка притиснути коліно рукою, якщо немає дискомфорту). Ця вправа розвиває рухливість тазостегнового суглоба;

• Лежачи на лівому боці корпусу на підлозі, трохи згинаємо тазостегновий суглоб, а коліна - під кутом 45 градусів. Не відриваючи лівого коліна від підлоги, піднімаємо праве максимально високо, не рухаючи при цьому тазом. Затримуємо паузу в декілька секунд (наскільки ви можете) і повертаємося в ВП. Повторюємо вправу з іншого боку;

• «Велосипед». Лежачи на килимку або дивані, піднімаємо по черзі то одну, то іншу ногу, імітуючи їзду.

• Вправа Кегеля. Воно робить еластичними і пружними м'язи піхви: напружуємо і розслабляє їх різними способами (хвилеподібно, при русі на ліфті і іншими).

2. Безпечна і корисна йога для вагітних в 3 триместрі

Найрізноманітніші пози (асани) в йозі допомагають від втоми в ногах і оніміння рук, від запорів (частих супутників останніх термінів вагітності) і деформації хребта, викликаної вагою плода. наприклад:

• Supta Udarkarshan Asana - стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, позбавляє від закрепів і покращує стан хребта від тривалого сидіння;

• Ardha Titli Asana - зміцнює тазостегнові і колінні суглоби;

• Poorna Titli Asana - знімає напругу у внутрішніх м'язах стегон і знімає втому ніг;

• Ankle Cranks - нормалізує кровопостачання ніг, знімає судоми і оніміння нижніх кінцівок;

• Shoulder Rotation - покращує гнучкість верхній частині корпусу і циркуляцію крові в ньому, знімає напругу в шиї і руках.

присед

Стати прямо, обличчям до спинки стійкого стільця. Ноги поставити ширше, ніж на ШП. Тримаючись за спинку стільця, напружуємо м'язи живота і опускаємо тіло вниз, як ніби збираємося сісти на стілець. Коли стегна стануть паралельні підлозі, повертаємося в ВП.

Пасивне скручування живота

Лежачи на підлозі, переплітаємо пальці рук за головою, згинах коліна, а ступні притискаємо до підлоги. Видихаючи, опускаємо коліна вправо, досягаючи статі (якщо можливо). Потім вдихаємо і повертаємо голову вліво, щоб скрутити і розтягнути хребет. Повторюємо вправу дзеркально. Весь підхід не повинен займати більше 30 секунд.

Також по темі: «Йога для новачків і профі (багато ілюстрацій і відео матеріалів)» .

3. Вправи на фітбол для вагітних - найкраща підготовка до пологів

Прості дії з м'ячем можна виконувати вагітним і в третьому триместрі. Він допомагає підтримувати і зміцнювати м'язи спини, живота і тазового дна без ризику пошкодити їх.

• Сідаємо щільно на м'яч, стискаючи сідниці, піднімаємо одну з ніг і протягом трьох секунд утримуємо її. Потім опускаємо в ВП. Повторюємо дію з іншою ногою.

• Притискаємо фітбол до стіни спиною, а ноги ставимо трохи попереду корпусу. Підтримуючи контакт з м'ячем, повільно опускаємося, прокочуючи його по стіні, поки стегна (в ідеалі) не стануть паралельні підлозі. (Необхідно на початку попросити партнера або подругу підстрахувати вас, якщо ваші м'язи давно не відчували навантажень).

• Повертаємося обличчям до стіни і тримаємо фітбол на відстані витягнутої руки, притиснувши його до вертикальної поверхні. Зберігаючи тіло прямим, а ноги на ШП (ширині плечей) повільно згинаємо руки в ліктях, натискаючи на кулю. Це допоможе тренувати грудної корсет.

• Вправи Кегеля можна виконувати також і на м'ячі, причому як в повільному, так і в швидкому темпі. У першому і другому випадку потрібно сісти на фітбол і нахилитися так, щоб передпліччя наблизилися до колін. Розслабляємо все тіло, крім тазової області. У першому варіанті вдихаємо і втягуємо м'язи дна, затримуючи їх в такому положенні від 3 до 10 секунд. Потім видихаємо. У другому варіанті - після розслаблення тіла починаємо скорочувати і відпускати м'язи піхви 10-20 разів. Потім також видихаємо і робимо 5-секундну паузу. Повільне вправу Кегеля можна повторювати 5-8 разів, швидке - робити 2-4 підходи.

• Відпочиваючи на фитболе, можна сидіти і перекочувати його за годинниковою і проти годинникової стрілки на 3 пункти (наприклад з 12 - до 3 і 9 годин).

ВАЖЛИВО! Подробиці про ефективні тренування з фітболом, починаючи з базових критерій вибору м'яча, і до правильної техніки виконання вправ (з картинками і відео) ви знайдете в цій статті .

Потрібно пам'ятати про те, що зарядка для вагітних - це спосіб поліпшити настрій і стан здоров'я свого і майбутнього малюка.

Не варто виснажувати себе і робити вправи до знемоги - користі від цього більше не буде, а ось ризик нашкодити великий. Але і постійно лежати на дивані, виправдовуючи себе міфічної боязню зробити гірше, не можна.

Регулярні помірні навантаження, збалансований раціон і прогулянки на свіжому повітрі - найкраща підготовка до майбутнього випробування для вагітної жінки.

Цікаво дізнатись: «Як підтягнути шкіру на животі після народження малюка?» і «Ефективні рішення, як підтягти груди після пологів» .

Відео тренування для вагітних

Також цікаво: «Нюанси тренувань для вагітних першого триместру» і «Якими повинні бути тренування у 2 триместрі вагітності?» .