Вправи для вагітних: 3 триместр

1. Вагітність і фізичні вправи
2. Чи потрібні вправи на третьому триместрі?
3. Коли варто утриматися від фізичної активності
4. Як правильно робити фізичні вправи для вагітних
5. Комплекс вправ для вагітних на 3 триместрі
6. Вправи на фітбол для вагітних на 3 триместрі
7. інші вправи
8. Дихальна гімнастика для вагітних
9. рекомендації вагітної
10. Відео трьох комплексів вправ для вагітних 3 триместрі

Рейтинг: Немає рейтингу

Вагітність стає для жіночого організму не тільки приємним і щасливим подією, але і нелегким випробуванням. Ваше тіло зазнає безліч змін, через що ви можете навіть засмучуватися або впадати в депресію. Однак не можна дозволяти негативним думкам долати себе. Обов'язково налаштовуйтесь на те, що ви благополучно виносьте і народите здорового малюка, а потім, без сумніву, прийдете в колишню прекрасну форму.

Вагітність і фізичні вправи

Допомогти підтримувати себе в бадьорості і тонусі може зарядка або спеціальний комплекс фізичних вправ. Багато жінок бояться займатися під час вагітності, помилково вважаючи, що це може зашкодити їх станом, а деяким - просто лінь це робити. Обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, і він дасть вам всі необхідні рекомендації.

Вправи і помірна фізична активність потрібні на будь-якому терміні: це допоможе вам відчувати себе краще, матиме позитивний вплив на ваші м'язи, усуне біль, не дасть набрати зайва вага , Попередить утворення розтяжок і т. Д. Якщо у вас немає ніяких протипоказань, то доктор порадить вам певний комплекс, в залежності від терміну вашої вагітності і інших індивідуальних особливостей.

Чи потрібні вправи на третьому триместрі?

Підійшовши до заключної третини свого прекрасного шляху, ви відчуваєте все більшу втому. Ваш живіт з кожним днем ​​стає важче і збільшується, що призводить до багатьох супутнім неприємним симптомам і наростаючого дискомфорту. Проте, саме зараз ви не повинні «впадати в сплячку» і відмовлятися від фізичних вправ. Звичайно, в останньому триместрі вони набувають деякі особливості і змінюють свою цільову спрямованість:

• істотно знижуються навантаження (в порівнянні з заняттями першого і другого триместру);
  вправи повинні бути розслаблюючими, не містити різких рухів, поворотів, нахилів;
• гімнастика покликана допомогти вам привести свій організм в максимальний тонус (забезпечити рухливість і еластичність суглобів, тримати під контролем зміни у вазі, позбутися набряків , Больових відчуттів в попереку, ногах, в області спини, не допустити варикозу , Нормалізувати тиск, підтримати внутрішні органи необхідним кровопостачанням і т. Д.);
• лікарі стверджують, що вправи допомагають не тільки вам, але і малюкові, адже коли мама в хорошій фізичній формі, то і дитина внутрішньоутробно розвивається правильно;
  основне завдання цього періоду - підготовка до майбутніх пологів, тому вам потрібно потренувати свої м'язи і навчитися правильно дихати.

Ці потрібні вправи можна робити і самостійно, в домашніх умовах, і в спеціальних групах, де проводяться заняття для майбутніх мам.

Крім лікувальної фізкультури, корисно відвідувати басейн, адже плавання рятує від багатьох проблем. Також існують курси аквааеробіки, йоги, пілатесу для вагітних. Однак пам'ятайте, що все це можна робити тільки з дозволу лікаря і при відсутності протипоказань.

Коли варто утриматися від фізичної активності

Вагітність - не час для спортивних рекордів і досягнень. Всі вправи, які ви робите, повинні бути вам в радість, а не в тягар. До того ж, стежте, щоб вони не викликали ніяких неприємних симптомів: запаморочення, сильної втоми, нездужання і т. Д.

Прислухайтеся до свого тіла і постарайтеся, щоб вам було комфортно. Не забувайте про рекомендації лікаря.

Абсолютними протипоказаннями для вправ можна назвати:

• загрозу передчасних пологів;
• викидень або мимовільний аборт при попередній вагітності;
• постійний тонус матки ;
• многоводие ;
• високий ризик виникнення (або присутність) гестозу;
• супутні запальні або хронічні захворювання;
• передлежання плаценти .

При найменших проявах болю, почуття «затвердіння» матки або живота негайно припиняйте заняття і телефонуйте до лікаря. також остерігайтеся червоних або темних виділень з піхви . Якщо у вас багатоплідна вагітність, то підхід до спортивних занять повинен бути ще більш відповідальним і продуманим.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

Фізична активність покликана забезпечити вам гарне самопочуття, тому всі вправи краще робити, коли ви знаходитесь в нормальному настрої. Дуже важливо, при цьому, не перевтомлюватися і не прагнути виконати відразу багато всього і в швидкому темпі.

Дотримуйтесь необхідних заходів обережності:

• будь-які травмонебезпечні види спорту вам протипоказані;
• вправи на розтяжку потрібно робити дуже обережно, адже ваші зв'язки і сухожилля зараз дуже легко пошкодити, розтягнути і травмувати, так як вони сильно розм'якшуються на останньому терміні вагітності;
• уважно стежте за навантаженнями (при надмірному старанності у вас може з'явитися сильна задишка);
• також не можна забувати про тиск (заміряйте пульс до і після тренування. В нормі він не повинен перевищувати 110-120 ударів в хвилину);
• різкі повороти, стрибки, стрибки, швидкий біг, нахили, підняття важких предметів - все це неприпустимо для вас;
• робіть перепочинку, щоб ваші заняття проходили спокійно, плавно, в повільному темпі;
  уникайте вправ, які потрібно робити лежачи (і на спині, і на боці), так як тиск матки на цьому терміні на внутрішні органи може бути дуже небезпечним. Зараз всі вправи можуть виконуватися тільки в таких позиціях: сидячи, на четвереньках або стоячи (з опорою);
• створіть собі максимально комфортні умови (у вас повинна бути можливість прилягти в разі необхідності, сходити в туалет, відпочити або випити води).

Вправи найкраще робити в першій половині дня. Приділяйте занять хоча б 20-30 хвилин, щоб полегшити перебіг вагітності і максимально підготувати своє тіло і м'язи до пологів.

Комплекс вправ для вагітних на 3 триместрі

Навіть якщо ви звикли вести активний спосіб життя і займалися спортом до вагітності, час виношування малюка робить вас дуже крихкою і вразливою, тому і темп, і навантаження занять необхідно ретельно регулювати.

На цьому терміні ви можете використовувати невеликі гантелі (вагою максимум 1 кг) і фітбол. У будь-якому випадку, найбільш підходящі для вас вправи зможе підібрати тільки фахівець в індивідуальному порядку.

Вправи на фітбол для вагітних на 3 триместрі

Заняття з м'ячем допоможуть вам підтримувати сідничні м'язи, а також м'язи рук, ніг, спини і грудей (всі вправи рекомендується робити по 10-15 разів):

1. Спираючись руками на фітбол (можна і на спинку стільця), повільно присідайте. Слідкуйте, щоб у вас була пряма спина, і не відривайте п'яти від підлоги. Деякі присідають і просто так, розставивши широко ноги.
2. Сядьте на м'яч так, щоб ваші ноги були розставлені по ширині таза. У цій вправі вам знадобиться робити кола тазом. Руки можна схрестити на грудях, тримати перед собою або упиратися ними в м'яч, якщо у вас не виходить тримати рівновагу.
3. Сидячи на фітбол, акуратно розгойдується по черзі в праву сторону і в ліву, однак утримайтеся від повноцінних нахилів.
   Щоб зміцнити грудні м'язи, ритмічно стискайте м'яч руками. Цю вправу можна виконувати, сидячи на підлозі або стоячи.
4. Сядьте на фітбол і по черзі згинайте руки, тримаючи в них неважкі гантелі.
5. Можна лягти на м'яч, розставивши ноги на ширині плечей. Катаючись так в різні боки, ви зможете зміцнити м'язи ніг.
6. Також на фитболе рекомендують робити повороти. Для цього сядьте на м'яч і поверніться вправо, заводячи за праву ногу ліву руку. Аналогічно - і в іншу сторону. Таким чином, ви розтягує і тренуєте м'язи спини (можна робити і без м'яча).
7. Встаньте на ноги, розведіть їх на ширину плечей, прогніться так, щоб ви могли катати фітбол руками, не напружуючи плечові суглоби.
8. Для профілактики варикозного розширення вен рекомендують вправи, лежачи на спині (пам'ятаєте про небезпечність цієї пози в третьому триместрі). Вам знадобиться ставити кожну ногу на м'яч, а потім катати його туди-сюди або робити кругові рухи.
9. Ще одне цікаве і корисне вправу, яке сприяє профілактиці плоскостопості: сидячи на фітбол і розвівши ноги на ширину плечей, притримуйте його позаду себе, а потім ведіть по гомілці правої ноги стопою лівої. Повторіть те ж саме і навпаки.

інші вправи

• Не менш корисною вважається і позиційна гімнастика. Вона покликана зміцнити м'язи живота, малого тазу, спини і промежини, щоб максимально полегшити вам родовий процес:
  • дуже відоме і, напевно, усіма улюблена вправа «кішечка». Встаньте на карачки, вигнувши спину і притиснувши підборіддя до грудей, а потім потягуйтеся, як це робить кішка, намагаючись прогнутися, як можна нижче;
  • щоб виконати вправу під назвою «метелик», вам знадобиться сісти, склавши ноги по-турецьки. Ступні повинні бути з'єднані один з одним, а руки тримаєте на колінах.
• Робіть легку розтяжку, натискаючи долонями на коліна, щоб вони максимально опустилися. Але пам'ятайте, що заняття не повинно супроводжуватися больовими відчуттями.
• Також можна робити невеликі скручування корпусу. Ця вправа виконується, як сидячи, так і стоячи. Розведіть руки в сторони і, тримаючи таз нерухомим, повертайтеся поперемінно вліво і вправо. / Li>
• Вправи Кегеля для вагітних - основна складова комплексу підготовки до пологів. Вони допоможуть вам зробити м'язи піхви еластичними і сильними. Їх можна виконувати стоячи або сидячи: ритмічно напружуйте м'язи промежини, ніби утримуєте сечовипускання, а через кілька секунд розслабте їх. Також можна напружувати і розслабляти м'язи з різних технік: роблячи своєрідну «хвилю», випинаючи їх, посилюючи або послаблюючи тиск, як ніби, пересуваючись на ліфті і т. Д. Детальніше про них тут ...

Дихальна гімнастика для вагітних

Вправи, засновані на тренуванні правильного дихання, не тільки послужать вам своєрідною релаксацією і навчать розслаблятися, але також допоможуть істотно знизити біль при переймах і набагато легше пережити пологи.

Звичайно, якщо вам вдалося освоїти йогу і її дихальну гімнастику ще до вагітності, то зараз ця навичка буде дуже вам корисний. Але навіть звичайні дихальні вправи для вагітних дозволять зберігати сили і позитивно вплинуть на ваш організм і на малюка. Єдине, про що вам потрібно пам'ятати - це сувора заборона на затримки дихання, щоб ваші заняття не нашкодили дитині.

1. Окремо тренувати потрібно діафрагмальне дихання. Для цього спробуйте робити глибокі вдихи і видихи через ніс, поклавши долоню однієї руки на груди, а інший - на живіт. Варто стежити, щоб груди на вдиху не піднімалася, а була нерухомою. Тренуючи цей тип дихання, рухатися повинен тільки живіт.
2. Ще одна вправа направлено на регуляцію грудного дихання. Його можна виконувати за аналогією з попереднім, правда, тепер «дихати» буде груди, а живіт залишайте нерухомим.
3. При сутичках часто радять дихати «по-собачому». Можна тренуватися цього заздалегідь, сидячи на фітболі. Дихати потрібно ротом, наслідуючи частому подиху собачки в жаркий день. Слідкуйте, щоб воно було швидким і поверхневим. А потім перейдіть на глибокі вдихи і видихи.
4. Також дуже корисно освоїти «толчковое» дихання. Вам знадобиться вдихнути повільно і глибоко, потім затримати дихання на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три коротких вдиху.

Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між потугами і сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

рекомендації вагітної

Пам'ятайте, що розумні і помірні фізичні навантаження підуть вам тільки на користь. Виконуючи спеціальні вправи, ви зможете зміцнити здоров'я, тримати організм в тонусі, бути бадьорою і життєрадісною, а також грунтовно підготувати своє тіло до пологів.

Намагайтеся не пропускати гімнастику без поважної причини. Виділіть для занять якийсь конкретний час, і тоді вам буде легше себе дисциплінувати.

Не забувайте про те, що весь комплекс необхідно обговорити з вашим лікарем. Займаючись, що не виснажуйте себе і не робіть вправи до повної знемоги. Ідеально, якщо ви вели здоровий спосіб життя і раніше. Якщо ж ні, то зараз саме час його почати. Також стежте за своїм раціоном: він повинен бути збалансованим і повноцінним, щоб ваш організм не потребував будь-яких вітамінах або корисних елементах .

Займатися потрібно у вільній і легкому одязі, яка не буде сковувати ваших рухів, заважати вам або доставляти дискомфорт. Обов'язково добре провітрюйте то приміщення, де буде проходити заняття.

Відео трьох комплексів вправ для вагітних 3 триместрі

Пропонуємо вам подивитися три різних комплексу вправ для третього триместру, розроблений майстром-тренером вищої категорії. Він безпечний для всіх вагітних, які не мають протипоказань.

[Su_spoiler title = "Комплекс №2 для вагітних на 3 триместрі»]

[/ Su_spoiler]

[Su_spoiler title = "Комплекс №3 для вагітних на 3 триместрі»]

[/ Su_spoiler]

Поділіться в коментарях своїм особистим досвідом: чи робили ви вправи під час вагітності (може бути, робите зараз)? Який комплекс занять вам подобається більше: позиційна гімнастика, вправи на фітбол, інші види? Чи допомогла вам дихальна гімнастика і інші вправи при пологах? Чи відвідували ви спеціальні заняття з плавання, йоги, пілатесу під час вагітності?