Вправи на фітбол для спини. Як займатися з м'ячем для фітнесу?

1. Що таке фітбол?
2. користь фітболу
3. Показання та можливі обмеження
4. Види м'ячів і правильний вибір
5. Загальні правила використання фітболу
6. Комплекси тренувань на фитболе
7. Для новонароджених
8. для дорослих
9. Для вагітних
10. висновок

Фітбол завоював велику популярність.

Тренери включають гумовий м'яч в багато програм.

Серед них пілатес , Функціональні тренінги, гімнастика для вагітних і немовлят.

Та й в терапевтичних цілях його нерідко використовують.

Якщо є проблеми зі спиною, то для їх усунення відмінно підходить фітбол.

Вправи, що виконуються на м'ячі, можуть запобігти багатьом захворюванням, в тому числі і остеохондроз хребта .

Що таке фітбол?

Заняття з м'ячем для корекції постави і збільшення м'язового тонусу були придумані більше 50 років тому для лікування людей з церебральним паралічем. У наш час тренування з фітболом стали невід'ємною частиною фітнесу і аеробіки.

Фітболи, це м'ячі діаметром до 75 см. До складу матеріалу обов'язково входить латекс, робить його еластичним і міцним, що виключить розрив. Найбільшою популярністю користуються м'ячі з Італії та Німеччини.

Їх здатність витримувати великі навантаження, пружність і нестійкість примушує працювати всі м'язи. Тренування на фитболе дозволяють завжди бути в формі.

користь фітболу

Нижче наведені корисні властивості фітболу

Чудотворне вплив фітболу можна відчути з перших тренувань. Швидко йде м'язовий біль, зникає скутість хребта.

1. Під час тренування з гімнастичним м'ячем необхідно реагувати на нестабільність фітболу. Щоб зберегти рівновагу, доведеться задіяти багато м'язів. Тіло сильно навантажується, що викликає спалювання калорій. Це основний фактор ефективності для схуднення.
2. Найбільш корисні вправи з фітболом, якщо потрібно зміцнити м'язи спини і живота. Це один з найефективніших способів розвинути м'язовий корсет хребта. У роботі беруть участь глибокі м'язи, які при звичайних тренуваннях зазвичай не задіюються.
3. При тренуванні на фитболе відсутня надмірне навантаження на поперек, що дозволяє безпечно зміцнити корсет хребетного стовпа.
4. Регулярні заняття з цим м'ячем позбавляють від біль у спині і покращують поставу.
5. Нормалізується вестибулярний апарат і поліпшується координація. Навіть найпростіші вправи поліпшують почуття рівноваги.
6. Гімнастичний м'яч сприяє розтяжці м'язів і збільшує гнучкість.
7. Еластична структура фітболу мінімізує ризик травмування, так як відсутній сильне навантаження на спину і суглоби.
8. Тренування з м'ячем часто рекомендуються в період відновлення після травм спини. людям з остеохондрозом заняття з фітболом просто необхідні, такі тренування сприяють регенерації дисків.
9. Навантаження на ноги невелика, тому можна тренуватися з варикозом і проблемами колінних суглобів.
10. Для тренувань майже немає обмежень. Займатися можуть і літні, і діти, і люди з великою вагою. Виконувати вправи на м'ячі весело, тому легко залучити до тренування людей, далеких від будь-якого виду фізкультури.
11. Поліпшується настрій, заспокоюється нервова система, знімаються стреси.
12. Фітбол є єдиним снарядом, що сприяє злагодженій роботі всіх систем організму.

Користь тренувань з м'ячем не можна переоцінити. Вони поліпшать фігуру і усунуть спинні болі.

Показання та можливі обмеження

Якщо вправи правильно підібрані, то вони стимулюють активність і розвивають рефлекси. Заняття з фітболом тягнуть тільки позитивні результати і емоції.

Вони сприяють:

• Підвищенню тонусу нервової системи.
• зміцненню спинних м'язів (і не тільки).
• Підтримці нормальної роботи серця.
• Нормалізації вестибулярного апарату.
• Усунення колік будь-якого характеру.
• Розвитку правильного дихання.

Незважаючи на безліч позитивних факторів, існують і протипоказання. Їх слід знати і обов'язково враховувати. Без консультації з лікарем заборонено тренуватися в початковій стадії вагітності, при серцевих захворюваннях і наявності грижі в хребті.

Види м'ячів і правильний вибір

Не слід переживати, що фітбол буде заважати в квартирі. Якщо його здути, він укладається в маленьку коробку. Також не варто турбуватися, що м'яч лопне, він просто повільно здметься (це буває дуже рідко).

Класичні фітболи бувають різного ступеня жорсткості, різних розмірів і відрізняються фактурою поверхні.

Найпопулярніші м'ячі:

• Гладкі (стандартний тип). Найбільш оптимальний варіант.
• З пухирцями (з масажним ефектом). Шипи надають м'ячу стійкість.
• М'ячі з «ріжками». Добре підходить дітям.

Деякі фітболи здатні витримувати вагу 350 кг

До речі, якісний фітбол має систему антіразрива. Це дозволяє витримувати навантаження до 350 кг.

Природно, потрібно вміти вибрати м'яч. Правильний вибір дозволить досягти оптимального навантаження на м'язи. Визначальним фактором є ваш зріст:

• Якщо менше 152 см, то діаметр фітболу повинен бути 45 см.
• Для зростання в 165 см м'яч потрібен діаметром в 55 см.
• В межах 165 - 185 см м'яч зобов'язаний бути 65 см.
• При зростанні в 2 м фітбол слід шукати з діаметром 75 см.
• Якщо людина високий (більше 2 метрів), то м'яч необхідний 85 см в діаметрі.

Є ще один спосіб визначення потрібного м'яча. Він повинен бути надутий так, щоб не прогинався і не пружинив під вашим вагою. Якщо сісти на м'яч, а коліна знаходяться біля носа або ноги не дістають до підлоги, значить м'яч не ваш. До речі, на фітболах обов'язково вказується предльний вага людини.

Купуючи фітбол, потрібно переконатися, що в комплекті є насос. Підійде, звичайно, і велосипедний, але краще фірмовий.

Загальні правила використання фітболу

наступний факт

Перед виконанням вправ з м'ячем необхідно ознайомитися з правилами такого тренування.

• Не потрібно прагнути відразу освоїти комплекс. Спочатку познайомтеся з фітболом - сядьте на нього і пострибайте. Це навчить вас тримати рівновагу.
• Щоб заняття проходили з комфортом і користю для здоров'я, м'яч підбирається під свій зріст.
• Дихати під час тренування слід вільно, жодних затримок.
• При наявності захворювань хребта, необхідно отримати консультацію у інструктора. У нього потрібно уточнити, які вправи корисні, як вони виконуються і з якою швидкістю.
• Перед тренуванням слід зробити розминку, що підготує м'язи і прискорить метаболізм.
• Заняття проводяться через 2 години після їжі.

Тільки при дотриманні техніки виконання вправ можна домогтися позитивного впливу.

Ще кілька ефективних спортивних снарядів для зміцнення спини:

Комплекси тренувань на фитболе

Приступати до виконання вправ на гімнастичному м'ячі потрібно після бесіди з лікарем. Тільки фахівець визначить найбільш підходящі для вас вправи.

Для новонароджених

Єдиними вправами для двомісячних малюків є похитування в сторони з невеликою вібрацією.

• Фітбол затьмарюється пелюшкою, на яку кладуть дитину животом вниз. Притискаючи його до кулі, однією рукою потрібно здійснювати погойдують, в різні боки. Інша рука створює вібрації, постукуючи по м'ячу. Ця вправа впливає на розвиток вестибулярного апарату і усуває метеоризм.
• Робиться той же, але малюк на спині. Зміцнює м'язи преса і шиї.
• Дитина кладе на краю м'яча. Робити похитування вперед-назад. Виявляється вплив на бічні м'язи.

На фитболе маленьких дітей можна тільки похитувати з боку в бік

Згодом вправи ускладнюються. Можна катати малюка по м'ячику, тримаючи його за ніжки. Бажана допомога інструктора, який порадить вправи відповідно до віку дитини.

Відео: "Вправи на фітбол для немовлят"

для дорослих

Заняття з фітболом для зміцнення спинних м'язів завжди починаються з розтяжки . Потім вправи вибираються на свій розсуд. Закінчувати тренування слід рухами, спрямованими на розслаблення. Це відновить дихання і поліпшить м'язове кровопостачання.

Приблизний комплекс ефективних вправ:

Розтяжка . Потрібно лягти на фітбол животом і витягнути ноги, впираючись в підлогу, для збереження рівноваги. Руки витягнуті з боків. Повільно відірвати від м'яча верхню частину тулуба. Поза тримається кілька секунд. Можна ускладнити вправу, звівши лопатки.

Це розтягує м'язи і розподіляє навантаження на суглоби.

Гіперекстензія. Тіло облягає м'яч (положення на животі). Руки можна направити вперед або закинути за голову. Повільно піднімати корпус до прямої лінії тіла. Сильного прогину слід уникати. Варто звернути увагу на області попереку, так як саме там, локалізуються хворобливі відчуття. Кілька секунд затримки і повернення в початкове положення.

Виконується 10 повторень за 3 підходи.

Скручування. Лягти на м'яч областю лопаток. Ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, упираються в підлогу. Руки за головою. Піднімання корпусу вгору-вниз. Нагадує хитання «преса» на підлозі.

Варіанти скручувань на м'ячі для фітнесу

Починати з трьох повторень, а потім збільшувати кількість.

Місток. На фитболе вправу менш небезпечне, ніж класичний «місток». Лягти спиною на фітбол. Руки торкаються підлоги. Перекочуємо куля спиною.

Увага! Новачкам «місток» робити не рекомендується.

Планка. Лягти на м'яч животом і перекотитися вперед. У кінцевій точці стопи повинні лежати на кулі, а лікті на підлозі. Тіло утворює пряму лінію.

Для початківців, це вправа важка, тому, спочатку краще освоїти прості рухи.

Підйом ніг. Лягти на гімнастичний м'яч животом, особа направлено вниз. Руки впираються в підлогу. По черзі піднімати ноги.

Затримка (розслаблення). Лягти на підлогу. Ноги покласти на фітбол. Полежати не менш 10 хвилин.

Вправи на м'ячі бажано виконувати в якості профілактичних заходів патологій хребта.

Відео: "Вправи від сутулості в спині"

Для вагітних

Комплекс призначений для зняття напруги в поперековому відділі, що полегшить виношування дитини.

Зверніть увагу як правильно сидіти на фітболі під час вагітності

• Сісти на м'яч, спину випрямити. Руки витягнути вперед. Одну руку зігнути і притиснути лікоть до корпусу. Поза нагадує натягування лука. Повторити іншою рукою.
• Сидячи на фітбол, вирівняти хребет і притиснути лікті до тулуба. Потрібно розводити передпліччя паралельно підлозі і при цьому зводити лопатки. Після затримки в 3 секунди слід повернутися в початкове положення.
• Сидячи на м'ячі витягнути руки вперед. Нахилити корпус до підлоги на 60 градусів, згинаючи одночасно руки в ліктях. Постаратися з'єднати лопатки. Потім на вдиху випрямити руки. На видиху руки зігнути і підняти корпус.
• Буде потрібно ще й маленький м'ячик. Сісти поруч з фітболом, повернувшись до нього спиною, і притиснутися до м'яча плечима і потилицею. Маленький м'яч розташувати між стопами, а коліна розвести в сторони. Покласти руки на область потилиці, з'єднавши передпліччя. Максимально розслабитися, перебуваючи в цьому положенні не менше 2 хвилин.

Про користь тренувань з фітболом для вагітних можна говорити нескінченно. Головне, тренуватися правильно і регулярно. Спина буде завжди в тонусі, що буде сприяти нормальному перебігу процесу вагітності.

Відео: "Гімнастика на гімнастичному м'ячі для вагітних"

висновок

Інструктори лікувальної гімнастики вважають, що фітбол є ідеальним спортивним снарядом зміцнення спинних м'язів і розвитку гнучкості. Це веселий і життєрадісний вид вправ, що поліпшує метаболізм, що дарує легкість і відмінний настрій.

Вибирати снаряд потрібно щодо свого зросту і ваги. Так найбільший м'яч буде з діаметром 85 см і витримує вагу в 350 кг.

Використовувати фітбол можна для занять з немовлятами та вагітними. Він практично не має протипоказань, окрім: перший триместр вагітності та хребетна грижа.

лікар ЛФК

Проводить комплексну терапію і профілактику захворювання хребта, проводить розшифровку рентгенографії і МРТ знімків. Також проводить реабілітацію та відновлення фізичного стану після травм.