Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах для жінок

1. Принципи тренування для схуднення живота і боків
2. Початок тренування, розминка
3. Комплекс вправ з власною вагою
4. вакуум живота
5. Обруч для стрункості талії
6. Диск «Грація» для схуднення живота і боків
7. Вправи з гантелями або з будь-яким навантаженням
8. Чого робити не варто при схудненні живота і боків
9. Після тренування

Є кілька зон, які найважче піддаються корекції за допомогою фізичних вправ. До них можна віднести живіт і боки. Але для жінок розроблені деякі вправи для схуднення саме живота і боків, які можуть допомогти перемогти небажані обсяги навіть в домашніх умовах. Важливо тренуватися систематично і дотримуватися деяких правил.

Принципи тренування для схуднення живота і боків

Важливо розуміти, що для різних людей вправи і кількості повторень будуть різнитися. Для тих, хто володіє зайвою вагою, в першу чергу будуть важливі кардионагрузки, щоб позбавиться від значного шару жиру. У перший період не слід налягати на силові вправи і качати м'язи.

На перших етапах будуть хороші:

1. Піші прогулянки в швидкому темпі.
2. Плавання.
3. Стрибки на скакалці, якщо немає протипоказань (ожиріння, проблем з хребтом).

Одночасно з кардіонагрузку, як тільки маса тіла стала близькою до норми, можна підключати силові вправи, спрямовані на тренування м'язів преса і спини.

Для того щоб отримати бажаний результат - схуднення плюс зміцнення м'язів живота і боків, слід поєднувати кардіо і силові вправи. Це один з принципів тренувань.

Другим основним моментом буде регулярність занять. Для досягнення результату важливо наполегливо тренуватися і не очікувати приголомшливих результатів після пари тижнів занять. Для кожного організму свій час. Якщо ви наїдається боки і живіт роками, нерозумно розраховувати на те, що після місяця тренувань талія стане стрункою.

Живіт і боки майже у всіх є найскладнішими зонами, які худнуть в останню чергу. Це потрібно розуміти і не опускати руки, а йти наполегливо до мети.

Наступним важливим моментом стане правильне харчування . Досвідчені дієтологи і фітнес-тренери кажуть про те, що харчування стоїть на першому місці при прагненні до схуднення. Але пружність і підтягнутість м'язів досягається тільки фізичними навантаженнями. Тому для жінок важливо поєднувати принципи правильного, здорового харчування та фізичні навантаження, що включають вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Підведемо підсумок. Для найбільш швидкого і стійкого результату в процесі схуднення живота і боків жінкам важливо:

1. Поєднувати кардіо і силові вправи.
2. Тренуватися систематично і постійно.
3. Правильно харчуватися.
4. Вести активний спосіб життя.
5. Тренуватися в середньому темпі без обважнення.
6. Займатися не менше 3-5 разів на тиждень.

Тільки при дотриманні всіх правил разом можливий швидкий позитивний результат.

Початок тренування, розминка

У домашніх умовах, як і в тренажерному залі або на групових заняттях тренування слід починати з кардіо і з розминки. Будинки біг на місці, швидка ходьба або стрибки на скакалці підготують вас до тренування. На це відведіть хвилин 10-15.

Після необхідно розім'яти суглоби:

1. Плечові суглоби розминаємо обертанням плечей вперед і назад.
2. Далі, зробіть нахили в бік. Це розігріває вправа спрямована не тільки на розігрів м'язів, але і на їх зміцнення. Тут задіяні косі м'язи живота і найширші м'язи спини, які і формують тонку лінію талії і жіночний вигин спини.
3. Розімніть коліна і голеностоп обертанням.
4. Після розминки, яка необхідна навіть для тренувань в домашніх умовах приступаємо до спеціальних вправ для схуднення і зміцнення м'язів живота і боків для жінок.

Комплекс вправ з власною вагою

Дуже ефективні в боротьбі із зайвими обсягами на животі і боках різні планки. Класичний варіант планки:

1. Початкове положення: на підлозі обіпріться на лікті і на шкарпетки ступень, ноги розставте на ширині плечей, кисті з'єднайте перед собою, шию розслабте.
2. Час перебування в такій позиції має бути не менше 30-60 секунд.
3. Виконуйте планку щодня по 3 підходи.

Бічна планка спрямована саме на бічні м'язи преса і спини:

1. Початкове положення: ляжте на лівий бік, підніміться на ліву руку, зігнуту в лікті, праву руку підніміть і заведіть за голову.
2. Тривалість утримання планки від 30 до 60 секунд.
3. Те ж саме виконайте і в іншу сторону.

Планка з підніманням руки і ноги:

1. Початкове положення як у класичній планки, тільки спиратися треба не на лікті, а на кисті рук.
2. Піднімайте по черзі ліву руку і праву ногу, потім праву руку і ліву ногу.
3. Виконувати по 20 підйомів 3 підходи.

Розкривається планка:

1. Початкове положення як в попередній планці.
2. Підніміть, відводячи назад праву руку, як би розкриваючись наверх. Ноги при цьому не змінюють положення, злегка нахиляються ступні.
3. Повторюйте по 20 разів 3 підходи.

Ще одним ефективним вправою, яке спрямоване на підтримку форми живота, боків і інших зон є віджимання:

1. Його необхідно виконувати в початковому положенні, як у класичній планки. Руки розставлені на ширині плечей, ноги в тій же позиції.
2. Далі слід згинати руки в ліктях і опускатися якомога нижче грудьми до підлоги.
3. Потім повертаємося в початкове положення.
4. В ідеалі віджимання потрібно виконувати від статі. Але початківцям цілком підійдуть віджимання від стіни, від столу або стільця, дивана, від будь-якої поверхні і висоти, з якої ви зможете почати. Потім переходите все нижче і нижче, і потім на підлогу.

Вправи на піднімання ніг сприяють зменшенню обсягів в області живота і боків:

1. Ляжте на підлогу, на спину, руки за голову або з боків. Піднімайте прямі ноги вгору і повільно опускайте.
2. Ножиці. Початкове положення, як в попередній вправі. Підніміть прямі ноги на відстань 45 градусів від статі, розводите ноги в сторони і схрещувати їх.
3. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, обіпріться на ступні, розставте їх на ширині плечей.
4. Піднімайте попу вгору і опускайтеся.

Кожне з цих вправ виконуйте в середньому темпі по 3 підходи. У кожному підході по 15-20 повторень.

вакуум живота

Дуже дієвим і ефективним вправою при схудненні живота і боків для жінок, яке легко можна робити в домашніх умовах без яких би то не було додаткових пристосувань, вважається вакуум живота. Воно запозичене зі східних практик, дає швидкий і хороший результат. Розраховано вправу на опрацювання внутрішніх м'язів живота , Які ніяким іншим вправою можна натренувати. Саме вони підтягнуть живіт і будуть тримати його плоским.

Основні правила для виконання вакууму живота:

1. Робити вправу потрібно щодня 1-3 рази на день.
2. Перше виконання вакууму - вранці натщесерце після відвідування туалету.
3. Можна робити цю вправу після тренування і перед сном.

Робимо вакуум живота наступним чином:

1. Займіть вихідну позицію.
2. Зробіть повільний видих.
3. Вдихніть носом.
4. Видихніть ще раз повільно, повністю звільняючи легені від повітря.
5. Затримайте дихання, що не вдихайте.
6. Втягніть максимально живіт в себе. Постарайтеся втягнути живіт повністю знизу до грудей.
7. Затримайтеся на кілька секунд. Спочатку це буде 3-5 секунд.
8. Відпустіть живіт, вдихніть.
9. Зробіть перерву 30-40 секунд і повторіть.
10. Потрібно виконати 3-5 підходів.

Початкове положення для цієї вправи може бути різним:

1. Лежачи на спині, руки вздовж тіла або трохи нижче тазостегнового суглоба на ногах.
2. Сидячи, опустивши ноги вниз або в позі лотоса.
3. Стоячи прямо, долоні поклавши на ноги біля основи тазостегнового суглоба.
4. Стоячи, зігнувши ноги в коліні трохи і спершись долонями на стегна . Спину слід тримати прямо в будь-якому положенні.

Обруч для стрункості талії

Обруч - простий доступний спортивний снаряд. Нескладні вправи з ним допоможуть схуднути і знайти стрункість живота і талії жінкам в домашніх умовах.

Крутити обруч на талії зможе кожна. Це досить просто. Важливо крутити його в обидві сторони, щоб результат був рівномірним. Спочатку вправо, потім стільки ж часу вліво або навпаки.

Вага обруча має значення:

1. Для новачків, які не займалися раніше ніяким спортом підійде обруч вагою близько 1 кг.
2. Для тих, хто раніше займався спортом хоча б робив зарядку, нерегулярно, час від часу краще вибрати обруч 1,3-1,5 кг.
3. Тим, хто веде активний спосіб життя, займається фізкультурою, фітнесом регулярно підійде обруч 2,3 кг.

Регулярні тренування з обручем дають досить швидкі результати.

Диск «Грація» для схуднення живота і боків

Ще один спортивний снаряд, який у багатьох є вдома - диск «Грація». Це плоский подвійний диск, на який потрібно стає ногами, і виконувати обертання корпусом в швидкому темпі вліво і вправо. Фахівці кажуть про високу ефективність тренувань на цьому диску.

Для того щоб позбутися від небажаного обсягу на животі і боках, займаючись на диску, важливо дотримуватися деяких правил:

1. Тренуватися не менше 3,5 разів в тиждень.
2. Тривалість тренування повинна бути 30-40 хвилин в день.
3. Виконувати вправу правильно: в досить швидкому темпі, виконувати обертання за допомогою м'язів живота, тримаючи руки перед грудьми.
4. У комплексі з правильним харчуванням цей вид тренування буде корисним і допоможе знайти гарні форми живота і талії.

Вправи з гантелями або з будь-яким навантаженням

Як обважнення в домашніх умовах можна використовувати:

• невеликі гантелі;
• баклажки з водою;
• навіть пачки солі або цукру по 1 кг.

Тобто все, що ви знайдете вдома відповідного ваги, то, що можна взяти в руку. Не беріть занадто важкі гантелі, вага повинна бути мінімальною.

Вправи будуть наступними:

1. Нахили корпусу вправо і вліво. Для цього потрібно встати в положення ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені з боків. Далі, нахилятися по черзі вправо, випростатися, потім вліво, випрямиться. Руки при цьому опущені з боків і не змінюють свого положення.
2. Для наступної вправи знадобиться лавка або край дивана. Зіпріться лівим коліном і лівою рукою на лавку або край дивана. Права рука з гантелей опущена прямо вниз на рівні плеча.
3. Піднімайте праву руку, згинаючи її в лікті. Те ж саме зробіть з іншого боку, спершись на праву руку і коліно і піднімаючи ліву руку з гантелей.
4. Візьміть в руки гантелі, зігніть руки в ліктях і з'єднайте гантелі перед грудьми. Ноги на ширині плечей, сідниці і живіт втягнуті. Повертайте корпус вліво і вправо повільно по черзі.

Ці вправи добре тренують косі м'язи живота і м'язи спини. Вони сприяють тому, що боки стануть більш підтягнутими, заберуться складки. Виконуйте вправи в середньому темпі. Виберіть вагу гантелей або будь-якого утяжелителя під силу, що не нарощуйте його.

Робіть по 3 підходи до кожного вправи. У підході виконуйте по 15-20 разів.

Чого робити не варто при схудненні живота і боків

Для того щоб схуднути в області живота і боків не варто робити:

1. Будь-які скручування. Вони дають нарощення м'язової маси і об'єму в області талії і живота.
2. Використовувати велику вагу для вправ з гантелями або утяжелителями. Велика вага снарядів сприятиме нарощуванню м'язової маси, що візуально збільшить обсяг талії, живота і боків.
3. Нехтувати будь фізичним навантаженням. Будь-яка активність протягом дня буде сприяти досягненню поставленої мети.
4. Вести сидячий або малорухливий спосіб життя.
5. Зловживати вуглеводами, борошняними виробами. Одні лише тренування не принесуть бажаного результату, якщо харчуватися неправильно.

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій і заборони, то ефект від занять над проблемними зонами не змусить себе чекати.

Але для стійкого результату не скасовувати тренування, як тільки помітите зниження обсягів і формування красивих жіночних вигинів, продовжуйте в тому ж дусі і нехай заняття стануть стилем вашого життя.

Після тренування

Після фізичних тренувань і опрацювання проблемних хон можна підсилити ефект масажем або ще деякими маніпуляціями:

1. Масаж живота і боків роликом.
2. Обгортання на 20 хвилин області живота харчовою плівкою з глиною або ароматичними маслами.
3. Вакуумний масаж живота і боків банками.
4. Метод масажу «сухий щіткою». Виконуються розтирання і погладжування по сухій шкірі сухою щіткою з натуральним ворсом.

Це все те, що в домашніх умовах допоможе домогтися жінкам найкращого результату при схудненні живота і боків після виконання спеціальних вправ.