Вправи для талії

1. З чого почати, щоб зробити талію стрункою
2. Вправи на розвиток преса для чоловіків
3. Вправи для талії і боків жінкам
4. Вправи на гнучкість для стрункості талії
5. Аеробне навантаження для зменшення талії
6. Режим харчування для тонкої талії

У жінок жир відкладається навколо тазу і стегон, щоб зародок або немовля отримав від мами гарантоване харчування протягом тривалого часу - наприклад, якщо трапиться голод . До утворення жирових відкладень на талії більш схильні чоловіки. Виконавши приписи дієти, рекомендовані вправи для талії і плоского живота, вони нерідко помічають, що схудли насамперед в особі, а не на животі і боках.

З чого почати, щоб зробити талію стрункою

Невірно вважати, що жир в області живота і з боків - завжди зло. Шкоди здоров'ю завдає його надлишок. Жирові відкладення беруть участь в обміні речовин. Вони витрачаються, коли організму потрібна додаткова енергія.

Коли надлишок жиру давно і міцно влаштувався на талії, животі та боках, слід бути готовим до погіршення самопочуття. Перш за все, ожиріння збільшує показники артеріального тиску, рівень інсуліну, глюкози, холестерину в крові. Істотно зростає ризик цукрового діабету, серцевих захворювань, інфаркту.

Щоб уникнути погіршення здоров'я, багато чоловіків і жінки починають виконувати комплекс вправ для талії, живота і боків, прагнучи зробити фігуру тонкої, сильною і стрункою.

Правильна мотивація на шляху до цієї мети принесе набагато більше користі, ніж механічне повторення навіть найефективніших спортивних рухів, які задають черевної мускулатури необхідну роботу:

• Регулярні заняття з обов'язковою концентрацією на остаточному результаті допомагають відволіктися від повсякденної офісної рутини - роботі з документами, переговорами по телефону.
• Втягнулися в фізкультурний ритм отримують задоволення від стрункої талії, підвищують рівень самоповаги, джерело якого - самодисципліна, що змушує працювати над фігурою, коли інші «нормальні» люди йдуть після роботи посидіти в кафе або барі.
• З ростом тренованості організм набуває здатності отримувати задоволення від виконання фізкультурних вправ завдяки дії ендорфінів, морфіноподібних з'єднань, які при фізичному навантаженні виробляє головний мозок.

Чоловікам, щоб зробити талію, необхідно тренувати м'язи черевного преса . Але найтвердіші і об'ємні «кубики» мускулатури на животі ніхто не побачить, якщо не прибрати жир з живота і боків.

Виконання одних вправ недостатньо для позбавлення від жирових відкладень. Крім того, багато що визначає індивідуальна анатомія і спадкова схильність.

Тому тільки тренування м'язів черевного преса не дозволяють спалити жир на животі й боках, зробити талію стрункою. Виконання аеробних вправ, дотримання режиму харчування допомагають досягти поставленої мети багато швидше.

Вправи на розвиток преса для чоловіків

Багато початківців, прагнучи в короткий термін домогтися плоского живота і зменшити обхват талії, переконані, що вправи для розвитку мускулатури живота потрібно виконувати щодня. Насправді між тренуваннями необхідна перерва хоча б в один день, щоб дати час на відновлення і збільшення обсягу так званих «швидких» м'язових волокон, розвиваючих значне зусилля під дією навантаження.

Вправа для верхніх м'язів живота. Лягти на спину, ноги зігнуті, коліна розсунуті, стопи на підлозі на ширині плечей, долоні на потилиці, лікті розставлені.

Піднімати плечі вперед, відриваючи лопатки від підлоги, переміщати низ грудної клітини до стегон, тулуб не згинати. При виконанні вправи повинно відчуватися напруга м'язів внизу грудної клітини.

Вправа для низу живота. Лягти на спину, руки на підлозі, долоні на деякій відстані від сідниць, стопи випрямлених ніг разом.

Піднімати ноги вертикально вгору, відриваючи таз від підлоги і переміщаючи його до грудної клітки. При правильному виконанні повинні напружуватися м'язи живота нижче пупка.

Вправа для косих м'язів черевного преса. Лежачи на спині зігнути праву ногу, п'ята на деякій відстані від сідниць. Ліву ногу покласти на праву, щоб низ гомілки виявився біля правого коліна. Права долоня на потилиці, ліва внизу живота. Піднімаючи верх тулуба, намагатися торкнутися правим ліктем передпліччя лівої руки.

М'язову напругу має відчуватися справа живота, недалеко від пупка. Аналогічним чином виконати дану вправу для талії і живота для іншої сторони.

Вправа для боків. Дане спортивний рух розвиває тулуб з боків, допомагає зробити талію стрункою.

Лягти на лівий бік, спертися на ліве передпліччя, ліва нога злегка зігнута. Підняти випрямлену праву ногу вертикально вгору, опустити, але не торкатися підлоги. Виконати вправу для іншої сторони.

Універсальне вправу для черевного преса. Дане спортивний рух розвиває практично всю мускулатуру живота, але вимагає певної фізичної підготовки. Крім того, для ефективного зменшення талії необхідно стежити за технікою.

• Лягти на спину, долоні на потилиці, коліна разом, ноги зігнуті.
• Підняти зімкнуті ноги в напрямку лівого плеча. Одночасно підняти верх тулуба, відірвавши від підлоги обидві лопатки, повернути плечовий пояс вправо таким чином, щоб лівий лікоть виявився максимально близько до колін.
• Після секундної затримки повернутися в початкове положення.
• Виконати аналогічне рух для іншої сторони.

Вправи для талії і боків жінкам

1. Встати, ноги на ширині плечей. Підняти прямі руки вгору, долоні разом, потягнутися. Нахилити тулуб вперед, торкнутися лівої стопи, статі, правої стопи, випростатися, прогнутися в спині назад, руки спрямовані до п'ят.
2. Встати прямо, стопи разом, руки зігнуті, як під час бігу, але притиснуті до боків. Виконати серію нахилів вправо, потім серію нахилів вліво.
3. Лягти на живіт, ноги на ширині плечей. Спертися руками об підлогу, прогнутися в спині. Нахиляти тулуб вліво і вправо.
4. Сісти на п'яти, випрямлені руки над головою, долоні зчеплені. По черзі торкатися сідницями статі справа і зліва гомілок.
5. Встати, спина пряма, ноги ширше плечей, підборіддя підведене. Помістити на рівень лопаток гімнастичну палицю. По черзі виконувати пружні розвороти плечового пояса вліво і вправо.
   Вправа допомагає позбутися від жирових відкладень в області талії, поліпшити поставу , Тонізує косі м'язи черевного преса.
6. Початкове положення те ж. Повертати все тулуб з одночасним розворотом колін вліво і вправо. Дані вправи, виконувані регулярно, допомагають спалити жир і зробити талію тонкою.
7. Встати прямо, стопи разом, долоні зчеплені на потилиці. Плавно згинати праву ногу, прагнучи максимально наблизити коліно до грудей. Повторити для лівої ноги.
8. Положення стоячи, стопи разом, передпліччя перехрещені, ліва долоня на правому плечі, права - на лівому. Здійснювати по черзі кожним стегном кругові рухи, утримуючи рівновагу.
9. Лягти на спину, руки в сторони, долоні на підлозі. Зігнути ноги, коліна підтягти до грудей. По черзі переміщати зігнуті ноги вправо і вліво від тулуба, прагнучи торкнутися зовнішньою стороною стегон статі.
10. Лежачи на підлозі, повільно піднімати і згинати ноги в колінах, щоб стегна виявилися перпендикулярні, а гомілки паралельні підлозі. Повільно повернутися в початкове положення. Вправа тренує черевний прес, робить талію тонше.
11. Лягти на підлогу, стегна в вертикальному положенні, гомілки утворюють з ними прямий кут. Максимально розвести ноги в сторони, повернутися в початкове положення.
12. Сісти на підлогу, ноги прямі, руки ззаду підтримують тулуб. Згинати ноги, підтягуючи коліна до грудей, стопи на підлозі. Розпрямити ноги, відірвавши стопи від статі. Аналогічним чином повернутися в початкове положення.
13. Встати на карачки. Вигинати спину дугою вгору, одночасно підтягуючи праве коліно до лиця. потім прогнути хребет , Одночасно розпрямити праву ногу і виконати їй мах якомога вище. Повторити для лівої ноги.
14. Виконати попередню вправу для стрункості в талії, але підтягувати коліно збоку до вуха.

Вправи на гнучкість для стрункості талії

Регулярне виконання вправ на гнучкість допоможе знизити напругу в м'язах і суглобах, поліпшить поставу. В кінцевому підсумку черевний прес, талія і боки набудуть більш виграшний і привабливий вигляд.

• Встати прямо, злегка зігнуті руки над головою стосуються долонями. Нахиляти тулуб вліво і вправо, щоб долоні весь час залишалися над верхівкою.
• Лягти на спину, випрямити руки, кисті на підлозі за головою. Постаратися потягнутися, як би витягнути тіло. Підняти ліву ногу, і, допомагаючи руками, підтягувати її до голови. Лопатки відірвані від статі, підборіддям постаратися торкнутися грудей. Повторити для правої ноги.

Дані вправи корисно виконувати після розминки, перед початком тренування.

Аеробне навантаження для зменшення талії

Виконуючи в домашніх умовах вправи для живота і боків, варто приділити належну увагу бігу підтюпцем, плавання , Поїздкам на велосипеді, занять на гребному тренажері, які дадуть необхідне навантаження серцю, ногам, нижнього відділу спини.

Щоб зміцнювати мускулатуру і одночасно спалювати на талії та животі жир, варто тренуватися в спеціальному режимі. А саме, після 5-ти хвилинної навантаження в звичайному темпі різко збільшити швидкість на 30 секунд або хвилину, після чого на хвилину повернутися в звичайний режим. Потім знову збільшити навантаження, потім дати організму хвилинний відпочинок в звичайному режимі.

Тренуватися в даному «рваному» ритмі 10-15 хвилин. Потім протягом 5-ти хвилин значно знизити швидкість, відновити дихання.

Даний спосіб спалювання жиру допомагає швидше зробити талію стрункою, оскільки чергування прискореного і звичайного темпу прискорює обмінні процеси, змушує організм витрачати більше калорій , Що складно домогтися при традиційній аеробного навантаження в постійному ритмі.

З ростом тренованості талія почне зменшуватися. Крім того, налагодиться сон, оскільки організм стане відчувати «справжню» фізичну втому.

Режим харчування для тонкої талії

Організм потребує білках, жирах, вуглеводах. Прихильники набуття плоского живота досі сперечаються щодо пропорції, в якій потрібно вживати дані речовини.

білки (Амінокислоти) необхідні для будівництва м'язової тканини. Деякі фахівці з харчування радять їсти якомога більше білкової їжі, при посилених фізичних навантаженнях рекомендують подвоювати або вчиняти норму, тим більше організм погано переробляє такі продукти в жир.

З іншого боку, надмірна білок, що надійшов з харчуванням, організм просто виводить, минаючи стадію переробки і засвоєння. Тому схуднути в талії на білковому харчуванні важко.

Білок містять пісні сорти м'яса, риби, його багато в курячих яйцях, знежирених молочних продуктах.

Жири необхідні для синтезу деяких гормонів, вони захищають внутрішні органи від механічних пошкоджень, в них організм запасає енергію. Але через високу калорійність багато хто вважає їх причиною ожиріння на животі і в талії.

Заміна жирної їжі аналогами на основі вуглеводів не завжди дає результат. Крім того, вуглеводні дієти небезпечні в разі деяких захворювань.

Жири вживати потрібно, але краще віддати перевагу мононенасиченим жирам, що містяться в горіхах, насінні, рослинних маслах. А також поліненасичених жирів, якими багаті жирні сорти риби - наприклад, лосось.

Дане харчування піднімає рівень «хорошого» і знижує рівень «поганого» холестерину, зменшує ризик розвитку серцевих захворювань.

Небезпечно здоров'ю зловживання насиченими жирами. Їх багато в салі, вершковому маслі, жирних молочних продуктах.

Вуглеводи швидко переробляються, дають необхідну енергію, але не забезпечують повне насичення, що часто призводить до переїдання і подальшого ожиріння.

Крім того, вуглеводи затримують в організмі воду, що заважає зробити талію стрункою.

Швидше за все розщеплюються і засвоюються прості вуглеводи: цукор, мед, фрукти, молоко, кефір, квас, пиво. Швидкість засвоєння складних вуглеводів нижче: крупи, борошняні вироби, картопля. Багато з них багаті клітковиною, необхідної для травлення.

Варто складати раціон таким чином, щоб частка простих і складних вуглеводів була приблизно однаковою.

Щоб зменшити талію, крім виконання фізкультурних вправ варто вживати страви з білків, жирів і вуглеводів, дотримуючись нескладних правил харчування:

• Використовувати тарілки меншого розміру, щоб вони здавалися заповненими вщерть.
• Привчитися вставати з-за столу з легким відчуттям голоду.
• Якщо через півгодини все одно хочеться їсти, вгамувати голод яблуком.

Якщо є сили, варто перетерпіти почуття легкого голоду. Тим більше воно може виявитися всього лише необхідністю повністю заповнити розтягнутий шлунок, тобто звичкою регулярно переїдати.