- 5 вправ на дельти, які варто спробувати
- 10 кращих вправ для задньої дельти
- 1. Жим штанги однією рукою під нахилом
- 2. Жим штанги руками по черзі
- вправи зі штангою відео:
- 4. Жим гантелей на плечі з опорою
- 5. Відведення руки назад на нижньому блоці
5 вправ на дельти, які варто спробувати
Вправи на плечі, про які я розповім, майже ніхто не робить, і дуже даремно. Ми звикли думати, що м'язи плеча складаються лише з трьох головок - передній, середній і задній. А насправді їх аж сім. Тому, звичного арсеналу вправ для плечей може бути недостатньо для побудови по-справжньому великих і круглих дельтовидних м'язів. Значить прийшла пора оживити свій комплекс вправ на плечі в тренажерному залі новими рухами. І, цілком можливо, що саме вони, допоможуть відповісти на питання, як накачати плечі, перетворивши ваші дельтовидні м'язи в справжні гарматні ядра. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog
зміст:
вступ
Якщо чесно, то назвати всі ці вправи для плечей реально массонаборних у мене не повернеться язик. Кращими вправами для дельт в цьому плані були і залишаються:
- жим штанги через голову сидячи
- жим гантелей сидячи
- розведення гантелей стоячи
Але складність побудови круглих плечей правильної кулястої форми в тому і полягає, що набрати їх загальну м'язову масу, особливо за рахунок передньої дельти, не складно. Це так би мовити, етап початкового будівництва.
10 кращих вправ для задньої дельти
Справжня складність полягає в надання плечах тієї самої 3D подібної форми, яка відразу переводить звичайного відвідувача тренажерного залу в розряд зірки Instagram. І ось для цієї непростої, але архіважливої мети, незвичайні вправи на плечі, про які я розповім, підходять найкращим чином.
1. Жим штанги однією рукою під нахилом
Що це таке? Ця вправа на плечі багато хто називає поштовхом. Його часто можна зустріти в арсеналі бійців, представників функціонального тренінгу, а також гравців в американський футбол. Вони використовують його для підвищення сили і витривалості плечового пояса, тому виконують його в поштовхової, вибуховій манері. Але оскільки для нас м'язова маса стоїть на першому місці, це рух необхідно виконувати так само повільно і підконтрольне, як жим штанги через голову, наприклад. Основне навантаження під час виконання такої вправи для плечей доводиться на передню і середню дельти .
Переваги. Багато людей просто не можуть виконувати звичайний жим зі штангою на плечі, оскільки його ефективність повністю залежить від рухливості плечових суглобів. Якщо вона недостатня, жим штанги через голову викликатиме біль в плечах і дискомфорт, а віддача від його виконання буде мінімальною.
Жим однією рукою штанги із закріпленим кінцем
Жим штанги однією рукою має не вертикальну, а дугову траєкторію руху, що робить цю вправу більш зручним способом качати плечі, для людей з проблемами плечових суглобів. А оскільки вектор руху знаходиться поза центром корпусу, дельтовидним м'язам, як, втім, і м'язам кора, доводиться дуже активно працювати. І найголовніше - така вправа для дельт практично не навантажує хребет.
ЧИТАТИ ТАКОЖ, Гойдають плечима завширшки | ТРЕНУВАННЯ плече на МАСУ
Тренувальний рада. Виконувати поштовх штанги однією рукою можна і зі звичайним, незакріпленим грифом, досить просто уперти один його кінець в нерухому опору. Але, штанга з закріпленим кінцем більш ефективна і безпечна для виконання такого жимовая руху. І ще одне - тримайте коліна трохи зігнутими, і не випрямляйте лікоть повністю, щоб не знімати навантаження з дельтовидних м'язів і не перекладати при цьому вага штанги на ліктьові суглоби.
Висновок: жим штанги однією рукою під нахилом - це безпечний і ефективний спосіб прокачування плечей. Його можна використовувати людям, які мають проблеми з плечовими суглобами.
2. Жим штанги руками по черзі
Що це таке? Багатоступінчасте вправу на плечі в тренажерному залі, призначене для опрацювання передньої і середньої дельтовидних м'язів. Цей спосіб прокачування плечей, нарівні з попереднім рухом часто присутня в арсеналі представників бойових мистецтв, а також у спортсменів ігрових видів спорту, які останнім часом стають все жорсткішими і агресивніше.
Його переваги. Якщо у вас проблеми з суглобами, що заважають робити жим штанги через голову, цю вправу для дельтоподібних м'язів допоможе їх безпечно навантажити. Руки високого над головою в цій вправі не виводяться, отже, такий спосіб качати плечі можна назвати найбільш дружелюбним для плечових і ліктьових суглобів.
Замість того, щоб використовувати тільки одну сторону тіла під час руху, як при виконанні жиму однією рукою, цю вправу включає в роботу відразу обидві. Траєкторія руху нагадує трикутник.
Послідовний жим грифа штанги із закріпленим кінцем
Спочатку жим з положення від плеча вгору виконується однією рукою, кінець штанги при це опускається до протилежного плеча, а потім все відбувається в зворотній послідовності. Але крім самих дельтовидних м'язів, в роботу активно включаються косі м'язи преса, а також трапеції і круглі м'язи спини, що робить цю вправу комплексним вправою для всього плечового пояса і м'язів кора.
Тренувальний рада. У цій вправі на плечі, адекватність підібраного ваги є наріжним каменем ефективності цього руху, оскільки кількість повторень не повинно бути менше, ніж 12-15.
Висновок: жим штанги руками по черзі - оригінальне комплексне вправу для всього плечового пояса і м'язів кора
Примітка: арсенал вправ, що виконуються зі штангою із закріпленим кінцем досить широкий. При всій своїй невигадливості, подібний метод виконання має величезні переваги, оскільки більшість з них є комплексними, стато-динамічними вправами, спрямованими на зміцнення м'язів всього тіла. Крім того, ці рухи супроводжуються підвищеними енерговитратами, що робить їх гарним варіантом фізичного навантаження при схудненні.
вправи зі штангою відео:
3. Підйом гантелі в сторону в нахилі
Що це таке? Підйом гантелі в сторону в нахилі - це односторонній рух для набору маси середнього пучка м'язів плеча, що виконується в укороченою траєкторією руху. Назвати цей спосіб качати дельти рідкісним, було б неправильно, його часто виконують в тренажерних залах, але далеко не всі люди, його виконують знають, як отримати від такого вправи для плечей більше віддачі.
Його переваги. Бічний нахил корпусу не просто урізує траєкторію руху, але робить її більш адресною, оскільки перші 20% шляху підйому гантелі здійснюється зусиллям м'язів-супінаторів плеча, а сама дельтоподібний м'яз включається в роботу пізніше. Але варто нахилити корпус в сторону, як м'язи-помічники з процесу підйому гантелі виключаються, а м'язи плеча, навпаки, отримують навантаження набагато раніше.
Підйом гантелі в сторону в нахилі
В результаті, середній пучок дельтоподібного м'язів змушений працювати більше і активніше, ніж під час звичайного розведення з гантелями стоячи. У цього варіанту підйому гантелей на плечі є ще одна перевага - воно формує так званий «підріз», що відокремлює дельтоподібний м'яз від м'язів рук, що відразу ж позначається на побудові круглих плечей найнеобхіднішим чином.
підйом гантелі через сторону
Тренувальний рада. часткові повторення - це відмінний спосіб прокачування плечей, який можна і потрібно застосовувати в вправах для дельт. Але щоб отримати від часткові повторень реальну віддачу, не полінуйтеся зафіксувати опорну руку за допомогою кистьовий лямки. Це додасть вашим рухам велику свободу, збільшить нахил корпусу і дозволить навантажити м'язи плеча набагато ефективніше.
Висновок: підйом гантелі в сторону в нахилі є одночасно массонаборних і формує вправою для середньої дельти.
4. Жим гантелей на плечі з опорою
Що це таке? Це варіація такого базового вправи для дельтоподібних м'язів, як жим гантелей сидячи. У класичній версії навантаження лягає в основному на передню і середню дельти, а жим гантелей на плечі з опорою грудьми на похилу лаву, застаявлят попрацювати середній і задній відділи м'язів плеча.
Його переваги. Не існує жимових рухів які б навантажували задній пучок дельтоподібних м'язів. Навіть найкращі вправи на плечі, не є в цьому випадку винятком. Під час жиму штанги через голову або жиму гантелей на плечі сидячи, основне навантаження завжди йде в передню дельту.
Жим гантелей на плечі лежачи грудьми на похилій лаві
Якщо врахувати, що цей відділ бере активну участь у всіх інших жимових вправах, будь то для грудей або трицепса, стає зрозуміло чому багатьом людям не вдається накачати плечі правильної форми. Формула «спереду густо - ззаду порожньо», як не можна краще характеризує цей процес. Виконання такого жиму гантелей на плечі допомагає усунути відставання задньої дельти в обсязі.
Тренувальний рада. Ця вправа для плечей досить непростий в технічному плані і служить не стільки для набору м'язової маси плечового пояса, скільки для «добивання» втомлених після базових жимів м'язів. У комплексі вправ на плечі його краще ставити другим, одразу після класичного жиму штанги через голову або гантелей. Тоді втомлена передня дельта вже не зможе перешкодити навантажити задній пучок по повній програмі.
Висновок: жим гантелей на плечі з опорою - ідеальне "добивочним" вправа для плечей, добре навантажує середню і задню дельту.
5. Відведення руки назад на нижньому блоці
Що це таке? Арсенал вправ на задню дельту у більшість людей в тренажерному дуже скромний. В основному це різні варіанти розведення рук в нахилі. Але крім відведення руки в сторону при нахиленому корпусі, задня дельта також виконує функцію відведення руки назад. Тому, виконання цього вправу для дельтоподібних м'язів дозволяє задньому пучку дуже активно включитися в роботу.
Відведення руки назад на нижньому блоці
Його переваги. За своєю біомеханіки відведення руки назад на нижньому блоці сильно змахує на вправу на трицепс, в якому рука з гантеллю випрямляється в лікті. Але все відмінність цих двох зовні схожих рухів полягає в тому, що при виконанні вправи на трицепс, рука в лікті згинається, а сам плечовий суглоб залишається нерухомим, а в нашому випадку, все відбувається з точністю до навпаки. Щоб накачати плечі, виконуючи це ізольоване вправу для задніх дельт, лікоть повинен залишатися нерухомим, а переміщення ваги здійснюється за рахунок махового відведення прямої руки назад.
ЧИТАТИ ТАКОЖ, ЯК НАКАЧАТИ ЗАДНІ ДЕЛЬТИ | повна опрацювання
Тренувальний рада. Задня дельта безпосередньо включається в роботу на дуже невеликому проміжку траєкторії. Причому, чим сильніше відводиться рука назад, тим навантаження вище. Тому, підконтрольна затримка відведеної назад руки у верхній (пікової) точці траєкторії, істотно допомагає підвищити ступінь залучення задньої дельти в роботу. Величина обтяження в цій вправі на плечі є величиною вторинної, головне - це час, який м'язові волокна будуть перебувати в скороченому стані в точці пікового напруги.
Висновок: це рідкісне вправу на плечі призначене для ізольованою прокачування задньої дельти, навантажує під незвичним кутом.
висновок
Всі вправи для плечей, про які я розповів мають непросту техніку виконання, і рекомендувати їх виконувати людині, недавно прийшов в тренажерний зал, я б не став. Перед тим, як приступити до полірування своїх дельтовидних м'язів, спочатку необхідно набрати загальну м'язову масу плечового пояса. Для цього потрібно використовувати базові, найпростіші і найкращі вправи для плечей. А лише потім приступати до ізольованої опрацювання кожного окремо пучка дельтоподібних м'язів.
Ось на цьому етапі, використання вищеописаних вправ на плечі в тренажерному залі принесе відчутний ефект, бо, чим різноманітніші кути атаки на дельти ви будете використовувати, тим більш кулясту форму вони придбають. Сподіваюся, моя стаття виявиться для вас корисною і допоможе знайти відповідь на питання, як накачати плечі широкі і круглі. Хай буде з вами сила! І маса!