- Тренування на грудні м'язи для дівчат: особливості та рекомендації
- Правила виконання
- Запобіжні заходи
Жінкам, незадоволеним формою, розміром або ступенем пружності грудей, варто почати робити спеціальні вправи. Регулярно повторюючи нескладний міні-комплекс, можна зміцнити грудні м'язи, злегка підняти залозу, зробити її більш привабливою і навіть злегка збільшити розмір.
Секрет успіху - в регулярних заняттях, доповнених зміцнює косметикою, контрастними обливаннями, збалансованою дієтою.
Тренування на грудні м'язи для дівчат: особливості та рекомендації
В області грудей знаходиться кілька великих м'язів, що відповідають за правильне положення молочної залози. Велика м'яз перекриває майже всю поверхню грудей, під нею розташовується мала, що йде до лопатки.
Збоку знаходиться передній зубчастий м'яз, а у верхній частині розташована підключичної.
М'язи служать опорою для молочних залоз, що складаються із залозистої, сполучної, жирової тканин. Залози можуть мати округлу, конусоподібну або каплевидную форму, яка визначається генетично.
Зі збільшенням маси тіла груди збільшуються в розмірі, але при цьому форма її міняється. Різке схуднення може зробити залозу млявою, отвисшей.
На зовнішній вигляд і пружність грудей впливає вік, вагітність, лактація, гормональні збої і інші фактори.
Уразливість грудей, швидка втрата форми засмучує багатьох дівчат. Таблетки, креми, обгортання та інші засоби можуть лише злегка підтягти шкіру, на розмір або пружність грудей вони не вплинуть. Зате регулярні тренування здатні на справжні чудеса.
Не впливаючи на жирову і железистую тканини, вони розвивають комплекс грудних м'язів. М'язи піднімуть молочну залозу, вона буде виглядати більш пишною і красивою.
Розвинені м'язи захистять бюст від раннього обвисання, збережуть тонус шкіри. Робити вправи можна в будь-якому віці: міні-комплекси допоможуть в підлітковому, дітородному і постменопаузальному періодах.
Правила виконання
Комплекс для грудей можна включити в щоденну гімнастику. Його корисно робити вранці або ввечері після короткої розминки. Під час занять необхідно опрацювати всі м'язи, приділити увагу зоні спини і преса. Додаткове побажання для всіх, хто бажає мати красиву груди - збільшення рухової активності.
У проміжках між заняттями можна грати в баскетбол, волейбол, теніс - ці заняття відмінно зміцнюють м'язи грудей, спини, рук.
Для тренувань на кожен день підійдуть такі вправи:
Зміцнити бюст, злегка підняти його, зафіксувати красиву форму допоможуть стискання рук. Вставши прямо і злегка розставивши ступні, потрібно з'єднати долоні, руки зігнуті в ліктях, тримаючи їх на рівні грудей.
На видиху долоні щільно притискають один до одного; в області пахв має відчуватися сильна напруга. Через 6-8 секунд можна вдихнути, одночасно розслабляючи м'язи. Вправа повторюється 8-10 разів, з часом кількість сетів збільшують.
Розвинути грудні м'язи допоможуть обертальні рухи плечима. Руки згинаються в ліктях, обертання йде спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. У кожну сторону виконується по 10 рухів.
На закінчення руки випрямляються, виконуються обертання з максимально широкою амплітудою - спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Кожен рух роблять по 10 разів. Через 2-3 тижні кількість обертань збільшують до 20.
Зміцнити передні зубчасті і підключичні м'язи допоможуть бічні віджимання. Для правильного виконання вправи потрібно встати у дверному прорізі, спираючись злегка зігнутими руками в косяки.
На видиху руки роблять давящее рух по прямій. Через хвилину корпус нахиляється вперед, руки як і раніше із зусиллям впираються в косяки. Ще через хвилину можна розслабитися і відпочити 10-15 секунд. Вправа виконують 6-8 разів на 1 або 2 прийоми.
Для тренування великого грудного м'яза корисні різноманітні рухи руками і плечима. Руки згинають в ліктях, долоні прямі на рівні грудей. Різким рухом лікті відводяться назад на максимальну ширину, лопатки з'єднуються, спина пряма. Потім руки повертаються в початкове положення.
Вправа робиться у вільному темпі, спина не згинається, дихання глибоке. Вправу потрібно робити 8-10 разів, поступово збільшуючи кількість підходів до 3.
Ще одна корисна вправа для широкого грудного мускула - махи прямими руками. Початкове положення те ж, ступні злегка розставлені, спина пряма. Одна випрямлена рука піднята, друга опущена.
Одночасно робляться короткі ривки, верхня рука відводиться вперед, нижня - назад. Через 10 рухів руки міняють місцями.
Тим, хто хоче не тільки зміцнити зв'язки, а й підняти груди і зробити її крупніше, необхідні віджимання. Вони діють комплексно, видаляючи надлишок жиру і розвиваючи м'язи.
Об'ємні м'язи додають грудей рельєф, красиво піднімаючи молочну залозу. Для початку можна віджиматися від стіни, потім перейти на вправу з упором на коліна.
Дівчатам з хорошою фізичною підготовкою підійдуть віджимання від підлоги з упором на носки. Всі види віджимань відмінно зміцнюють м'язовий корсет, розвивають великі, бічні, підключичні м'язи.
При віджиманні від стіни потрібно встати прямо, тримаючи ноги разом, випрямивши спину і піднявши голову. Прямі руки упираються в стіну. На видиху лікті згинаються, корпус нахиляється вперед, поки груди не торкнеться стіни. Тіло фіксується на кілька секунд і повертається у вихідне положення.
Щоб збільшити груди, руху потрібно виконувати з максимальною амплітудою, рухаючись повільно. Дихання розмірене, голова тримається прямо, спина не прогинається.
Для віджимань від підлоги потрібно зігнути ноги в колінах, ступні схрестити. Опора на долоні і коліна. На видиху корпус повільно нахиляється вперед, груди стосується статі.
Спина пряма, голова не опускається. Потім тіло повертається у вихідне положення. Для початку потрібно зробити 5 повторів, поступово їх частку припадає до 10-12.
Освоївши базовий комплекс, можна переходити до. Розвинути бічні зубчасті м'язи допоможуть одночасні підйоми рук.
Вставши прямо і злегка розставивши ступні, потрібно взяти гантелі і вільно опустити руки. Потім снаряди плавно підтягуються до пахв, лікті паралельно підлозі. Через 3-5 секунд руки опускаються. Вправа повторюють 6-8 разів.
Відмінне вправу для розвитку бюста виконується на вузькій гімнастичної лаві. Лежачи вздовж снаряда з гантелями в руках, потрібно повільно зводити і розводити руки з максимально широкою амплітудою.
Дихання вільне, рухи виконуються плавно, без ривків. Для початку достатньо 6 повторів, з часом їх кількість збільшують до 12.
Поліпшити форму злегка обвислій грудей здатні підйоми рук. Лежачи на гімнастичній лаві, потрібно взяти гантелі і одночасно піднімати руки вгору, заводячи їх за голову.
Зафіксувавши тіло на 3-5 секунд, руки повільно опускають. Вправа повторюють 6-8 разів. Щоб не травмувати м'язи, потрібно добре розігріти їх легкими попередніми вправами. А ось про вправи з гантелями для рук дізнаєтеся в окремій статті .
Читайте на нашому сайті про різні способи схуднення, таких як:
Запобіжні заходи
Під час занять потрібно уважно стежити за самопочуттям. Запаморочення, нудота, різкий головний біль - привід для негайного припинення тренувань. Якщо ситуація повториться, необхідно звернутися до лікаря.
Не рекомендується інтенсивно тренуватися під час місячних. Краще пропустити пару занять, обмежившись неінтенсивними кардионагрузками.
Не варто займатися при високій температурі або загальне недомагання, при загостренні будь-яких хронічних захворювань.
Жінкам в період лактації або вагітності не варто робити вправи для грудей з гантелями і тренуватися до знемоги. Однак короткочасні тренування з невеликою кількістю повторів їм дуже корисні.
Перед початком занять обов'язкова розминка. Протягом 3-5 хвилин потрібно потанцювати, пострибати через скакалку, позайматися на степпере або велотренажері. Після тренування корисно зробити розтяжку на всі групи м'язів.
Особлива увага приділяється спині, адже саме від цієї частини тіла залежить гарна постава. Чим пряміше спина, тим вищою і красивою здається груди.
Дуже ефективний комплекс вправ для зміцнення грудей для жінок в цьому відеоролику:
Вправи для збільшення і зміцнення м'язів грудей - відмінний спосіб для жінок зробити фігуру більш красивою і гармонійною. До того ж вони корисні для здоров'я - активні рухи посилюють викид ендорфінів і нормалізують рівень естрогену.
Регулярні заняття допоможуть запобігти мастопатію і інші неприємні патології, поліпшать настрій, підтягнутий шкіру, попередять передчасне старіння.