Вправи при грижі поперекового відділу для зміцнення хребта

1. Про захворювання
2. користь гімнастики
3. Основні правила тренувань
4. заборонені вправи
5. Види лікувальних тренувань
6. Розтяжка хребців
7. Що допоможе в гострому періоді?
8. Повна комплексна програма

Вправи при грижі поперекового відділу хребта - найважливіший елемент терапії цієї недуги. Фізичні вправи дають такий результат тому, що при їх виконанні поліпшується кровообіг, харчування хребців, зміцнюються м'язи і зв'язки хребетного стовпа.

Про захворювання

Процес появи грижі розвивається таким чином. Хребці з'єднані між собою особливими гнучкими хрящовими дисками. Вони складаються з пульпи, оточеній щільним фіброзним кільцем, за рахунок чого еластичні.

При підвищенні навантажень або з віком поверхню дисків зсихається, він поступово зношується, ущільнюється, і хрящ виходить за межі хребців. Процес цей носить назву протрузии. При цьому характерні болі та неврологічні симптоми.

Якщо навантаження не знижуються і лікування відсутнє, фіброзне кільце диска розривається, його вміст випинається назовні - це і є що утворилася грижа. Це приблизна картина, але принцип появи гриж саме такий. При грижі майже завжди затискається корінець нерва хребця, за рахунок чого і з'являються різкі болі.

Поява гриж залежить від:

Процеси дегенерації розвиваються непомітно і поступово протягом багатьох років, до появи болю в спині. Тільки тоді людина дізнається про свою грижі. Ці больові відчуття в попереку посилюються при різкості рухів, переходять на ноги і таз.

Щоб вилікувати грижу, одних медикаментів зовсім недостатньо. Ліки можуть побороти на деякий час біль, а зміни в хребті залишаться.

Нерідко при неефективності консервативного лікування призначається операція, особливо при спрямованості грижі в сторону каналу, якщо виникає можливість травми спинного мозку.

користь гімнастики

Лікувальна гімнастика при грижі хребта поперекового відділу є абсолютно необхідною і після операції, і при консервативному лікуванні. Тільки вона здатна плавно змінити стан елементів хребта. На допомогу їй використовується і масаж .

За рахунок розтягування хребта грижа мінімізується. Завдяки створенню м'язового корсету диски звільняються від тиску і збільшується їх висота, самі м'язи зміцнюються, стають витривалими. Нарешті, лікувальна гімнастика знизить вагу, майже завжди супутній грижам.

Найкраще індивідуальний комплекс для вас підбере фахівець, він же повинен перевірити вашу техніку виконання. Самі ви можете не розрахувати навантаження і викликати погіршення стану.

Основні правила тренувань

Неправильна думка, що лікувальна фізкультура при грижах протипоказана. Рухливість хребта і його зміцнення відновити без ЛФК нереально.

Всі вправи проводяться лежачи або на четвереньках, ніколи не можна сидячи або стоячи.

Це можна пояснити: вертикальне навантаження на хребці завжди найбільша. Для занять потрібен гімнастичний килимок, який забезпечить помірну твердість поверхні. Протягів бути не повинно, одяг повинен бути легким, натуральної.

Обов'язковими є розтяжка хребта, зміцнення його м'язів і загальнозміцнюючі прийоми. У гострий період заняття виключаються. Спочатку болю знімають медикаментозно.

Виконання вправ повинно бути тільки повільним і плавним, без ривків. Обтяженням служить вага самої людини, хоча можуть використовуватися спеціальні тренажери .

Поступовість - головна запорука успіху: повторів повинно бути не більше 5, навантаження для початку мінімальні, виконувати весь комплекс відразу не можна.

Ходити на тренування треба не менше 2 разів на тиждень, для початку тривалість занять повинна бути не більше 5 хвилин. Фізкультура повинна бути стабільною і регулярної.

Якщо при поліпшенні самопочуття ви кинете заняття, біль незабаром повернеться, тому що м'язи знову стануть слабкими. Необхідно прийняти той факт, що гімнастику тепер треба виконувати завжди. Перед заняттями дуже показано проведення масажу попереку для розігріву м'язів.

заборонені вправи

Не можна робити при грижі хребта наступне:

• нахили з гантелями або іншими обважнювачами;
• використання фітболу;
• будь-які види скручувань хребта;
• стрибки, поштовхи, біг;
• не можна різко підхоплюватися з горизонтального положення;
• вправи не можна виконувати при нездужанні, гіпертермії, внутрішніх патологіях.

Також необхідно звикнути до думки, що виконання гімнастики проводиться тривалий час, розтяжка хребта повинна відбуватися дуже поступово. Зрештою, ви самі довели свій хребет до цього стану, а значить, наберіться тепер терпіння. Найголовніше - не впадайте у відчай.

Види лікувальних тренувань

Для хребта при грижі існують 3 режиму занять:

• для гострого періоду - щадний;
• відновний період - режим лікувально-тренує, який готує м'язи до активності;
• тренує режим - спрямований на створення корсета з м'язів, і цим збільшується гнучкість хребта.

Методик занять з грижею попереку налічується кілька:

• йога - ефективність її доведена неодноразово;
• методика доктора Бубновського - з використанням спеціальних тренажерів;
• система Дикуля - його комплекс вправ націлений на підтримку тонусу м'язів.

Може бути цікаво: Плавання при грижі попереково-крижового відділу хребта

Розтяжка хребців

Для розтягування хребта використовуються наступні вправи:

1. На дошку, кінець якої піднято на 130 см, прикріпитися лямками під пахви і повисіти протягом 5-20 хвилин.
2. Взяти табуретку висотою в півметра, на неї помістити подушку і перегнутися на ній животом. У такому положенні повисіти кілька хвилин. Перегин якраз потрапляє на область грижі, через що йде розтяжка хребців.
3. Положення лежачи на боці з валиком під боком: при цьому верхня половина тулуба відводиться назад, а нижня - вперед.
4. Погуляти по кімнаті на рівних руках і ногах - вправа «Ведмідь». Ці вправи для спини при грижах хребта виконуються кілька разів в день. Розтягувати хребет можна вісом на турніку , Підйомом тазу в горизонтальному положенні, лежачи і по черзі підтягуючи ноги до грудей.

Що допоможе в гострому періоді?

Вправи при грижі хребта допустимі і в гострому періоді, але особливі. Дотримується постільний режим, ліжко бажано широка, ортопедичний матрац обов'язковий. Найоптимальніша поза - на спині з зігнутими ногами або лежачи на боці. Дозволені вправи з прийняттям розслаблюючих поз:

• лежачи на животі з валиком;
• лежачи на спині, ставити ноги на спеціальну лавочку так, щоб утворився прямий кут в коліні, в цих позах можна перебувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.

При стиханні болю додаються вправи на напругу кистей і стоп - двічі в день по 5 хвилин. Це ковзання стопами і стиснення кисті в кулак. Лежачи на спині, на досить пружному матраці робити спроби повільного згинання ноги по черзі. Ще пізніше приєднуються обертання головою по колу з позою на четвереньках.

Відновлювальний період хвороби. Паралельно з лікуванням через 2-3 тижні при зменшенні болю вправи ускладнюються: тепер гімнастика при грижі попереково-крижового відділу хребта має на меті підвищити тонус м'язів. ІП (вихідне положення) - на спині або животі. Вправи ізометричні на напругу. Час пози напруги - 7 секунд. Отже, з чого почати:

1. Вправа «Полукобра» - піднімання голови, лежачи на животі. Потім також 1 або 2 руки по тренованості.
2. Округлення спини, стоячи на четвереньках.
3. «Човник» - підведення тулуба і ніг при витягнутих вперед руках з положення лежачи.
4. Лежачи на боці, відведення ноги в сторону.

Повна комплексна програма

Починаючи заняття, під поперековий відділ покладіть м'який валик діаметром 3-4 см. При виконанні вправ орієнтуйтеся на свої больові відчуття обов'язково, при їх появі припиніть виконувати даний комплекс.

Не слід рватися до рекордів і викладатися до останнього, це не дозволяється.

Які вправи можна робити при грижі:

1. Спочатку потрібно подихати животом. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті, руки складені на животі. Потрібно при глибоких 10 вдихах і видихах, контролювати рухи живота руками. Це дуже корисно для серця і діафрагми.
2. Відведення рук і ніг. Те ж ІП, необхідно зігнуту ногу випрямити і відводити в бік, одночасно відводити в бік, протилежний руку. 10 повторів буде досить. Дана вправа допомагає розтяжці м'язів і координації рухів.
3. Закидання ноги на ногу - лежачи на підлозі, закидати ноги поперемінно один на одного, згинаючи їх у коліні. Руки зчепити за головою. 10 повторів. При цьому зміцнюються абдомінальні м'язи. 1 з більш складних варіантів цієї вправи - при закинутий нозі намагатися дістати рукою протилежну п'яту.
4. Обертання ступнями. ВП - лежачи на спині, ноги витягнуті, на ширині плечей. Вирощують одночасно ступнями і кистями зігнутих рук, по 5 кіл з кожного боку.
5. Розтяжка литок. ІП не змінюється. По черзі зволікайте на себе носок витягнутої ноги протягом 10 секунд, щоб розтягнути литковий м'яз. Повторів 5.
6. Обхват колін руками - лежачи на спині, по черзі підтягувати ноги до грудей, обхопивши коліна. 5-7 повторів.
7. Ковзання руками по стегнах. ВП - лежачи на підлозі. Необхідно повільно ковзати рукою по стегну, згинаючи поступово тулуб в цю ж сторону. У той же час інша рука ковзає з іншого боку вгору. Вправа виконується 5-8 разів.
8. Лежачи повороти колін, руки закинуті. Необхідно зігнуті ноги опускати в сторони по черзі до стану комфорту - по 10 разів. П'яти не відриваються від підлоги.
9. «Будинок» - стоячи на четвереньках, спина рівна, шкарпетки на підлозі. Повільно піднімати таз вгору до тих пір, поки між ногами і торсом чи не з'явиться кут, спина весь час пряма - стояти так 5-10 секунд, повернутися в ІП. Ноги можна до кінця не випрямляти, тримати напівзігнутими. Повторити 5 разів.
10. Відведення ноги убік - з лежачого положення потрібно виробляти піднімання ніг по 10 разів з кожної сторони.
11. Вправа «Кішка»: стоячи на четвереньках, необхідно повільно прогинати хребет, на зразок прокинулася кішки - 10 разів.

Існують також ще 3 класичних вправи ЛФК при грижі поперекового відділу хребта:

1. ВП - лежачи на спині із зігнутими ногами. Необхідно затримати дихання і на вдиху напружувати живіт, потім з видихом розслабитися. Число повторів - 15.
2. ІП - те саме. Потрібно підняти одночасно тулуб і ноги на 10 секунд - «Човник». Повторити 15 разів з 10-секундною перервою.
3. ІП - те саме. Ногу трохи зігнути, рукою намагатися її відштовхнути, а коліном виштовхувати в цей час кисть - такий напружений рух триває 10 секунд, потім слід розслаблення. Таких повторів 10 з 15-секундною перервою.

Вибирати собі будь-які з наведених вище вправ без узгодження з лікарем не рекомендується. Подібні дії можуть лише ще більше погіршити ситуацію.

Читайте також: Чи небезпечна їзда на велосипеді при грижі хребта?